Wie man die Dead Hang-Übung für Arm-, Rücken-, Rumpf- und sogar Gluteuskraft macht

Die Dead-Hang-Übung verbessert die Griffkraft beim Muskelaufbau durch Arme, Schultern, Rücken, Rumpf und Gesäß.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Weißt du was Spaß macht? An Dingen hängen. Leider haben die meisten Erwachsenen nicht mehr aufgehängt, seit sie Kinder waren, die auf dem Klettergerüst gespielt haben. Es ist Zeit, das zu ändern. Das Hinzufügen der Dead Hang-Übung und ihrer Variationen zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern, Kraft aufzubauen und sich auf anspruchsvollere Übungen wie Klimmzüge und Klimmzüge vorzubereiten.

• ​Was ist ein Dead Hang?​ Es ist eine Übung, bei der man sich an etwas über dem Kopf festhält und mit ausgestreckten Armen daran hängt.
• ​Welche Muskeln arbeitet der Dead Hang?​ Ein passiver Hang trainiert hauptsächlich deine Unterarmbeuger in der Innenseite deiner Unterarme, die dir helfen, dich fest an der Stange zu halten. Es bietet auch eine großartige Dehnung für Ihre Lats, Bizeps, Brustmuskeln und Schultern. Aktive Hangs, bei denen absichtlich mehr Spannung im ganzen Körper erzeugt wird, trainieren auch Ihren unteren Trapezius, Schultern, Latissimus, Gesäß und Rumpfmuskulatur.
• ​Wer kann die Toten hängen lassen?​ Wenn Sie in der Vergangenheit keine Schulterschmerzen oder -verletzungen hatten, können Sie sofort mit dem Aufhängen beginnen. Wenn Sie eine bereits bestehende Schulterverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie für diese Art von Überkopfarbeit freigegeben sind, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen.

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Wie man ein Dead Hang mit perfekter Form durchführt

Bildquelle: Caroline Juster/morefit.eu

Es gibt eigentlich zwei Arten von Toten da draußen: passive und aktive. Beides setze ich bei meinen Klienten in meiner Arbeit als Trainer ein. Es gibt eine Zeit und einen Ort, um jeden von ihnen zu verwenden. Und die richtige für Sie hängt von Ihrer Verletzungshistorie, Ihren allgemeinen Trainingszielen und Ihren speziellen Hoffnungen ab, aus dem Hang zu kommen.

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In der passiven Version hängt man buchstäblich einfach. Ihr Körper bleibt locker, während Sie baumeln. Der passive Hang eignet sich hervorragend zum Dehnen, Dekomprimieren der Bandscheiben und zum Öffnen der Schulterkapseln.

Bei der aktiven Version hingegen ziehst du deine Schulterblätter nach unten und hinten, feuerst deine Lats an und drückst deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur. Der aktive Hang ist am besten für den Aufbau von Rücken- und Rumpfkraft geeignet, was sich in Klimmzug- und Klimmzugleistungen niederschlägt. Sowohl aktive als auch passive Hangs verbessern Ihre Griffkraft.

Gehen Sie wie folgt vor, um jede Art von Aufhängen durchzuführen:

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Passives totes Hängen

Körperteil Arme

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Oberfläche, die hoch genug ist, damit Sie mit geraden Beinen und Füßen vom Boden hängen können. Kleinere Trainees sollten eine Box verwenden, um sicher an die Bar zu kommen.
2. Wählen Sie Ihre Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Erlaube dir, in einen vollen Hang zu fallen. Ihre Arme sollten vollständig gerade über dem Kopf sein. Da es sich um ein passives Hängen handelt, zieht die Schwerkraft Ihren Körper nach unten in Richtung Boden. Lassen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren wandern und Ihre Beine gerade unter Ihnen hängen. Sie werden wahrscheinlich eine Menge Dehnung im gesamten Oberkörper spüren.
4. Halten Sie den passiven Hang für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder die Box und lösen Sie vorsichtig Ihre Hände von der Stange.

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Spitze

Versuchen Sie, Kopf und Nacken in einer neutralen Ausrichtung zu halten, während Sie hängen. Lassen Sie Ihren Kopf nicht durch Ihre Arme nach vorne drücken.

