Kann ich keine bulgarische Split Squat machen? Hier sind 7 weitere Schritte, die genauso effektiv sind

Einbeinige Gesäßbrücken treffen Ihre Beine und Ihren Hintern (und einseitige Kraft und Ausgeglichenheit) genau wie eine bulgarische geteilte Hocke. Bildnachweis: Ziga Plahutar / E + / GettyImages

Es gibt so viele großartige Beinübungen – von Kniebeugenvarianten bis hin zu Ausfallschrittalternativen. Eine der besten Beinbewegungen zum Aufbau starker Beine – und ein Trainerfavorit – ist die bulgarische Split Squat. Diese fortgeschrittene Übung hat jedoch einige Voraussetzungen, einschließlich Mobilität und Stabilität.

Wenn Sie keine bulgarischen Kniebeugen machen können (oder einfach nicht wollen, weil wir es zugeben, sie sind super hart!), Gibt es viele Alternativen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sieben Beinübungen anstelle der bulgarischen Split Squat durchführen.

1. Regelmäßige geteilte Hocke

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1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Machen Sie einen großen Schritt zurück, als würden Sie einen umgekehrten Ausfallschritt machen. Pflanzen Sie die Zehen Ihres hinteren Fußes fest in den Boden. Ihre Ferse sollte deutlich angehoben werden – beugen Sie Ihren Fuß, um diese Position zu erreichen.
3. Wenn Sie sich stabil und bereit fühlen, senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Knie leicht den Boden berührt. Achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu schlagen. Wenn Sie Probleme damit haben, halten Sie kurz vor dem Boden an und verwenden Sie einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie immer noch die volle Tiefe erreichen. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
4. Wenn Sie Ihren Endbewegungsbereich erreicht haben (idealerweise sollte Ihr Oberschenkel parallel zum Boden sein), fahren Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um ihn wieder nach oben zu drücken.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und wechseln Sie dann die Beine.

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Wenn Sie aufgrund eingeschränkter Mobilität oder Stabilität keine bulgarische geteilte Hocke ausführen können, ist die Reduzierung auf eine normale geteilte Hocke die nächstbeste Option. Diese Übung trainiert das gleiche Bewegungsmuster wie die bulgarische geteilte Hocke, ist jedoch nicht ganz so fortgeschritten.

2. Hüftstoß mit einem Bein

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1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Stützbein verlagern, aber halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet (lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins nicht nach unten sinken). Sie können Ihr angehobenes Knie gebeugt halten oder Ihr Bein gerade ausstrecken.
3. Drücken Sie Ihren oberen Rücken in den Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen Ihres Stützbeins zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu bewegen. Drücken Sie nach oben, bis sich Ihre Hüften vollständig erstrecken. Ihr Oberkörper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften bilden, diagonal zum Boden – überbiegen Sie Ihre Wirbelsäule nicht.
4. Senken Sie mit Kontrolle Ihre Hüften zurück auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4, bis Sie Ihren Satz beendet haben. Beginnen Sie dann auf dem anderen Bein von vorne.

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3. Erhöhter Hüftschub mit einem Bein

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1. Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Boden gegen eine Bank, eine Couch oder einen Stuhl. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
2. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich ein wenig hochzuheben – Sie sollten Ihren oberen Rücken in die Bank drücken, sich leicht mit Ihren Armen abstützen und Ihre Beine verwenden, um Ihren Körper über dem Boden zu halten. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Hüften gebogen sein und Ihr Hintern sollte nahe am Boden schweben. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf bewegen, um Ihren Nacken zu stützen.
3. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körpergewicht auf Ihr Stützbein überträgt. Strecken Sie Ihr nicht stützendes Bein vor sich aus, damit Ihr Fuß den Boden nicht schleift. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Stützfußes und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach oben zu schicken. Versuchen Sie, Ihre Hüften vollständig zu strecken und eine horizontale Linie mit Ihrem Oberkörper zu ziehen. Halten Sie Ihre rechte und linke Hüfte ausgerichtet.
5. Mit Kontrolle senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten.
6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und wechseln Sie dann die Beine.

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Der Hüftstoß entwickelt Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Insbesondere erhöhte Hüftstöße mit einem Bein können Ihnen dabei helfen, Kraft und Stabilität zu erlangen, die sich auf Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben übertragen lassen.

