Die 30 besten Squat-Variationen für jeden Trainierenden und jedes Gerät

Die Einbeziehung mehrerer Kniebeugen-Variationen in Ihre Kraftroutine kann Ihnen helfen, einen funktionelleren, runderen Körper aufzubauen.Bildquelle: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Erobern Sie eine der effektivsten Übungen für einen stärkeren Unterkörper und arbeiten Sie mit der 30-Tage-Squat-Challenge an einem einzigen Tag auf bis zu 250 Wiederholungen. Alle Details zur Challenge finden Sie hier.

Bei jeder Kniebeuge aktiviert Ihr Körper laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) ungefähr 200 Muskeln (ja, wirklich) in Ihrem Unter- und Oberkörper. Kniebeugen zielen also nicht nur auf Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, sondern bieten auch wirklich Vorteile für den ganzen Körper.

Aber das ist nicht alles. Kniebeugen eignen sich hervorragend für alle Leistungsstufen und Fitnessziele und sind wichtig für alltägliche funktionelle Bewegungen, wie das Aufrichten von einem Stuhl und das Aufheben von Gegenständen vom Boden. Die Stärkung Ihrer Muskeln für diese täglichen Aufgaben ist mit zunehmendem Alter besonders wichtig, denn wenn Sie sie nicht verwenden, verlieren Sie sie.

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Damit haben wir die 30 besten Squat-Variationen zusammengefasst, die Sie mit Ihrem Körpergewicht, Kurzhanteln, Kettlebells und mehr machen können. Außerdem erhalten Sie Trainer-Tipps, wie Sie jede einzelne Kniebeuge optimal nutzen können.

Körpergewichtsvariationen

Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder das Brennen der Brötchen während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) steigern möchten, Kniebeugen mit Körpergewicht sind vielseitig und Sie können sie überall ausführen, sagt Athletiktrainer Samantha Suarez, CPT, zertifizierter Personal Trainer bei CHAR Fitness.

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Bewegung 1: Stuhlhocke

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich vor (und mit dem Gesicht von) einem Stuhl mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um sich auf den Stuhl zu setzen. (Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hände an Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten.)
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne, spannen Sie dann Ihren Kern an und drücken Sie durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen.

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Auf einem Stuhl zu hocken gibt Ihnen die Möglichkeit, nach der Hälfte Ihrer Kniebeugen eine Pause einzulegen, was für neue Trainierende hilfreich ist, die möglicherweise noch nicht bereit sind, vollständige Kniebeugen auszuführen (sowie ältere Erwachsene), erklärt Robert Linkul, CSCS*D, CPT, Inhaber von Training the Older Adult und Vorstandsmitglied der National Strength and Conditioning Association.

Sie können den Stuhl mit zunehmend kürzeren Boxen austauschen, wenn Sie stärker werden.

Bewegung 2: Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Es geht nicht darum, wie tief du in die Hocke gehen kannst. Es geht um Kniebeugen mit starker Form.

„Wir alle haben unterschiedliche Körper, Ziele und Bewegungsbereiche, daher ist es nicht immer das Ziel, super tief in die Hocke zu gehen“, sagt Suarez. „Eine starke Kniebeuge, die deine Oberschenkel parallel zum Boden hält, ist perfekt, solange du es richtig machst!“

Bewegung 3: Air Squat mit erhöhten Fersen

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Fersen etwa einen Zentimeter angehoben auf einen Keil oder ein Paar Hantelscheiben, die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

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Das Anheben der Fersen kann Ihnen helfen, die richtige Kniebeugeform beizubehalten, wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, von flachem Boden aus zu hocken, erklärt Krafttrainerin D’Annette Stephens, CPT.

Achte nur darauf, dass du dein Gewicht über deine Füße ausbalanciert hältst.

Bewegung 4: Sumo-Kniebeuge

Skill Level Alle LevelsAktivität Körpergewichtstraining

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, beugen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen, um in die Hocke zu gehen.
3. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie Sie bequem gehen können).
4. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Laut Tatiana Lampa, CPT, einer zertifizierten Personal Trainerin und Gründerin von Training With T, betont die Sumo-Kniebeuge Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Bewegung 5: Isometrisches Kniebeugenhalten

Skill Level Alle LevelsAktivität Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie die Bewegung für eine gewünschte Zeit am unteren Rand.
4. Fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Wenn Sie die untere Position Ihrer Kniebeuge halten, verbringen Ihre Muskeln mehr Zeit unter Anspannung. Sie bauen wertvolle Ausdauer der Unterkörper- (und Rücken-!) Muskulatur mit jeder kiesigen Sekunde auf, die Sie dort verbringen, sagt Linkul.

