3 Unterschätzte Langhantel -Landmineübungen, die Sie wahrscheinlich nicht machen (aber sollte!)

Landmine einbeinige rumänische Kreuzheben und Zeilen sind einige unterschätzte Langhantel-Landmine-Übungen. Image Kredit: Jub Rubjob/Moment/GettyImages

Die meisten Leute denken, dass eine Landmine ein süchtig machendes Internetspiel oder ein explosives Gerät ist, aber es ist auch der Name für ein Gerät, über das jeder, der stärker werden möchte, wissen muss.

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Wenn Sie nicht vertraut sind, ist die Landmine ein Edelstahl -Einsatzhülle an dem Boden, der ein Ende einer Langhantel am Boden befestigt.

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„Durch die Landmine können Sie ein Ende einer Langhantel zu Boden verschrauben, und ermöglicht es Ihnen, das andere Ende der Langhantel zu Gewicht zu erhöhen und sie multidirektion zu bewegen“ Zielen sportlich.

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Das Werkzeug hat die Kraft, eine Langhantel nur aus einem Strom- und olympischen Hebewerkzeug in ein Gerät zu verwandeln, das Sie sich vertikal, horizontal und diagonal bewegen können.

„Die Fähigkeit, die Langhantel durch eine Vielzahl verschiedener Bewegungsebenen zu bewegen, gibt Ihnen die Möglichkeit, Muskeln zu stärken, die normalerweise unterentwickelt sind“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCs, Gründer des Digital Movement Platform Movement Vault. Im Laufe der Zeit kann dies dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig Ihren Muskeln einen „vollen“ Aussehen zu verleihen, sagt er.

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Lesen Sie weiter, um drei unterschätzte Landminenübungen zu erhalten, die Sie in Ihre Routine für stärkere, belastbarere Muskeln einbeziehen können. (Wenn Sie neu in der Landmine sind oder nach ein paar weiteren allgemeinen Schritten suchen, lesen Sie unsere Liste der besten Landminenübungen!)

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Bei all diesen Landmine -Übenden empfiehlt Wickham mit einer leeren Langhantel. „Es ist immer am besten, das Bewegungsmuster mit einem ungewichteten Gerät zu lernen, bevor Sie Gewicht laden“, sagt er.

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1. Rumänischer Kreuzheben mit einem beinigen eingännern

Rumänische einbeinige Kreuzheben sind schwieriger als ein Felsen an einem harten Ort. Bedeutung: sehr.

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Eine einseitige Kreuzheben-Variation, die ein rumänische Standard-Kreuzheben mit einem Bein beinigen, erfordert, dass Sie sich auf einem Bein ausbalancieren, während Sie eine Langhantel von Ihren Oberschenkel zu Boden bewegt und dann wieder hochgefahren werden. Laut Wickham ist es eine sehr effektive Übung zur Verbesserung der Achillessehne und der Kernstärke.

Da Sie jeweils ein Bein verwenden, hilft Ihnen die Bewegung, Muskelungleichgewichte zwischen Ihren beiden Seiten zu reparieren, sagt er. „Die meisten von uns haben ein stärkeres Bein, da wir uns bevorzugen, mit welchem ​​Fuß wir beim Gehen oder Lauf gehen, welche einseitigen Bewegungen mit niedrigerem Körper aussetzen und lösen werden“, sagt er.

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Hier ist die Sache: Der Standard-Rumänien-Kreuzheben mit einem Bein-Bein erfordert eine so enorme Menge an Gleichgewicht, dass er möglicherweise nicht für alle zugänglich ist, die ins Fitnessstudio schlägt.

„Die feste Langhantel verleiht dem rumänischen einbeinaligen Kreuzheben eine Unterstützung und Erdungskomponente“, sagt Harcoff. Dies verringert die Gleichgewichtsanforderung, die es mehr Menschen ermöglicht, dies mit Schallform zu tun, sagt er.

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Spitze

Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen herausfinden können.

Wie es geht

Aktivität Langhantel Workoutregion Kern und Unterkörper

1. Stellen Sie sich neben das Seitenende des freien Ende der Landmine.
2. Scharniere nach vorne und greife das Ende der Langhantel mit dem Arm, der dem Hafen am nächsten liegt, und der Handfläche nach unten. Dann zurück zum Stehen zurückkehren. Dies ist Ihre Startposition.
3. Denken Sie daran, Ihren Brustkorb nach unten zu ziehen, um Ihren Kern vorzubereiten.
4. Biegen Sie als nächstes in Ihrer Taille und lassen Sie den Fuß, der der Langhantel am nächsten liegt, zurück, damit Sie auf dem anderen Fuß ausbalancieren.
5. Halten Sie Ihre Hüften weiter und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, bis Sie eine Strecke in Ihrer Kniesehne verspüren.
6. Fahren Sie durch Ihren gepflanzten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
7. Wiederholen.