Aktiver toter Hang

Körperteil [„Rücken“,“Abs“,“Arms“,“Schultern“,“Hintern“]

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Oberfläche, die hoch genug ist, damit Sie mit geraden Eiern und Füßen vom Boden hängen können. Kleinere Trainees sollten eine Box verwenden, um sicher an die Bar zu kommen.
2. Wählen Sie Ihre Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Erlaube dir, in einen vollen passiven Hang zu fallen. Von hier aus gehen Sie in einen aktiven Hang über, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Die Ellbogen können dabei leicht gebeugt sein.
4. Um Ihren Kern zu aktivieren, stellen Sie sich vor, Sie tragen eine große Gürtelschnalle und versuchen, sie in Richtung Ihres Kinns zu richten. Dadurch wird Ihr Becken nach hinten geneigt und Ihre Beine vor Ihren Körper gebracht.
5. Drücken Sie Ihren Po zusammen und drücken Sie die Beine zusammen. Dein ganzer Körper sollte sich angespannt und aktiviert anfühlen.
6. Halten Sie den aktiven Hang für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder die Box und lösen Sie vorsichtig Ihre Hände von der Stange.

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8 Vorteile von Dead Hang

1. Schultergesundheit und Mobilität

Die meisten von uns verbringen viel Zeit damit, vor unseren Computern und Smartphones zu sitzen. Ständiges Vorbeugen kann zu Haltungsproblemen wie dem Upper-Crossed-Syndrom führen, bei dem unser Nacken, Brustkorb und Schultern chronisch verspannt sind. Im Laufe der Zeit können die Knochen um unsere Schultern herum tatsächlich umgebaut werden, so dass weniger Platz für die Sehnen zur Verfügung steht. Dies kann zu Kneifen, Schmerzen, Bewegungseinschränkungen wie Impingement und Verletzungen führen.

Glücklicherweise können Sie einen Teil dieses Schadens abmildern, indem Sie regelmäßig an einer Bar hängen. Die Schwerkraft zieht Ihre Schultern in die richtige Ausrichtung, reduziert das Risiko eines Schulter-Impingements und kann diesem Umbauprozess entgegenwirken.

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Wenn Sie Zeit in einer Überkopfposition verbringen, können Sie Ihre Arme auch über den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Dies wird besonders wichtig, wenn Sie älter werden und die Mobilität verlieren, die Sie nicht regelmäßig nutzen.

2. Wirbelsäulendekompression

Das Heben von Gewichten übt Druck auf die Bandscheiben aus, die zwischen jedem einzelnen Wirbel Ihrer Wirbelsäule leben. Bei der Langhantel-Kniebeuge zum Beispiel sendet die schwere Stange, die Sie direkt auf Ihre Wirbelsäule legen, hohe Kompressionskräfte auf Ihre Bandscheiben. Obwohl eine gewisse Kompression der Bandscheiben normal ist, müssen Sie regelmäßig etwas von diesem Druck ablassen, um Rückenschmerzen und möglicherweise schwere Verletzungen zu vermeiden.

Das Aufhängen an einer Stange ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bandscheiben zu dekomprimieren. Wenn die Schwerkraft Ihren Körper nach unten zieht, schafft sie mehr Platz zwischen den Wirbeln und nimmt einen Teil des Drucks ab.

3. Oberkörperdehnung

Hängen ist eine der besten Möglichkeiten, den Oberkörper zu dehnen und zu lockern. Die Schwerkraft dehnt auf natürliche Weise Ihre Muskeln, während sie Sie zum Boden zieht.

Die hängende Position hilft Ihnen auch dabei, aus der gebückten Haltung auszubrechen, die bei Schreibtischjobs üblich ist.

4. Gute Körperhaltung

Durch die Kombination von Wirbelsäulendekompression, Öffnen der Schultern und Strecken des Oberkörpers kann das Hängen Ihre Haltung dramatisch verbessern.

Schon ein paar kurze Intervalle des Aufhängens pro Tag können dazu führen, dass Sie größer gehen und sich sicherer fühlen.

5. Griffstärke

Ein starker Griff kann den Unterschied in Ihrem Krafttraining ausmachen. Es hilft Ihnen, Rudern, Kreuzheben, Loaded Carry, Pull-Downs und Klimmzüge auszuführen. Ein schwacher Griff führt zu schnellerer Ermüdung und kann es auch erschweren, bestimmte Muskeln anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ausfallschritte mit Kurzhanteln auszuführen, und Sie die Gewichte nicht halten können, wird Ihr Beintraining darunter leiden.