Bewegung 6: Sprungbeuge

Könnerstufe MittelstufeAktivität Körpergewichtstraining

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um explosiv vom Boden zu springen. (Sie können dabei die Arme an den Seiten nach unten ausstrecken.)
4. Lande sicher mit leicht gebeugten Knien.

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Die explosive Natur von Jump Squats lässt Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen, was bedeutet, dass Sie mehr Vorteile für die kardiovaskuläre Fitness erzielen, wenn Sie sich für sie entscheiden, sagt Suarez.

Wenn Sie Probleme mit Sprungkniebeugen haben, verbringen Sie mehr Zeit mit Kniebeugenvarianten ohne Auswirkungen, bevor Sie mit dieser Bewegung fortfahren.

Bewegung 7: Kniebeuge Jack

Könnerstufe MittelstufeAktivität Körpergewichtstraining

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen über dem Kopf, als würden Sie Hampelmänner machen.
2. Springen Sie mit den Füßen auseinander und senken Sie sich in eine Hocke, während Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich und vor Ihrem Körper nach unten kreisen. Beuge deine Ellbogen, sodass deine Hände am unteren Ende deiner Kniebeuge die Vorderseite deiner Brust kreuzen.
3. Drücken Sie durch die Füße, um wieder nach oben zu explodieren, und springen Sie mit den Füßen wieder zusammen, kreisen Sie Ihre Arme wieder nach außen und über Kopf.

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Spitze

Diese Kniebeuge-Variante hat ein Cardio-Element, daher ist es eine großartige Möglichkeit, HIIT-Zirkeln hinzuzufügen.

Bewegung 8: Bulgarische Split-Kniebeuge mit Körpergewicht

Skill Level AdvancedActivity Bodyweight Workout

1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder Bank (von ihr abgewandt) und strecken Sie Ihren linken Fuß nach hinten, so dass die Fußspitze auf der Kiste oder Bank ruht.
2. Halten Sie Ihre Hände locker vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie Ihren Kern ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren vorderen (rechten) Fuß.
3. Halten Sie Ihren Nacken neutral und den Rücken flach, beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüften abzusenken, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad hat.
4. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache alle Wiederholungen und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite.

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Diese Kniebeugenvariante, auch bekannt als die hintere Fußhohe geteilte Kniebeuge, eignet sich hervorragend zum Aufbau von einseitiger Kraft. Das ist praktisch für so ziemlich alle Trainierenden, besonders aber für diejenigen mit Muskelungleichgewichten oder die nach einer Verletzung ihre Kraft wiederherstellen, sagt Kraft- und Konditionstrainer Bryant Harper Thomas, CSCS.

Bewegung 9: Kosaken-Kniebeuge

Skill Level AdvancedActivity Bodyweight Workout

1. Stehen Sie in einem breiten Stand mit leicht nach außen gerichteten Zehen und schwebenden Händen locker über der Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, spannen Sie Ihren Kern an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüften in eine Hocke zu versenken, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und lassen Sie Ihre linken Zehen vom Boden in Richtung Decke rotieren.
4. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um Ihr Bein zu strecken und wieder aufzustehen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Die Kosaken-Kniebeuge ist eine seitliche Bewegung der nächsten Stufe zur Stärkung der Muskeln um das Becken herum, sagt Thomas. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um während dieser fortgeschrittenen Übung die richtige Form beizubehalten.

Hantelvariationen

Kurzhanteln sind ein Grundnahrungsmittel für das Krafttraining und unglaublich vielseitig und großartige Werkzeuge, um die Intensität Ihrer bevorzugten Kniebeugenvariationen mit dem eigenen Körpergewicht schrittweise zu steigern.

Bewegung 1: Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten mit angehobener Ferse in eine versetzte Haltung. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie Ihre Hüften gerade nach unten, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden (oder so weit wie möglich). Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte über Ihrem linken Knie gestapelt ist.
3. Drücken Sie von hier aus durch Ihren vorderen Fuß und die hinteren Zehen, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.
4. Mache alle Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

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Spitze

Versuchen Sie, zuerst ein oder zwei Wiederholungen dieser Bewegung ohne Gewichte zu üben, um sicherzustellen, dass sich Ihre Beinpositionierung gut anfühlt, empfiehlt Suarez

Bewegung 2: Kniebeuge mit Kurzhantel-Schulter-Rack

Skill Level IntermediateActivity Kurzhanteltraining

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit den Ellbogen nach unten auf Ihre Schultern.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Diese Variante der Kurzhantel-Kniebeuge bietet Ihnen eine einfache Möglichkeit, Ihre Standard-Kniebeuge zu belasten, und kann Ihnen dabei helfen, die Mechanik zu entwickeln, die Sie benötigen, um auch zu einer Langhantel-Frontkniebeuge zu gelangen, so Stephens.

