4 Aufwärmübungen für die Knie, um sie während des Workouts zu schützen

Wenn Sie Ihre Knie vor dem Training aufwärmen, können Sie sie vor Verletzungen schützen.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages

Vielleicht sind Sie versucht, sich sofort in Ihr Trainingsprogramm zu stürzen, aber ein kurzes Aufwärmtraining kann sehr nützlich sein. Obwohl dies oft übersehen wird, kann ein Aufwärmprogramm für die Knie vor dem Training oder dem Sport dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, den Muskelkater zu minimieren und die Leistung zu steigern.

„Ein effektives Aufwärmprogramm verbessert auch die Propriozeption der Gelenke (auch bekannt als Körperwahrnehmung), bereitet Ihr Nervensystem auf das bevorstehende Training vor und erhöht die Durchblutung der Muskeln, die Sie beim Training beanspruchen werden“, sagt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault.

Abgesehen von den körperlichen Vorteilen hilft Ihnen das Aufwärmen, sich mental auf Ihr Training vorzubereiten, was laut einer im Februar 2018 im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichten Studie ebenfalls zur Verbesserung der Leistung beiträgt.

Das beste Aufwärmtraining vor dem Training besteht aus dynamischen (beweglichen) Dehnungen und Bewegungen, einschließlich Bewegungen, die die Aktivität, die Sie ausführen werden, imitieren. Probieren Sie die folgenden Beweglichkeitsübungen von Wickham aus, um Ihre Knie aufzuwärmen und fit zu machen.

Tipp

Planen Sie für das Aufwärmen 5 bis 10 Minuten ein, aber nicht mehr als 20 Minuten. Wickham sagt, dass ein Aufwärmprogramm für das Knie besonders hilfreich ist, wenn Sie unter Arthritis im Knie oder einer anderen Knieverletzung leiden, wie z.B. dem Patella-Femoral Schmerzsyndrom, Meniskusrissen und dem ITB-Syndrom. Vergewissern Sie sich nur, dass Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis zum Training gegeben hat.

Versuchen Sie dieses 5-Minuten-Knieaufwärmtraining

„Das Ziel eines effektiven Aufwärmprogramms ist es, alle Muskeln um ein bestimmtes Gelenk herum aktiv anzuspannen und das Gelenk in seinem vollen Bewegungsumfang zu bewegen“, sagt er. Diese 5-minütige Übung tut genau das.

1. die Aktivierung des vollen Bewegungsumfangs des Knies

Diese Übung ist ein effektives Aufwärmtraining für Ihr Knie. „Ihr Ziel bei dieser Muskelaktivierungsübung ist es, Ihr Kniegelenk über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen und dabei alle Muskeln rund um Ihr Knie zu aktivieren“, sagt Wickham.

Wiederholungen 10Activity Mobility Workout

1. Hängen Sie im Sitzen Ihren rechten Arm unter die Rückseite Ihres rechten Beins, direkt über dem Knie.
2. Drehen Sie Ihren Fuß und Ihr Knie nach außen und strecken Sie dann Ihr Knie so weit wie möglich.
3. Drehen Sie anschließend Ihren Fuß und Ihr Knie nach innen und beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich.
4. Führen Sie die obigen Schritte in die entgegengesetzte Richtung aus, um eine volle Wiederholung zu absolvieren.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.

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2. Vierfüßige Plantarflexion-Kniestreckung

Diese Bewegung fördert die Durchblutung des gesamten Unterkörpers und der Körpermitte. „Sie konzentriert sich auf Ihre Quadrizepsmuskeln, die Vorderseite Ihrer Knöchel und die Rumpfmuskulatur“, sagt Wickham.

