Durch die ordnungsgemäße Ausbildung und Konditionierung und gesunde Essgewohnheiten können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern. Image Kredit: Patrik Giardino/DigitalVision/Gettyimages
Durch eine akute oder übermäßige Verletzung der Überbeanspruchung ist ein Albtraum. Der monatelange Prozess der Behandlung eines Stammes, Verstauchung, Riss oder Bruchs entleert und frustrierend.
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Trainer und Experten sagen Ihnen oft, dass Sie Kraft aufbauen müssen, um Verletzungen zu verhindern. Aber selbst wenn Sie alles richtig machen und sich an ein unglaubliches Total-Body-Kraftprogramm halten, das auf die Sportarten zugeschnitten ist, die Sie spielen, oder Aktivitäten, die Sie durchführen, werden Sie immer noch unweigerlich verletzt?
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Erstens ist es wichtig zu erkennen, dass Sie wahrscheinlich nicht jedes einzelne „richtig“ machen. Wenn Sie jedoch die Feinheiten des Trainings für die Prävention von Verletzungen verstehen, geben Sie sich die beste Aufnahme, auf lange Sicht gesund zu bleiben.
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Hier sind einige Gründe, warum Sie trotz Ihrer Bemühungen möglicherweise verletzt werden – sowie Tipps zur Prävention von Sportverletzungen, um Sie im Spiel zu halten.
1. Ihr Fokus liegt auf Stärke, wenn es auf Mobilität und Gleichgewicht stehen sollte
Krafttraining kann die Körperhaltung, korrekte Muskelstörungen verbessern und das Gleichgewicht, die Knochendichte, das Muskelwachstum und die Flexibilität erhöhen – jedoch nur, wenn Sie es richtig tun. Dort wird es schwierig.
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Sie fragen sich vielleicht, welche Muskeln für Ihren Sport benötigt werden und ob Ihnen wichtige Elemente fehlen, die die Leistung verbessern und Sie gesund halten könnten. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, Inhaber von M3performance and Physical Therapy, empfiehlt, in einem ganzheitlicheren Ansatz darüber nachzudenken.
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„Sie benötigen einen Plan, der Ihre Bewegungsdiät ergänzt“, sagt Jno-Finn zu MoreFit.eu. „Jedes Trainingsprogramm sollte die sieben Säulen der Bewegung umfassen: Schieben, Ziehen, Veränderung, Wanderung, Disassoziation – die Ihren Oberkörper in eine Richtung und Ihren Unterkörper in die andere Richtung läuft – Balance und Anschluss von Atem.“
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Wenn Sie sich diese wichtigen Aspekte der Bewegung durch die Linse der Mobilität ansehen, können Sie feststellen, wo Sie sich hervorheben und was möglicherweise Arbeit benötigt. Wenn Jno-Finn zum ersten Mal die Mobilität eines Athleten bewertet, betrachtet er drei Hauptplätze: die Brustwirbelsäule, die Hüften und die Knöchel.
„Das sind deine drei Ankerpunkte“, sagt er. „Also, sind diese stark? Wo ist Ihre Kernintegration? Können Sie Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper anschließen, um Strom zu erzeugen?“
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Er sagt, dass die Verwendung einfacher Bewegungen Ihnen viel über Ihre Gelenke und Ihr Bewegungsprofil erzählen kann.
„Idealerweise können Sie jemanden finden, der Ihre Fähigkeit, sich auf das einzulassen, was Sie sich einlassen möchten, wirklich beurteilen kann“, sagt er. Dazu gehören ein Physiotherapeut oder ein Übungswissenschaftler, der Ihre Bewegungen beobachten und Anpassungen vornehmen kann, damit Sie effizienter und ausgewogener werden können.
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Wenn Sie nicht über die Möglichkeit verfügen, eine Sitzung mit einem Experten durchzuführen, empfiehlt JNO-Finn einige Tests zu Hause.
