Das schwierigste HIIT -Training, das Sie für eine bessere Stärke und Cardio machen können, dauert nur 20 Minuten

HIIT -Workouts bieten eine Menge Vorteile – wie die Verbesserung von Stärke und Cardio – in minimaler Zeit. Image Kredit: MORSA -Bilder/E+/Gettyimages

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein erstaunliches Training für Ihr Herz. Diese Art des Trainings, bei dem kurze Ausbrüche intensiver Bewegung mit Ruheperioden dazwischen sind – verbessert die Ausdauer und schafft mit der zusätzlichen Komponente der Stärke ein stark intensives und effizientes Training.

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Eines der besten Dinge an einem HIIT -Training ist, dass Sie maximale Vorteile erhalten – zum Beispiel die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verwenden (was Muskelermüdung verhindert), laut einer Studie im Juli 2016 in PLoS One – in minimaler Zeit.

Schließlich sind wir alle beschäftigt, um wichtige Dinge zu tun, und es ist nicht immer so einfach, eine Stunde unserer Zeit zu blockieren, um ein solides Training zu erreichen. Durch das Hinzufügen eines HIIT -Trainings zu Ihrer Trainingsroutine bietet Sie also eine Vielzahl von mehr Zeit in Ihrem Tag, um zu den anderen Dingen im Leben zu gelangen, die Sie schätzen.

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Bereit, einen Schweiß zu brechen und die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen? Schauen Sie sich das folgende fortgeschrittene HIIT -Training an – alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Hanteln und einige Platzflächen, um das Verbrennen zu spüren.

Wie man es macht: Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 10 Sekunden vor, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Vervollständigen Sie die Sequenz dreimal insgesamt und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen jeder Runde aus. Das gesamte Training sollte ungefähr 20 Minuten dauern.

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Dinge, die du brauchen wirst

• 2 mittelgroße oder schwere Hanteln

• Trainingsmatte

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei.

1. Gewichtete Hocke

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über schulterbreit auseinander. Sie können Ihre Zehen leicht ausdrehen oder sie geradeaus zeigen. Ruhestumte auf deinen Schultern, Handflächen.
2. Füllen Sie Ihre Brust mit Luft, um Ihren Kern einzustellen. Halten Sie einen engen, vertikalen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem natürlichen Bogen im unteren Rücken.
3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um ab nach unten zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so nah wie möglich). Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht in Ihren Fersen.
4. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder aufzustehen.

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2. Doppelhop -Hocke

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen, Arme an Ihren Seiten.
2. Hüpfen Sie zweimal durch Ihre Zehen, um Ihre Füße vom Boden aus zu bekommen.
3. Bringen Sie nach dem zweiten Hopfen Ihre Hände in Ihre Brust, wobei Ihre Füße in einer niedrigen Kniebeugenposition von der schulterbreitenden Füße abgebaut sind.
4. Wiederholen.

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3. Bent-Over-Reihe

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Oberkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, Handflächen, die sich gegenseitig gegenübersehen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und erweichen Sie Ihre Knie, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, bis er fast parallel zum Boden ist und Ihr Gewicht in Ihren Fersen zentriert ist. Lassen Sie die Gewichte direkt vor Ihren Knien hängen.
3. Rühren Sie Ihren Kern und denken Sie daran, Ihren Rücken völlig flach zu halten.
4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter mit Ihrem Rücken zusammen und ziehen Sie dann durch Ihre Arme, um die Hanteln in Richtung Ihres Brustkorbs zu erhöhen. Pause oben in der Bewegung.
5. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule stabil, während Sie die Bewegung umkehren, und strecken Sie Ihre Arme, um die Hanteln zu senken, damit sie an Ihren Knien hängen.

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4. Hohe Planke auf niedrige Hocke

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition an den Händen und Zehen, mit den Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Hüften zu Absätzen.
2. Steigen Sie dann Ihre Füße nach außen nach außen.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch, heben Sie Ihre Hände vom Boden und halten Sie eine niedrige Hocke.
4. Kehren Sie Ihre Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden zurück und steigen Sie mit Ihren Füßen zurück in eine hohe Plankenposition.
5. Wiederholen.

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5. Gewichtete Knicker Longe

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Unterkörper

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, wobei sich die Handflächen gegenseitig gegenübersehen.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein, ohne Ihre Hüften zu drehen, und machen Sie einen großen diagonalen Schritt zurück, um es hinter Ihrem rechten Bein zu überqueren.
3. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in einem Knicks langsam zum Boden.
4. Sobald Ihr Rückenoberfläche parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) ist, stehen Sie wieder auf und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie das andere Bein.

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6. Skatersprung

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Unterkörper

1. Beginnen Sie am linken Ende Ihrer Matte mit einer schulterbreiten Füße und einer leichten Biegung in den Knien.
2. Springen Sie auf die rechte Seite Ihrer Matte, drücken Sie den linken Fuß ab und landen Sie auf Ihrem rechten Bein nur auf der rechten Seite Ihrer Matte. Dein linkes Bein sollte sich hinter dein rechte Kalb stecken.
3. Springen Sie über die andere Seite der Matte auf Ihr linkes Bein. Ihr rechte Bein sollte jetzt hinter Ihrem linken Kalb versteckt sein.
4. Wiederholen.

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7. Liegestütze

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Oberkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition an den Händen und Zehen, mit den Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Hüften zu Absätzen.
2. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Ihre Hüften nicht durchhänzen und Ihr Rücken nicht bogen.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und Ihre Hüften aufnehmen. Ihre Ellbogen sollten sich in etwa 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper befinden.
4. Sobald Sie so weit wie möglich gesenkt werden können, schieben Sie sich wieder zu einer Planke.

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8. Hammer Curl bis zur Verbreitung

Zeit 50 Sekaktivität Hiitregion Ganzkörper

1. Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander, zentral.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und halten Sie die Gewichte mit einem neutralen Griff, Handflächen, die Ihren Körper gegenübersehen.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe.
4. Senken Sie die Gewichte auf den Boden und steigen Sie mit Ihren Füßen in eine hohe Plankenposition.
5. Steigen Sie Ihre Füße nach vorne in Richtung Hände.
6. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und kehren Sie zu Ihrer stehenden Position zurück.
7. Wiederholen.

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