Bewegung 3: Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhantel

Skill Level AdvancedActivity Kurzhanteltraining

1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder Bank (von ihr weg) und strecken Sie Ihren linken Fuß nach hinten, sodass die Oberseite Ihres Fußes auf der Kiste oder Bank ruht. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen an den Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren vorderen (rechten) Fuß.
3. Halten Sie Ihren Nacken neutral und den Rücken flach und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüften abzusenken, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet (oder so weit wie angenehm).
4. Drücken Sie von hier aus durch Ihren rechten Fuß, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Diese gewichtete Bewegung nivelliert Ihre einbeinige Kraft, sagt Thomas. Es ist eine Herausforderung, also stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht langsam erhöhen und Ihren Kern während jeder Wiederholung angespannt halten.

Kettlebell-Variationen

Wie Kurzhanteln geben Ihnen Kettlebells viel Flexibilität, um verschiedene Squat-Variationen auszuprobieren und die Schwierigkeit sowie das Kraft- und Muskelaufbaupotenzial Ihrer Go-to-Squat-Bewegungen zu erhöhen.

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Bewegung 1: Kettlebell Goblet Squat

Schwierigkeitsgrad AnfängerActivity Kettlebell Workout

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen. Halte eine Kettlebell sicher mit beiden Händen auf Brusthöhe und deinen Ellbogen nahe an deinen Seiten.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Wenn Sie eine Kettlebell vor Ihrem Oberkörper halten, während Sie in der Hocke sitzen, muss Ihr Kern stark anheizen, sodass Sie eine zusätzliche Stärkung des Kerns genießen, während Sie Ihren Unterkörper trainieren, sagt Lampa.

Bewegung 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Fitness-Kettlebell-Training für mittleres Niveau

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen. Halte eine Kettlebell sicher mit beiden Händen auf Brusthöhe und deinen Ellbogen nahe an deinen Seiten.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Drücke vom unteren Ende deiner Kniebeuge nur ein paar Zentimeter nach oben und dann wieder nach unten.
4. Fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Das Hinzufügen eines Pulses am unteren Ende Ihrer Kniebeuge bedeutet, dass Ihre Muskeln für einen längeren Zeitraum unter Spannung stehen, was die muskelstärkenden Vorteile verstärkt, erklärt Lampa.

Bewegung 3: Kettlebell-Kniebeugen mit vorderem Rack

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen. Halten Sie die Kettlebells in der Front-Rack-Position: Ihre Hände schließen sich vor der Brust, die Ellbogen breit und die Glocken ruhen in der Armbeuge.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Neben der Stärkung Ihres Unterkörpers erfordert das Halten von zwei Kettlebells in der Front-Rack-Position während Ihrer Wiederholungen einen stabilen Kern – und insbesondere einen stabilen vorderen (vorderen) Kern, so Suarez. Dies ist eine schwierige Position, also beginnen Sie mit leichten Gewichten.

Bewegung 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen. Halten Sie eine Kettlebell in Front-Rack-Position. Sie können Ihren freien Arm seitlich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Suarez‘ beliebteste Kniebeuge-Variante, die versetzte Front-Rack-Kniebeuge, stellt eine interessante Herausforderung für Ihren Rumpf dar, während Sie daran arbeiten, aufrecht zu bleiben und während der Übung ein Beugen zu Ihrer gewichteten Seite zu vermeiden.

Bewegung 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stellen Sie sich in einen breiten Stand mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Drehen Sie die Kettlebell um und halten Sie sie mit beiden Händen auf Brusthöhe nach oben. Dies ist die Becherposition.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, stützen Sie Ihren Kern ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüften in eine Hocke zu versenken, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und lassen Sie Ihre Zehen vom Boden zur Decke drehen.
4. Drücken Sie von hier aus durch Ihren rechten Fuß, um Ihr Bein zu strecken und wieder aufzustehen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Diese fortgeschrittene (und wir meinen ​fortgeschrittenen​) Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, um im Endbereich der Bewegung (dem unteren Ende der Kniebeuge) Kraft aufzubauen, wo die meisten Menschen am schwächsten sind, erklärt Thomas. Langsames und kontrolliertes Bewegen hilft Ihnen auch dabei, Kraft und Mobilität aufzubauen.