„Stellen Sie sich vor den Spiegel und holen Sie sich Ihre Arme über Ihren Kopf. Machen Sie eine tiefe Hocke“, sagt er. „Zunächst einmal, kannst du es tun? Tut es weh? Tun Sie es endlich gut?“
Es könnte vorteilhaft sein, die Bewegung zu Video zu messen, wenn das, was Sie tun, korrekt ist. Schauen Sie sich Ihren Bewegungsbereich an – nicht nur die Tiefe der Kniebeuge. Sehen Sie, ob und wie sich Ihre Knöchel biegen und ob Ihre Absätze auf dem Boden bleiben können. Bringen deine Knie nach innen zusammen? Überprüfen Sie dann, ob sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet oder ob sich möglicherweise einer Ihrer Hüften auf einer Seite zu stark herausragt. Alles, was ein wenig wackelig aussieht, könnte auf ein muskuläres Ungleichgewicht hinweisen, das Mobilität und Krafttraining beheben können.
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„Sie können auch das Gleichgewicht testen, indem Sie auf einem Bein, die die Augen für 20 Sekunden, beide Seiten geschlossen haben“, sagt Jno-Finn. „Erstens, können Sie es tun? Zweitens sind die Seiten überhaupt? Wenn Sie 5 Sekunden lang auf Ihrem linken Bein stehen können, ist das ein großer Unterschied, und Sie sollten sich genauer ansehen, warum Sie kann nicht ausgleichen. “
2. Sie trainieren ohne Plan
Denken Sie darüber nach: Rollen Sie einfach in das Fitnessstudio und durchlaufen eine Ganzkörperheberoutine, ohne dass die Gewichtszunahme und Verringerung nicht zu erhöhen und zu verringern? Verlassen Sie sich auf die Übungen, die von jedem HIIT -Kurs, den Sie an diesem Tag haben, festgelegt? Das tun viele von uns, um in Form zu bleiben.
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Das Entwerfen eines Kraftprogramms mit einem Trainingskologe oder Trainer, das alle Ihre Aktivitäten und Wettbewerbe berücksichtigt, ist der beste und effektivste Weg, um sicher zu Gewinnen zu erzielen. Dies liegt daran, dass ein „Gesamtbild“ -Trainingsplan Ihnen helfen kann, zum richtigen Zeitpunkt zu fahren und die Chance zu nehmen, Ihren Körper zu überladen.
Es gibt eine feine Grenze zwischen dem Training genug, um die Leistung zu steigern und Ihren Körper zu viel zu brechen, ohne genug Genesung. Wie finden Sie dieses Gleichgewicht? Das, sagt Jno-Finn, kommt darauf an, einen übergreifenden Plan zu haben, der für Sie funktioniert.
Viele Sportler und Trainer verwenden periodische Trainingsmodelle, sagt Jno-Finn, was im Grunde nur einen Zeitplan bedeutet, der die Intensität und das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit schrittweise erhöht. Sie können diesen Ansatz unabhängig von Ihrem gewählten Sport oder Ihrer Aktivität verwenden.
Der Zeitrahmen liegt bei Ihnen und Ihrem Rennen, Spiel- oder Wettbewerbsplan. Oft haben Erholungssportler für Erwachsene einen ganzjährigen Wettbewerbsplan. Läufer werden sich jedes Wochenende für Rennen anmelden, Golfer treffen jeden Sonntagmorgen, Tennisspieler spielen bis zu vier Spiele pro Woche usw.
Es ist in Ordnung, das zu tun, was Sie lieben, aber wenn Sie es ernst meinen, Verletzungen zu verhindern und sich als Athlet zu verbessern, sagt Jno-Finn, es sei eine großartige Idee, ein tatsächliches „in der Saison“ oder ein Tor-Rennen oder ein Match für sich selbst zu wählen. Dann können Sie Trainingsphasen um sie herum erstellen. Beachten Sie auch, dass Erholungstage und Wochen in die einzelnen Phasen eingebaut werden sollten.
