Pilates hilft Ihnen beim Aufbau und Aufrechterhalten von Kerndehnungen und -balance, wenn Sie älter werden.
In diesem Artikel
- Anweisungen
- Vorteile
- Modifikationen
Wenn Sie anmutig in Ihre goldenen Jahre wachsen möchten, stärken Sie Ihren Kern zunächst. Als Bewegungskraft und Zentrum des Gleichgewichts Ihres Körpers spielt Ihr Kern eine wesentliche Rolle in nahezu jeder Bewegung, die Sie durchführen.
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Wenn Sie also vorhaben, die Unabhängigkeit im Alter zu erhalten, ist es unerlässlich, Stärke und Stabilität in Ihrem Mittelteil aufzubauen. Und obwohl es keinen Mangel an Kernübungen gibt, ist eine-eine von Pilates ansässige Bewegung, die als Open-Bein-Rocker bezeichnet wird-eine wirksame (und oft übersehene) Art, Ihre Bauchkraft herauszufordern.
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Der offene Beinwiderstand-bei dem es darum geht, von einer Sitzung zu Rückenlage hin und her zu schaukeln und gleichzeitig Ihre Beine in der Luft zu halten, verspricht nicht nur felsische Bauchmuskeln, sondern bietet auch andere Vorteile für ein gesundes Altern, wie z. .
Sobald Sie den Dreh raus haben, macht es wirklich Spaß, die Open-Bein-Rocker zu machen (denken Sie an: Eine Kernverstärkung). Bereit, die altersbedingten Vorteile herauszuziehen und zu ernten? Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und ein offener Geist.
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Wie man den offenen Bein Rocker macht
Aktivität Pilatesregion -Kern
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf und sind gebogen.
- Greifen Sie sanft Ihre Knöchel und strecken Sie Ihre Beine in die Luft, wobei Sie Ihre Zehen zur Decke zeigen. Ihr Körper sollte eine „V“ -Form bilden.
- Halten Sie Ihren Kern engagiert, rollen Sie nach hinten auf Ihren Rücken und Schulterblätter.
- Rollen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Ihren Bauchmuskeln in eine aufrechte Position zurück und halten Sie Ihre Beine gerade hoch und öffnen.
- Pause für einen Moment und ein Gleichgewicht.
- Wiederholen Sie dann die Bewegung, rollen Sie sich jedes Mal kurz hin und her und halten Sie ihn kurz oben.
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Warum der Open -Bein -Rocker für ein gesundes Altern vorteilhaft ist
1. Steigern Sie die Kernkraft und Stabilität
Die Schaukelbewegung dieser Übung testet die Muskeln in Ihrem Mittelteil wirklich. „Die Bewegung wird aus dem Kern eingeleitet und kontrolliert“, sagt Leilani Miller, zertifizierter Pilates -Lehrer. „Die Bauchmuskeln müssen sich engagieren, um die Form während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.“
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Und das ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, denn es hilft Ihnen, eine gute Haltung zu halten und Rückenschmerzen abzuwehren – beide werden mit dem Alter problematischer, sagt Miller. Die Haltung wächst dazu, bruppter zu werden, und auch ein schmerzhafter Zurück ist ein großes Problem. In der Tat ist für Menschen ab 60 Jahren der Schmerz mit unteren Rücken der unfähigsten Gesundheitszustände laut einer Überprüfung in Skoliose und Wirbelsäulenerkrankungen .
Was mehr ist: „Die Kernstabilität hilft dabei, Ihre Bewegungen kontrolliert und koordiniert zu halten“, sagt Miller. Infolgedessen kann es Ihr Gleichgewicht verbessern (dazu später mehr) und dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern.
2. Streckt den Rücken
Die Erleichterung, die Sie von einer guten Rückendehnung erhalten, hat etwas so frei. Und der Open -Bein -Rocker lässt Sie diesbezüglich nicht im Stich.
