Die einzigen 5 Langhantelübungen, die Sie für einen stärkeren Hintern benötigen

Alles, was Sie für stärkere Gesäßmuskeln benötigen, ist eine Langhantel und etwas Körnung. Bildnachweis: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Rückseite. Gammler. Beute. Es gibt so viele Namen für Ihren Hintern wie ihre Übungen, die Sie machen können, um ihn zu stärken. Und ja, Sie sollten Ihren Hintern stärken – genauer gesagt den Gluteus Maximus, Medius und Minimus, die Muskeln, aus denen er besteht – sollten Sie tun.

Weit mehr als nur Hosenfüller: „Ihre Gesäßmuskeln unterstützen Ihre Hüften, Mittellinie, Beine und Ihren Rücken“, sagt Mia Nikolajev, CSCS, gegenüber morefit.eu. „Sie helfen Ihnen auch dabei, alle wichtigen funktionellen Bewegungsmuster sicher auszuführen, einschließlich Kniebeugen, Scharnier, Ausfallschritt und Druck.“ Das heißt, ob Sie sich an Ihren Schreibtisch setzen, eine Amazon-Lieferung einholen oder Geschirr wegstellen, Ihre Gesäßmuskeln funktionieren.

Schwache Gesäßmuskeln können jedoch zu Oberschenkelbelastungen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Knie- und Hüftschmerzen und sogar zu Hüftverlagerungen führen, sagt Pete McCal, CPT, CSCS, Moderator des All About Fitness Podcasts, gegenüber morefit.eu. Schwache Gesäßmuskeln seien auch mit einer verminderten sportlichen Leistung, einer schlechten Körperhaltung und einem schlechten Gleichgewicht verbunden, sagt er. Das liegt daran, dass Ihre umgebenden Muskeln bei schwachen Gesäßmuskeln dies ausgleichen müssen.

Wie stärken Sie diese ach so wichtige Muskelgruppe? Für maximale Gewinne (und solche, die nicht völlig neu sind) empfiehlt McCall gewichtete Übungen.

„Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto größer ist der Muskelabbau, was bedeutet, dass die Muskeln nach Reparatur und Erholung stärker zunehmen“, sagt er. Und aufgrund ihres Designs können Sie mit Hanteln im Allgemeinen mehr Gewicht heben als mit Hanteln oder Kettlebells. Deshalb haben wir diese Liste mit sechs Langhantelübungen zusammengestellt, die Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

1. Hüftschub

Weit mehr als Kniebeugen oder Ausfallschritte isoliert der Hüftschub Ihre Gesäßmuskulatur und gibt ihm den ersten Platz auf dieser Liste. Und es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, warum es gute Noten bekommt:

„Der Hüftschub ist eine großartige Option für Menschen mit Knieproblemen, da Sie so eine Glute-Stärke entwickeln können, ähnlich wie bei einer Langhantel-Kniebeuge, ohne das Kniegelenk zu komprimieren“, sagt McCall.

Und weil Ihr Rücken während des Hüftschubs angehoben ist, können sich Ihre Gesäßmuskeln über einen größeren Bewegungsbereich bewegen als während einer Gesäßbrücke, was größere Kraftzuwächse bedeutet. Sie müssen auch mehr Gewicht heben, da Sie nicht befürchten müssen, dass die Stange in Richtung Gesicht rollt.

1. Beginnen Sie in sitzender Position mit flachen Füßen auf dem Boden und mit Ihren Schulterblättern auf einer Bank oder einem Stuhl.
2. Als nächstes rollen Sie eine gewichtete Langhantel über Ihre Beine, so dass die Stange in Ihre Hüftfalte eingebettet ist.
3. Gehen Sie mit Ihren Füßen in Richtung Ihres Hinterns, bis sie unter Ihren Knien sind.
4. Behalten Sie einen neutralen Hals bei, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie Ihre Hüften (und das Gewicht) nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Knie zu Hals bildet.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, bevor Sie Ihre Hüften nach unten senken, um zu beginnen.