Die National Academy of Sports Medicine (NASM) beschreibt die verschiedenen Arten der Periodisierung, und im Folgenden finden Sie ein lineares Modell, das üblicherweise zur Spitzenleistung verwendet wird.
- Vorbereitungsphase: Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer soliden Grundlage für Stärke, Ausdauer und Technik. Die Intensität und das Volumen der Schulung sind relativ niedrig, und der Schwerpunkt liegt auf der allgemeinen Fitness- und Fähigkeitsentwicklung.
- Stärkephase: Wenn sich die Wettbewerbssaison nähert, erhöhen Sie die Intensität und das Trainingsvolumen. Hier heben Sie schwerer, einbeziehen mehr plyometrische Bewegungen, erhöhen das Volumen Ihres kardiovaskulären Trainings und die Vorbereitung Ihres Körpers auf die Anforderungen des Wettbewerbs.
- Wettbewerbsphase: Die Intensität und das Trainingsvolumen nehmen weiter zu, wobei der Schwerpunkt auf Feinabstimmungstechnik, Geschwindigkeit und Kraft liegt. Im Idealfall ist dies der Zeitpunkt, an dem Sie für die wichtigsten Wettbewerbe ihren Höhepunkt erreichen.
- Erholungsphase: Jetzt reduzieren Sie die Intensität und das Trainingsvolumen, um die Erholung zu ermöglichen.
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3. Sie haben eine schlechte Form oder unangemessene Technik
Dieser Grund tut wörtlich weh. Selbst mit den stärksten Muskeln und der besten Mobilität, wenn Ihre Form ausgeschaltet ist, können Sie die falschen Muskeln und Sehnen zu sehr belasten, und das kann zu Verletzungen führen.
„Es ist ein Risikofaktor, körperlich aktiv zu sein, ohne vorbereitet oder informiert zu werden“, sagt Jno-Finn.
Es könnte also Zeit sein, sich den Fakten über Ihre Technik zu stellen. Sie können mit einem Bewegungsspezialisten oder Trainer sprechen, um Ihnen zu helfen, oder Sie können sich selbst filmen und Ihre Form analysieren. Wenn Sie etwas finden, das optimiert werden muss, dann arbeiten Sie an der Körperbewusstsein. Ein gutes Körperbewusstsein im Sport ist nützlich, wenn Sie eine neue Fähigkeit lernen oder eine vorhandene Bewegung verändern müssen.
Seien Sie aufmerksam, wenn Sie üben, und nutzen Sie sich, um Anpassungen vorzunehmen. Selbst wenn Sie nur auf Ihre Haltung, Ausrichtung, Körperposition und wie sich Ihr Körper während des Umzugs fühlt, können Bereiche identifiziert werden, die Verbesserungen erfordern. Sie können auch Propriozeptionsübungen einbeziehen. Propriozeption ist der Sinn, der uns hilft, zu erkennen, wo sich unser Körper in Raum und Zeit befindet. Wenn Sie Bewegungen mit geschlossenen Augen ausführen, zwingt Sie die Propriozeption, was das Körperbewusstsein erhöht.
4. Sie bekommen nicht genug Nährstoffe
Sie wussten, dass dies kommen würde. Ihre Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem allgemeinen Wohlbefinden, aber es ist besonders wichtig für aktive Menschen, die ihren Körper mit dem Summen halten wollen. Viel zu viele Athleten fallen in die Falle, dass sie alles richtig machen, aber vergessen Sie, dass Ernährung und Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle bei der Leistung spielen.
Wenn Sie genug von den richtigen Lebensmitteln essen und gut feuchtigkeitsspendend sind, unterstützen Sie das Wachstum und die Reparatur Ihrer Muskeln und Gewebe. Wenn Sie jedoch hart trainieren und nicht genug tanken oder nicht mit den richtigen Nährstoffen tanken, können Ihre Muskeln, Knochen, Gewebe und Sehnen leiden.
