Bevor Sie Ihre Step-ups gewichten, stellen Sie sicher, dass Sie diese Fehler vermeiden.Bildquelle: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Einerseits gehören Step-ups zu den härtesten Beinübungen überhaupt. Andererseits sind die Ergebnisse ziemlich unbestreitbar. Stärkere, geformte Oberschenkel und Gesäß? Ja bitte!
Wenn man bedenkt, dass dieser Unterkörper-Builder ziemlich herausfordernd werden kann, möchten Sie das Beste daraus machen. Hier kommt die präzise Form ins Spiel. Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die Ihren Fortschritt verlangsamen oder Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen können.
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Lesen Sie weiter, um die vier häufigsten Step-Up-Fehler zu erfahren – und wie Sie sie schnell beheben können.
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1. Deine Knie sacken ein
Einer der häufigsten Fehler beim Aufsteigen besteht darin, dass Ihr oberes Knie nach innen kollabiert, wenn Sie auf eine Kiste oder eine Stufe treten, sagt Winnie Yu, DPT, CPT, eine in New York ansässige Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments.
Idealerweise sollten Sie beim Aufsteigen eine gerade Linie zwischen Knie und Knöchel halten, sagt sie. Dies hilft dabei, Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen anzufeuern und gleichzeitig Ihre Knie in einer sicheren Position zu halten.
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Ein Knicken des Knies ist oft auf eine Schwäche des Gesäßes sowie des Piriformis zurückzuführen, einem kleinen stabilisierenden Muskel vorne in der Hüfte. Zusammen helfen diese Muskeln, Ihr Knie während der gesamten Übung in einer Linie zu halten, sagt sie.
Repariere es
Die Stärkung der Gesäßmuskulatur ist das Beste, was Sie tun können, um diesen Fehler langfristig zu beheben, sagt Yu. Sie empfiehlt Ihnen, einige Hüftabduktorenübungen (wie seitliche Bandläufe) in Ihr normales Trainingsprogramm aufzunehmen.
2. Zurück auf den Boden fallen
Step-Ups sind eine harte Übung, aber du solltest sie nicht überstürzen. Halten Sie während Ihrer Wiederholungen ein relativ moderates Tempo und achten Sie besonders darauf, wie Sie abnehmen, sagt Yu.
„Trainer können den Step-up langsam und kontrolliert ausführen, aber den Abstieg rasen“, sagt sie. Dieser Fehler behindert viele der muskelaufbauenden Vorteile der Bewegung. Wenn Sie den absenkenden (exzentrischen) Teil Ihrer Step-ups kontrollieren, arbeiten Ihre Muskeln länger und bauen mehr Kraft auf.
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Ein wichtiger Grund, warum Sie möglicherweise durch die Exzentrik hetzen, ist eine Schwäche in den Quads und Gesäßmuskeln, sagt sie. Senkbewegungen erfordern viel Kontrolle von Ihren Muskeln. Wenn es Ihnen also schwerfällt, langsam abzusenken, müssen Sie möglicherweise einige zusätzliche Übungen für Quad und Gesäß machen.
Repariere es
Verlangsamen Sie Ihren Abstieg, indem Sie bei jeder Wiederholung bis zwei zählen (Mississippis).
Wenn Sie weiterhin Probleme haben, empfiehlt Yu, die Höhe Ihres Kartons zu überprüfen. Entscheiden Sie sich für eine niedrigere, um zu verkürzen, wie weit Sie mit jeder Wiederholung absenken müssen. Sie werden Ihre Quads und Gesäßmuskeln im Laufe der Zeit immer noch stärken.
Wenn sich Ihre Step-ups dann kontrollierter anfühlen, können Sie eine größere Box wählen, um weiter voranzukommen.
3. Sich zu weit nach vorne lehnen
Sicher, ein wenig Vorwärtsneigung ist unvermeidlich (und sogar gut), wenn Sie auf eine höhere Oberfläche treten. Aber zu weit nach vorne zu lehnen kann einige Vorteile für die Bauchmuskulatur zunichte machen, sagt Yu. Sie möchten, dass sich Ihr Körper in einer Linie bewegt, wie eine bewegliche Planke. Wenn Ihre Hüften hinter Ihnen herausragen und Ihre Brust zum Boden geneigt ist, ist das ein Problem.
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„Dieser Fehler schränkt die volle Aktivierung Ihrer Bauch- und Rumpfmuskulatur ein, die während der gesamten Übung funktionieren sollte“, sagt Yu.
Repariere es
Yu empfiehlt jedem, Step-ups vor einem Spiegel zu beginnen, um die Form zu überprüfen. Du willst dich nicht die ganze Zeit anstarren, aber ein Blick hier und da kann helfen, sicherzustellen, dass du deine Hüften nicht nach vorne beugst. (Sie haben keinen Spiegel? Nehmen Sie sich mit Ihrem Telefon auf.)
Wenn Sie sich weiterhin an der Taille oder Hüfte nach vorne beugen, senken Sie Ihren Schritt und führen Sie die Übung ohne Gewichte durch (falls Sie es noch nicht sind).
4. Durch dein hinteres Bein drücken
Ein weiterer häufiger Fehler, den Yu sieht, ist die zu starke Abhängigkeit vom Hinterbein.
Anstatt ihre Vorderbeinmuskeln zu verwenden, verwenden viele Menschen ihr Hinterbein, um sich vom Boden abzustoßen und ihren Körper nach oben zu treiben. Und während dies die Übung viel einfacher macht, verfehlt es auch den Zweck.
Bei jeder Wiederholung ist es Ihr Ziel, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln Ihres Führungsbeins einzuwählen.
Repariere es
Stellen Sie beim Aufsteigen sicher, dass Ihr Fuß vollständig auf der Kiste steht, sagt Yu. Auf diese Weise können Sie wirklich durch Ihr Vorderbein und Ihre Ferse fahren.
Anfangs mit einem kürzeren Schritt zu arbeiten, ist eine praktische Übungsmodifikation, die auch helfen kann, diesen Fehler zu beheben. Höhere Schritte erfordern mehr Quad- und Gluteuskraft von Ihrem Vorderbein.
Wie man ein Step-Up mit der richtigen Form macht
Step-Up
Fähigkeitslevel Alle Levels
- Stellen Sie sich mit nahe beieinander liegenden Füßen vor eine stabile Stufe, eine Kiste oder eine Bank.
- Stellen Sie einen Fuß vollständig auf die Stufe. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um Ihren Körper anzuheben und auf der Oberseite der Box zu stehen.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihren nachgestellten Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies, machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
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