Die Gesäßbrücke mit Kurzhanteln stärkt die Hüftmuskulatur, ohne viel Druck auf Knie oder Rücken auszuüben.Bildquelle: Pete McCall/morefit.eu
Wenn Sie an die Gesäßbrücke mit Kurzhanteln denken, denken Sie vielleicht sofort, dass es nur eine Bewegung ist, die junge Leute für das Gramm tun. Oder dass es etwas ist, was die Leute tun, um einen größeren Hintern zu bekommen (auch vielleicht für das Gramm).
Also, was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es ein Schritt ist, den jeder Erwachsene auch zu seiner gesunden Alterungsroutine hinzufügen sollte? Tatsächlich ist es laut einigen Untersuchungen eine der besten Übungen für den Unterkörper, die Sie durchführen können, um die Kraft, Kraft, Mobilität und Stabilität des Gesäßes im Alter zu erhalten.
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Starke Gesäßmuskeln helfen uns, fast jede Aktivität im Leben zu erledigen, einschließlich Gehen, Laufen, Treppensteigen, Lebensmittel tragen und mit Freunden und Familie spielen, sagt Pete McCall, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Moderator des All About Fitness-Podcasts und Autor von Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process.
Fazit: Egal, ob Sie nach 50 für einen Triathlon trainieren oder einfach im Alter Kraft und Stabilität erhalten möchten, die belastete Gesäßbrücke kann jedem in jedem Alter zugute kommen. (Außerdem sieht es auch auf dem Gramm gut aus.)
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Wie man die Hantel-Glute-Brücke macht
McCall empfiehlt, die belastete Gesäßbrücke zwei- bis dreimal pro Woche als Teil eines Ganzkörper-Krafttrainings zu machen.
Mache zu Beginn 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit mittleren Gewichten. Konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, dich langsam zu senken und schnell wieder anzuheben. Wenn 20 Wiederholungen etwas einfacher werden, ist es an der Zeit, zu einer schwereren Belastung überzugehen, sagt McCall.
Hantel-Glute-Brücke
Skill Level Alle LevelsAktivität HanteltrainingKörperteil Hintern
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit gespreizt. Deine Füße sollten nah genug an deiner Hüfte sein, dass du sie einfach mit den Fingerspitzen berühren kannst, wenn du eine Hand nach der anderen zu jeder Ferse greifst.
- Legen Sie zwei gleich schwere Hanteln senkrecht auf Ihre Hüftgelenke. Halten Sie jedes an Ort und Stelle.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf zusammen und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften zur Decke zu treiben, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren unteren Rücken zu krümmen, während Sie Ihre Hüften anheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule während der gesamten Zeit in einer neutralen Position zu halten.
- Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
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Spitze
Machen Sie die Übung anspruchsvoller, indem Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien, schlingen. Dies wird die Kraft Ihres Gesäßes, insbesondere Ihres Gesäßmuskels an den Seiten Ihrer Hüften, erhöhen.
Warum die Hantel-Glute-Brücke die beste Hüftübung für ein gesundes Altern ist
1. Es funktioniert Ihre Gesäßmuskulatur (hart)
„Die Hantelbrücke belastet den Großteil ihrer Belastung direkt auf die großen Gesäßmuskeln“, sagt McCall.
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Und Studien – darunter eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde – haben gezeigt, dass Hüftstreckübungen (wie die Brücke) die Gesäßmuskulatur im Vergleich zu Kniebeugen und Kreuzheben besser stärken können.
2. Schont Knie und Rücken
Kniebeugen, Ausfallschritte und vielleicht sogar Kreuzheben kommen einem oft in den Sinn, wenn man darüber nachdenkt, wie man seine Hüften trainiert. Sie sind großartige Mittel, aber sie können einen anständigen Druck auf den unteren Rücken und die Knie ausüben, sagt McCall.
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Dies kann für manche Menschen ärgerlich sein, insbesondere weil die Knie und der untere Rücken mit zunehmendem Alter Hotspots sein können.
3. Es eignet sich hervorragend für Workouts zu Hause
Es gibt definitiv keinen Mangel an Gesäßübungen zur Auswahl, aber die Kurzhantel-Glute-Brücke ist großartig, da Sie außer einem Paar Gewichten keine andere Ausrüstung benötigen. (Sie können den Umzug mit einem durchführen, wenn das alles ist, was Sie haben.)
4. Es passt für alle Kraftstufen
Da es sich bei der Glute Bridge um eine liegende, eingelenkige Übung handelt, erfordert sie laut der Studie Journal of Strength and Conditioning Research nicht viel Koordination.
Da Sie keine Koordination auf Expertenniveau oder Rumpfstabilität benötigen, um dies mit der richtigen Form zu tun, ist es für Menschen aller Fitnessstufen zugänglicher.
5. Es ist leichter zugänglich als der Hüftschub
Wenn es um Hüftstreckübungen geht, bekommt der Hüftschub – der ähnlich wie die Brücke aussieht, aber das Balancieren des oberen Rückens auf einer Bank beinhaltet – normalerweise den ganzen Ruhm. Schließlich ist es großartig, um das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie stärker werden, und beinhaltet auch, Ihre Hüften durch einen größeren Bewegungsbereich zu trainieren.
Aber nicht jeder gehört zu einem Fitnessstudio, und manche Leute wollen einfach eine Alternative, die sie zu Hause machen können. McCall erklärt auch, dass die Glute Bridge im Vergleich zum Hip Thrust viel einfacher einzurichten ist und auf Ihrem oberen Rücken bequemer sein kann.
Das bedeutet, dass es einfacher ist, ein-, zwei- oder dreimal pro Woche zu tun.
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