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Wir wissen, dass „gut essen“ ein ziemlich breiter Begriff ist. Untersuchungen – wie eine Überprüfung im März 2019 in Human Kinetics Journal und eine Überprüfung im Dezember 2020 in Nutrients – betont, wie wichtig Nährstoffe sind hilfreich bei der Verhütung von Verletzungen:
- Vitamin D kann das Risiko von Stressfrakturen verringern.
- Vitamin C hilft bei der Bildung von Kollagen, was für Sehnen und Bänder ideal ist.
- Eisen ist wichtig, um Sauerstoff in die Muskeln zu bringen.
- Omega-3-Fettsäuren eignen sich hervorragend zur Verringerung der Entzündung und der gemeinsamen Gesundheit.
Protein verdient seinen eigenen speziellen Shoutout, weil Forschung – wie diese Studie 2016 in plosen One – zeigt, dass dies einer der wichtigsten Faktoren bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der Verhinderung von Verletzungen ist. Viele Sportler sind sich nicht bewusst, dass sie nicht genug Protein verbrauchen.
Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist wirklich individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Zielen und Aktivitätsniveau ab. Für eine sehr allgemeine Richtlinie empfiehlt das American College of Sports Medicine Sportler, 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erhalten.
5. Sie wärmen sich nicht richtig auf
Herzlichen Glückwunsch, wenn Sie sich tatsächlich aufwärmen, aber es ist eine Sache, ein paar Halsrollen zu durchlaufen, und eine andere Sache, um einige neuromuskuläre Übungen zu machen, um Ihren Körper und Ihr Gehirn darauf vorzubereiten, was Sie von ihnen verlangen.
Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt „ein spezifisches Aufwärmen, das weniger intensive Bewegungen mit dem Sport oder der Aktivität beinhaltet. zu den sich ändernden physiologischen Anforderungen der Trainingseinheit ohne unangemessene Müdigkeit. “
Einige großartige Aufwärmbewegungen sind:
- Dynamische Dehnung umfasst Bewegungen wie Beinschwankungen, Armkreise, Tin -Man -Spaziergänge, Stolpern, hohe Knie und sehr leichtes Joggen.
- Sportspezifische Übungen: Sportspezifische Übungen helfen dabei, Ihren Körper auf Bewegungen vorzubereiten, die während der Aktivität verwendet werden.
- Sportspezifische Mobilitätsübungen: Dies hilft Ihnen, Ihr Bewegungsumfang zu verbessern, die Verletzung zu verringern und die Muskelaktivierung zu erhöhen.
Ist eine Verletzung also ein unvermeidlicher Bestandteil des aktiven Seins?
Die unglückliche Realität ist, dass Verletzungen passieren. Die neuesten Daten aus den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) zeigen, dass schätzungsweise 8,6 Millionen Menschen in den USA pro Jahr sportlich Sport spielen.
Selbst wenn Sie so mobil wie ein professioneller Athlet mit perfekter Form und starken Muskeln sind, können Sie falsch landen, stolpern oder verdrehen Sie sich genau auf die falsche Weise. Trotz unserer Bemühungen, unseren Körper nicht zu überlasten, können Übertraining -Verletzungen auftreten. Heck, du kannst das falsche Paar Schuhe für 30 Minuten tragen und Schienbeinschienen bekommen – es passiert!
Ist eine Verletzung unvermeidlich? Nicht unbedingt, aber es besteht immer ein Risiko. Durch die ordnungsgemäße Ausbildung und Konditionierung, das gute Essen, das Feuchtigkeit, das Aufwärmen und das Timing Ihres Trainings können Sie das Verletzungsrisiko verringern und Ihre allgemeine Gesundheit und Leistung verbessern.
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