Aber die Bedeutung der Griffkraft geht weit über das Fitnessstudio hinaus. Laut einem Artikel in ​Clinical Interventions in Aging​ vom August 2019 ist die Griffkraft ein genauer Prädiktor für die Gesamtkraft, Funktion, Knochenmineraldichte, psychische Gesundheit, Schlafgesundheit, den allgemeinen Krankheitsstatus und die Kognition durch die Jahre. “ Kurz gesagt, ein starker Griff korreliert stark mit einem fitten, funktionellen und gesunden Körper im Alter.

Treten Sie ein, tot hängt für Unterarmstärke.

6. Kernstärke

Das Ausführen von aktiven Hangs ist eine großartige Möglichkeit, um die Kernkraft aufzubauen. Stellen Sie sich die Übung als hohlen Körpergriff vor, nur aus einer hängenden Position.

Zu Ihrer Information, ein starker Kern ist unerlässlich, wenn Sie Klimmzüge und Klimmzüge nageln möchten. Wenn Sie Ihren Körper nicht fest an der Stange halten können, verlieren Sie viel Energie, indem Sie herumschwingen und Ihre Gelenke möglicherweise in verletzliche Positionen bringen.

7. Klimmzug- und Klimmzugleistung

Ich sehe oft Trainierende, die Klimmzüge und Klimmzüge meistern wollen, sich schwer tun, in die aktive Hangposition ein- und auszusteigen. Anstatt sich bei jedem Klimmzug ganz abzusenken, kürzen sie ihre Wiederholungen.

Leider schaden halbe Klimmzüge und Klimmzüge deinen Kraftzuwächsen – zusammen mit deinen Ellbogen und Schultern.

Ein toller Klimmzug oder Klimmzug beginnt und endet immer mit einem Dead Hang. Aktive Hangs sind besonders nützlich, da sie dir beibringen, wie du deinen Kern effektiv einsetzen kannst, um deinen Körper angespannt zu halten.

8. Spaß

Hängen kann anfangs demütigend sein. Aber wenn Sie sich die Zeit zum Üben und Kraftaufbau nehmen, kommen Sie schnell an einen Punkt, an dem Sie tatsächlich erhebliche Vorteile ernten können. Es fühlt sich großartig an, an einer Stange zu hängen, während Sie sich nach einem langen Tag oder einem harten Training ausstrecken und entspannen.

Und mit der Zeit kann das Aufhängen sogar eine lustige Art sein, mit der natürlichen Bewegung Ihres Körpers herumzuspielen, genau wie in Ihrer Kindheit.

Testen Sie Ihre Trainingsbereitschaft

Die Griffkraft ist ein gutes Maß für die Ermüdung Ihres Nervensystems.

Ihr Nervensystem ist entscheidend für das Krafttraining, denn beim Gewichtheben geht es nicht nur darum, Ihre Muskeln zu trainieren, es ist auch eine Fähigkeit, die die Koordination zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper erfordert. Wenn Ihr Nervensystem ermüdet ist, können Sie die Übungen nicht effizient oder in guter Form ausführen.

Möchten Sie Ihre Bereitschaft für ein hartes Hebetraining testen? Steigen Sie auf eine Klimmzugstange und sehen Sie, wie es sich anfühlt, nach dem Aufwärmen 30 bis 60 Sekunden lang zu hängen.

Wenn sich Ihr Hang leicht anfühlt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie an diesem Tag bereit sind, sich selbst zu pushen. Wenn sich das Aufhängen wirklich hart anfühlt oder Sie nicht so lange wie gewohnt hängen können, sollten Sie an diesem Tag leichtere Gewichte verwenden oder die Intensität reduzieren.

3 Tipps für Dead Hang-Formulare

1. Positionieren Sie Ihre Arme

Bei passiven Hängen sollten Ihre Arme vollständig über dem Kopf liegen. Aktives Hängen kann Ihre Ellbogen leicht beugen, wenn Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.

2. Halte alles fest

Sowohl beim passiven als auch beim aktiven Hängen ist es wichtig, den unteren Rücken nicht über den Bogen zu lassen. Aber in aktiven Hangs müssen Sie alles, was Sie haben, abstützen, um Ihren Kern wirklich zu aktivieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken, Ihre Rumpfmuskulatur und Ihr Gesäß zu verbinden, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Ihre Gürtelschnalle auf Ihr Kinn richten und Ihre Beine vor Ihrem Körper zusammendrücken.

3. Wissen Sie, wo Ihre Beine sind

Apropos Beine: Versuchen Sie, Ihre Beine direkt unter (passiv) oder leicht vor Ihrem Körper (aktiv) hängen zu lassen.

