Wie kann man die T-Rücken-Rotation machen, um den Rücken zu strecken und sich an den Schultern zu entlasten

Die T-Rücken-Rotations-Stretch verbessert Ihre THORACIC-Rückenmobilität, während Sie Ihre Haltung korrigieren. Hier ist es, wie es geht. In diesem Artikel Anweisungen Leistungen Formtipps Variationen Auch wenn Sie noch nie von Ihrer T-Wirbelsäule gehört haben, haben Sie wahrscheinlich das Bedürfnis gefühlt, es zu strecken. Ihre T-Wirbelsäule (kurz für die Brustwirbelsäule) verläuft von Ihrem Hals bis zur Mitte Rücken und verbindet sich mit Ihrem Rippenkäfig – und es ist die Quelle dieses allzu häufigen oberen Dichtheit und Steifheit, nachdem er den ganzen Tag über einen Computer überragt . Wenn das vertraut klingt, könnte die T-Rücken-Rotation Ihre neue Lieblingsübung sein. Es erstreckt sich diesen gesamten Bereich und verbessert die Mobilität und Haltung der oberen Rückenbildung. Anzeige Was ist die T-Rücken-Rotations-Stretch? Was ist T-Reine-Mobilität? Ihr T-Rücken ist so konzipiert, dass er Ihre Brust öffnet oder schließt, und ermöglicht es Ihrem Torso, sich von der Seite zu Seite zu drehen und zu biegen. Wer kann die T-Rücken-Rotation durchführen? Menschen aller Fitnessstufen profitieren von dieser Übung, um die Mobilität mit mittlerer und oberer Rasse zu steigern. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, in der Lage, in einer vierfachen Position auf die Hände und Knie zu kommen, können Sie diese Übung auf einem Stuhl tun (siehe unten). Wie geht es der T-Rücken-Rotation mit perfekter Form? T-Rücken-Rotation Körperteil zurück Steigen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Halten Sie Ihre Hüften auf und legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, als würden Sie geschlagen werden. Wenn Sie Ihren Kern verspannt sind, drehen Sie Ihren mittleren und oberen Rücken nach unten und nach links, so dass Ihr rechter Ellbogen nach unten gerichtet ist und nach links gerichtet ist. Erhöhen Sie dann Ihren rechten Ellenbogen in Richtung der Decke, indem Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken nach oben und nach rechts so weit wie möglich verdrehen. Wiederholen Sie, dann legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie sich nach rechts. Anweisungen anzeigen Schau das volle Tutorial an 4 T-Rücken-Rotation Vorteile 1. Es hilft, untere Rücken- und Nackenschmerzen zu verhindern Da Ihre Brustwirbelsäule ein mobiles Gelenk ist, bedeutet dies, dass er sich drehen und das Scharnieren kann. Wenn Ihre Brustwirbelsäule jedoch nicht so mobil ist, wie es sein sollte, holt Ihre Lendenwirbelsäule – aka deinen unteren Rücken den Spielraum auf. Der große Unterschied besteht darin, dass Ihre Lendenwirbelsäule nicht darauf ausgelegt ist, sich zu verdrehen, so dass er, wenn er gezwungen ist, zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Anzeige Glücklicherweise helfen T-Wirbelsäulen-Drehungen, indem Sie Ihren Hals, das mittlere und das obere Rückenmobil, indem Sie Ihre Brust öffnen. Wenn Ihre T-Wirbelsäule mobil ist, verlassen Sie sich nicht auf den unteren Rücken, um Alltagsaktivitäten durchzuführen, die verdreht werden. Begrenzte thorakale Wirbelsäule Mobilität ist auch mit Nackenschmerzen verbunden, laut einer Studie von Oktober 2019 in Asian Spine Journal , doch vervierfachte T-Wirbelsäulendrehungen können dazu beitragen, Spannungen in diesem Bereich zu lindern, indem er den Hals von drehen Seite an Seite. 2. Es erhöht die Schultermobilität Die Mobilität der Bruderwirbelsäule ist wichtig, da es sich mit so vielen anderen Teilen des Körpers verbindet, einschließlich der Schultern. Anzeige Tatsächlich ist die Mobilität mit niedriger Thoraxwirbelsäule mit schlechter Schultermobilität verbunden, laut einer Studie von Oktober 2012 in der Journal der orthopädischen und sportlichen Physiotherapie. Das bedeutet, dass es Übungen wie die Overhead-Press erstellen kann . Die Erhöhung Ihrer thorakalen Wirbelsäule-Mobilität, was wiederum Ihre Schultermobilität verbessert, ist einer der vielen viererfachen T-Rücken-Rotationsvorteile. Wenn Sie diese Übung erfüllen, üben Sie die Verdrehung mit Ihrer Brustwirbelsäule anstelle Ihres unteren Rückens, um die Mobilität Ihrer T-Wirbelsäule und die Schultern zu erweitern. Anzeige 3. Es verbessert die Haltung Wenn Sie eine Vorwärtskopfhaltung haben, reift Ihr Kinn nach vorne, sodass Ihr Kopf vor Ihrer Wirbelsäule sitzt. Dies kann zu Hals- und Oberrückenschmerzen führen. Thoraxkyphhose, ein Zustand, in dem sich Ihre Schultern und Wirbelsäule abgerundet sind, ist gemäß einer Forschungsrevision der Forschungsrese für Oktober 2019 in Verbindung mit der Forward-Head-Haltung verbunden. Wenn Sie eine thorakale Kyphose haben, werden die Muskeln in Ihrer Wirbelsäule gestreckt, während die Muskeln in der Vorderseite Ihres Körpers verkürzt werden, und ziehen Sie die Schultern und die Brust nach vorne. Die Rotation der viereckigen T-Wirbelsäulen kann jedoch Ihre verkürzten Brustmuskeln lockern, die zur Kyhossis beitragen. Wenn Sie sich verdrehen und Ihren Ellenbogen in Richtung der Decke zeigen, werden Ihre Pecs gestreckt und geöffnet. 