Die 5 härtesten Ganzkörper-Kettlebell-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Für diese Bewegungen sollten Sie ein Gewicht auswählen, das mäßig herausfordernd ist. Bildnachweis: SrdjanPav / E + / GettyImages

Stellen Sie sich die anstrengendsten Übungen vor, die Sie jemals versucht haben: Burpees, Plank Pikes und Snatches. Sie rekrutierten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, kombinierten Cardio und Kraft, ließen Ihren Körper besonders wund und forderten sogar Ihren Geist heraus.

Diese Ganzkörper-Kettlebell-Übungen werden genau das tun. Wenn Sie bereit sind, Ihr gewohntes Kraft- oder Hochintensitätstraining auf die nächste Stufe zu heben, schlägt Samuel Chan, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York, vor, diese fünf härtesten Kettlebell-Übungen zu integrieren. Außerdem können Sie sie direkt in Ihrem Wohnzimmer ausführen.

1. Kettlebell Swing

Bildnachweis: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Kettlebell auf dem Boden ein paar Zentimeter vor Ihren Füßen.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, klappen Sie Ihre Hüften nach hinten und wandern Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften.
3. Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne, um Ihre Beine zu strecken, und schwingen Sie die Glocke kontrolliert auf Brusthöhe.
4. Wandern Sie mit dem Schwung der Glocke die Glocke zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften zurück, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten klappen und Ihre Knie beugen.
5. Schieben Sie Ihre Hüften wieder nach vorne, um direkt zum nächsten Schwung zurückzukehren.

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Um das Schwingen der Kettlebell noch schwieriger zu machen, können Sie die Bewegung mit einem Arm ausführen und die Seite wechseln, nachdem Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, schlägt Chan vor.

2. Kettlebell Goblet Squat

Bildnachweis: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Hintern“, „Beine“, „Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als bis zur Hüfte auseinander (die Zehen können nach vorne zeigen oder sich leicht nach außen drehen) und halten Sie eine schwere Kettlebell an den Hörnern in Brusthöhe.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um sich in die Hocke zu setzen, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie es mit guter Form bequem machen können).
3. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.

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3. Halb kniende Kettlebell-Überkopfpresse

Bildnachweis: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Bauchmuskeln“, „Arme“, „Rücken“, „Schultern“]

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem linken Bein vor Ihnen, um 90 Grad gebeugt und dem Fuß auf den Boden gepflanzt. Knie dich mit eingeklemmten Zehen auf dein rechtes Knie.
2. Halten Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe in Ihrer rechten Hand in einer vorderen Zahnstangenposition, damit die Glocke auf Ihrem Ellbogen ruhen kann.
3. Drücken Sie beim Ausatmen die Kettlebell mit dem Bizeps am Ohr über den Kopf.
4. Machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie das Gewicht in der vorderen Gepäckträgerposition wieder auf Schulterhöhe.

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4. Türkisches Aufstehen

Bildnachweis: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Bauchmuskeln“, „Arme“, „Rücken“, „Hintern“, „Beine“, „Schultern“]

1. Legen Sie eine Kettlebell neben Ihrer rechten Seite auf den Boden und bringen Sie sie in eine fötale Position, sodass Sie das Glockenhorn mit beiden Händen halten.
2. Rollover auf dem Rücken liegen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Fuß flach auf dem Boden ruht, und strecken Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden aus. Drücken Sie die Kettlebell mit beiden Armen über Ihre Brust und strecken Sie dann Ihren linken Arm gerade zur Seite, die Handfläche nach unten auf dem Boden. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihren rechten Arm ausgestreckt und Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf die Glocke gerichtet. Drücken Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden ab, um sich auf die linke Seite zu rollen und bis zum linken Ellbogen zu gelangen.
4. Schieben Sie die Kettlebell noch höher, während Sie Ihr Körpergewicht vom linken Ellbogen auf die linke Hand verlagern und Ihre Handfläche mit dem Korkenzieher auf den Boden schrauben. Sie befinden sich jetzt in einer vollständig sitzenden Position und werden von Ihrer linken Hand gestützt.
5. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüften, um Ihren Rumpf zu begradigen. Du bist auf einer Brücke, auf deiner linken Hand balanciert.
6. Schieben Sie Ihr linkes Bein zurück, um auf Ihrem linken Knie zu knien, sodass sich Ihr linkes Knie und Ihr Knöchel in einer geraden Linie befinden und Ihre linke Hand auf dem Boden liegt. Hängen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihrer rechten Seite.
7. Bringen Sie dann Ihr linkes Knie nach vorne, so dass Sie mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sich nach vorne und drücken Sie in Ihre rechte Ferse, um aufzustehen. Bringen Sie Ihre Füße parallel zueinander und halten Sie die Kettlebell über sich.
8. Kehren Sie die Schritte um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite mit der Kettlebell in der linken Hand.

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„Achten Sie darauf, Ihren Arm während der gesamten Übung direkt senkrecht zu halten“, sagt Chan. „Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht.“

5. Plank Pull-Through

Bildnachweis: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Shoulders“]

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Hüften und Ihrem Kopf in einer geraden Linie. Positionieren Sie Ihre Füße breiter als bis zur Hüfte, um eine stabile Basis zu bilden, und halten Sie Ihre Hüften niedrig.
2. Platzieren Sie die Kettlebell direkt hinter Ihrer rechten Hand.
3. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln aktivieren, greifen Sie mit Ihrem linken Arm über Ihre Brust, um die Kettlebell zu ergreifen, und ziehen Sie sie am Griff unter Ihrem Körper auf die Seite.
4. Halten Sie an, wenn sich die Kettlebell direkt hinter der linken Hand befindet und unter der Schulter gestapelt ist.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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