Stehendes Rudern mit dem Kabelzug für einen definierten Rücken, Schultern und Arme

Das Rudern mit dem Kabelzug im Stehen ist eine der besten Übungen für Ihren Rücken, Ihre Schultern und Arme, trainiert aber auch Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur.Image Credit:morefit.eu

In diesem Artikel

• Anleitung
• Vorteile
• Tipps
• Variationen
• Alternativen

Wenn Sie Ihren Rücken normalerweise mit ein paar Sätzen Kurzhantelrudern in gebeugter Haltung trainieren, ist es vielleicht an der Zeit, mit dem Kabelrudern im Stehen aufzustehen.

Ähnlich wie andere Rudervariationen trainiert das stehende Kabelrudern viele Rückenmuskeln, darunter den Latissimus dorsi (Lats), die hinteren Deltamuskeln (einer der drei Köpfe des Schultermuskels), den Trapezius (Traps) und die Rhomboids.

„Der Unterschied zwischen dem Rudern im Stehen und anderen Variationen besteht darin, dass es Ihre Körpermitte und Ihren Unterkörper fordert“, sagt Brett Durney, CPT, Mitbegründer und zertifizierter Personal Trainer des Fitness Lab Boutique Fitnessstudios in London. „Diese Muskeln sind bei der Übung viel aktiver und helfen Ihnen, Ihre Position zu halten.“

Außerdem gibt es für Kabelgeräte eine Vielzahl von Aufsätzen. Denken Sie an: Seil, gerader Bügel, Einhandgriff, V-Bügel… Das bedeutet, dass Sie viele verschiedene Griffmöglichkeiten haben, wobei jede einzelne Ihre Hände und Unterarme auf neue, kraft- und muskelaufbauende Weise fordert.

Wie Sie das Rudern mit dem Kabel im Stehen mit perfekter Form ausführen

Rudern mit dem Kabelzug im Stehen

Körperteil Rücken, Schultern, Arme und Bauch

1. Befestigen Sie die Seilbefestigung am Kabel. Greifen Sie dann die Seilbefestigung mit beiden Händen und treten Sie einen Schritt zurück, bis Ihre Arme etwa auf Brusthöhe vor Ihrem Oberkörper ausgestreckt sind.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
3. Spreizen Sie die Griffe weit, während Sie das Seil in Ihre Körpermitte bis knapp unter die Brust ziehen und dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an den Seiten.
4. Halten Sie kurz inne und lassen Sie dann die Arme wieder ausstrecken. Wiederholen Sie.

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Welchen Kabelaufsatz sollten Sie verwenden?

Es gibt eine Vielzahl von Kabelaufsätzen, aus denen Sie wählen können. Der oben gezeigte Seilaufsatz ist eine der gängigsten Optionen. Der größte Vorteil des Seilgriffs besteht darin, dass er Ihre Handgelenks- und Unterarmmuskulatur stärker aktiviert als andere Aufsätze, so dass Sie Ihre Griffkraft auf diese Weise hervorragend trainieren können, meint Jake Harcoff, CSCS, MS, ein zertifizierter Kinesiologe und Inhaber von AIM Athletic in British Columbia. (Wir werden in Kürze auf die anderen Kabelzuggeräte eingehen).

5 Vorteile des Ruderns mit Kabel im Stehen

1. verbessert die Haltung

Die meisten von uns könnten zusätzliche Hilfe in Sachen Körperhaltung gebrauchen. Langes Sitzen – wie es viele von uns tun – kann dazu führen, dass der Brustkorb und die Vorderseite der Schultern nach vorne sinken und die Muskeln im oberen Rücken in einer ständig überdehnten Position verharren.

Das Rudern hilft, dies rückgängig zu machen, indem es die obere Rückenmuskulatur verkürzt und die vordere Körpermuskulatur verlängert, „wodurch Ihre Schultern mit der Zeit effektiv nach hinten und in eine neutralere Position gezogen werden“, sagt Harcoff. Voilà! Bessere Körperhaltung.

2. ist vielseitig

Kabelzuggeräte sind im Allgemeinen ein sehr vielseitiges Gerät. Mit ihnen können Sie die Ausgangshöhe jeder Übung ändern und eine Vielzahl von Aufsätzen verwenden, darunter ein Seil, einen V-Griff (auch bekannt als Doppel-D-Griff), eine gerade Stange und einen Einzelgriff (auch bekannt als geteilter Griff).

