Wenn Sie eine gebänderte Wand mit Hüftentduktion durchführen
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
Wenn Sie bereit sind, die klassische Wand auf das nächste Level zu bringen, fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel hinzu, während Sie Ihre Beine öffnen und schließen. Diese Variation ist auch als eine gebundene Wand mit Hüftentführung bekannt und zielt auf mehr kleinere Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und rekrutiert mit dem richtigen Fokus Ihre Beckenbodenmuskeln.
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Die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur ist für eine Vielzahl von Körperfunktionen wichtig, sagt Monica Saliu, DPT, Mitbegründerin und klinische Direktorin der Tribeca -Physiotherapie. Zum Beispiel unterstützt Ihr Beckenboden Ihre inneren Organe und hilft bei Blasenkontrolle, Darmbewegungen und sexueller Funktion.
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Wenn Sie eine Wand mit einem Widerstandsband sitzen, stellt das Einbinden Ihres Beckenbodens auch sicher, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt und stabil bleibt, sagt Heather Jeffcoat, DPT, Gründer von Fusion Wellness & Physical Therapy.
Das liegt daran, dass auch Ihre Querbauchung (tiefe Kernmuskulatur), wenn Ihr Beckenboden zusammengefasst ist, ebenfalls engagiert ist. Ihre transversale Abdominis schafft Steifheit im gesamten Kern und stabilisiert Ihren Kofferraum, was helfen kann, Ihren unteren Rücken zu schützen.
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Fügen Sie auf jeder Seite dieses Wechsels 2 bis 3 Sätze von 10 Wiederholungen zu Ihren Kerntrainings hinzu. Dieser Schritt kann auch einen großartigen Finisher für ein Beintag -Training machen. Versuchen Sie, den Schritt für 30 Sekunden zu machen, um zu beginnen, und erhöhen Sie die Zeit, die Sie im nächsten Training machen.
Wie man eine gebänderte Wand macht, sitzt mit Hüftentführung
Wiederholungen 5region -Kern und Unterkörper
- Schleifen Sie ein Mini -Band um Ihre Oberschenkel, ein paar Zentimeter über Ihren Knien. Stell mit deinem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße sollten ungefähr eine Hüftbreite voneinander entfernt und flach auf dem Boden mit den Zehen nach vorne und den Absätzen etwa einen Fuß von der Wand entfernt sein.
- Schieben Sie Ihren Oberkörper aufrecht und schieben Sie Ihre Rücken die Wand hinunter, indem Sie die Knie beugen. Niedriger, bis Ihre Oberschenkel knapp oben, aber nicht parallel zum Boden sind. Wenn Sie den Kniewinkel von mehr als 90 Grad halten, können Sie Ihren Beckenboden zusammenziehen. Ihre Knie sollten parallel zueinander sein, wobei die Band ein bisschen Spannung bietet, die versucht, sie zusammenzuziehen.
- Verschließen Sie Ihren Beckenboden und spannen Sie Ihre inneren Kernmuskeln an. Behalten Sie diese Kontraktion des Beckenbodens im gesamten Set bei.
- Halten Sie Ihre Füße flach und trennen Sie Ihre Knie langsam voneinander und bewegen Sie sich gegen die Spannung des Bandes.
- Kehren Sie langsam Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen, trennen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
- Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen beendet haben, schieben Sie die Wand hoch, um wieder hochzustehen.
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Tipp
Um sicherzustellen, dass Sie sich mit Ihrem Beckenboden zusammenschließen, sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr Anus sanft schließt, aber Ihre Gesäßmuskulatur zusammenballen oder drücken, sagt Jeffcoat.
„Die richtige Kontraktion des Beckenbodens beginnt von hinten, bedeutet um den Anus und bewegt sich vorwärts in Richtung Ihres Penis oder Ihrer Vagina“, sagt Jeffcoat. „Es sollte ein isoliertes lokales Gefühl sein, das von hinten nach vorne geht.“
4 Vorteile der gebänderten Wand sitzen mit Hüftentführung
1. Es kann Ihren Beckenboden trainieren
Wenn Sie vor dem Entführen Ihrer Hüfte (Ihr Bein von der Mitte Ihres Körpers wegbewegen), können Sie Ihr Becken und die Wirbelsäule während des Trainings und im Alltag, sagt Jeffcoat, in Ihrem Beckenboden einsperren (das Bein von der Mitte Ihres Körpers zu bewegen).
