Die 5 besten Arten von Übungen für den Umzug mit Autismus

Motorplanungsübungen imitieren tägliche Aktivitäten für Menschen mit Autismus und helfen ihnen, Aufgaben leichter zu erledigen

In diesem Artikel

• Vorteile
• Beste Arten von Übungen

Bewegung hat erstaunliche gesundheitliche Vorteile für alle, kann aber besonders für autistische Menschen hilfreich sein. Das liegt daran, dass es ihnen hilft, alltägliche Aufgaben auszuführen und ihnen unabhängig zu leben.

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„In der Autismuspopulation ist es sehr häufig, Defizite in primären grundlegenden Bewegungen wie Hocken, Schieben, Ziehen und Tragen zu sehen“, sagt Eric Chesse, Gründer von Autism Fitness. „Dies ist hauptsächlich auf Unterschiede in der neuromuskulären Funktionen zurückzuführen.“

Infolgedessen können alltägliche Aufgaben, die Wäsche tragen, nach etwas im Regal zu erreichen – eine Herausforderung darstellen.

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„Aufgrund dieser motorischen und Festigkeitsdefizite sehen wir häufig auch kompensatorische Bewegungsmuster, die später im Leben zu Überbeanspruchung, Verletzung und Beschwerden von Muskeln führen könnten“, sagt Chesse.

Nach einer regelmäßigen Übungsroutine beiträgt jedoch Fähigkeiten für funktional solide Bewegung und kann in Zukunft dazu beitragen, Behinderungen zu verhindern.

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Die Vorteile der Bewegung für autistische Menschen

Viele autistische Menschen können stereotype Verhaltensweisen haben, die sich wiederholende motorische Bewegungen haben, wie z. B. eine Schaukelbewegung der Hände und das Nicken oder Schütteln der Arme. Laut einer Übersicht in Medicina kann körperliche Aktivität dazu beitragen, die Anzahl der Episoden von stereotypen Verhaltensweisen bei autistischen Kindern zu verringern.

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„Bewegung baut Kraft, Stabilität und motorische Planung auf, die uns helfen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen“, sagt Chesse.

Aber die positiven Auswirkungen des Trainings sind nicht nur physisch. „Bewegung reduziert Angst und Stress, was wichtig ist, da Personen mit Autismus tendenziell höhere Stressniveaus aufweisen“, sagt Mark Fleming, ein Trainer mit Autismus und Gründer von gleichermaßen fit. „Menschen mit Autismus haben auch oft Schlafstörungen, und Bewegung hilft, den Schlaf zu verbessern.“ [ Anmerkung des Editors: morefit.eu verwendet in der Regel die Identifizierung von Identifikationen wie „autistische Menschen“, aber wir erkennen verschiedene Personen, die unterschiedliche Terminologie bevorzugen. Auf Wunsch der Quelle verwenden wir hier Personal-First-Sprache.]

Darüber hinaus hat das Training von Gehirnvorteilen für Personen mit Autismus. „Es verbessert die kognitive Funktion und erleichtert es, Informationen zu behalten und die Aufmerksamkeitsspanne aufrechtzuerhalten“, sagt Fleming.

Fazit: „Es ist genauso wichtig – wenn auch nicht wichtiger – für Menschen mit Autismus, Zugang zu Fitnessprogrammen zu haben“, sagt Fleming.

Spitze

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

„Es ist wichtig, einen ausgebildeten Fachmann zu suchen, der den Athleten sicher und effektiv bewerten und sicherstellen kann, dass sein Fitnessprogramm auf ihre Fähigkeiten und ihre Ziele ausgerichtet ist“, sagt Chesse. „Wenn sie sich nicht richtig durch die Übungen bewegen, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen.“

Ein Fachmann kann Ihnen auch helfen, zu entscheiden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, wenn Sie neu in der Fitness sind, nur eine begrenzte Zeit haben, um zu trainieren oder es am einfachsten zu finden, sich auf eine Handvoll Bewegungen zu konzentrieren.

Die 5 besten Arten von Übungen für autistische Menschen

Wenn Sie eine Trainingsroutine herausfinden, lassen Sie sich nicht mit Abwechslung mitnehmen.