Langhantelvariationen

Wenn Sie bereit sind, mit schweren Gewichten zu arbeiten – oder einfach ein Gerät auszuprobieren, mit dem Sie sich garantiert wie ein Superheld fühlen werden – dann sind Sie bei der Langhantel genau richtig. Dieses klassische Gewichtheber-Tool hilft Ihnen, sich auf den Aufbau von Kraft und Muskeln in einigen verschiedenen Variationen von Kniebeugen zu konzentrieren.

Bewegung 1: Landmine Goblet Squat mit Langhantel

Skill Level IntermediateActivity Langhanteltraining

1. Befestigen Sie die Langhantel in einem Landminenaufsatz und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum freien Ende der Stange hin, halten Sie sie mit beiden Händen auf Brusthöhe. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und leicht nach vorne oder außen zeigen. Stützen Sie Ihren Kern ab und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach und spannen Sie den Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie es bei guter Form bequem erreichen können).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Da die Langhantel am Boden befestigt ist, ist diese Landminenbewegung ideal für alle, die mehr Unterstützung bei Kettlebell-Becherkniebeugen benötigen, erklärt Linkul. Auch Personen mit Schulter-, Rücken- und Knieproblemen empfinden diese Variante oft als bequemer als andere.

Bewegung 2: Frontkniebeuge mit Langhantel

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen sind gerade oder leicht nach außen gerichtet. Platzieren Sie die Langhantel in der vorderen Rackposition, sodass die Hantel vorne über Ihren Schultern liegt und Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht mit den Ellbogen hoch und nach vorne zeigend. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie mit guter Form bequem gehen können).
3. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.

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Spitze

Die Front-Rack-Position der Langhantel kann anfangs unangenehm oder schwer zu nageln sein, da sie eine solide Beweglichkeit von Handgelenk, Ellbogen und Schulter erfordert, erklärt Suarez.

Üben Sie diese Bewegung mit einer leeren Stange, bevor Sie sie beladen, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl und stabil fühlen. Wenn Sie den Abstand zwischen Ihren Händen an der Stange anpassen, können Sie die Position finden, in der Sie Ihre Ellbogen von den Schultern gerade nach vorne zeigen können.

Übung 3: Kniebeuge mit Langhantel

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen sind gerade oder leicht nach außen gerichtet. Legen Sie die Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern und greifen Sie die Hantel bequem außerhalb Ihrer Schultern.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht mit den Ellbogen hoch und nach vorne zeigend. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie mit guter Form bequem gehen können).
3. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.

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Die Langhantel-Kniebeuge ist perfekt, um die gesamte Kraft aufzubauen – wenn Sie es richtig machen, sagt Stephens.

Halte deine Brust angehoben, spanne deinen Rücken an, um die Langhantel stabil zu halten und achte darauf, dass dein Rücken und deine Schienbeine bei jeder Wiederholung parallel zueinander bleiben.

Bewegung 4: Guten Morgen mit der Langhantel bis zur Kniebeuge

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander mit geraden oder leicht nach außen gerichteten Zehen. Legen Sie die Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern und greifen Sie die Hantel bequem außerhalb Ihrer Schultern.
2. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften gerade nach hinten und lassen Sie Ihre Brust und die Stange etwas langsamer werden. (Sie sollten die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln spüren.)
3. Schwenken Sie nur so weit, wie Sie es bequem können, während Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen halten, und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um wieder aufzustehen.
4. Drücken Sie von hier aus Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen. Senken Sie sich so weit ab, wie Sie es mit guter Form bequem erreichen können.
5. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen.

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Übung 5: Überkopfkniebeuge mit Langhantel

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen sind gerade oder leicht nach außen gerichtet. Platzieren Sie die Langhantel in der vorderen Rackposition, sodass die Hantel vorne über Ihren Schultern liegt und Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen. Stützen Sie Ihren Kern ab.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie leicht, drücken Sie dann durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken, und drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, um sie nach oben gedrückt zu halten.
3. Stützen Sie mit der Stange über dem Kopf weiterhin Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in eine Hocke drücken.
4. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie mit guter Form bequem gehen können).
5. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.

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Spitze

Dies ist die fortschrittlichste Langhantel-Kniebeuge, die Sie tun können, sagt Thomas, also schwitzen Sie nicht, wenn Sie nicht bereit dafür sind; es erfordert eine große Schulter- und Knöchelbeweglichkeit, um die Stange während einer Kniebeuge gerade nach oben gedrückt zu halten.

