Wie machen Sie Hantel-Kniebeugen für starke, geformte Beine und Bahnen

Hantel-Kniebeugen sind eines der besten Unterkörperübungen, um Ihre Hülsen, Quads und Kern zu stärken. Deutsch :. In diesem Artikel Traditionelle DB-Kniebeuge DB Kelchhocke Db hack squat. Db sumo squat. DB Front Squat. Db Split Squat. DB Bulgarian Split Squat Tipps Leistungen Kniebeugen mit Kurzhanteln sind das Schweizer Taschenmesser des Beintages. Es gibt so viele Möglichkeiten, sie zu machen (wir zeigen Ihnen hier sieben). Und obwohl sie perfekt für Leute sind, die gerade erst Luftkniebeugen absolviert haben, egal wie fortgeschritten Sie auch sein mögen, Sie werden nie aus einer guten DB-Kniebeuge herauswachsen. Noch nie. Was ist eine Hantel-Squat? hockt mit Hanteln effektiv? ja! Hantel-Kniebeugen sind ein effektiver Weg, um Ihre Lower-Body-Workouts zu erreichen, Muskeln aufzubauen und Ihre Herzfrequenz zu erhalten. Welche Muskeln funktionieren Hantel-Kniebeugen? Sie stärken Ihre Hülsen, Quads, Oberschenkel und Kälber. Wenn Sie jedoch daran arbeiten, einen neutralen Torso mit guter Haltung zu halten, trainieren Sie auch Ihre Kernmuskulatur. Bestimmte Variationen arbeiten auch Ihre Schultern, Lats und Unterarme. Wer kann den db-Squat tun? Fast jeder kann diese Übung in irgendeiner Form erledigen. Wenn Sie über eine vorherige Knieverletzung oder -rückerfragen verfügen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten, bevor Sie diesen Umzug in Ihre Routine integrieren. Anzeige So machen Sie eine Hantel-Squat mit perfekter Form Aktivitätshantel-WorkoutBody-Teil [„Hintern“, „Beine“, „ABS“] Stehen Sie mit Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander. Sie können Ihre Zehen etwas herausdrehen, oder zeigen Sie sie geradeaus. Halten Sie Dummköpfe an Ihren Seiten, Palmen gegenüberstellen. Füllen Sie Ihre Brust mit Luft, um Ihren Kern einzustellen. Behalten Sie einen engen, vertikalen Torso in der gesamten Bewegung mit einem natürlichen Bogen in Ihrem Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um abzusaugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust und Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder aufzustehen. Anweisungen anzeigen Schau das volle Tutorial an Wie viel Gewicht sollte ich mit Hanteln hocken? Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, nur dass Sie Ihre letzten Wiederholungen mit ordentlicher Hantel-Squat-Form herausnehmen können: Halten Sie Ihre Brust stolz, Ihr Rücken etwas aufrecht und Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Ihre Knie sollten nicht ein- oder sich verbeugen, wenn Sie sich niederlassen und aufstehen. 6 weitere der besten Kurzhantel-Kniebeugen-Variationen Sicher, vielleicht könnte man die traditionelle Version mit den Armen an der Seite als die einzig wahre „DB-Kniebeuge“ bezeichnen. Aber in Wirklichkeit gibt es viele Möglichkeiten, mit Kurzhanteln zu hocken. Probieren Sie diese Variationen von DB-Kniebeugen aus und entwickeln Sie sich von den zugänglichsten zu den schwierigsten. MOVE 1: DB Becher-Squat Habe nur eine Hantel? Das ist alles, was Sie für diesen Schritt brauchen. Und außerdem ist es außerdem super zugänglich für Workouts in der Heimat, es ist auch eine wirklich komfortable Variation für das Mastering-Form, bevor er zu schwereren Liften führt. Anzeige Aktivität HanteltrainingKörperteil [„Bauchmuskeln“,“Hintern“,“Beine“] Stehen Sie mit Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander. Halten Sie eine Hantel vor Ihrer Brust vertikal. Ihre Hände sollten den Kopf einer Hantel tassen – wie Sie einen Becher halten. Stütze deinen Kern. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um so weit wie bequem niederzuschlagen. Halten Sie Ihre Brust und Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Halten Sie einen geraden, weitgehend vertikalen Torso. Drücken Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen. Anweisungen anzeigen MOVE 2: DB Hack Squat Auch als Heels-erhöhter Hocker genannt, hilft Ihnen diese Variation, tiefer zu hocken, indem Sie Ihre Fersen ein oder zwei Zentimeter aus dem Boden steigern. Erhöhte Fersen, wie Sie mit den besten Gewichtheben-Schuhen erhalten, erhöhen Sie Ihre Knöchelmobilität, damit Sie bequemer und einfacher absenken können. Aktivität HanteltrainingKörperteil [„Hintern“, „Beine“, „Bauchmuskeln“] Stehen Sie mit Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander und setzen Sie Ihre Fersen auf kleine Gewichtsplatten (um 2,5-Pfund-Platten). Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Palmen zeigen in. Brace deinen Kern. