Sie brauchen nicht viel Zeit oder ausgefallene Ausrüstung für ein effektives Ab-Workout. Bildnachweis: gruizza / iStock / GettyImages
Obwohl jeder überschüssiges Körperfett anders speichert, ist der untere Bauchbereich in der Regel ein Ort, an dem sich ein paar zusätzliche Pfund für viele Menschen niederlassen. Wenn Sie jemals Probleme hatten, Ihre Jeans zu schließen, sind Sie nicht allein.
Das Körpergewicht und die Ansammlung von Bauchfett werden nach Angaben der Mayo-Klinik hauptsächlich von drei Faktoren bestimmt: Wie viele Kalorien verbrauchen Sie tagsüber, wie viele verbrennen Sie und wie alt sind Sie?
Und obwohl Sie nicht erkennen können, wie Sie weniger Bauchfett reduzieren können, gibt es Übungen, mit denen Sie die zugrunde liegenden Muskeln stärken können. In Kombination mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung, regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen und Ganzkörper-Krafttraining erhalten Sie einen Mittelteil ein schlankerer Blick.
Diese 20-minütige Routine für den unteren Bauchbereich wurde speziell entwickelt, um Ihren gesamten Kern zu trainieren, wobei der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln am stärksten betont wird. Machen Sie sich bereit, Ihre unteren Bauchmuskeln mit diesem einfachen, aber effektiven Core-Blaster zu trainieren!
Sich warm laufen
Tun: 2 Minuten Ganzkörper-Cardio-Bewegungen wie Jumping Jacks, Springseile, Joggen an Ort und Stelle, Kniebeugen mit Körpergewicht oder Drehungen des stehenden Torsos.
Haupttraining
Tun: jede Übung 60 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und wiederholen Sie die 5 Übungen noch einmal für weitere 60 Sekunden.
Zug 1: Scheibenwischer mit gebogenem Knie
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Handflächen nach unten auf die Ellbogen (Ihr Rücken sollte vom Boden abgehoben bleiben).
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an – Knie berühren sich und Zehen zeigen.
- Bringen Sie die Beine langsam nach links, während Sie beide Gesäßmuskeln auf dem Boden halten.
- Halten Sie den 90-Grad-Winkel mit Ihren Beinen und ziehen Sie Ihre Knie nach rechts.
- Weiter abwechselnd.
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Zug 2: Toter Käfer
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke auf den Rücken und beugen Sie die Beine um 90 Grad, die Knie über den Hüften.
- Bewegen Sie sich mit Kontrolle und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren linken Arm über den Kopf senken. Halten Sie Ihren Arm und Ihr Bein ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und senken Sie das rechte Bein und den linken Arm, bevor Sie sie wieder zusammenziehen. Das ist eine Wiederholung.
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Zug 3: Stehender Criss-Cross-Crunch
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Stehen Sie hoch, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich.
- Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen.
- Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
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Bewegen Sie 4: Knie zu Ellbogenplanke
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Beginnen Sie in einer hohen Planke und balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
- Bringen Sie mit eingerastetem Kern Ihr rechtes Knie an Ihren rechten Ellbogen.
- Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
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Trinkgeld
Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Halte deinen Kern während der gesamten Bewegung fest.
Move 5: Supine Toe Tap
Bildnachweis: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Lege dich auf deinen Rücken. Heben und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie ein.
- Atme aus und tippe mit den rechten Zehen auf den Boden. Halte dein linkes Knie bei 90 Grad.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.
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