Wenn dies nicht möglich ist (weil Sie eine untere Stange verwenden), können Sie die Knie beugen und die Unterschenkel hinter dem Körper kreuzen.

3 Häufig gestellte Fragen zu Dead Hang

1. Wie lange sollten Sie hängen?

Wenn Sie mit dem Aufhängen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie am besten mit kurzen Intervallen von 10 bis 30 Sekunden Totzeit. Erfahrenere Trainees können bis zu 60 bis 90 Sekunden am Stück hängen. Bis zu 3 bis 5 kumulative Minuten Hängen pro Tag zu arbeiten, ist ein großartiges langfristiges Ziel.

2. Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Sie können an allem hängen, das stabil genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Die meisten Leute hängen mit einer traditionellen Klimmzug- oder Klimmzugstange. Sie können auch an Turnringen, Kletterstangen und sogar an Ästen hängen. Werde kreativ!

3. Wann in Ihrem Training sollten Sie hängen?

Das Aufhängen ist eine großartige Ergänzung zum Aufwärmen für Ihr Krafttraining, da es Ihr Nervensystem auf das Heben schwerer Lasten vorbereitet. Es eignet sich gut zur Vorbereitung auf jede Art von Training – Ober-, Unter- und Ganzkörper.

Sie können auch als Teil einer Abkühlung hängen, um Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren und Ihre Schultern zu öffnen, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

Wenn du eine Klimmzugstange an der Tür oder ein Fitnessstudio zu Hause hast, versuche, morgens als erstes aufzuhängen und den ganzen Tag über kleine Intervalle des Aufhängens einzustreuen.

Festhalten: Probieren Sie diese 8 verschiedenen Handpositionen aus

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Hände beim Aufhängen positionieren können. Sie können eine andere Handposition basierend auf Ihrer Gelenkgesundheit auswählen, auf welcher Art von Oberfläche Sie hängen, welche Muskeln Sie ansprechen möchten und ob Sie den Dead Hang oder Active Hang verwenden oder nicht, um sich auf andere Übungen vorzubereiten.

Mit all diesen Handpositionen können sowohl aktive als auch passive Hangs ausgeführt werden. Und welches auch immer du verwendest, halte dich fest. Durch das aktive Drücken der Stange aktivierst du besser die Muskeln in deinen Armen und deinem Oberkörper.

1. Überhand (proniert)

Greife die Stange mit beiden Handflächen von dir weg. Diese Handhaltung wird traditionell für Klimmzüge verwendet. Ich schlage vor, mit einem Überhandgriff zu beginnen, es sei denn, Sie wurden angewiesen, dies aufgrund einer bereits bestehenden Schulterverletzung zu vermeiden.

2. Unterhand (supiniert)

Greifen Sie die Stange mit beiden Handflächen zu Ihnen. Diese Position rekrutiert den Bizeps mehr als eine Überhandposition und wird traditionell für Klimmzüge verwendet. Einige Trainierende möchten möglicherweise die supinierte Position vermeiden, weil sie ihre Ellbogen stört.

3. Neutral

Greifen Sie die Stange mit beiden Handflächen nach innen. Sie müssen an einem Klettergerüst (seitwärts gerichtet) oder einer Klimmzugstation mit neutralen Handgriffen hängen. Die neutrale Position ist ideal für Personen mit krummen Schultern, die möglicherweise nicht ohne Schmerzen an einer geraden Stange hängen können.

4. Gemischt

Ergreifen Sie die Stange mit einer Hand in Pronation (von Ihnen weg) und einer Hand in Supination (in Ihre Richtung). Wenn Sie diese Position verwenden, sollten Sie mindestens zwei Sätze ausführen, damit Sie die Richtung Ihrer Hände ändern können.

5. Weit

Je weiter Sie Ihre Hände auseinander platzieren, desto mehr werden Sie Ihre Lats und die obere Rückenmuskulatur rekrutieren. Deinen Griff zu verbreitern ist eine großartige Möglichkeit, traditionelle Überkopfhänge schwieriger zu gestalten. Breite Griffe funktionieren gut mit Überhand- und neutralen Handpositionen.

6. Falscher Griff

Diese Handposition wird für fortgeschrittene Calisthenic-Übungen wie Muscle Ups und Front Lever verwendet. Anstatt deine Finger ganz um die Stange oder die Ringe zu wickeln, hängst du an deiner Handfläche. Die Ringe oder der Stab werden von der Unterseite Ihrer Handfläche nahe Ihren Handgelenken gestützt.