4. Longe umkehren

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1. Stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Greifen Sie in Ihren Kern ein und positionieren Sie Ihre Arme bequem. Sie können sie an Ihren Seiten halten, Ihre Hände in die Hüften legen oder eine doppelte Faust vor Ihrer Brust machen.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt zurück. Der Abstand ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie sollten jedoch weit genug zurücktreten, damit Ihr Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausragt und nahe genug ist, damit Sie Ihr hinteres Knie bis zum Boden fallen lassen können.
3. Pflanzen Sie Ihren hinteren Fuß und senken Sie Ihren Körper. Lassen Sie Ihr Knie sanft den Boden berühren oder halten Sie kurz vor dem Boden an und bilden Sie mit Ihrem Vorderbein einen 90-Grad-Winkel. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht auf den Boden schlagen.
4. Halten Sie den größten Teil des Gewichts in Ihrem Vorderbein und bringen Sie Ihren Körper mit Ihrem Vorderbein wieder in die Mitte. Fahren Sie durch Ihre Ferse und halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein und fahren Sie fort, bis Sie Ihren Satz beendet haben.

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Die Longe ist eine klassische Bewegung des Unterkörpers und bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von der Stärkung der Beine bis zur Verbesserung des Gleichgewichts. Reverse Lunges imitieren die bulgarische Split Squat, weil sie mehr auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen als Forward Lunges – und unabhängig davon, ob Sie sie gewichtet ausführen oder nicht, sie sind genauso effektiv.

5. Knicks Longe

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1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder machen Sie eine doppelte Faust vor Ihrer Brust.
2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken Fuß. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß weiter nach links, bis er einige Zentimeter an Ihrem linken Fuß vorbeigeht. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und senken Sie sich, bis Ihr Knie über dem Boden schwebt.
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Mitte und pflanzen Sie ihn (zurück in die Ausgangsposition).
4. Wiederholen Sie die Bewegung, beginnend mit Ihrem linken Bein.

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Diese Longe-Variante stellt eine einzigartige Herausforderung dar: Anstatt sich vorwärts nach rückwärts zu bewegen, bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen. Knicks-Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Entwicklung von Hüftabduktoren, den Muskeln, die Ihre Beine von der Körpermitte wegbewegen.

6. Step-Up

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1. Stellen Sie eine Bank, eine Box oder eine Stufe auf eine ebene Fläche. Stellen Sie sicher, dass es robust ist.
2. Stellen Sie sich der Kiste und stehen Sie ungefähr 6 Zoll entfernt.
3. Setzen Sie einen Fuß fest auf die Schachtel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr gesamter Fuß auf der Box befindet – lassen Sie Ihre Ferse nicht hängen.
4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Bein auf der Box und stehen Sie auf, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Verwenden Sie Ihr nicht arbeitendes Bein so wenig wie möglich (treiben Sie sich nicht mit Ihrem nicht arbeitenden Bein an).
5. Senken Sie sich ab, bis Ihr nicht arbeitendes Bein auf den Boden klopft, und starten Sie eine weitere Wiederholung, ohne den Fuß von der Box zu nehmen.
6. Fahren Sie fort, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und beginnen Sie dann auf dem anderen Bein von vorne.

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Auf der Suche nach einem echten Beinbrenner? Versuchen Sie es mit Bank- (oder Box-) Step-Ups. Diese einbeinige Übung fordert in erster Linie Ihre Quads heraus, rekrutiert aber auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

7. Rumänischer Kreuzheben mit gestaffelter Haltung

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1. Wählen Sie zwei Hanteln, die Sie für mehrere Wiederholungen Kreuzheben können. Halten Sie sie mit vollem, starkem Griff und den Armen an den Seiten.
2. Um Ihre gestaffelte Haltung zu finden, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Dann treten Sie mit einem Fuß etwa 30 cm zurück. Biegen Sie Ihren hinteren Fuß so, dass sich Ihre Ferse vom Boden abhebt.
3. Beugen Sie beide Knie leicht. Ihr hinteres Bein sollte eine tiefere Biegung haben als Ihr vorderes Bein.
4. Hängen Sie an den Hüften, schicken Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie sollten das Gefühl haben, an Ihren Kniesehnen zu ziehen.
5. Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich, ohne die Kniebeuge zu vergrößern und ohne den Rücken zu krümmen.
6. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihren Körper wieder in die aufrechte Position zu ziehen.
7. Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und beginnen Sie dann mit dem anderen Bein von vorne.

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Die meisten Übungen hier zielen mehr auf die Quads als auf die Kniesehnen ab, aber Ihre hintere Kette (auch bekannt als die Rückseite Ihres Körpers) ist genauso wichtig wie die vordere Kette (die Vorderseite Ihres Körpers). Versuchen Sie für eine Herausforderung an der Achillessehne Rumänische Kreuzheben mit gestaffelter Haltung – während diese Bewegung irgendwie lustig aussieht, ist sie eine der besten Übungen mit einem Bein.