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2. Lateral Landmine Hocke zum Drücken

Eine laterale Landmine in der Presse heiratet eine Landmine -Hocke mit einer Landmine -Overhead -Presse und fügt dann ein Rotationsflair hinzu. Manchmal als lateraler Landmine-Triebwerk bezeichnet, erfordert diese Ganzkörperbewegung in einer Hocke und dreht sich dann zur Seite, wenn sie gleichzeitig den Gewicht überkopf drücken, erklärt Harcoff.

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Während das Rotationselement die Bewegung weiter fortgeschritten macht, macht es auch effektiver, Ihre Rotationsstärke zu verbessern, sagt er. Die Rotationsstärke ist unerlässlich, um tägliche Aufgaben wie das Laden eines Geschirrspülers, die Übertragung von Kleidung vom Waschmaschine auf Trockner oder das Aussteigen aus einem Stuhl sicher auszuführen.

Aber es ist besonders wichtig für Boxer, Golfer, Baseballspieler und Hockeyspieler, die laut Harcoff regelmäßig in ihrem Sport gedreht. „Weil die laterale Landmine -Presse zur Energieübertragung und eine Rotationskomponente einbezieht, ist es wirklich eine der besten Übungen für [diese Athleten]“, sagt er.

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Wie es geht

Aktivität Langhantel Workoutregion Ganzkörper

1. Positionieren Sie Ihren Körper an der Seite der Landmine, der Fußbreite von Füßen und den Zehen, die sich herausstellten,
2. Schnappen Sie sich das Ende der Langhantel mit Ihrem Außenarm mit einem Unterhandgriff und ziehen Sie ihn zu Ihrer Schulter. Dies ist Ihre Startposition.
3. Halten Sie eine hohe Brust und legen Sie sich zurück in den Boden Ihrer Kniebeuge.
4. Drücken Sie durch Ihre Füße, um explosionsmäßig zu stehen, während Sie die Langhantel über uns drücken. Wenn Sie aufsteigen, drehen Sie sich gleichzeitig zum Hafen und lassen Sie Ihren fernen Fuß auf den Boden.
5. Pflanzen Sie Ihren Drehfuß erneut und kehren Sie zur Startposition zurück.
6. Wiederholen.

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3. Landmine mit einer Armweite

Einfach ausgedrückt, die landmine einarmige Reihe ist der ultimative Back-Angriff. Laut Harcoff zeichnet sich diese Landmine -Übung aus, wenn Sie Ihren Kern und den oberen Rücken bearbeiten. Daher kann es helfen, die Haltung zu verbessern.

„Der obere Rücken hat einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Haltung, da er helfen kann, Ihre Schultern zurückzuziehen“, sagt er. „Wenn Sie Ihren oberen Rücken effektiv mit einer Bewegung wie der breiten Landminenreihe trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie beim Sitzen weniger locker sind.“

Langfristig kann dies dazu beitragen, einige der ungünstigen Nebenwirkungen des Sitzens des ganzen Tages an einem Schreibtisch zu rückgängigen, wie Schmerzen mit niedrigerer Rücken und enge Brustmuskeln, sagt er.

Wie es geht

Aktivität Langhantel Workoutregion Kern und Oberkörper

1. Stellen Sie sich neben die Landmine, damit der Kopf der Langhantel direkt über den Schnürsenkel des Schuhs liegt, der dem Hafen am nächsten liegt.
2. Rühren Sie Ihren Kern, schnecken Sie die Hüften zurück und lehnen Sie sich Ihre Brust nach vorne, um den Kopf der Langhantel mit der Hand mit einem Überhandgriff mit der Hand zu greifen. Dies ist Ihre Startposition.
3. Halten Sie Ihren Kern und die Hüften noch fest und ziehen Sie Ihren Ellbogen direkt hinter sich, bis die Langhantel in Achselhöhe ist.
4. Drücken Sie Ihre Lats oben in der Bewegung, bevor Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition absenken.
5. Wiederholen.

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