2. Barbell Box Squat

Die Langhantel-Box-Hocke ist eine oft übersehene Variante der Kniebeuge und maximiert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

„Die ganze Idee der Box Squat ist, dass Sie, anstatt den Schwung zu nutzen, um zum Stehen zurückzukehren (wie Sie es während der hinteren oder vorderen Hocke der Langhantel tun könnten), aus einer statischen Position zum Stehen zurückkehren, was eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur erfordert“, sagt McCall.

Es ist auch eine großartige Möglichkeit für Menschen – insbesondere für Anfänger -, ein kinästhetisches Bewusstsein in ihrer Kniebeugeposition aufzubauen. Er erklärt: Es gibt Menschen, deren Form während einer Hantelkniebeugen beängstigend unvollkommen ist, „deren Form perfekt wird, wenn sie das physische Feedback der Box auf ihre Haut bekommen können“.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Kiste oder einem Stuhl hinter sich. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern.
2. Hängen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um sich auf der Box zurückzulehnen. Anstatt so weit abzusteigen, wie es Ihre Knöchel- und Hüftbeweglichkeit zulässt, senken Sie sich, bis Ihr Hintern gegen die Box stößt.
3. Drücken Sie nach einer Pause auf der Plattform durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren. Dies zwingt Ihre Gesäßmuskulatur zur erneuten Aktivierung.

Trinkgeld

Im Allgemeinen empfiehlt McCall Menschen, in die Hocke zu gehen, bis ihr Hintern tiefer als ihr Kniegelenk ist. Vorausgesetzt, Sie können dies mit Kontrolle tun, empfiehlt er, eine Box auszuwählen, mit der Sie so tief sitzen können.

3. Langhantel-Step-Up

Als fortschrittliche Bewegung erfordert das Langhantel-Step-up eine super robuste Box und viel Pep. Diese Bewegung ist eine einseitige Bewegung (auch bekannt als ein Bein nach dem anderen), die eine hervorragende Möglichkeit ist, muskuläre Ungleichgewichte zwischen der rechten und der linken Seite Ihrer Gesäßmuskulatur zu beseitigen.

Selbst wenn jede Po-Wange symmetrisch aussieht, ist eine Seite wahrscheinlich etwas stärker als die andere, sagt Nikolajev. Bei bilateralen Bewegungen wie der Hantelbox hockt normalerweise eine Seite etwas härter als die andere, was auf lange Sicht das Ungleichgewicht der Muskeln verschlimmern kann. Einseitige Bewegungen wie das Box-Step-up können jedoch helfen, dies zu korrigieren, da jede Seite gezwungen ist, sich separat zu bewegen.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kiste oder Stufe.
2. Reinigen Sie die Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition, sodass die Stange oben auf Ihrer Brust verläuft.
3. Nähern Sie sich der Box so, dass Ihre Hüften genau darauf ausgerichtet sind und die Zehen etwa fünf Zentimeter entfernt sind. Drehen Sie Ihre Ellbogen zur Decke, um Ihre Brust anzuheben, und ziehen Sie Ihre Mittellinie zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
4. Unter Beibehaltung dieses engen Aufbaus heben Sie Ihren rechten Fuß an und setzen Sie ihn vollständig auf die Box.
5. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß und aktivieren Sie Ihren rechten Gesäßmuskel, um Ihr linkes Bein nach oben zu bringen. Drücke deinen Hintern oben zusammen.
6. Setzen Sie dann Ihren Kern wieder ein und treten Sie jeweils einen Fuß nach unten.

Trinkgeld

„Der größte Fehler, den die Leute machen, ist die Auswahl einer zu hohen Schachtel“, sagt Nikolajev. Wählen Sie eine Box, die nicht höher als eine Treppenstufe ist (etwa 6 bis 12 Zoll), empfiehlt sie. Wenn Sie keine so kurze Box haben, können Sie auch ein paar Hantelscheiben stapeln.

Wenn Sie einseitige Kraft aufbauen, können Sie den Schritt bis zu dem Punkt erhöhen, an dem Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. „Je höher der Schritt wird, desto größer ist das Risiko, dass Ihre Form ins Stocken gerät oder Sie fallen“, sagt sie. Kurz gesagt, die Risiken überwiegen allmählich die Vorteile.

4. Barbell Back Squat

Die Kniebeuge ist oft die erste Übung, an die Menschen denken, wenn es um das Aufblähen des Hinterns geht, und das aus gutem Grund: Sie stärkt effektiv Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Quadrizeps und Ihren Kern.