„Eine begrenzte Anzahl von Übungen wird den größten Effekt haben“, sagt Chesse. „Die meisten Menschen gedeihen mit Konsistenz.“ Ein Fitness -Fachmann kann Ihnen helfen, sich im Laufe der Zeit in neue oder verschiedene Bewegungen einzubeziehen, sodass Ihre Routine unterschiedlich bleibt und Sie weiterhin in Richtung Ihrer Fitnessziele voranschreiten können.

In der Zwischenzeit sind diese fünf Arten von Übungen ein großartiger Ausgangspunkt.

1. Motorplanungsübungen

Zähne putzen, die Hände waschen, sich anziehen – alles Beispiele für Aktivitäten, die motorische Planung erfordern.

„Motorplanung ist die Abfolge von Aktivitäten, die es uns ermöglichen, in einem mehrstufigen Bewegungsmuster flüssig zu sein“, sagt Chesse. „Für die Autismuspopulation hat das Signal des Gehirns, das Ihren Muskeln sagt, eine bestimmte Aktion auszuführen, ein bisschen statisch – es ist nicht so scharf oder klar wie für die neurotypische Population.“

Dies führt zu „klobigeren“ Bewegungen, die weniger schnell und sauber sind. Wenn Chesse mit einem autistischen Athleten zusammenarbeitet, führt er sie durch diese beiden Aufwärmübungen, die die Fähigkeiten zur motorischen Planung verbessern.

Aktivitäts-Körpergewichtstraining

1. Sechs Zapfen oder Hürden in einer geraden Linie arrangieren, etwa einen Fuß bis eineinhalb Fuß voneinander entfernt. (Sie können verschiedene Objekte wie Kisten verwenden, solange sie alle gleich groß sind.)
2. Wechseln Sie die Hürden mit Kontrolle und ohne Eiling über die Hürden.

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Spitze

„Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß über die Hürde steigt, anstatt um ihn herum zu schwingen“, sagt Chesse. „Wenn sich Ihr Knie oder Ihre Hüfte nach innen dreht, ist die Hürde zu hoch.“

Bonus: Diese Übung erhöht auch die Hüftmobilität und die Stabilität des Rumpfes.

Aktivitäts-Körpergewichtstraining

1. Richten Sie sechs Zapfen in einer gestaffelten Linie auf, etwa einen Fuß bis eineinhalb Fuß voneinander entfernt. Stellen Sie sich links vom ersten Kegel und berühren Sie ihn mit der rechten Hand, indem Sie nach vorne an Ihren Hüften und den Knien gebogen (nicht umklappen).
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne, damit Sie rechts vom nächsten Kegel stehen. Beugen Sie es und berühren Sie es mit Ihrer linken Hand.
3. Bewegen Sie sich flüssig durch die Zapfenlinie – Schritt und Berührung; Schritt und Berührung – im Gegensatz zum Stoppen und Hockern.

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Zusätzlich zur motorischen Planung verbessert diese Übung die Koordination, das Timing, die Fortbewegung, die seitliche Bewegung und die Hüftflexion sowie die Stabilität.

2. Funktionales Krafttraining

„Stärker zu werden, kann Menschen helfen, mit Autismus zu leben – insbesondere solchen mit geringem Muskeltonus -, die Aktivitäten des täglichen Lebens ausführen“, sagt Fleming wie Baden, Anziehen, Mahlzeiten und Gehen. „In Trainingseinheiten konzentriere ich mich auf Übungen, die die Aktionen replizieren, die wir natürlich tagsüber ausführen.“

Wenn es um funktionale Übungen geht, sind die Kniebeugen ein Muss – sie imitieren die Handlung, sich hinzusetzen und aufzustehen.

„Kniebeugen sind ein Eckpfeiler unserer Programmierung, da 99 Prozent der Athleten, mit denen ich zusammengearbeitet habe, Defizite in der Unterkörper- und Rumpfkraft und Stabilität haben“, sagt Chesse. Wenn Sportler nicht ganz bereit für eine vollständige Kniebeuge sind, beginnt er gerne mit einer Modifikation, die als Box -Squat namens Box -Squat sowie die anderen Kraftübungen unten namens Box -Squat beginnt.