7. Einzelhang

Wenn Sie Ihre Hängefähigkeiten wirklich herausfordern möchten, versuchen Sie es mit einem einarmigen Hang. Verwenden Sie Ihre Beine, um Sie zu unterstützen, wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie nach und nach immer weniger Unterstützung verwenden, bis Sie einen vollständigen einarmigen Hang ausführen.

8. Fingerspitzen

An den Fingerspitzen zu hängen ist eine fortgeschrittene Fähigkeit, die für die meisten Menschen nicht notwendig ist. Es kann jedoch wertvoll sein, wenn Sie sich für Klettern interessieren oder einfach nur Ihre Hängefähigkeiten auf die nächste Stufe bringen möchten. Das Aufhängen mit den Fingerspitzen erfolgt am besten von einem speziell für diesen Zweck entwickelten Hangboard. Um die Sehnen in deinen Fingern zu schonen, solltest du bei der Verwendung eines Hangboards immer einen aktiven Hang durchführen.

3 Modifikationen, um es einfacher zu machen

Zug 1: Seitliches Aufhängen

Körperteil [„Abs“,“Arms“,“Shoulders“]

1. Greifen Sie mit einer Hand auf einen TRX-Griff oder eine andere stabile Oberfläche.
2. Lehne dich langsam zur Seite, bis die Greifhand gerade ist. Sie können Ihr Schulterblatt entweder nach hinten und unten ziehen lassen oder es vom Körper wegstrecken. Lassen Sie die Schwerkraft Ihren Körper zum Boden ziehen.
3. Halten Sie den Hang für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, ziehen Sie sich vorsichtig wieder zum Stehen hoch.

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Der Side Hang ist eine großartige Option für Trainierende, die aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, Overhead Hangs durchzuführen. Sie erhalten nicht die gleiche Dekompression der Wirbelsäule oder die Öffnung der Schulterkapsel, aber Sie können immer noch die Dehnungs- und Kräftigungsvorteile eines traditionellen Hangs nutzen.

Sie können einen Side Hang mit einer Stange, einem Türrahmen oder TRX-Ringen durchführen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Oberflächen und Höhen, um etwas zu finden, das sich auf Ihren Schultern gut anfühlt. Je steiler Ihr Körperwinkel relativ zum Boden ist, desto schwieriger wird dies.

Bewegung 2: Beingestütztes Hängen

Körperteil [„Abs“,“Arms“,“Back“,“Shoulders“,“Po“]

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Oberfläche. Da Sie Ihr Gewicht teilweise mit Ihren Füßen tragen, ist es in Ordnung, wenn die Stange näher am Boden ist (Brusthöhe funktioniert hervorragend). Wenn Sie eine Reckstange verwenden, stellen Sie sich auf eine Kiste, die unter Ihnen positioniert ist.
2. Wählen Sie Ihre Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Lassen Sie sich fallen. Ihre Arme sollten vollständig gerade über dem Kopf sein. Ihre Füße sollten jedoch zumindest teilweise Kontakt mit dem Boden oder der Kiste haben. Dies kann erfordern, dass Sie Ihre Knie beugen oder Ihre Füße vor sich auf den Boden stellen. Verwenden Sie so viel Beinstütze wie nötig, um eine entspannte Oberkörperposition beizubehalten.
4. Halten Sie den Hang für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den Boden oder die Box und lassen Sie die Stange vorsichtig los.

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Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen, üben Sie Ihr Hängen mit Unterstützung Ihrer Beine. Du kannst entweder eine untere Stange verwenden (damit deine Füße auf dem Boden bleiben können) oder eine Kiste unter die Stange stellen. Verwenden Sie so viel Beinstütze, wie Sie benötigen, um ohne Schmerzen zu hängen. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Beine nach und nach immer weniger benutzen.

Bewegung 3: Ring Squat Hang

Körperteil [„Rücken“,“Arme“,“Beine“,“Abs“,“Po“,“Schultern“]

1. Turnringe im Stehen etwa auf Kinnhöhe aufstellen. Je nach Länge Ihrer Arme und Beine müssen Sie möglicherweise die Höhe der Ringe anpassen. Sie möchten, dass Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind, sobald Sie sich in der tiefen Kniebeuge befinden.
2. Beginnen Sie im Stehen. Greifen Sie die Ringe fest und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
3. Erlaube dir, in eine tiefe Hocke zu fallen. Senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf sind. Lassen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren wandern, während Sie in die tiefe Hocke sinken. Sie werden wahrscheinlich eine Menge Dehnung im gesamten Oberkörper spüren. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
4. Halten Sie den Hang für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, schlagen Sie Ihre Beine in den Boden, ziehen Sie sich mit den Armen hoch und kehren Sie in Ihre stehende Ausgangsposition zurück.