Wiederholungen 10Activity Mobility Workout

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Die Oberseite Ihrer Füße sollte während der gesamten Bewegung auf der Matte bleiben.
2. Drücken Sie sich mit den Fußspitzen in die Matte, während Sie Ihre Knie so weit wie möglich strecken und strecken. Stellen Sie sich vor, Sie würden in den nach unten gerichteten Hund gehen, während Ihre Fußspitzen noch auf dem Boden stehen.
3. Senken Sie Ihre Knie langsam wieder auf die Matte.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

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3. auf die Kniesehne fokussierte Brücke

„Diese Aktivierungsübung zielt auf die Oberschenkelmuskeln in den Kniekehlen“, sagt Wickham. Zusätzlich zu den Kniesehnen fördern Brücken auch die Durchblutung und wärmen Ihre Gesäßmuskeln auf.

Wiederholungen 15Activity Mobility Workout

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von mehr als 90 Grad. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
2. Graben Sie Ihre Fersen in den Boden und richten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke.
3. Heben Sie dann Ihre Hüfte so weit wie möglich nach oben, ohne den unteren Rücken durchzuwölben.
4. Bleiben Sie 3 Sekunden lang oben, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

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Die beste Art, Ihre Knie vor Kniebeugen aufzuwärmen

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper, um alle Muskeln zu stärken, die Ihre Knie stützen, sowie Ihre Hüften und Ihren Rumpf. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Knie zunächst aufwärmen, um sie für diese Übung mit dem Körpergewicht vorzubereiten.

Um Ihre Knie für Kniebeugen aufzuwärmen, können Sie eine oder alle der oben genannten Übungen durchführen – sowie diese Mobilitätsübung. „Diese aktive Dehnungs- und Aktivierungsübung zielt auf Ihre Körpermitte, Ihre Hüften und Ihre Knie“, sagt Wickham.

4. diagonaler Ausfallschritt zurück

Wiederholungen 10Aktives Beweglichkeitstraining

1. Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen, wobei die Vorderseite Ihrer Füße in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne zeigt.
2. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten.
3. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm so weit wie möglich nach hinten und versuchen Sie, die gegenüberliegende Ferse zu berühren.
4. Das kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie Ihre Ferse nicht berühren können, senken Sie sich so weit wie möglich nach hinten und unten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
5. Versuchen Sie zunächst, die Rückseite Ihrer Wadenmuskeln zu berühren, und gehen Sie dann dazu über, Ihre Ferse zu berühren.
6. Halten Sie die Bewegung immer in Ihrem schmerzfreien Bereich.
7. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf jeder Seite.

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Tipp

Weitere Möglichkeiten, Ihre Knie für Kniebeugen aufzuwärmen, sind halbe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, seitliche und vordere Ausfallschritte, Kniebeugen an der Wand, die Guten-Morgen-Übung und der herabschauende Hund.

Weitere Möglichkeiten zum Aufwärmen Ihrer Knie

Ein paar Minuten Ausdauertraining mit geringer Intensität, wie z.B. Joggen, Radfahren, Rudern oder ein schneller Spaziergang, können ebenfalls eine effektive Möglichkeit sein, Ihr Knie auf das Training vorzubereiten. Laut dem American Council on Exercise bringt ein gutes Aufwärmtraining Sie vielleicht ein wenig ins Schwitzen, aber es sollte Sie nicht außer Atem oder müde für Ihr eigentliches Training machen.

„Die wichtigsten Techniken, die Sie in Ihr Aufwärmtraining einbauen sollten, sind aktive Dehnungen und Übungen zur Muskelaktivierung“, sagt Wickham. „Wenn Sie Zeit haben, können Sie auch Kardioübungen in Ihr Aufwärmtraining einbauen.

Er rät, die Intensität niedrig bis mittel zu halten und eine kurze Dauer (nur 5 oder 10 Minuten) einzuplanen, um Ihr Blut in Bewegung zu bringen. „Die meisten Menschen wissen nicht, dass ein effektives Aufwärmtraining auch gleichzeitig ein Beweglichkeitstraining sein kann“, sagt er. „In diesem Fall absolvieren Sie Ihr Beweglichkeitsprogramm und das Aufwärmen gleichzeitig.“