Aktivitäts-Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich ein paar Zentimeter vor einer Holzkiste mit einer Hüftbreite Ihrer Füße und den Zehen vor, die nach vorne gerichtet sind. (Wenn Sie keine Schachtel haben, können Sie ein stabiles Möbelstück verwenden, das sich nicht leicht bewegt, wie eine Osmanische oder Bank.)
2. Halten Sie Ihre Brust hoch – falten Sie nicht oder lehnen Sie sich nicht nach vorne – setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihr Hintern auf die Box klopft.
3. Drücken Sie durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen.

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Typ Stärke

1. Nehmen Sie einen Medizinball oder ein anderes schweres Objekt und halten Sie ihn mit beiden Händen in der Brusthöhe.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter und engagieren Sie Ihren Kern.
3. Wenn Sie eine gute Haltung beibehalten, gehen Sie vorwärts und stellen Sie sich vor, dass eine Schnur den Kopf an der Decke zieht.
4. Gehen Sie insgesamt etwa 15 bis 20 Fuß Roundreise.

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„Das Gewicht sollte so schwer wie möglich sein, während Sie eine gute Haltung aufrechterhalten können“, sagt Chesse. „Wenn es anfängt, sich in Richtung Ihres Magens zu tanken oder Sie sich nach vorne beugen, ist es zu schwer.“

Aktivitäts -Hantel -Training

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie einen Sandsack, einen Medizinball oder eine Reihe von Hanteln (5 Pfund oder weniger) an Ihrer Brust, Ellbogen nach unten.
2. Betätigen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Arme direkt vor Sie.
3. Bringen Sie sie mit Kontrolle wieder hinein.

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„Dies funktioniert Ihren gesamten Oberkörper: Kern, Brust, Arme und Rücken“, sagt Fleming. „Es stärkt alle Muskeln, die beim Schieben und Ziehen des täglichen Lebens beteiligt sind.“ Denken Sie an: Öffnen Sie eine schwere Tür oder ziehen Sie eine Schachtel aus einem Schrank.

Aktivitäts-Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie mit allen vieren, wobei Ihre Unterarme am Boden mit den Schultern über Ihren Ellbogen und den Hüften direkt über Ihren Knien gestapelt sind.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück und dann Ihren linken Fuß, um Ihre Unterarme und Zehen auszugleichen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von oben auf Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden. Stecken Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern einzubeziehen und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
3. Halten Sie diese Position und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.

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In einem Überblick über die pLoS One hatten autistische Kinder ein hohes Maß an sitzendem Verhalten, was durchschnittlich acht Stunden Inaktivität pro Tag war, wobei mehr als die Hälfte davon aus der Bildschirmzeit bestand.

„Das Sitzen über Buckel über verringert die Kernkraft“, sagt Fleming. Die Planke ist sein Lieblingszug, um diesen Effekt umzukehren.

Typ Stärke

1. Stellen Sie sich vor einem 2- bis 4-Pfund-Medizinball, wobei Ihre Füße etwas breiter sind als Ihre Schultern und ein Partner, der Ihnen zu sehen ist, etwa 10 bis 12 Fuß entfernt. Greifen Sie nach unten und schnappen Sie sich den Ball.
2. Halten Sie Ihren Kopf hoch und schwingen Sie den Ball zurück zwischen Ihren Beinen.
3. Verwenden Sie Ihre Beine, um Kraft zu erzeugen, den Ball zu Ihrem Partner.

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Diese Übung ahmt die Fähigkeit nach, die Dinge sicher und effizient vom Boden aufzuheben.

„Die Auswahl gewichteter Gegenstände vom Boden ist einer der größten Mitwirkenden im Laufe der Zeit für den unteren Rückenschmerzen“, sagt Chesse. „Für diese Bevölkerung ist das Vermeiden von Rückenschmerzen von erhöhter Bedeutung, die Schwierigkeiten mit der Ausdruckssprache haben.“

3. Gleichgewichtstraining

Wenn Ihr Gleichgewicht begrenzt ist, erleben Sie eher Stürze. Laut einer Studie im Mai 2021 in Brain Communications ist das Gleichgewicht für autistische Kinder schwieriger, aber das Durchführen von Übungen für Gleichgewichtstrainings kann ihre Stabilität und motorische Fähigkeiten unterstützen.