Das Tragen von Gewichtheberschuhen, die Ihre Fersen ein wenig anheben, kann Ihnen einen Mobilitätsschub geben, um diesen zu meistern.

Widerstandsband-Variationen

Wenn Sie Ihren Kniebeugen ein Widerstandsband hinzufügen, können Sie alle drei Muskeln in Ihrem Gesäß ansprechen: den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel. Außerdem sind Bands sehr praktisch, wenn Sie auf Reisen sind oder einfach keinen Platz zum Verstauen von Ausrüstung haben.

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Bewegung 1: Mini-Band-Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad AnfängerActivity Resistance Band Workout

1. Schlingen Sie ein Miniband (oder einen abgebundenen langen Widerstandsgurt) um Ihre Beine knapp über den Knien, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie es bei guter Form bequem erreichen können). Sie können Ihre Hände vor der Brust halten, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Das Drücken nach außen gegen das Widerstandsband während Ihrer Kniebeuge stellt sicher, dass Sie alle Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, sagt Lampa. Daher eignet sich diese Kniebeuge-Variante sowohl zum Aufwärmen vor anderen Kniebeugen als auch zur Stärkung der schwachen seitlichen Gesäßmuskulatur.

Zug 2: Seitlicher Bandlauf

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Schlingen Sie ein Miniband (oder einen abgebundenen langen Widerstandsgurt) knapp über den Knien um Ihre Beine, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigen.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und lehnen Sie sich in eine Viertelbeuge zurück.
3. Halten Sie den Druck auf das Band aufrecht, treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts und folgen Sie dann mit dem linken Fuß.
4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Schritten nach rechts, dann kehren Sie die Richtungen um und wiederholen Sie nach links.

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Der seitliche Bandlauf ist eine großartige Bewegung von Seite zu Seite, um Ihre Hüftabduktoren (die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Beine von Ihrer Mittellinie wegzubewegen) herauszufordern, erklärt Linkul. Währenddessen brennen Ihre Quads und Gesäßmuskeln gut, wenn Sie diese Viertel-Squat-Position beim Steppen beibehalten.

Da die meisten von uns nicht viel von Seite zu Seite bewegen, ist es ein Muss für jede Trainingsroutine.

Bewegung 3: Gebänderte Overhead-Kniebeugen

Skill Level IntermediateActivity Resistance Band Workout

1. Schlinge ein Miniband um deine Beine knapp unter deinen Knien und ein weiteres Band um deine Handgelenke. Drücke deine Beine seitlich nach außen, um Spannung im Band zu erzeugen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie Ihre Handgelenke gegen die Seiten des Bandes, um Spannung zu erzeugen.
2. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade und aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie es mit guter Form bequem erreichen können). Drücken Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen.
3. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.

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Wenn Sie Langhantel-Overhead-Kniebeugen meistern möchten, beginnen Sie hier, sagt Thomas. Die Durchführung von Kniebeugen über Kopf mit Widerstandsbändern erfordert eine solide Knöchel- und Schulterbeweglichkeit, erfordert jedoch keine schweren Gewichte.

Variationen mit anderen Geräten

Diese Squat-Varianten verwenden andere lustige Fitnessgeräte wie TRX-Bänder und BOSU-Bälle, die Sie möglicherweise in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Ihrer Trainingseinrichtung finden. Integrieren Sie sie, um Ihre Routine zu verändern oder Kraft für fortgeschrittene Bewegungen aufzubauen.

Bewegung 1: Suspension Squat

Schwierigkeitsgrad AnfängerTyp Stärke

1. Stellen Sie sich vor eine Aufhängung oder ein TRX-Rig, wobei die Gurte auf mittlere Länge eingestellt sind. Halten Sie die Griffe in jeder Hand auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen, damit die Gurte nicht locker sind. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, wobei deine Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade und aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Hocke zu gehen, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Unterstützung durch die Riemen zu erhalten.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie Sie es mit guter Form bequem gehen können, und drücken Sie dabei Ihre Knie durchgehend nach außen.
4. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kniebeugen auszuführen, ohne Ihre Fersen anzuheben oder Ihre Brust nach vorne zu kippen, können TRX-Kniebeugen Ihnen helfen, Mobilität mit Unterstützung aufzubauen, sagt Suarez. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, tiefere Kniebeugen zu üben, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Verlassen Sie sich jedoch nicht auf die Gurte oder verwenden Sie Ihre Arme, um sich hochzuziehen. Ihre Unterkörpermuskulatur ist hier immer noch Ihre Hauptantriebskraft.

