Wenn Sie Änderungen an Übungen für gemeinsame Beine vornehmen
Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind einige der besten Übungen, um Ihren Unterkörper zu stärken, aber wie diese Bewegungen aussehen, können von Person zu Person variieren. Und mit viel Krafttraining-Variationen für klassische Beinübungen gibt es normalerweise eine Möglichkeit, einen Schritt für Ihren Körper und Ihre spezifischen Fitnessziele am besten zu bearbeiten.
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„Durch die Verwendung einer Übung können Sie mit einer Bewegung beginnen, die Sie am sichersten fühlen, und Fortschritte beim stärker Sie für den Erfolg „, sagt Keri Harvey, CPT, ein Personal Trainer in New York City, gegenüber Morefit.eu
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Für Menschen mit größeren Körpern kann dies bedeuten, dass Sie einfach Ihre Haltung in einer Hocke oder in einer Longe erweitern, damit Ihr Mittelteil und Ihre Oberschenkel Ihren Bewegungsbereich nicht hemmen, sodass Sie die richtige Menge an Muskelaktivierung erhalten, sagt Harvey.
„Für andere könnte das bedeuten, dass Sie nicht so tief in Ihrer Longe gehen und auf dem Niveau stehen, dass Sie sich am sichersten fühlen.“ Und für diejenigen mit Gelenk- oder Knieproblemen könnte dies bedeuten, dass sie lernen, hochwirksame Bewegungen zu ändern, um den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern, indem sie beispielsweise einen Sprung durch einen Schritt ersetzt.
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Denken Sie auch daran, dass Übungen bei verschiedenen Körpertypen anders aussehen, fügt Harvey hinzu. „Ihre schmale Hocke sieht möglicherweise nicht so eng aus wie die der nächsten Person, aber was wichtiger ist, ist, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie die Bewegung sicher vervollständigen können.“
Hier teilt Harvey sechs Beinübungen, die besonders gute Optionen für Menschen mit größeren Körpern sind.
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1. Mit Hanteln setzen
Diese hochfunktionelle Übung ahmt Ihre Quads und Gesäßmuskeln nach, um einen Treppenflug hinauf zu gehen.
„Step-ups eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts und können für die Höhe, mit der Sie sich wohl fühlen, [verändert] werden“, sagt Harvey.
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion-Kern und Unterkörper
- Stellen Sie sich vor einer Schachtel oder einem Schritt und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
- Steigern Sie mit Ihrem linken Fuß und drücken Sie durch Ihre Ferse, um dieses Bein zu glätten.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach oben, um Ihren linken Fuß auf der Schachtel zu treffen.
- Halten Sie Ihren linken Fuß auf der Box, treten Sie vorsichtig mit Ihrem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie dies.
- Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen beendet haben.
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Fortschreiten
Versuchen Sie es mit einer Steigung mit einer Beinhöhung, indem Sie Ihr zweites Bein oben in der Bewegung anheben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden. Dies fügt auch ein zusätzliches Cardio -Element hinzu, sagt Harvey.
2. Goblet Sumo -Hocke
Das Gewicht in der Becherposition ist eine großartige Möglichkeit, die Kniebeuge in einen Ganzkörperzug zu verwandeln, da Sie Ihre Schultern und Ihren Kern verwenden, um Ihre Brust aufrecht zu halten und den Oberkörper aufrecht zu halten.
„Diese breitere Hocke ist eine großartige Option für Menschen mit größeren Mitteln“, sagt Harvey. Es wirkt auch Ihre Gesäßmuskulatur und die inneren Muskeln etwas mehr als eine schmale Hocke.
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion-Kern und Unterkörper
- Halten Sie ein Gewicht wie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihrer Brust und stehen Sie mit den Füßen, die breiter als die Schulterbreite voneinander entfernt sind, Zehen, die leicht nach außen zeigen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, klammern Sie Ihren Kern und schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie zu einer Hocke absenken.
- Pause und dann durch beide Füße drücken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
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Fortschreiten
Fügen Sie eine Kalbserhöhung hinzu. „Erhöhen Sie sich oben in Ihrer Hocke auf Ihre Zehenspitzen. Setzen Sie dann Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden“, sagt Harvey. Dadurch arbeiten die Kälber nicht nur härter, sondern fügt auch eine stärkere Balance -Herausforderung hinzu.
3. Guten Morgen
Mit diesem Zug arbeiten Sie an dem Hüftscharnier, was ein grundlegendes Bewegungsmuster ist. Sie verwenden es beispielsweise beim Kreuzheben.
