Die besten 2-in-1-Gesäßübungen, um deinen Po aufzubauen und Kalorien zu verbrennen

Schalten Sie Ihr Gesäßtraining um, indem Sie zwei Bewegungen zu einer kombinieren

Weißt du, was besser ist als eine großartige Gesäßübung? Zwei.

Enter, Gesäß-Kombinationsübungen. Durch die Kombination von zwei effektiven Übungen (z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte) in einer Bewegung zwingen sie Ihre Muskeln, doppelte Aufgaben zu erfüllen. Da es viel braucht, um Ihre Gesäßmuskulatur zu ermüden, kann dieser Kombinationsansatz Ihnen helfen, Ihre Muskeln hart genug zu trainieren, um signifikante Gesäßmuskelzuwächse zu erzielen.

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Wenn Sie eine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung mit einer Seitwärtsbewegung kombinieren, wie bei einem Ausfallschritt von vorne nach hinten, fordern sie Ihre Muskeln in mehreren Bewegungsebenen heraus, um ein abgerundeteres Gesäß zu erzielen. Und das Letzte: Kombi-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, erhöhen Ihren Kalorienverbrauch und verbessern Ihr Cardio, während Sie schon dabei sind.

Hier teilen Trainer die besten Gesäß-Kombinationsübungen, die Sie bequem von zu Hause ohne Geräte durchführen können. (Aber wenn Sie einige Hanteln haben, können Sie sie für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen!)

Trinkgeld

Bevor Sie in die Combo-Übungen eintauchen, „machen Sie eine gute Dehnung, um die Hüftbeuger und den Quadrizeps zu öffnen“, sagt Marisella Villano, eine in Hamptons ansässige zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für Korrekturübungen.

Und „um die maximale Fettverbrennung und Muskelstärkung dieser Routine zu erzielen, führen Sie die Bewegungen im Zirkelstil aus“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Toi Sharae, CPT. Das bedeutet, dass sie Rücken an Rücken mit so wenig Ruhe wie möglich dazwischen liegen.

Probieren Sie diese 8 zusammengesetzten Gesäßübungen aus

1. Travel Squat zum Reverse Lunge

Setzt 3Reps 15Region Unterkörper Lower

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nahe beieinander.
2. Treten Sie seitlich nach links aus und setzen Sie sich in eine Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften schwenken.
3. Stehen Sie auf, wenn Sie in die Mitte zurückkehren, und stürzen Sie sich dann mit dem linken Bein hinter sich zurück.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Kombination auf der anderen Seite wiederholen.
5. Zielen Sie auf 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.

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2. Jump Squat

Setzt 3Reps 10Region Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie und lass deinen Hintern fallen, um dich in deine Fersen zu setzen.
3. Denken Sie daran, Ihre aufgestaute Unterkörperenergie freizusetzen, während Sie so hoch wie möglich springen und Ihre Arme über den Kopf strecken.
4. Wenn Ihre Fersen den Boden berühren, lassen Sie sich sofort in eine weitere Kniebeuge fallen und wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

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3. Ausfallschritt von vorne zu Ausfallschritt seitlich

Setzt 3Reps 20Region Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, dann treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt und beugen beide Knie um 90 Grad.
2. Treten Sie zurück in die Mitte.
3. Dann treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite in einen seitlichen Ausfallschritt. Drücke deine Hüften nach hinten und strecke deine Arme nach vorne aus.
4. Treten Sie zurück in die Mitte.
5. Sie können entweder die Beine mit jeder Wiederholung abwechseln oder alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

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4. Einbeiniges Kreuzheben mit Hop

Setzt 3Reps 10Region Unterkörper

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie das meiste Gewicht im linken Bein.
2. Scharnier an den Hüften, während du dein rechtes Bein gerade nach hinten schickst, während du dich mit dem Oberkörper nach vorne beugst.
3. Kehren Sie in die stehende Position zurück und springen Sie auf, indem Sie nur das stehende Bein verwenden.
4. Sie können entweder die Beine mit jeder Wiederholung abwechseln oder alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Ziele auf 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen ab.

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5. Reverse Lunge to Front Kick

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen tiefen Ausfallschritt zurück und beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
3. Verwurzeln Sie Ihren linken Fuß im Boden, während Sie den rechten Fuß abstoßen.
4. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, um einen Vorwärtsstoß auszuführen.
5. Treten Sie gerade zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt.

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6. Guten Morgen an Sumo Squat

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander. Zeigen Sie Ihre Zehen 45 Grad nach außen.
2. Beuge deine Knie und lass deinen Hintern in eine Kniebeuge mit weitem Bein fallen.
3. Wenn Sie aus der Hocke kommen, bringen Sie Ihre Füße in eine Gute-Morgen-Haltung, indem Sie Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Behalten Sie einen flachen Rücken bei und beugen Sie sich von der Hüfte zum Boden nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen. Dein Oberkörper sollte parallel zum Boden sein.
5. Richten Sie sich wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
6. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.

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7. Clamshell zu Beinstrecker

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Legen Sie sich auf die Seite mit übereinander gestapelten Beinen und gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel.
2. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um Ihren Rücken und Ihr Becken zu stabilisieren.
3. Halten Sie Ihr unteres Bein auf dem Boden, während Sie Ihr gegenüberliegendes Knie so hoch wie möglich vom Boden heben, ohne nach hinten zu kippen.
4. Strecke dein Bein mit angehobenem Knie in einem 45-Grad-Winkel aus.
5. Beuge dein Knie und senke es dann wieder ab.
6. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

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8. Glute Kickback zum Hydranten

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich.
3. Senke dein Bein wieder ab, aber bevor du es auf den Boden legst, öffne deine rechte Hüfte zur Seite.
4. Sie können entweder die Beine mit jeder Wiederholung abwechseln oder alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

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