Move 2: Suspension Pistol Squat

Fähigkeitsstufe Mitteltyp Stärke

1. Stellen Sie sich vor eine Aufhängung oder ein TRX-Rig, wobei die Gurte auf mittlere Länge eingestellt sind. Halten Sie die Griffe in jeder Hand auf Brusthöhe mit gebeugten Ellbogen, damit die Gurte nicht locker sind. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, wobei deine Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen zeigen.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, sodass Ihr linker Fuß vom Boden abheben und schweben kann.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in eine Hocke, während Sie die Arme ausstrecken, um die Unterstützung durch die Riemen zu erhalten.
4. Senken Sie sich so weit wie möglich mit guter Form ab, während Sie sich auf Ihr stehendes rechtes Bein verlassen.
5. Drücken Sie von Ihrer unteren Position aus durch Ihren rechten Fuß, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Kniebeugen ohne Unterstützung sind selbst für viele fortgeschrittene Trainierende fast unmöglich, aber das Hinzufügen von etwas Unterstützung durch ein Aufhängungssystem kann Ihnen helfen, diese beeindruckende einbeinige Kraft und Balance zu entwickeln, sagt Suarez.

Behalten Sie die Spannung in den Trägern bei, um während jeder Wiederholung das Beste aus ihrer Unterstützung herauszuholen.

Bewegung 3: Kniebeuge mit Medizinball über Kopf

Fähigkeitsstufe Mitteltyp Stärke

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Zehen sind gerade oder leicht nach außen gerichtet. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe zwischen den Händen.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und beugen Sie Hüften und Knie leicht, drücken Sie dann durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken, und drücken Sie den Ball gerade nach oben, wobei Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, um ihn in dieser Überkopfposition zu halten.
3. Von hier aus stützen Sie Ihren Kern weiter ab und halten Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in eine Hocke drücken.
4. Senken Sie sich so weit ab, wie Sie es mit guter Form bequem machen können, und drücken Sie dabei Ihre Knie durchgehend nach außen.
5. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.

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Dies ist eine weitere Übung, die Sie meistern sollten, wenn Sie die Beweglichkeit und Stabilität von Knöchel und Schulter aufbauen möchten, die für Überkopfkniebeugen mit Langhanteln erforderlich sind, sagt Stephens. Achten Sie auf einen ausgestellten Brustkorb, der ein verräterisches Zeichen dafür ist, dass Ihr Kern nicht verspannt ist.

Bewegung 4: BOSU Ball Squat

Skill Level AdvancedGoal Balance verbessern

1. Legen Sie einen BOSU-Ball mit der instabilen Ballseite nach unten auf den Boden und treten Sie vorsichtig auf die flache Seite, mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend.
2. Halten Sie Ihre Füße in den Ball gedrückt, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie es bei guter Form bequem erreichen können). Sie können Ihre Hände an der Brust halten, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

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Die Instabilität des BOSU-Balls macht Ihre Kniebeugen mit durchschnittlichem Körpergewicht ​so​ viel schwieriger, da Sie daran arbeiten, während jeder Wiederholung stabil zu bleiben, sagt Lampa. Stellen Sie sicher, dass Sie oben auf dem Ball zentriert sind und sich mit Kontrolle bewegen, um die richtige Form beizubehalten und diese Gleichgewichtsvorteile zu nutzen.

Hinweis: Dies ist keine Übung zum Aufladen mit Gewicht. Das Ziel hier ist es, an deiner Stabilität und Propriozeption zu arbeiten, nicht an deiner Stärke.

Schritt 5: Sandsack-Kniebeuge mit vorderem Gepäckträger

Fertigkeitsstufe AdvancedType Strength

1. Stellen Sie sich mit einem Sandsack in die Front-Rack-Position, sodass der Sack vorne auf Ihren Schultern und Oberarmen liegt und Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen gerade oder leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken gerade und aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in eine Hocke.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit Sie mit guter Form bequem gehen können).
4. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und wieder aufzustehen.

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Ein Sandsack ist laut Stephens eine großartige Alternative, um die Vorteile der Frontkniebeuge für den Kern und den Unterkörper zu nutzen. Da sich der Sand in der Tasche bei Bewegung verschieben kann, stellt dieses Gerät auch eine Herausforderung für Gleichgewicht und Stabilität dar.

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