Dieses 20-minütige ständige ABS-Training verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung

Dieses ständige ABS -Training stärkt Ihren Kern, verbessert Ihre Haltung und Mobilität und verhindern Verletzungen. Image Kredit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

Wenn Sie an ein Kerntraining denken, stellen Sie sich wahrscheinlich vor, dass Sie sich auf dem Boden liegen und Übungen wie Sit-ups und Bretter durchführen. Das Umschalten des Drehbuchs auf einem ABS-Training durch Stehen, anstatt sich hinunterzulegen, ist eine großartige Möglichkeit, um eine abgestandene Routine aufzureißen und einige Vorteile des gesamten Körpers zu nutzen.

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Dieses 20-minütige stehende ABS-Training ist darauf ausgerichtet, Ihnen die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie jedes Kerntraining, das Sie normalerweise im Liegen machen würden. Nicht nur das, sondern weil Sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper einbeziehen, werden Sie auch in diesen Muskeln Kraft aufbauen.

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Darüber hinaus verbessert das Hinzufügen eines ständigen ABS -Trainings zu Ihrer Übungsroutine Ihre Haltung, die allgemeine Mobilität, das Gleichgewicht und Ihre Koordination. Auf lange Sicht hilft Ihnen dies, Verletzungen zu verhindern und sich im Alter frei zu bewegen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• 1 Hantel

• Eine Übungsmatte ist optional, aber empfohlen

Wie man dieses Training macht

Führen Sie jede Übung unten auf Ihrer rechten Seite (falls zutreffend) 45 Sekunden lang durch. Ruhestand 15 Sekunden zwischen den einzelnen Bewegungen. Wenn Sie die Sequenz abgeschlossen haben, rücken Sie 1 Minute und wiederholen Sie dann auf der linken Seite (falls zutreffend). Während das Tempo aller unterschiedlich sein mag, sollte dieses Training etwa 20 Minuten dauern.

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1. Stehende Ellbogen-Knie-Rotation

Setzt 2Time 45 Sekunden

1. Stehen Sie hoch mit einer hip-breiten Füße und halten Sie beide Enden einer Hantel unter Ihrem Kinn.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen offen und fahren Sie den rechten Fuß vom Boden hinauf. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper leicht nach rechts, damit Ihr rechtes Knie Ihren rechten Ellbogen trifft.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite (Ihr linker Knie trifft Ihren linken Ellbogen).
4. Alternative Seiten für 45 Sekunden.

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2. Overhead Knie Drive

Setzt 2Time 45 Sekunden

1. Beginnen Sie mit der Hüftbreite mit Ihren Füßen und halten Sie beide Enden einer Hantel über Ihren Kopf mit geraden Armen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kern, das Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe heben. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.
3. Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Alternative Seiten für 45 Sekunden.

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3. Stehende Seitenkrise

Setzt 2Time 45 Sekunden

1. Stehen Sie hoch und halten Sie die Hüftbreiten in den Füßen und halten Sie beide Enden einer Hantel unter Ihrem Kinn, wobei Ihre Ellbogen weit zur Seite sind.
2. Schalten Sie mit einer leichten Biegung in Ihrem rechten Knie Ihr Körpergewicht in Ihr linkes Bein, was für die Dauer der Übung direkt bleibt.
3. Heben Sie Ihr rechtes Knie nach oben und aus. Lassen Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen fallen, um Ihr rechtes Knie zu treffen.
4. Während Ihr rechter Ellbogen und Ihr rechtes Knie angeschlossen sind, atmen Sie das Gleichgewicht 2 Sekunden lang aus und halten Sie den Gleichgewicht auf Ihrem linken Bein, bevor Sie Ihren rechten Fuß zurück zum Boden senken und Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position zurückgeben.
5. Wiederholen Sie dieselbe Seite für 45 Sekunden. Sie werden in der nächsten Runde die Seiten wechseln.

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4. schräge Biegung

Setzt 2Time 45 Sekunden

1. Stehen Sie hoch mit schulterbreiten Füßen auseinander.
2. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, Handflächen, die hineinblättern, den Arm direkt an Ihrer Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf.
3. Halten Sie Ihr Gewicht auch bei beiden Beinen, die Hüften neutral und die Schultern zurück, biegen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
4. Betätigen Sie Ihre rechte Schräge, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie dieselbe Seite für 45 Sekunden. Sie werden in der nächsten Runde die Seiten wechseln.

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5. Windmühle

Setzt 2Time 45 Sekunden

1. Stellen Sie sich mit etwas breiter mit Ihren Füßen als schulterbreit auseinander und zeigen in einem Winkel von 45 Grad auf.
2. Schalten Sie mit einer leichten Biegung in Ihrem linken Knie Ihr Körpergewicht in Ihr rechtes Bein, das für die Dauer der Übung direkt bleibt.
3. Heben Sie mit dem Gewicht in Ihrer rechten Hand Ihren rechten Arm direkt zur Decke über Ihrer rechten Schulter. Schauen Sie in Richtung Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihren linken Arm gerade nach unten.
4. Halten Sie Ihre Brust offen und Ihr rechter Arm auf Ihrer rechten Schulter gestapelt, greifen Sie mit der linken Hand nach unten und neigen Sie nach unten zum Boden.
5. Erreichen Sie Ihre linke Hand nach unten in Richtung Ihrer linken Ferse.
6. Fahren Sie zurück in eine stehende Position und halten Sie Ihren rechten Arm auf Ihrer rechten Schulter.
7. Wiederholen Sie dieselbe Seite für 45 Sekunden. Sie werden in der nächsten Runde die Seiten wechseln.

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6. Woodchop

Setzt 2Time 45 Sekunden

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie eine schwere Hantel mit einem Ende in jeder Hand.
2. Halten Sie Ihre Hüften neutral, drehen Sie Ihren Oberkörper und erweitern Sie das Gewicht diagonal nach links und halten Sie Ihre Arme relativ gerade.
3. Schwingen Sie das Gewicht nach unten in Richtung Ihrer rechten Hüfte, biegen Sie in Ihrer Taille und drehen Sie Ihren Oberkörper nach unten. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich drehen.
4. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach links und wiederholen Sie.
5. Wiederholen Sie dieselbe Seite für 45 Sekunden. Sie werden in der nächsten Runde die Seiten wechseln.

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