4. Es kann Schäden vor dem Sitzen rückgängig machen In einem Mai 2018 studieren in bmj open , Studierende, die sieben oder mehrstunden saßen und in weniger als 150 Minuten pro Woche beteiligt waren, eher eine begrenzte thorakale Mobilität hatten. Zusätzlich dazu, sich nur mehr zu bewegen, könnte das Hinzufügen des T-Rücken-Rotationsstrichs Ihre thorakalen Wirbelsäule-Mobilität verbessern. 3 Tipps, um das Beste aus T-Rücken-Rotationen zu erhalten 1. Stapeln Sie Ihre Gelenke Legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Dadurch wird eine stabile Unterstützung der Unterstützung erstellt, sodass Sie sich auf das Verdrehen konzentrieren können. Legen Sie Ihre Knie weiter hinter Ihren Hüften oder Ihre Hände mehr vor, als Ihre Schultern Ihr Kernfeuer vorzeitig feuern kann – wie in einer Planke. Dies kann mehr von einer AB-Herausforderung schaffen und von der thorakalen Twist wegnimmt – was ist Ihr Hauptmotiv für Bewegung. 2. Stützen Sie Ihren Kern Wenn Sie Ihre ABS-Spannung während der gesamten Übung festhalten, sorgt dafür, dass Sie sich durch Ihren Thorax-Rücken verdrehen und nicht in Ihrem unteren Rücken. Bevor Sie den Umzug beginnen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, als würden Sie einen Schlag in den Bauch nehmen und diese Klammer für die gesamte Übung halten. 3. Halten Sie sich mit einem komfortablen Bewegungsbereich Beim Öffnen der Brust, während Sie sich drehen, können Sie möglicherweise Ihren Ellenbogen vollständig an die Decke zeigen, oder es kann nur parallel mit dem Boden sein – beide drehen sich mit voller Sortiment. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem eigenen Bewegungsbereich arbeiten und nur so viel wie möglich verdrehen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Sie anfangen, die Wendung in Ihrem unteren Rücken zu spüren. Sie möchten sich auch langsam bewegen und mit der Kontrolle, wenn Sie diese Übung tun, damit Sie wirklich die Drehung in der Mitte und den oberen Rücken spüren können. 2 T-Rücken-Rotationsvarianten Bewegen Sie 1: Sitzende T-Rücken-Rotation Körperteil zurück Setzen Sie sich auf dem Rand eines Stuhls mit den Füßen auf dem Boden und die Knie, die bei 90 Grad gebogen sind. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf in eine „Gefangene“ -Position. Stellen Sie sich vor, Ihr linker Ellbogen ist der Auslauf eines Tee-Kessels oder Kaffeetopfes. Halten Sie Ihren Torso aufrecht, neigen Sie Ihren Oberkörper nach links, und richten Sie sich wieder auf. Drehen Sie nun sanft nach links, bis Sie ein bisschen Widerstand in Ihrer Wendung fühlen. Stoppen Sie und neigen Sie nach links. Richten Sie sich wieder auf und drehen Sie weiter und neigen Sie nach links. Sie sollten sich mit jedem Rep weiter nach links abdrehen können. Wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite. Anweisungen anzeigen Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Ihre Hände und Knie zu kommen, können Sie mit dieser sitzenden Variante an Ihrem T-Reine-Mobilität arbeiten. Es ist auch toll, an Ihrem Schreibtisch zu tun, da lange Sitzen die thorakale Mobilität reduzieren können. Bewegen Sie 2: seitlich liegende T-Rücken-Rotation Körperteil zurück Legen Sie sich auf der rechten Seite auf dem Boden mit den Hüften und Knien, die mit 90 Grad gestapelt und gebogen sind. Ihre Arme sollten mit den Händen mit den Händen direkt vor sich sein. Halten Sie Ihren Bodenarm und beide Beine in dieser Position. Öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihren Torso nach links und bringen Sie den linken Arm auf und auf die andere Seite des Bodens. In dieser Position bildet Ihr Oberkörper eine „T“ -Form. Wenn Sie nicht in diese Position einsteigen können, können Sie eine Decke oder einen Block platzieren, an dem Ihr oberer Arm landet, um den Gesamtstrich zu reduzieren. Halten Sie das „T“ einige Sekunden lang, dann kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie die Wiederholung für ein paar Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie sie. Anweisungen anzeigen Um Ihren Hüften Platz in dieser seitlich liegenden Modifikation zu halten, legen Sie ein Kissen oder eine aufgerollte Decke zwischen den Knien, wenn Sie auf Ihrer Seite liegen. Anzeige