„Gute Morgen stärken den unteren Rücken und die Hüften, was das Risiko für Verletzungen verringern und in einigen Fällen den Schmerz mit niedrigem Rücken beseitigen kann“, sagt Harvey.
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion-Kern und Unterkörper
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, scharfen Sie an Ihren Hüften ab und drücken Sie sie zurück, während Sie Ihren Oberkörper nachlassen, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch beide Füße und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in die Startposition.
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Fortschreiten
Probieren Sie einen gestaffelten, guten Morgen aus, empfiehlt Harvey. Diese Variante konzentriert sich jeweils auf ein Bein. Anstatt mit Ihren Füßen nebeneinander zu stehen, treten Sie ein paar Zentimeter vor. Legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihren vorderen Fuß und verwenden Sie Ihren Rückenfuß als Kickstand, um Ihnen das Gleichgewicht zu halten.
4. Box Squat
„Box -Kniebeugen eignen sich hervorragend für Menschen in größeren Körpern, da der Großteil Ihres Gewichts zwischen Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Absätzen verteilt wird“, sagt Harvey. Das bedeutet weniger Druck auf die Knie, als Sie in einer Luftschläfe fühlen könnten.
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion-Kern und Unterkörper
- Stellen Sie sich vor eine Schachtel, eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
- Scharniere nach vorne an den Hüften und schicke deinen Hintern zurück, während du deine Knie biegst und auf die Schachtel, die Bank oder den Stuhl senken.
- Pause und dann gleichmäßig durch beide Füße drücken, um wieder im Stehen zurückzukehren.
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Fortschreiten
Nachdem Sie die Körpergewichtsversion genagelt haben, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust, um Ihre Kraft weiter in Frage zu stellen.
5. Split Squat
Split -Kniebeugen arbeiten den gesamten Unterkörper und sind statischer und stabiler als Ausfallschritte, sagt Harvey. Die zusätzliche Stabilität – und die Tatsache, dass Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt bleiben – verringert die Menge an Kraft, die in einem Vorwärtsdanachter in Ihr Knie gehen könnte.
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion-Kern und Unterkörper
- Steigen Sie einen Fuß vor sich, damit Sie sich in einer geteilten Haltung befinden.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, klammern Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Oberkörper hoch.
- Beuge beide Knie und lass die Ferse deines Rückenfußs aufsteigen. Niedrig so weit wie bequem oder bis Ihr Rückenknie den Boden fast berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um aufzustehen, ohne Ihre Füße zu bewegen.
- Wiederholen.
- S#Hexenbeine nach Abschluss all Ihrer Wiederholungen.
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Spitze
Wenn Sie zusätzliche Stabilität verwenden könnten, halten Sie sich an einer Arbeitsplatte, einem stabilen Stuhl oder einem Geländer. Haben Sie Probleme, den Boden mit Ihrem Rückenknie zu berühren? Harvey schlägt vor, ein Schaumstoff oder ein Handtuch unter das Knie zu legen, um sie zu berühren.
Fortschreiten
Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Brust, um diese Bewegung schwieriger zu machen.
6. Glute Bridge
Die Brücke ist eine hervorragende Möglichkeit, alle drei Glutenmuskeln zu stärken, die für die Leistung der sportlichen Leistung wichtig sind. Glute -Brücken sind auch vorteilhaft, um enge Hüften zu lösen und Ihren Kern zu aktivieren.
„Brücken sind eine schwere Kernübung, die je nach Variation eine geringe Intensität sein kann“, sagt Harvey.
Beispielsweise wird eine gewichtete Glute -Brücke oder eine Brücke mit Märschen Ihren Kern beziehen, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren.
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion-Kern und Unterkörper
- Legen Sie sich mit Ihren Armen auf dem Rücken an Ihren Seiten, Füße flach auf dem Boden und den Knien gebeugt.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften zur Decke.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine diagonale Linie von den Knien zu Ihren Hüften zu Ihrer Brust bildet.
- Machen Sie hier einen Moment innehalten und dann die Bewegung umgeben, um Ihre Hüften wieder auf den Boden zu bringen.
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Fortschreiten
Probieren Sie eine B-Stance-Bodenbrücke, die sich mehr auf die Stärke eines Einzelbeins konzentriert, sagt Harvey. Bewegen Sie dazu einen Ihrer Füße ein wenig nach vorne, damit Ihre Ferse mit den Zehen Ihres anderen Fußes übereinstimmt. Dann erheben Sie sich auf die Ferse dieses Vorwärtsfutters, damit Ihre Zehen in der Luft sind. Sie sollten das meiste Arbeit im Bein spüren, das immer noch vollständig auf dem Boden gepflanzt ist.
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