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Wenn sich Steady-State-Cardio wie ein Slog anfühlt, ist es Zeit, Ihre allzu vertraute Routine mit Intervalltraining zu unterbrechen. Diese Art von Cardio bietet drei Vorteile: Es ist sehr effektiv, superschnell und macht viel mehr Spaß als eine Stunde auf dem Ellipsentrainer.
Wenn Sie intensive Aktivitäten mit kurzen Ruhezeiten abwechseln, verbrennen Sie pro Mayo-Klinik schneller mehr Kalorien und können dank des Nachverbrennungseffekts nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen, sagt Holly Rilinger, Personal Trainerin und Nike-Meistertrainerin und Schöpfer des LIFTED-Programms.
Besser noch, Sie können Intervalle mit jeder Art von Cardio ausprobieren, die Sie genießen. Das ist das Ziel von Rilingers flexibler Routine im obigen Video. Sie können ein Springseil ausbrechen, auf ein Fahrrad klettern, laufen oder auf einem Laufband laufen. Sie können sogar mischen und anpassen: Wenn Sie im Rahmen der Herausforderung „Ihr Jahr, Ihr Weg“ schwitzen, verbringen Sie möglicherweise Woche 1 auf dem Ellipsentrainer und verwenden das Rudergerät in Woche 2.
Dieser Plan ist auch für jedes Fitnesslevel geeignet. „Wenn Sie in wirklich guter Form sind, werden diese Workouts für Sie funktionieren, und wenn Sie ein Anfänger sind, werden diese Workouts für Sie funktionieren“, sagt Rilinger.
Beginnen Sie mit einem Moment der Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Fitnessstrategie von Rilinger. „Es ist wirklich wichtig, dass Sie … etwas Platz für sich selbst schaffen können, damit Sie sich auf Ihr Training konzentrieren können, da wir nicht viel Zeit haben“, sagt sie. „Wenn wir nur die Hälfte in diesen Workouts sind, dann ist es ein bisschen schade.“
Bevor Sie mit diesem Training beginnen – oder mit einem von Rilingers Programmen für die Herausforderung „Ihr Jahr, Ihr Weg“ -, folgen Sie dieser 2-minütigen Meditation, damit Sie präsent bleiben und das Beste aus jeder Bewegung herausholen können.
Wie man dieses 15-minütige Intervall-Cardio-Training macht
Für die Herausforderung „Dein Jahr, dein Weg“ hat Rilinger eine vierwöchige Progression entworfen, damit deine Workouts im Laufe des Monats härter (und stärker) werden. Jede Woche werden Ihre Sprintintervalle etwas länger.
Der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Cardio-Routine liegt darin, die Sprints hart zu machen. Auf einer Skala von 1 bis 10 – wobei 1 „Ich bewege mich kaum“ und 10 „Wow, ich könnte daran sterben, wie schwer das ist“, sagt Rilinger – strebe eine solide 7 an.
„Konzentrieren Sie sich einfach auf jedes Intervall für sich“, sagt sie. Auf diese Weise fühlen Sie sich nicht überfordert, wenn Sie den Zyklus drei- bis viermal wiederholen. „Alles, was Sie zu sagen haben, ist: ‚Ich kann 10 Sekunden lang hart arbeiten.‘ Und dann: „Ich kann 15 Sekunden lang hart arbeiten.“ Das wird dich durchbringen. “
Reduzieren Sie während der Erholungsphasen die Intensität auf etwas, das Ihrem aktuellen Konditionierungsniveau entspricht, sagt sie. Wenn Sie neu im Sport sind oder wieder in Schwung kommen, kann dies eine 2 von 10 sein. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, fühlen Sie sich möglicherweise wohl, wenn Sie sich bei einer 5 erholen.
Trinkgeld
Bevor Sie Ihren ersten Sprint starten, wärmen Sie sich mit der von Ihnen gewählten Cardio-Methode 5 Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf.
Woche 1
Schließe diese Runde 5 Mal ab:
- Sprint – 10 Sekunden
- Wiederherstellen – 20 Sekunden
- Sprint – 15 Sekunden
- Wiederherstellen – 45 Sekunden
- Sprint – 10 Sekunden
- Wiederherstellen – 20 Sekunden
- Sprint – 20 Sekunden
- Wiederherstellen – 40 Sekunden
Woche 2
Schließe diese Runde 4 Mal ab:
- Sprint – 20 Sekunden
- Wiederherstellen – 40 Sekunden
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
- Sprint – 20 Sekunden
- Wiederherstellen – 40 Sekunden
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
Woche 3
Schließe diese Runde dreimal ab:
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
- Sprint – 60 Sekunden
- Wiederherstellen – 60 Sekunden
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
Woche 4
Schließe diese Runde dreimal ab:
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
- Sprint – 60 Sekunden
- Wiederherstellen – 60 Sekunden
- Sprint – 30 Sekunden
- Wiederherstellen – 30 Sekunden
- Sprint – 60 Sekunden
- Wiederherstellen – 60 Sekunden
Trinkgeld
Kühlen Sie sich mit ein paar Strecken Ihrer Wahl ab. Konzentrieren Sie sich auf Strecken, die auf die Muskeln abzielen, an denen Sie gerade gearbeitet haben. Wenn Sie beispielsweise ein Seil gesprungen haben, möchten Sie eine Wadendehnung einschließen. Und wenn Sie gelaufen sind, möchten Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden dehnen.
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