Dieser 20-minütige kathartische Yoga-Fluss bietet eine dringend benötigte emotionale Befreiung

Hüftöffner – wie Pigeon Pose – bieten eine Erleichterung für Körper und Geist. Bildnachweis: FatCamera / E + / GettyImages

Der Alltag kann sich wie eine Achterbahn anfühlen (jetzt mehr denn je). Angesichts der beruflichen und familiären Verpflichtungen vor dem Hintergrund von Polizeigewalt, systemischem Rassismus und der neuartigen Coronavirus-Pandemie kann es zu vielen Höhen und Tiefen kommen.

Der Umgang mit all diesen Gefühlen kann, gelinde gesagt, eine Herausforderung sein. Anstatt negative, unruhige Energie in dir stecken zu lassen oder überzukochen, ist es besser für dich – und die, die du liebst -, wenn du einen gesunden, positiven Weg findest, diese Weite der Emotionen zu verarbeiten, auszudrücken und freizusetzen.

Und Sie können diese kathartische Arbeit durch eine tägliche Yoga-Praxis erledigen.

Wie Yoga kathartisch ist

„Yoga hilft uns zu sehen, was wir wirklich fühlen und erleben, und ermöglicht es uns, so wie wir sind bei uns zu sitzen“, sagt die in Calgary ansässige Yogalehrerin Paige Berling-Mackenzie. „Dies ist wichtig für die Katharsis, denn bevor wir loslassen, loslassen, durchgehen und weitermachen können, müssen wir wissen, wo wir uns befinden und was überhaupt wirklich passiert.“

Mit anderen Worten, wenn wir still sitzen, können wir unsere Gedankenmuster erkennen und die Wurzel unserer Emotionen untersuchen. Dabei lernen wir oft, dass unsere Oberflächengefühle, einschließlich Verwirrung, Wut, Frustration und Traurigkeit, von einem tieferen Ort der Trauer, Verletzung oder Scham kommen.

Während Yoga seine Magie auf Ihren Geist ausübt, beruhigt es Sie auch und bietet Katharsis auch auf der physischen Ebene.

„Wir speichern viele Emotionen, Erfahrungen, Traumata und Erinnerungen im Gewebe unseres Körpers“, sagt Berling-Mackenzie. (Denken Sie: Verspannungen in Ihren Schultern, Schmerzen in Ihren Hüften oder Verspannungen in Ihrer Brust.) „Die Asanas [Körperhaltungen] ermöglichen die Befreiung von allem, woran wir festhalten.“

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie diesen 20-minütigen kathartischen Yoga-Flow aus

Dieser 20-minütige kathartische Fluss wurde von Berling-Mackenzie entworfen und bietet emotionale Befreiung und Zuflucht in schwierigen Zeiten. Erlauben Sie sich, während Sie diese beruhigende Sequenz ausführen, Ihre Yoga-Praxis mit einem intimen Bewusstsein für Ihre Gefühle zu durchlaufen.

Trinkgeld

„Jede Yoga-Pose kann kathartisch sein, wenn man es zulässt – alles, was man braucht, ist eine einfache Absicht“, sagt Berling-Mackenzie. Sie schlägt vor, den Fluss zu finden, der sich am nahrhaftesten anfühlt, und arbeitet für Sie als Individuum, da wir alle einzigartige Körper und emotionale Erfahrungen haben.

Sich warm laufen

Zug 1: Einfacher Sitz (Sukhasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (in Sekunden) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen.
2. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um bei sich selbst einzuchecken. Lass deine Gedanken kommen und gehen, ohne Erwartungen oder Urteilsvermögen.
3. Atme 3 Minuten lang auf natürliche Weise.

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Zug 2: Kinderpose (Balasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie, senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen und Ihrer Brust und gehen Sie zum Boden.
2. Greifen Sie mit den Armen nach vorne oder hinten, je nachdem, was am bequemsten ist.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und nehmen Sie sich Zeit, um tief einzuatmen.

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Zug 3: Katze und Kuh (Bitilasana und Marjaryasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health

1. Kommen Sie in eine Tischposition mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Spreize deine Finger weit.
2. Sie können Ihre Zehen einstecken oder alternativ können Ihre Fußspitzen flach auf der Matte liegen.
3. Verwenden Sie ein langsames, langes Einatmen, um Ihr Steißbein anzuheben und den Bauch für die Kuhhaltung zu betrachten und fallen zu lassen.
4. Atmen Sie dann aus, umrunden Sie die Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Steißbein und Kinn für die Katzenhaltung in Richtung Brust.
5. Wechseln Sie weiter zwischen Kuh und Katze. Lassen Sie sich dabei von Ihrem Körper in jede zusätzliche freie Bewegung führen, nach der Sie sich sehnen. Bleiben Sie etwas länger auf den klebrigen, engen Stellen in Ihrem Körper.
6. Tun Sie dies für 10 Runden.