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Der Ring Squat Hang ist eine weitere Variante, mit der Sie sich von Ihren Beinen unterstützen lassen können. Wenn Sie keinen Zugang zu Ringen haben, können Sie auch einen TRX oder einen anderen Suspensionstrainer verwenden.

Tipp: Die Ring-/TRX-Kniebeuge ist eine großartige Übung, um modifizierte Ring-Klimmzüge einzuführen. Anstatt einfach unten in deiner Kniebeuge zu hängen, übe dich in die Kniebeuge und benutze dann deine Arme, um dich wieder in den Stand zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten zu drücken und Ihre Achselhöhlen oben fest zu drücken.

3 Progressionen, um es schwieriger zu machen

Bewegung 1: Skapula-Klimmzug

Körperteil [„Rücken“,“Arme“,“Schultern“,“Bauch“,“Hintern“]

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Oberfläche, die hoch genug ist, damit Sie mit geraden Beinen und Füßen vom Boden hängen können. Kleinere Trainees sollten eine Box verwenden, um sicher an die Bar zu kommen.
2. Wählen Sie Ihre Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Erlaube dir, in einen vollen passiven Hang zu fallen. Von hier aus gehen Sie in einen aktiven Hang über, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, die Gürtelschnalle zum Kinn neigen und die Beine vor sich zusammendrücken. Halten Sie dies für 1-2 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich wieder in einem passiven Hang, indem Sie Ihren Körper durch die Schwerkraft nach unten ziehen lassen. Gehen Sie dann zurück in den aktiven Hang. Bewegen Sie sich für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zwischen passiven und aktiven Hängen.

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Der Skapula-Klimmzug ist eine großartige Möglichkeit, vom Hängen zum Klimmzug zu gelangen. Bei jeder Wiederholung lernen Sie, wie Sie vom passiven zum aktiven Hang übergehen, um Kraft aufzubauen, die Ihnen hilft, sich in den unteren Bereich Ihres Klimmzuges hinein und wieder heraus zu bewegen.

Move 2: Hang-Rotation und Swing

Körperteil [„Arme“,“Rücken“,“Schultern“]

Wenn Sie mit statischen Hängen vertraut sind, experimentieren Sie mit dem Hinzufügen von Swings und Rotationen. Hier gibt es keine Regeln; Spielen Sie mit den Bewegungen und Richtungen herum, die sich für Sie am besten anfühlen. Auch wenn Sie Ihren Körper schwingen und sich auf der Stange bewegen, versuchen Sie, sich langsam zu bewegen und die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten. Beginnen Sie alle Bewegungen von Ihrem Kern, Hüften und Gesäß.

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Zug 3: Klettergerüst

Körperteil [„Arme“,“Rücken“,“Schultern“,“Bauchmuskeln“]

1. Beginnen Sie mit beiden Händen an einer Stange und Ihrem Körper hängt unter Ihnen.
2. Lassen Sie vorsichtig eine Hand los und greifen Sie die nächste Stange vor sich. Sie können Ihre Hüften verwenden, um eine gewisse Rotation zu erzeugen, um die Stange zu erreichen.
3. Lassen Sie die hintere Hand los und greifen Sie den nächsten Balken vor sich. Diese Hand überspringt den Balken, der bereits von Ihrer anderen Hand gegriffen wird.
4. Bewegen Sie sich abwechselnd vorwärts, bis Ihr Griff eine Pause braucht oder bis Sie das Ende der Stangen erreicht haben.

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Ich liebe es, das Klettergerüst als Ziel für meine Kunden zu verwenden, weil es viel mehr Spaß macht, den Hang zu trainieren. Erinnern Sie sich, wie einfach das Klettergerüst war, als Sie ein Kind waren?

Seien Sie demütig, wenn Sie jahrelang nicht versucht haben, sie zu benutzen. Das Erreichen von Stange zu Stange erfordert viel Kraft, da Sie Phasen haben werden, in denen Sie Ihr Körpergewicht mit nur einer Hand unterstützen.

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