Die Kombination von Gehen und Joggen ist eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch Ihres Trainings zu erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen.Bildquelle: urbazon/E+/GettyImages
Bequem, zugänglich und effektiv – Gehen ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren (wenn das Ihr Ziel ist). Aber wenn Sie schon seit einiger Zeit nur spazieren gehen und den Einsatz erhöhen möchten, sollten Sie Jogging-Intervalle zu Ihrem Schritt hinzufügen, um die Intensität und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Und obwohl ein wenig leichtes Joggen die Intensität erhöht, wird es Ihren Körper nicht zu sehr belasten oder belasten. Ein typisches Beispiel: Forscher fanden heraus, dass der Wechsel zwischen Geh- und Laufphasen im Vergleich zum bloßen Laufen Muskelschmerzen und -ermüdung reduzierte, laut einer Studie vom Januar 2016 im Journal of Science and Medicine in Sport< em>.
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Um fitter und gesünder zu werden und Ihre Gewichtsverlustziele schneller zu erreichen, probieren Sie dieses 20-minütige Walk-Jog-Workout von Janet Hamilton, CSCS, einer klinischen Trainingsphysiologin und Inhaberin von Running Strong.
Dieser grundlegende Bauplan kann je nach Fitnesslevel modifiziert werden (mehr dazu später), aber es ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie Ihren Spaziergang intensivieren möchten.
Bildquelle: Janet Hamilton/morefit.eu
Spitze
Wählen Sie einen relativ flachen Kurs. „Kleine kurze Hügel sind in Ordnung, aber Sie möchten auf einem fehlerverzeihenden Kurs Kraft aufbauen, bevor Sie Hügel in die Mischung werfen“, sagt Hamilton.
Sich warm laufen
Beginnen Sie mit einer angenehmen Geschwindigkeit zu gehen (Sie könnten sich leicht mit jemandem unterhalten, der neben Ihnen geht) und steigern Sie allmählich das Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln vorzubereiten. Verwenden Sie die RPE-Skala, um zu messen, wie hart Sie arbeiten. Tun Sie dies für 5 Minuten.
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Jogging-Intervalle
Drücken Sie nicht zu stark. Ihr Joggingtempo sollte leichte Anstrengung sein, d.h. kein Sprint, sagt Hamilton. Langsam und stetig um den Sieg. Tun Sie dies für 1 Minute.
Gehintervalle
Sie möchten, dass die Gehsegmente Ihnen helfen, sich zu erholen und für das nächste Jogging-Intervall aufzuladen, sagt Hamilton. Denken Sie an ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, zu Atem zu kommen, aber das ist immer noch schnell genug, um Ihr Herz am Pulsieren zu halten. Tun Sie dies 4 Minuten lang und wiederholen Sie dann eine weitere Runde eines 1-minütigen Joggens, gefolgt von einem 4-minütigen Spaziergang.
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Abkühlen
Nehmen Sie es einfach und verlangsamen Sie Ihre Schritte (und Herzfrequenz). Dieses letzte 4-Minuten-Gehintervall bringt Sie direkt zur 20-Minuten-Marke.
Denken Sie vor dem Aufziehen daran, Beinstrecken für Ihre Quads, Waden und Oberschenkel zu machen. Lose, geschmeidige Gliedmaßen werden weniger wahrscheinlich wund oder verletzt.
Wann Sie dieses Walk-Jog-Training ändern sollten
Wenn Sie neu im Laufen oder im Allgemeinen trainieren, finden Sie dieses Intervall-Walk-Jog-Training möglicherweise etwas intensiv.
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Hören Sie immer genau auf Ihren Körper. „Sie sollten sich gestärkt und nicht erschöpft fühlen“, sagt Hamilton.
Andere Anzeichen, die Sie verlangsamen müssen: Wenn Sie unter Steifheit, Muskelkater, Gelenkschmerzen, übermäßiger Müdigkeit, Schlafstörungen oder Appetitveränderungen leiden, tun Sie zu viel zu schnell, sagt Hamilton.
In diesem Fall ist es ratsam, mit den Grundlagen zu beginnen. Verbringen Sie mehrere Monate damit, einfach nur zu Fuß zu gehen und allmählich ein zügiges Tempo aufzubauen, das Sie für mindestens zwei ununterbrochene Meilen ohne Schmerzen, Schmerzen oder Probleme aushalten können, sagt Hamilton.
Sobald Sie zwei Wochen lang mit flotter (aber gesprächiger) Geschwindigkeit mindestens 10 Meilen pro Woche – verletzungsfrei – bequem gehen können, können Sie versuchen, zu einer Walk-Jog-Routine überzugehen, sagt Hamilton.
Wie man dieses Walk-Jog-Training vorantreibt
Auf der Suche nach einer größeren Herausforderung? Der beste Weg, diese Walk-Jog-Routine zu verbessern, ist langsam und schrittweise. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper die erhöhte Arbeitsbelastung bewältigen kann.
„Die Gewebeanpassung braucht Zeit – wenn Sie das nicht akzeptieren, werden Sie den Preis zahlen“, sagt Hamilton. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihr Fitnessniveau überschätzen und versuchen, mit längeren Joggingabschnitten einzusteigen, können Sie sich verletzen.
Woher wissen Sie also, wann Sie bereit sind, dieses Walk-Jog-Workout auf die nächste Stufe zu heben? Wenn Sie sich nach mindestens einer Woche energiegeladen und verletzungsfrei fühlen, können Sie die Jogging-Segmente auf 90 Sekunden verlängern und die Walking-Segmente auf dreieinhalb Minuten verkürzen.
Warten Sie dann eine weitere Woche oder so, und wenn Sie die 90-Sekunden-Jogging-Segmente gut machen können, können Sie zu einem 2-Minuten-Joggen/3-Minuten-Gehen übergehen. Und so weiter und so fort, wobei den Jog-Intervallen schrittweise 30-Sekunden-Schritte hinzugefügt werden.
„Die Übergänge scheinen in der Anfangsphase lächerlich langsam zu sein, weil wir versuchen, sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen“, sagt Hamilton.
Denken Sie daran: Auch wenn Sie laufen, ist dies kein Rennen. „Es schadet nie, konservativ zu sein und weniger zu tun, als man denkt – man wird sich nicht selbst verletzen, wenn man konservativ ist“, sagt sie. Seien Sie also geduldig und schreiten Sie ein. Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu steigern und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen, alles braucht Zeit.
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