Je nach Ausgangshöhe und Aufsatz, den Sie für Ihre stehenden Reihen wählen, können Sie diese Übung leicht so anpassen, dass verschiedene Rücken- und Armmuskeln bevorzugt werden.

Enger Griff: „Die am häufigsten verwendeten Aufsätze für das stehende Rudern mit dem Kabel sind der Doppel-D-Griff und das Seil, bei denen Sie einen engen Griff haben“, sagt Ariel Belgrave, CPT, zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Kraftberater für House of Wise. Beide erfordern einen engen Griff, der zum Aufbau Ihrer großen Rückenmuskeln (der Lats) beiträgt.

Breiter Griff: Um Ihre Hände weiter auseinander zu halten, verwenden Sie eine gerade Stange oder eine Latzugstange. Dadurch werden die oberen Rückenmuskeln (Rhomboids und Trapezius) und die Armmuskeln stärker beansprucht, sagt sie.

Winkel der Kabel: Wenn Sie das Rudern aus einer niedrigeren Höhe beginnen, werden die Lendenmuskeln im Allgemeinen stärker beansprucht. Wenn Sie jedoch die Höhe erhöhen, werden mehr Muskeln des oberen Rückens und der Arme beansprucht.

Griff: Bei den meisten Varianten des Ruderns im Stehen wird ein neutraler oder pronierter Griff (Überhandgriff) verwendet. Ein supinierter Griff (Untergriff, Handflächen nach oben) trainiert jedoch den Brachioradialis an der Außenseite Ihrer Unterarme. Laut Harcoff ist dies in der Regel der schwächste Ihrer Ellenbogenbeugemuskeln.

3. gleicht Pressing-Bewegungen aus

Laut Robert Dodds, CPT, einem zertifizierten Personal Trainer und Gründer des Online-Coaching-Dienstes Nothing Barred Fitness, vernachlässigen die meisten Menschen Rückenübungen zugunsten von Pressübungen, die auf Brust und Schultern abzielen. Dies kann dazu führen, dass die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schultern überentwickelt sind, was zu einer nach vorne gebeugten, schlechten Körperhaltung beiträgt. Dies kann auch zu Rücken- und Schulterschmerzen führen, sagt Dodds.

Wenn Sie das Rudern im Stehen einbauen, können Sie eine drücklastige Routine ausgleichen, was Ihre Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios nur steigern wird.

4. ist schonend für den unteren Rücken

Da Sie sich bei dieser Übung nicht bücken müssen, ist sie schonender für den unteren Rücken als die meisten anderen Rudervarianten. Probieren Sie diese Übung aus, wenn Sie sich bei den gebückten Rudervarianten unwohl fühlen.

5. trainiert mehrere Muskeln auf einmal

Das Rudern mit dem Kabel im Stehen beansprucht Ihre hinteren Deltamuskeln, die Traps, die Rhomboids, den Bizeps, die Unterarme, die Körpermitte und in gewissem Maße sogar die Beine, sagt Durney. Wenn Sie also nur wenig Zeit haben, um so viele Muskeln wie möglich zu trainieren, ist diese Übung genau das Richtige für Sie.

Warum eine Kabelmaschine verwenden?

Kabelgeräte sind nicht besser als Hanteln, sie bieten lediglich eine andere Herausforderung für Ihre Muskeln. Die Kabel üben in jeder Phase einer Übung eine konstante Kraft auf Ihre Muskeln aus, während die Umlenkrollen es Ihnen ermöglichen, in verschiedenen Winkeln zu arbeiten, so der American Council on Exercise (ACE).

4 Tipps für bessere Ergebnisse

1. beginnen Sie mit einem geteilten Stand

Durney empfiehlt Neulingen, das Rudern im Stehen im geteilten Stand auszuführen: ein Fuß vor dem anderen, die Füße hüftbreit auseinander.

Ein geteilter Stand bietet mehr Stabilität als ein paralleler Stand (bekannt als neutraler Stand), was Ihnen helfen kann, sich besser auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie ansprechen müssen (Lats und obere Rückenmuskeln), erklärt Durney.

Wenn Sie einmal den Dreh raus haben, können Sie gerne zu einer neutralen Haltung wechseln. Dadurch wird Ihre Rumpfmuskulatur stärker beansprucht.

2. halten Sie Ihre Beine gebeugt

Um das Rudern mit einer stabilen, robusten Form auszuführen, halten Sie Ihre Hüften und Knie stets leicht gebeugt. So können Sie sich besser gegen den Zug der Kabelmaschine abstützen. Bonus: Das stärkt auch Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und sorgt für mehr Stabilität.

3. ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück

Beim Rudern wollen Sie vor allem durch Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern ziehen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie mit den Schultern zucken sollten, sagt Durney. Wenn Sie Ihre Schultern anheben, liegt der Schwerpunkt nicht mehr auf Ihren Lats, sondern auf Ihren oberen Traps.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern beim Rudern nach hinten und unten zu halten. Wenn Ihnen das nicht gelingt und Ihre Schultern in die Nähe Ihrer Ohren wandern, versuchen Sie möglicherweise, zu viel Gewicht zu rudern.

4. halten Sie Ihren Rücken flach

Es ist wichtig, eine neutrale Wirbelsäule vom Kopf bis zu den Füßen zu halten, sagt Durney. Wenn sich Ihr Rücken krümmt oder wölbt, wird nicht nur die Effektivität der Übung gemindert, sondern auch Ihre Wirbelsäule belastet. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stehen Sie während der gesamten Übung aufrecht.

Wenn Sie merken, dass Ihr Hintern nach hinten herausragt oder sich Ihr unterer Rücken wölbt, ziehen Sie Ihr Steißbein an. Drücken Sie dann Ihre Körpermitte zusammen, um es dort zu halten.

3 Variationen des Cable Row im Stehen

Bewegung 1: Stehendes einarmiges Kabelrudern

Einseitiges Training (eine Seite nach der anderen) bietet einzigartige Vorteile. Vor allem hilft es, die Kraft auf beiden Seiten gleichermaßen aufzubauen, da Ihre dominante Seite das Gewicht nicht mitbewegen kann. Dies kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

„Obwohl muskuläre Ungleichgewichte sehr häufig vorkommen und kein Grund zur Sorge sind, wenn sie nicht zu drastisch sind, kann ein deutliches Ungleichgewicht ein Indikator für eine Verletzung sein“, sagt Durney.

Einseitiges Training bietet auch eine größere Herausforderung für die Körpermitte, da Sie gezwungen sind, der Rotation zu widerstehen“, sagt er.

Fähigkeitsniveau Mittelstufe

1. Befestigen Sie den Einhandgriff (auch bekannt als Split-Handle) am Kabel. Greifen Sie dann den Griff mit einer Hand (Handfläche nach innen) und treten Sie einen Schritt zurück, bis Ihr Arm etwa auf Brusthöhe vor Ihrem Oberkörper ausgestreckt ist.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
3. Halten Sie Ihre Hüfte im rechten Winkel zur Kabelmaschine, während Sie Ihren Ellbogen zur Hüfte ziehen. Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und beenden Sie die Übung mit dem Ellbogen, der nach hinten zeigt.
4. Halten Sie kurz inne und lassen Sie den Arm dann wieder ausstrecken. Wiederholen Sie dies, bis Sie alle Wiederholungen mit einem Arm ausgeführt haben. Wechseln Sie die Seite.

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Bewegung 2: Niedriges Rudern mit Kabelzug im Stehen

Bei dieser Variante liegt die Betonung auf den fächerförmigen Lendenmuskeln, die einen großen Teil Ihres Rückens ausmachen.

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Befestigen Sie den Aufsatz Ihrer Wahl am Kabelzug und stellen Sie die Höhe des Kabelzugs auf den niedrigsten Punkt ein. Fassen Sie dann die Griffe mit beiden Händen (Handflächen nach innen) und treten Sie zurück, bis Ihre Arme gestreckt sind.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie leicht die Knie.
3. Ziehen Sie die Ellbogen zu den Hüften und ziehen Sie die Schultern zusammen. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen gerade Ihre Mittellinie erreichen.
4. Halten Sie kurz inne und lassen Sie die Arme dann wieder ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.

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Bewegung 3: Sitzender Kabelzug

Wenn Sie das Rudern im Sitzen ausführen, müssen Ihre Beine nicht mehr arbeiten, um Sie zu stützen. Außerdem wird Ihre Körpermitte nicht so stark beansprucht, aber Sie können sich besser auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren – ein großer Vorteil, wenn Sie Kraft oder Größe aufbauen möchten.