Durch das Hinzufügen von Gewicht zu der Übung in der Rückenposition zielt die Langhantel-Kniebeuge effektiver auf alle diese Muskeln ab.

1. Wenn Sie ein Squat-Rack haben, legen Sie die Stange auf schulterhohe Haken. Tauchen Sie unter die Stange, so dass sie entlang Ihres oberen Rückens ruht.
2. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und strecken Sie die Beine, um die Stange zu lösen. Dann machen Sie zwei Schritte zurück.
3. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen nur leicht heraus. Denken Sie daran, Ihre kleinen Finger in die Stange zu schrauben und die Ellbogen darunter zu drehen, um Ihren oberen Rücken zu berühren.
4. Wenn Sie bereit sind, ziehen Sie Ihren Kern fest, atmen Sie tief ein und setzen Sie Ihren Hintern ganz nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
5. Senken Sie weiter, bis Ihre Hüften parallel brechen oder Ihr unterer Rücken sich nach vorne zu runden beginnt, je nachdem, was zuerst eintritt (oder wie weit Ihre Kraft und Beweglichkeit dies zulässt).
6. Atme aus und fahre mit den Fersen, um wieder zu stehen. „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, um eine zusätzliche Aktivierung zu erzielen, bevor Sie eine zweite Wiederholung durchführen“, sagt Nikolajev.

Trinkgeld

Wenn Sie kein Squat-Rack haben, verwenden Sie entweder einen Satz Mülleimer oder Leitern oder bauen Sie einen für nur 50 US-Dollar. Oder laden Sie die Langhantel auf ein Gewicht, das Sie sicher reinigen und über Kopf drücken oder schnappen können. Senken Sie die Stange sanft hinter Ihren Nacken und machen Sie sich daran!

5. Barbell Front Squat

Im Wesentlichen eine Becherhocke mit einer Langhantel, die vordere Hocke erfordert, dass die Stange vor den Körper geht. „Aufgrund der Lage des Gewichts greift die vordere Hocke die vorderen Beweger des Körpers wie die Quads, den Kern und die Fallen stärker an als die hintere Hocke“, sagt Nikolajev.

Die Leute können im Allgemeinen auch tiefer in einer vorderen Hocke sitzen als in einer hinteren Hocke, sagt sie. Dies liegt an der Tatsache, dass sich Ihr Schienbein und Ihre Brust während der vorderen Hocke in einer offeneren vertikalen Position befinden.

„Ein weiterer Vorteil der vorderen Hocke ist, dass die Langhantel Ihre Halswirbelsäule nicht zusammendrückt, was sie für Menschen mit Rücken- und Schulterproblemen zu einem zugänglicheren Gesäßverstärker macht“, sagt McCall.

1. Stellen Sie sich vor Ihr Squat Rack. Drücken Sie mit einer leichten Kniebeugung den fleischigen Teil Ihrer Brust gegen die Stange.
2. Wickeln Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit den Handflächen nach oben um die Stange, sodass Ihre Ellbogen aus Ihrem Körper herausragen. Tauchen Sie ein, um die Stange zu lösen, und treten Sie vom Rig weg.
3. Denken Sie daran, Ihre Lats zusammenzudrücken, Ihre Brust aufzublähen und Ihren Kern zu berühren.
4. Setzen Sie Ihren Hintern ganz nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
5. Senken Sie weiter, bis Ihre Hüften parallel brechen oder Ihr unterer Rücken sich nach vorne zu runden beginnt, je nachdem, was zuerst eintritt (oder wie weit Ihre Kraft und Beweglichkeit dies zulässt).
6. Atme aus und fahre mit den Fersen, um wieder zu stehen.

Trinkgeld

Möglicherweise haben Sie eine persönliche Präferenz für die hintere oder vordere Hocke – die meisten Menschen tun dies. Nikolajev sagt jedoch, dass es wichtig ist, beide Varianten zu berücksichtigen.

„Der beste Weg, um einen stärkeren Hintern zu bekommen, besteht darin, die größtmögliche Auswahl an Gesäßübungen zu integrieren“, sagt sie.