Indem Sie Ihrer Gesäßbrücke eine Kniesehne-Curl hinzufügen, erhalten Sie mehr Knall für Ihren Hintern.Image Credit: DjordjeDjurdjevic/iStock/GettyImages
Glute Bridges sind eine der besten und schonendsten Methoden, um deine Rückseite zu formen. Aber Ihre Gesäßmuskeln sind nicht der einzige Muskel, der dafür verantwortlich ist, Ihre hintere Kette (die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers) stark und sexy zu machen; Ihre Kniesehnen sind ebenfalls wichtig.
Um sowohl den Gesäßmuskel als auch die Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig zu trainieren, versuchen Sie es mit dem Gesäßmuskel-Curl. Es ist eine fortgeschrittene Variante, die beide Muskelgruppen zittrig und wund macht. (Im richtigen Sinne.)
Werbung
„Diese Übung ist besonders effektiv, weil es sich um eine geschlossene kinetische Kettenbewegung handelt“, sagt Holly Perkins, CSCS, Personal Trainerin und Schöpferin des GLUTES-Projekts. „Das bedeutet, dass Sie den Muskel gegen eine feste Oberfläche stärken. Sie rekrutieren mehr Muskeln und erhalten eine unglaubliche Kontraktion, was das Schummeln erschwert.“
Außerdem ist die Übung für zu Hause eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auszugleichen, sagt sie. Schließlich vernachlässigen Sie bei Ihrer Suche nach stärkeren Gesäßmuskeln leicht versehentlich Ihre Kniesehnen. Diese Übung stärkt jedoch beide, um Muskelungleichgewichte zu verhindern und umzukehren.
Werbung
Sobald Sie die richtige Brückenform gemeistert haben, probieren Sie diese Übung bei Ihrem nächsten Unterkörpertraining aus.
Wie man die Glute Bridge mit Hamstring Curl macht
Bildquelle: Holly Perkins/morefit.euSkill Level AdvancedKörperteil [„Butt“,“Legs“]
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie ein Paar Schieber, ein Handtuch oder zwei Blätter Papier unter jeden Ihrer Füße. Wenn du auf einem Teppich bist, kann auch das Tragen von Socken funktionieren. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, die Arme an Ihren Seiten.
- Mit den Fersen auf dem Handtuch gleiten Sie Ihre Füße so weit wie möglich vom Körper weg, während Sie Ihre Hüften angehoben und zurück in neutraler Position halten.
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Fersen gegen den Boden zu Ihren Gesäßmuskeln ziehen.
Anleitung anzeigen
Trinkgeld
„Achten Sie darauf, einen neutralen Bogen in Ihrem unteren Rücken beizubehalten, ohne Ihre Lendenwirbelsäule [untere] Wirbelsäule zu überwölben oder abzuflachen“, sagt Perkins.
Auch die Fußpositionierung kann einen Unterschied machen. „Ich finde, die Verwendung von Schiebereglern funktioniert am besten, wenn Sie Ihre Ferse in der Mitte platzieren und Ihre Zehen nur ein wenig hängen lassen“, sagt sie. „Das zentriert deine Last in der Mitte des Sliders und macht die Bewegung etwas natürlicher.“
Arbeiten Sie sich mit der Glute Bridge zu Single-Hamstring Curl
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Variation nicht ganz herunterfahren können. es ist nicht einfach! Es soll die Kraft, Stabilität und Ausdauer des Unterkörpers herausfordern.
„Selbst wenn Sie in Topform sind, ist diese Art von Bewegung sehr herausfordernd“, sagt Perkins. „Nimm dir vor jeder Wiederholung einen Moment Zeit, um deine Hüften, dein Becken und deinen Rücken neu zu positionieren, damit sie gut ausgerichtet und stabil sind. Das Zurücksetzen zwischen den einzelnen Wiederholungen kann wirklich dazu beitragen, die Probleme des unteren Rückens als Folge dieser Bewegung zu reduzieren.“
Werbung
Beginnen Sie mit einer einfacheren Variante, um zu dieser fortgeschrittenen Übung zu gelangen. „Die Version mit zwei geraden Beinen [oben] ist fortgeschrittener“, sagt sie. „Aber die einbeinige Version [unten] ist am besten für Leute, die gerade lernen.“
Glute Bridge mit einbeiniger Hamstring Curl
Bildquelle: Holly Perkins/morefit.euSkill Level BeginnerKörperteil [„Butt“,“Legs“]
- Statt beide Beine gleichzeitig zu strecken, strecke dein rechtes Bein aus und ziehe es dann zurück.
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Fahren Sie mit jeder Wiederholung mit abwechselnden Beinen fort.
Anleitung anzeigen
Verwandte Lektüre
Dieses 20-minütige Glute-Bridge-Workout wird Ihren Po – und den ganzen Körper – stärkenBuild
Werbung