Schwierigkeitsgrad Alle Levels

1. Befestigen Sie das Gerät Ihrer Wahl am Kabel und stellen Sie die Höhe des Kabels auf den niedrigsten Punkt ein.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und ergreifen Sie die Griffe mit beiden Händen.
3. Ziehen Sie sich zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Lassen Sie Ihre Beine ebenfalls gestreckt, oder beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
4. Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Ellbogen zu den Hüften und führen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie an, sobald Ihre Ellbogen Ihre Mittellinie erreicht haben.
5. Halten Sie kurz inne und lassen Sie dann die Arme wieder ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.

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3 Alternativen zum Rudern mit Kabelzug im Stehen

Was ist, wenn ich keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät habe?

Wenn Sie zu Hause trainieren oder in Ihrem Fitnessstudio kein Kabelgerät zur Verfügung steht, können Sie das Rudern mit dem Kabel im Stehen duplizieren, indem Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Treppengeländer wickeln oder es an einem Türanker befestigen. Oder versuchen Sie eine andere Rudervariante wie Kurzhantel- oder TRX-Rudern.

Übung 1: Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln

Wenn Sie eine Bank oder einen Stuhl als Stütze verwenden, können Sie mehr Gewicht heben, was diese Übung zu einer hervorragenden Übung für den Kraftaufbau macht. Und obwohl die Bank einige der Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme beseitigt, die Sie bei Übungen im Stehen haben, muss Ihre Rumpfmuskulatur dennoch hart arbeiten, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, so Durney.

Körperteil Rücken, Schultern und Arme

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank oder einem Stuhl und halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer linken Hand an Ihrer Seite.
2. Lassen Sie Ihren Rücken flach, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und legen Sie Ihre rechte Handfläche flach auf die Bank oder den Stuhl. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und lassen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach innen zum Boden hängen.
3. Ziehen Sie das Gewicht zum Brustkorb und den Ellbogen zurück zur Hüfte und drücken Sie dabei das Schulterblatt zusammen.
4. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite.
5. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung für Ihren unteren Rücken benötigen, knien Sie sich so auf den Stuhl, dass sich Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte und Ihre Stützhand direkt unter Ihrer Schulter befindet.

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Übung 2: Kurzhantelrudern mit Bruststütze

Bei dieser Ruder-Variante werden Ihre Beine und Ihr Oberkörper völlig außer Acht gelassen, so dass Sie sich ganz auf das Ziehen mit Ihrem Rücken und Bizeps konzentrieren können.

Körperteil Rücken, Schultern und Arme

1. Stellen Sie eine verstellbare Schrägbank in einem Winkel von 45 Grad auf und legen Sie ein Paar Kurzhanteln direkt darunter.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, so dass Ihr Kopf die Oberkante überragt. Ihre Beine sollten gestreckt sein und die Füße auf dem Boden stehen.
3. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
4. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen gerade Ihre Mittellinie erreichen.
5. Halten Sie kurz inne und senken Sie die Hanteln dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.

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Übung 3: Rudern mit dem Widerstandsband im Stehen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben, können Sie viele der Muskeln, die beim Rudern im Stehen verwendet werden, auch mit einem Widerstandsband trainieren.

Die Verwendung von Bändern für Ruderbewegungen hat jedoch auch einige Nachteile. Wenn Sie ein Band verwenden, erhöht sich der Widerstand, während Sie sich durch die Übung bewegen. Das ist ideal, um eine Übung wie eine Kniebeuge oder eine Oberkörperpresse anspruchsvoller zu machen, weil Ihre Muskeln am oberen Ende der Bewegung am stärksten sind.

Beim Rudern geschieht jedoch das Gegenteil: Das Gewicht wird „schwerer“, wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreichen, weil Ihre Muskeln in einer schwächeren Position sind.

„Das kann dazu führen, dass Sie bei Ihren [gebündelten] Rudern schummeln und mit einer ruckartigen Bewegung enden“, sagt Durney. Achten Sie also darauf, kein zu dickes Band zu wählen; Sie wollen jede Reihe kontrolliert ausführen können.

Körperteil Rücken, Schultern, Arme und Bauch

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand wie ein Treppengeländer oder den Rahmen eines Power Racks oder befestigen Sie es an einem Türanker für Widerstandsbänder.
2. Greifen Sie das Band mit beiden Händen und treten Sie einen Schritt zurück, bis Ihre Arme etwa auf Brusthöhe vor Ihrem Oberkörper ausgestreckt sind.
3. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
4. Ziehen Sie das Band in Ihre Körpermitte bis knapp unter die Brust und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an den Seiten.
5. Halten Sie kurz inne und lassen Sie dann die Arme wieder ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung.

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