„Viele Menschen mit Autismus haben räumliche Bewusstseinsprobleme, was dazu führt, dass sie ziemlich viel auf die Dinge stoßen“, sagt Fleming.

Die Studie ergab jedoch auch, dass das Gleichgewichtstraining die Struktur von jugendlichen Gehirnen veränderte und die Schwere ihres Autismus verringert und gleichzeitig ihr Gleichgewicht und ihre Haltung verbesserte.

Fleming konzentriert sich auf das Gleichgewichtstraining mit Kunden, einschließlich der folgenden Übung, um es wahrscheinlicher zu machen, dass sie sich selbst fangen können, bevor sie fallen.

Aktivitäts-Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich eine Wand gegenüber, etwa einen Fuß entfernt.
2. Heben Sie einen Fuß hinter sich, ein paar Zentimeter vom Boden, mit leicht gebogenem Knie.
3. Balance für ungefähr eine Minute.

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„Wenn Sie anfangen, Ihr Gleichgewicht zu verlieren, legen Sie Ihren Fuß nach unten oder berühren Sie die Wand für einen Moment“, sagt Fleming. Dann wechseln Sie die Seiten. Sobald Sie die Pose für eine ganze Minute halten können, dehnen Sie sie etwas länger auf 75 Sekunden.

4. Innenradfahren

In einer kleinen Studie im August 2015 in neuropsychiatrischen Erkrankungen und Behandlung schliefen autistische Kinder, die dreimal pro Woche aerobe Sport trieben Aktivitäten wie ein Ball fangen oder werfen, springen und balancieren).

Es werden jedoch nicht alle Arten von Cardio empfohlen: Laut einer Überprüfung des April 2015 in Autismus Research and Treatment haben autistische Kinder in der Regel Gangabweichungen, einschließlich eines kürzeren Schrittes und einer breiteren Haltung.

„Zum Beispiel verstärkt ein falscher Gang auf ein Laufband und macht Druck auf die falschen Punkte im Körper aus“, sagt Fleming. „Dies kann schließlich zu Problemen wie Arthritis und Knorpelschäden führen.“

Seine bevorzugte Form von Cardio für Erwachsene ist ein stationäres Fahrrad. „Sie erhalten eine Gangkorrektur, während Sie auf einem Fahrrad die Füße in Position halten“, sagt Fleming. „Es ermöglicht Ihnen auch, während des Trainings auf Ihrem Telefon oder Tablet zu sein.“

Erwachsene ab 18 Jahren können bis zu den empfohlenen 150 Minuten moderaten Cardio pro Woche arbeiten. Und obwohl Ihr Tempo und Ihr Widerstand von Ihrem Fitnessniveau abhängen, schlägt Fleming vor, mit einem Maßstab von 15 bis 20 Meilen pro Stunde zu fahren.

Kinder 6 bis 17 können bis zu mindestens 60 Minuten mittelschwerer bis großer körperlicher Aktivität pro Tag nach den Richtlinien für die körperliche Aktivität für Amerikaner pro Tag arbeiten.

Spitze

Autism Fitness bietet auch ein Online -Zertifizierungsprogramm für diejenigen an, die mit Autismus zusammenarbeiten möchten.

5. Yoga

Eine Übersicht über den August 2018 in Kind und jugendlicher psychischer Gesundheit verknüpfte Yoga und Achtsamkeit zu einer verbesserten sozialen und emotionalen Gesundheit bei jungen autistischen Erwachsenen, einschließlich besserer Kommunikationsfähigkeiten, verstärkter Selbstkontrolle und einer höheren Lebensqualität.

„Yoga ist sehr hilfreich für die Autismuspopulation, weil es entspannend ist und Stress lindert“, sagt Fleming.

Und eine kleine Studie im November 2019 in Physiotherapy fand auch körperliche Vorteile. Nach acht Wochen Yoga hatten autistische Kinder eine bessere Bruttomotorleistung.

„Yoga betont Stretching, wodurch Ihr Bewegungsbereich erhöht wird“, sagt Fleming. „Die meisten Anfänger -Yoga -Klassen sind für die Bevölkerung mit Autismus geeignet.“

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