Dieses 20-minütige Workout mit Kurzhanteln für den seitlichen Po garantiert runde Gesäßmuskeln

Wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben, können Sie alle diese Übungen mit Ihrem Körpergewicht ausführen.Bildnachweis:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, müssen Sie nicht nur eine Reihe von Kniebeugen machen. Idealerweise sollte Ihr wöchentliches Gesäßtraining eine Vielzahl von Übungen umfassen, die den oberen, unteren und seitlichen Teil Ihres Gesäßes trainieren.

Aber wenn Sie Ihren seitlichen Hintern vernachlässigt haben, besteht kein Grund zur Panik. Die in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin Carolina Araujo, CPT, hat das perfekte 20-Minuten-Workout, um Ihre Gesäßroutine zu vervollständigen (Wortspiel beabsichtigt).

Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich. Legen Sie zwischen den Übungen Pausen ein, aber machen Sie nach jeder Runde eine 60-sekündige Pause.

Bewegung 1: Seitliche Ausfallschritte

Bildnachweis: Carolina Araujo/morefit.euFähigkeitsstufe Alle StufenWiederholungen 12Körperteil Gesäß und Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand ein Ende Ihrer Kurzhantel auf Brusthöhe.
2. Setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden und treten Sie den linken Fuß zur Seite.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem linken Fuß. Die Gewichte sollten beide Seiten Ihres linken Schienbeins einrahmen und Ihr Rücken sollte flach sein.
4. Drücken Sie die linke Ferse durch, um in den Stand zurückzukehren.
5. Machen Sie alle 12 Wiederholungen auf dem linken Bein, bevor Sie 12 Wiederholungen auf dem rechten Bein machen.

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Tipp

Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, in die Ferse des Ausfallbeins zu drücken, sagt Araujo. Das hilft Ihnen, den seitlichen Teil Ihres Gesäßes zu trainieren.

Bewegung 2: Side Step Squat

Bildnachweis: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level Alle LevelsWiederholungen 12Körperteil Po und Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Ende Ihrer Kurzhantel auf Brusthöhe.
2. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad, während Sie den Rücken flach und die Brust hoch halten.
3. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung und gehen Sie 3 Schritte nach rechts.
4. Gehen Sie dann 3 Schritte nach links.
5. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie auf beiden Seiten 12 Schritte gemacht haben.

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Tipp

Wenn Sie sich von rechts nach links bewegen, ist es wichtig, dass Sie den hüftbreiten Abstand zwischen Ihren Füßen beibehalten, sagt Araujo. Sie wollen nicht, dass sich Ihre Füße in der Mitte treffen. Versuchen Sie, so viele Runden wie möglich zu absolvieren, ohne zwischen den Seitenschritten hochzukommen.

Bewegung 3: Froschpumpe

Bildnachweis: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level Alle LevelsWiederholungen 15Körperteil Gesäß

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fußsohlen aneinander, so dass Ihre Beine die Form einer Raute bilden.
2. Legen Sie eine Kurzhantel auf Ihre Hüften.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an.
4. Lassen Sie die Hantel langsam los und senken Sie sie wieder auf den Boden.

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Tipp

Sie können die Spitze dieser Übung 4 oder 5 Sekunden lang halten, um Ihren Gesäßmuskeln ein zusätzliches Brennen zu verleihen, sagt Araujo.

Bewegung 4: Sumo Deadlift

Bildnachweis: Carolina Araujo/morefit.euFähigkeitsstufe Alle StufenWiederholungen 10Körperteil Gesäß, Beine und Bauch

1. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander.
2. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und halten Sie eine schwere Kurzhantel an einem Ende zwischen Ihren Beinen.
3. Beugen Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie das Gewicht mit neutraler Wirbelsäule in Richtung Boden absenken.
4. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und drücken Sie sich durch die Fersen, um in den Stand zurückzukehren, wobei Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

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Bewegung 5: Mit den Zehen gedrehte Kniebeuge

Bildnachweis: Carolina Araujo/morefit.euFähigkeitsstufe Alle StufenWiederholungen 12Körperteil Gesäß, Beine und Bauch

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen.
2. Halten Sie in jeder Hand ein Ende einer schweren Kurzhantel.
3. Beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu begeben. Halten Sie die Brust hoch, den Rücken flach und die Knie in einer Linie mit den Zehen. Das Gewicht sollte fast den Boden berühren.
4. Drücken Sie die Fersen durch, um wieder aufzustehen.

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Tipp

Bonus: Nachdem Sie alle Wiederholungen dieser Übung absolviert haben, lassen Sie das Gewicht fallen und machen Sie 12 Pulse, sagt Araujo. Lassen Sie sich bis zum Boden der Hocke fallen, kommen Sie halb hoch und lassen Sie sich wieder fallen – das ist eine Wiederholung.