Dieses 20-minütige untere AB-Training stärkt Ihren Beckenboden

Diese sanften Bewegungen stärken Ihren Beckenboden und die untere Bauchmuskulatur gleichzeitig. Wenn es um Krafttrainingspezifische Muskelgruppen geht, ist Ihr Beckenboden wahrscheinlich nicht ganz oben in Ihrer To-Do-Liste – aber es sollte sein. Ihre Beckenbodenmuskeln führen eine Fülle wichtiger Funktionen aus, um Ihr Becken und die Hüften zu stabilisieren, um Ihnen zu helfen, Blase- und Darmbewegungen zu kontrollieren. Aber sie tun diese wesentlichen Jobs nicht alleine. Anzeige „Ihr Kern arbeitet in Einklang mit Ihrem Beckenboden, um Ihr Becken zu stabilisieren und Ihre Beckenorgane zu unterstützen“, sagt Carolyn Wright, PT, DPT, ein physischer Therapeut der Becken-Gesundheit bei maßgeschneiderten Behandlungen. Ja, deine Bauchmuskeln und dein Beckenboden sind ein tolles Team. „Das Atemdiaphragma, die Bauchdecke, die Paraspinale und die Beckenbodenmuskulatur wirken alle zusammen, um den intraabdominalen Druck zu regulieren, wenn wir Bewegungen wie das Heben eines schweren Gegenstands vom Boden ausführen“, erklärt Wright. Wenn Ihr Beckenboden oder Ihre Rumpfmuskulatur jedoch zu schwach (oder zu angespannt) sind, kann dies zu unangenehmen Problemen wie Harnverlust (unter anderem) führen. Anzeige Deshalb ist das Aufbau eines starken Beckenbodens grundlegend, und die Stärkung Ihres Kerns ist ein kritischer Teil des Prozesses. Bevor Sie jedoch anfangen, Crunches auszuregen, denken Sie daran: Nicht jeder AB-Übung wird für Ihren Beckenboden gleichgestellt. „Bestimmte Bauchübungen, wie traditionelle Crunches, verlassen sich mehr auf Ihren Rectus-Abdominis [denken: die Six-Pack-Muskeln] als die tiefen Kernmuskeln (wie die Querbauch), sagt Wright. Das Problem ist, dass diese Arten von Übungen den intraabdominischen Druck erhöhen können, und in einigen Leuten potentiell verstärkte Beckenbodenfunktionsstörungen und / oder Diastasis-Rektur, ein Zustand, in dem die Bauchmuskeln trennen, erklärt sie. Anzeige Fazit: Wenn Sie nicht mehr Schaden an Ihren Beckenbodenmuskeln machen möchten, müssen Sie Ihre Kernarbeit mit Bedacht auswählen. Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Training an – wir haben für jeden etwas. Ein 20-minütiges niedrigeres AB-Training für Ihren Beckenboden Mit freundlicher Genehmigung von Wright, dieses 20-minütige AB-Training wird Ihren Beckenboden und den Querbauch stärken, während sie beide sicher halten. Tun Sie 15 bis 20 Wiederholungen jeder Übung (ruhen, wenn sie benötigt) und wiederholen Sie zwei bis drei Mal. Die Züge werden von mindestens zu anspruchsvollsten bestellt. Beginnen Sie also langsam mit der ersten Übung und hören Sie Ihren Körper. Anzeige „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Engagement Ihrer Querabdominis verlieren oder nicht in der Lage sind, ein Niveau-Becken aufrechtzuerhalten, um diese Übung zu üben, ohne auf die nächste Niveau zu erzielen“, sagt Wright. Wenn Sie in Ihrem Kern- und Beckenboden eine Stärke aufbauen, können Sie in den fortgeschritteneren Züge fortschreiten. Umzug 1: Bent-Knie fallen aus Wiederholungen 15Körperteil Abs Lüge flach auf dem Rücken mit den Knien gebogen, Füße flach auf dem Boden und den Händen auf der Vorderseite deiner Hüftknochen. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Bewegen Sie das Pelvis-Level, bewegen Sie langsam ein Knie auf die Seite und geben Sie sie dann an Ihre Mittellinie zurück. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort. Achten Sie unbedingt mit jedem Rep. Anweisungen anzeigen Beim Herausfallen des Bent-Knies fokussieren Sie sich darauf, Ihren Torso stabil zu halten. Lass es nicht zu deiner fallenden Knieseite kippen. MOVE 2: Querbauchbauchmarsch Wiederholungen 15Körperteil Abs Lüge flach auf dem Rücken mit den Knien gebogen, Füße flach auf dem Boden und den Händen auf der Vorderseite deiner Hüftknochen. Ziehen Sie Ihren Kern an, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie Ihren Beckenniveau, bringen Sie langsam ein Knie auf die Brust und bringen Sie ihn dann auf den Boden zurück. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort. Achten Sie unbedingt mit jedem Rep. Anweisungen anzeigen MOVE 3: Querbauchregal mit März Wiederholungen 15 Teil ABS Lüge flach auf dem Rücken mit den Knien gebogen, schien parallel zum Boden und Händen an der Vorderseite deiner Hüftknochen. Ziehen Sie Ihren Kern an, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Wenn Sie Ihre Knie mit 90 Grad gebogen halten, tippen Sie langsam mit einem Fuß auf den Boden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Behalten Sie ein neutrales Becken auf und lassen Sie es nicht auf der Seite kippen. Tippen Sie dann mit dem anderen Fuß auf den Boden und fahren Sie abwechselnd fort. Achten Sie unbedingt mit jedem Rep. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 4: Transvers Bauchdominis-Regal mit Beinerweiterung Wiederholungen 15 Teil ABS Lüge flach auf dem Rücken mit den Knien gebogen, schien parallel zum Boden und Händen an der Vorderseite deiner Hüftknochen. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Wenn Sie Ihr Becken neutral halten, strecken Sie sich langsam ein Bein und schweben Sie Ihre Ferse direkt über dem Boden, dann kehren Sie zur Startposition zurück. Dann das andere Bein strecken und abwechselnd weitermachen. Achten Sie unbedingt mit jedem Rep. Anweisungen anzeigen MOVE 5: Dead Bug Wiederholungen 15 Teil ABS Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit den Knien gebogen, schien parallel zum Boden und den Armen, die in Richtung der Decke zeigen. Ziehen Sie Ihren Kern an, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie Ihr Becken neutral, strecken Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm – lassen Sie sie knapp über dem Boden schweben – und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein und dem Arm und wechseln Sie fort. Achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung zu atmen. Anweisungen anzeigen Verwandte Lesen Warum sollten Sie die tote Bug-Übung Ihrer AB-Routine hinzufügen – und wie Sie es richtig machen? Anzeige