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um so weit wie bequem niederzuschlagen. Halten Sie Ihre Brust und Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Halten Sie einen geraden, weitgehend vertikalen Torso. Drücken Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen. Anweisungen anzeigen Umzug 3: DB Sumo Squat Sumo-Kniebeugen arbeiten Ihre inneren Oberschenkel und Seitenteile härter als die meisten Variationen. Spielen Sie mit Ihrer Haltung herum und achten Sie darauf, wie sich diese Muskeln fühlen. Anzeige Aktivität HanteltrainingKörperteil [„Hintern“, „Beine“, „Bauchmuskeln“] Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa doppelt so breit wie Ihre Schultern, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie eine Hantel auf Armlänge zwischen Ihre Beine und lassen Sie sie hängen. Spanne deinen Kern an. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um so weit wie bequem niederzuschlagen. Halten Sie Ihre Brust und Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Halten Sie einen geraden, weitgehend vertikalen Torso. Drücken Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen. Anleitung anzeigen Bewegen Sie 4: DB-Front-Squat Möglicherweise hören Sie auch, dass dies als Rack-Squat bezeichnet wird, da es sich um die Gewichte in einer „Rack“ -Position vor Ihren Schultern handelt. Was auch immer Sie es nennen, es verschiebt einige der Fokus der Übung auf die Quads und den Knien aus den Hulnern und Hüften. Es engagiert sich auch mit den Delters und Schulterstabilisatoren. Fertigkeitsstufen Zwischenboden Teil [„ABS“, „Hintern“, „Beine“, „Schultern“] Stehen Sie mit Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander. Heben Sie die Dummköpfe auf, so dass ein Kopf jeder Hantel auf Ihrer Schulter ruht, die Handflächen in. Klagen Sie Ihren Kern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sie so weit wie möglich abzusenken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Behalten Sie einen geraden, weitgehend vertikalen Oberkörper. Drücken Sie durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Anweisungen anzeigen Was ist mit Hantel zurück Kniebeugen? Wir empfehlen nicht, Kniebeugen mit Hanteln zurückzuhalten. Das Gewicht in die Position zu erhalten, legt viel Stress auf die Schulterfugen und zwingen dazu, den mittleren und unteren Rücken auf Bogen zu zwingen, wodurch Schmerzen und Risiko verletzt werden. MOVE 5: DB Split Squat Einseitige, einseitige Kniebeugen helfen Ihnen, sich auf jeweils ein Bein zu konzentrieren, während Sie Gleichgewicht, Stabilität und zusätzliche Kernkraft aufbauen. Beginnen Sie mit dieser Version. Wenn es sich zu herausfordernd anfühlt, üben Sie es ohne DB. Anzeige Aktivitätshantel-WorkoutBody-Teil [„Hintern“, „Beine“, „ABS“] Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass Ihr rechtes Bein 2 bis 3 Fuß vor Ihrem linken ist. Dein Vorderfuß sollte flach sein und deine hinteren Zehen angewinkelt. Spanne deinen Kern an. Halten Sie Ihren Torso aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich so weit wie bequem niederzulassen. Drücken Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen. Anweisungen anzeigen Bewegen Sie 6: DB Bulgarian Split Squat Sobald Sie DB-Split-Kniebeugen mit beiden Füßen auf dem Boden beherrscht haben, versuchen Sie, Ihren Rücken auf einem Schritt oder einer Bank zu erhöhen. Dies zwingt Ihr Frontbein, noch härter zu arbeiten. Je höher der Rückenfuß wird erhöht, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie also Probleme haben, verwenden Sie eine untere Bank oder einen Schritt. Aktivität HanteltrainingKörperteil [„Bauchmuskeln“,“Hintern“,“Beine“] Halten Sie die Dummköpfe an Ihren Seiten, die Handflächen an. Legen Sie einen Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl und den anderen Fuß vor sich in einer Longe-Position, so dass Ihr Bein einen Winkel von 90 Grad bildet. Stütze deinen Kern. Halten Sie Ihren Torso aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um sich so weit wie bequem niederzulassen. Drücken Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Anweisungen anzeigen Die 3 besten Dumbbell-Squat-Tipps Wenn Sie die Gewichte an Ihrer Seite, vor sich oder was auch immer halten – das Schlagen dieser DB-Kniebeugenform-Tipps wird Ihnen helfen, den größten Nutzen aus jeder Wiederholung und jedem Satz zu ziehen. 1. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen Wenn Ihre Fersen mit jedem Rep vom Boden anheben, versuchen Sie es mit einem anderen Fußplatz, oder machen Sie einige Sätze mit kleinen Gewichtsplatten unter den Fersen. Durch die Erhöhung der Kniebeugen hilft es, die Last von engen Kälbern abzunehmen, die die Knie dazu bringen, sich daran hindern, sich an den Zehen vorbeiziehen, ohne die Fersen anzuheben. Oder versuchen Sie, barfuß zu heilen, damit Sie den Boden mit Ihrem gesamten Fuß greifen und darüber nachdenken, den Boden von Ihren Füßen wegzuschieben. Dadurch erhalten Sie einen besseren Kontakt mit dem Boden, damit Sie Ihre Bulten und Quads aktivieren und niedriger werden können. Verwandte Lesen Die 7 besten Barfußhubschuhe nach Kraftwagen 2. Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf zu Hüften Es ist verlockend, an der Decke zu blicken, um Ihre Brust aufzuhalten, um Ihre Brust aufzuhalten, aber dies kann Rücken- oder Nackenschmerzen verursachen. Halten Sie Ihren Hals mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet, indem Sie geradeaus oder leicht nach unten schauen – bei etwa einem 20-Grad-Winkel -, um das Komprimieren Ihres Halses und der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. 3. Halte deine Schienbeine und deinen Rücken parallel Wenn Sie neben einem Spiegel hockeln oder ein Telefon für die Aufnahme haben, schauen Sie sich schnell auf Ihre Seite, um Ihre Squat von der Seite zu sehen. Am Ende Ihrer Squat sollten Ihre Schienbeine und Rücken ungefähr parallel sein. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie ein aufrechter Torso halten und Ihr Gewicht in Ihren Fersen halten. PRO TIPP: Wenn Ihre Scheiben und der Rückseite alles andere als parallel sind, konzentrieren Sie sich auf das Biegen und Richten Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig und beschleunigen Sie mit jedem Rep. 5 Vorteile von Hantelknieben Unabhängig von der Variation können Sie die folgenden Vorteile erwarten. 1. Sie arbeiten Ihren gesamten Körper Je nachdem, wo Sie die Gewichte halten (an der Brust in einer Becherposition, vor den Schultern oder an Ihren Seiten), können verschiedene Variationen mehrere Muskelgruppen auf einmal rekrutieren. Zum Beispiel aktiviert ein Becher-Squat Ihre Schultern und Kern, um Ihre Brust aufzuheben und Ihren Rücken aufrecht zu halten. Eine Split-Squat zielt auf die Muskeln in jedem Bein auf, um sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten gleiche Festigkeit bauen, während die Muskeln in Ihren Unterarmen und Rücken aufgenommen werden, um die Gewichte an Ihren Seiten zu halten. 2. Sie können Knieschmerzen reduzieren Kniebeugen stärken Ihre Hülsen, Hüften und Quads, die alle eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Kniegelenks spielen und Schmerzen verhindern. Wenn Sie diese Muskeln stärken, können sie eine Mehrheit der Ladung tragen und die Bodenkräfte absorbieren, sodass Ihre Knie nicht kompensieren müssen. Laut einer Studie im ​Journal of Rheumatology​ von Juli 2001 können Menschen, die mit Kniearthrose leben, dreimal pro Woche Kraftübungen für den Unterkörper wie Kniebeugen durchführen, um Knieschmerzen um 43 Prozent zu reduzieren. Die Verwendung von Hanteln gegen Hanteln ist möglicherweise der Weg, wenn Sie mit Osteoarthritis wohnen. Ein Studium des Februars 2021 in jama stellte fest, dass die Beinübungen mit niedrigeren Intensität, wie z. B. DB-Kniebeugen, wirksamer ist, um Knieschmerzen wirksamer als höhere Intensitätsbewegungen zu lindern. Verwandte Lesen Die 18 besten Übungen für Knieschmerzen, je nach Physiotherapeuten 3. Sie können Ihre Squat-Tiefe verbessern Da die Übung leichtere Gewichte verwendet, können Sie oft mit DBS niedrigen, als Sie mit einer Hantel können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Becher-Squat machen, die das Gewicht vor Ihrer Brust hält. Und Sie möchten in der Lage sein, niedrig zu werden, weil es mehr Muskeln baut. In der Tat, eine Bewertung des April 2012 in der Journal of Crime- und Konditionierungsforschung , das mit paralleler Tiefe hockt (dh Ihre Oberschenkel enden parallel zum Boden) arbeitet die härtesten. 4. Du kannst sie überall machen Nicht jedes Fitnessstudio hat einen Squat-Rack und nicht jeder hat Platz für Hanteln. Einer der besten Vorteile von Hantelknieben ist, dass Sie Ihre Hulnern und Quads überall in den kleinsten Räumen stärken lassen. Verwandte Lektüre Die 5 besten einstellbaren Dummköpfe für Heimtrainings, laut Trainer 5. Sie sind großartig für Hiit-Workouts Dieser Unterkörper-Umzug ist ideal für das Schaltungstraining – eine Reihe von Übungen in der Reihenfolge, da Sie leicht die Gewichte verwenden können, um den nächsten Zug ohne Anschlag zu machen, ohne aufhören zu müssen. Sie können beispielsweise eine DB-Squat ausführen und dann direkt in eine gebogene Hantelzeile oder eine Schulterpresse gehen. Die 30 besten Squat-Variationen für jeden Training und für jedes Gerät von Lauren del Turco Wie man den Hantel-Kreuzheben für die Körperstärke und den Muskeln trennen von Bojana Galic. So machen Sie eine Sumo-Squat perfekt für jede einzelne Zeit von Jaime Osnato. Anzeige