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Zug 4: Geschmolzenes Herz (Anahatasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Finden Sie Stille in der Tischposition.
2. Nehmen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter breiter auf Ihre Matte und gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, während Sie Ihre Brust versenken und nach Melted Heart zur Erde gehen. Wenn Ihr Kopf den Boden nicht berührt, legen Sie ihn auf einen Block oder ein Kissen.
3. Bleiben Sie hier für 10 volle Atemzüge und spüren Sie, wie jede Schwere in Ihrer Brust mit der Erde verschmilzt.

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Der Fluss

Zug 5: Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Kommen Sie vorsichtig auf Ihre Hände und Knie zurück.
2. Gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter vorwärts, spreizen Sie Ihre Finger weit, stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um einen nach unten gerichteten Hund zu finden.
3. Treten Sie mit den Füßen, indem Sie jeweils eine Ferse in Richtung Boden senken und die Hüften hin und her wiegen, um in der Haltung wirklich ein Bewusstsein für Ihren Körper zu finden. Keine Notwendigkeit, eine „perfekte V“ -Form zu haben.

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Zug 6: Stehende Vorwärtsfalte (Uttanasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Gehen Sie vom Downward Dog mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände und kommen Sie in Forward Fold an.
2. Beugen Sie die Knie tief und wiegen Sie den Körper hin und her, als würden Sie sich im Wasser bewegen.
3. Lassen Sie Ihren Körper locker wie eine Stoffpuppe hängen und heben Sie ihn langsam Knochen für Knochen in eine stehende Position.

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Zug 7: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände bis zu Ihren Schienbeinen oder Oberschenkeln führen, um die Wirbelsäule für Halfway Lift zu verlängern.
2. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Sitzknochen von den Kniekehlen weg.
3. Verlängern Sie die Wirbelsäule und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
4. Atme aus und kehre in eine Vorwärtsfalte zurück. Atme bis zum Stehen ein, strecke die Arme über den Kopf und beuge dich leicht zurück.
5. Atme aus und bringe die Hände in die Mitte des Herzens.

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Führen Sie die Schritte 6 und 7 noch vier Mal aus, bevor Sie mit Schritt 8 fortfahren.

Zug 8: Stuhlhaltung (Utkatasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Platzieren Sie Ihre Füße vom Stehen aus hüftbreit.
2. Atme ein und strecke deine Arme über dich.
3. Atme aus, beuge deine Knie und lehne dich zurück in die Stuhlhaltung, wobei du deine Hände in die Mitte des Herzens bringst.
4. Bleib hier für 5 volle Atemzüge.

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Zug 9: Verdrehte stehende Vorwärtsfalte (Uttanasana-Variante)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Atmen Sie aus der Stuhlhaltung in eine Vorwärtsfalte aus und beugen Sie sich tief in beide Knie.
2. Legen Sie die rechte Hand in die Mitte der Matte (optional: Verwenden Sie einen Block oder ein Zelt mit den Fingern).
3. Halten Sie das rechte Knie gebeugt und beginnen Sie langsam, das linke Bein zu strecken, während Sie den linken Arm für eine Drehung nach oben erreichen.
4. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang und atmen Sie dann wieder in die Mitte aus.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Zug 10: Ausdrucksstarke Stuhlvariation (Utkatasana-Variation)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben. Atme aus und setze dich mit den Händen in der Mitte des Herzens in die Stuhlhaltung.
3. Bringen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und treten Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf die rechte Seite Ihres Körpers.
4. Greifen Sie mit den Armen nach rechts. Schließen Sie Ihre Augen, spüren Sie Ihren Atem und die Ausdehnung Ihres Herzens und den vollen Fluss Ihrer Emotionen. Bleib hier für 5 bis 10 Atemzüge.
5. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

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Abkühlen

Zug 11: Yogi Squat (Malasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Treten Sie im Stehen etwas breiter als Ihre Hüften und zeigen Sie mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel (dies kann schwanken, je nachdem, was für Sie angenehm ist).
2. Atme ein und strecke deine Arme über den Kopf.
3. Atme aus und setze dich in Yogi Squat. Sie können einen Block oder ein Kissen unter sich platzieren.
4. Bleib hier für 10 Atemzüge.

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Zug 12: Zurückgelehnte Drehung (Supta Matsyendrasna)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Knie in die Brust, damit Sie sich ein wenig frei bewegen können.
2. Wenn es sich richtig anfühlt, lassen Sie Ihre Knie für eine Drehung auf die rechte Seite Ihres Körpers fallen.
3. Positionieren Sie Ihre Hüften leicht nach links. Legen Sie alle Requisiten (Kissen, Handtuch usw.) zwischen oder unter Ihre Knie, bis Sie sich wohl fühlen.
4. Strecken Sie Ihre Arme in T-Form aus und blicken Sie über Ihre linke Schulter.
5. Bleiben Sie hier für 10 bis 15 Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

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Zug 13: Leichenhaltung (Savasana)

Bildnachweis: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Legen Sie sich mit weit gespreizten Armen und Beinen flach auf den Rücken. Sie können ein Kissen unter Ihre Knie legen, um zusätzlichen Komfort zu bieten.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, lassen Sie die Anstrengung im Körper vollständig los und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Befreiung.
3. Bleiben Sie mindestens 5 Minuten oder länger hier, wenn Ihr Körper nach Ruhe, Befreiung und Selbstbeobachtung verlangt.

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