„Die Kombination der Wirbelsäulenflexion und der Dehnung der Kniesehnen im vollen Ausdruck dieser Übung arbeitet zusammen, um eine schöne Strecke für den Rücken zu bieten“, sagt Miller.
Und die regelmäßige Beinwippe zu machen, kann Ihnen in Ihren späteren Jahren limber bleiben. „Das Dehnen des Rückens hilft, Steifheit zu verhindern, die oft im Alter auftreten kann, und hilft uns, uns mobil zu halten“, sagt Miller. Das ist entscheidend, da wir wissen, dass Rückenschmerzen bei älteren Erwachsenen häufiger sind.
3. Verbessert das Gleichgewicht
„Der Open-Bein-Rocker ist eine abgerundete Praxis im Gleichgewicht“, sagt Miller. Die Bewegung erfordert nicht nur das Gleichgewicht zwischen dem oberen und dem unteren Körper, wenn Sie das Hin und Her steuern, sondern auch Ihre Beständigkeit zwischen der rechten und linken Seite Ihres Körpers in Frage.
Rocking Askew (denken: Wackeln seitlich) ist ein verräterisches Zeichen für ein Ungleichgewicht, das sich an den Seiten des Körpers ergibt, sagt Miller. Aber keine Sorge: Mit Zeit und Übung können Sie einen stabilen Kern bauen, die Bewegung perfektionieren und Ihr Gleichgewicht steigern.
Das Gleichgewicht wird oft beeinträchtigt, wenn wir älter werden, was uns anfälliger für Verletzungen macht, sagt Miller. Und die Statistiken stützen sie: Jeder vierte ältere Amerikaner wird jedes Jahr fallen, und ein Fünftel dieser Stürze wird laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten eine schwere Verletzung, einschließlich Knochenbrüche und Kopftrauma, verursachen.
4. sanft am Hals
Einige AB -Übungen sind berüchtigt, um den Hals zu belasten (Crunches, wir sehen Sie an!). Zum Glück hat der Open -Bein -Rocker diese Muskeln nicht ausgelöst.
„Der Open -Bein -Rocker beginnt Sie in einer aufrechten Haltung und nicht in Rückenlage (auf dem Rücken), sodass Sie bei der Wirbelsäule nicht gegen die Schwerkraft mit der Position Ihres Kopfes und Hals arbeiten“, sagt Miller.
Während ein Schmerzhals für einige ältere Erwachsene niemals Spaß macht, ist es entscheidend, die Nackenbelastung zu vermeiden. Das liegt daran, dass die Belastung des Hals „Bedingungen wie Kyphose (eine abnormale Krümmung der Wirbelsäule, die einen Buckel erzeugt] verschlimmern kann, der während des Alterungsprozesses häufiger vorkommen kann“, sagt Miller.
Modifikationen, um Sie in diesem Schritt festzuhalten
Wenn Sie ein Neuling sind, kann der Open -Bein -Rocker schwierig sein, da es eine Menge Kernkraft und Gleichgewicht beinhaltet. Das ist okay! Beginnen Sie mit diesen Modifikationen, damit Sie Vertrauen und Kontrolle aufbauen können.
1. Offene Beinbalance
Aktivität Pilatesregion -Kern
Diese Variante beinhaltet die gleiche V -Position (die die Knöchel mit Ihren Beinen gerade in der Luft zu halten) und halten Sie das Gleichgewicht. Das Hauptziel ist es, Ihr Becken vom Wackeln vor dem Wackeln zu verhindern, sagt Miller. Dieser statische Halt hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft zu verbessern.
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2. Offene Beinschieber mit Knien gebeugt
Aktivität Pilatesregion -Kern
Genau wie es sich anhört: die gleiche Bewegung wie der Standard -Open -Bein -Rocker, aber mit gebogenen Knien. Diese Variation bietet Ihnen mehr Gleichgewicht und Kontrolle, und es ist eine großartige Option für Menschen mit engen Kniesehnen, die die geradlinige Version als unangenehm empfinden, sagt Miller.
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