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Ohne die richtige Beckenbodenstärke und -funktion kann Ihre Wirbelsäule während der Bewegungen, in denen sich Ihre Beine von Ihrem Körper entfernen, wie z.
„Wenn Sie versuchen, eine Hip -Entführung zu isolieren, aber Sie auch in Ihrer Taille beugen, erhalten Sie nicht das beste Training, um Ihre Hüftentführer zu isolieren“, sagt Jeffcoat.
Die Wand mit dem Widerstandsband bietet eine großartige Gelegenheit, die Hüftabduktion und die Beckenbodenfunktion zusammenzubinden, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktiv einbinden, bevor Sie jede Entführungsmenge beginnen.
In der Lage zu sein, Ihren Beckenboden zu stabilisieren, hilft auch bei Inkontinenz und anderen potenziellen Problemen, die während des Trainings auftreten. „Sie möchten Ihre Hose nicht pinkeln, während Sie Doppelverbände machen“, sagt Jeffcoat.
2. Es stärkt Ihre kleineren Gesäßmuskeln
Wenn Sie an die Ausbildung Ihrer Gesäßmuskeln denken, betonen die meisten Übungen die Stärkung Ihres Gluteus Maximus, dem größten Muskel. Es ist jedoch genauso wichtig, Ihren Gluteus Medius – den kleineren Gesäßmuskel, der sich um die Außenseite Ihrer Hüften wickelt – wie in einer gebundenen Wand mit Hüftentführung wie in einer gebundenen Wand abzurichten.
Schwache Gluteus -Medius -Muskeln wurden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht, wie in diesem Oktober 2019 Research Review von BMC Musculoskeletal Störungen zu sehen war. Und laut einer Überprüfung des Strength & Conditioning Journal kann die Stärkung Ihres Gluteus Medius dazu beitragen, das Risiko von Knie-, Hüft- und Knöchelverletzungen bei Läufern zu verringern.
Der Gluteus Medius spielt auch eine wichtige Rolle bei den täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Klettern, indem Sie Ihr Becken und die Hüften aufrecht halten und stabil sind.
3. Es aktiviert Ihre transversale Abdominis und Schräge
Wand sitzt im Grunde genommen Wandkniebeugen mit einem isometrischen Halt. In einer Wand in der Wand schieben Sie Ihre Rückseite gegen eine Wand, bis Sie in der Wand sitzen, sich ein paar Sekunden lang festhalten und dann wieder nach oben drücken.
Es wurde gezeigt, dass Wandkniebeugen die Querbauch- (TVA) und Obliques signifikant stärken, wie eine Studie im Juni 2013 im Journal of Physical Therapy Science ausgeht.
Diese tiefen Kernmuskeln stabilisieren Ihre Wirbelsäule, um sie aufrecht zu halten. Ohne sie könnte Ihr Rücken zu den Seiten schwanken, sagt Jeffcoat. Wenn Sie also Ihre Wirbelsäule während dieser Übung steif halten, wenn Sie sich in eine Hocke unterziehen, funktionieren Ihre TVA und Schräge. Und indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur einbeziehen, trainieren Sie diese tiefen Kernmuskeln noch mehr.
4. Es erhöht Ihre Herzfrequenz
Weil Sie still sitzen, denken Sie möglicherweise nicht an Wall, die als Cardio -Übung sitzt. In einer Studie im Juli 2013 im Journal of Sports Sciences , als die Menschen isometrische Mauer für zwei Minuten vorhielten, stieg ihre Herzfrequenz auf 139 Schläge pro Minute – so hoch wie es könnte auf einem leichten Joggen.
Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu diesem Schritt macht es noch anstrengender und kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz noch höher zu steigern. So können Sie die Widerstandsbandwand in einen herzzerreißenden Stromkreis anderer Bewegungen einbeziehen und auch Ihre Cardio-Fix erhalten.
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