Dieses 20-minütige Krafttraining mit geringer Belastung ist ideal für Menschen mit Diabetes

Der Wand-Liegestütz ist eine ausgezeichnete, schonende Krafttrainingsübung zum Aufbau von Oberkörpermuskulatur und RumpfstabilitätBildquelle: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Widerstandstraining kommt mit einer Wäscheliste von gesundheitlichen Vorteilen. Und um sie zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraft auf die für Sie richtige Weise aufbauen. Einer der besten für Menschen mit Diabetes? Krafttraining mit geringer Belastung.

Immerhin entwickelt etwa die Hälfte der Menschen mit Diabetes nach Angaben der Mayo Clinic schließlich ein gewisses Maß an diabetischer Neuropathie. Die diabetische Neuropathie, eine Art von Nervenschädigung, die aus einem chronisch hohen Blutzuckerspiegel resultiert, kann laut der American Diabetes Association Taubheit, Schmerzen, Empfindlichkeit und Kribbeln verursachen. Es beginnt am häufigsten in den Füßen.

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Wenn Sie diese Nervenschädigung haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Übungen mit hoher oder sogar mittlerer Belastung für Sie schmerzhaft sind. Und keine Übung sollte niemals schmerzhaft sein!

Darüber hinaus kann eine periphere Neuropathie (Nervenschäden in Ihren Händen und Füßen) es schwierig machen, zu erkennen, ob Sie kleinere Schnitte, Kratzer oder Blasen haben. Das bedeutet, dass hochwirksame Übungen in gewisser Weise das Risiko von Infektionen erhöhen können, erklärt Caroline M. Apovian, MD, Co-Direktorin des Center for Weight Management and Wellness am Brigham and Women’s Hospital. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie nicht wissen, dass eine Stelle an Ihrer Ferse roh abgenutzt ist, wie können Sie sie dann verbinden und reinigen?

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Das letzte Problem beim Herumrütteln liegt in Ihren Gelenken. Wie Apovian erklärt, kann Diabetes zunehmende Gelenkschäden verursachen, die Ihre Hüften, Knie oder Knöchel empfindlicher für plyometrische Übungen wie Kniebeugen machen können.

Wenn Sie sich jedoch mit sanften Übungen stärken, können Sie alle Vorteile des Krafttrainings für Geist und Körper nutzen, ohne die potenziellen Schmerzen, Schmerzen oder Risiken, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein Sportdiätetiker und Trainingsphysiologe an der Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York.

Hier stellt Machowsky vier der besten Kraftübungen mit geringer Belastung vor, die Sie ausführen können. Und wenn Sie sie zusammenstellen, haben Sie eine perfekte 20-minütige Kraftroutine. Führen Sie für eine Ganzkörpersitzung jede Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden lang aus.

​​Schau dir hier mehr unserer 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.​

20-minütiges Krafttraining mit geringer Belastung für Menschen mit Diabetes

Bewegung 1: Widerstandsband vorgebeugtes Rudern

Fähigkeitslevel Alle LevelSets 3Reps 10Körperteil [„Back“,“Shoulders“,“Arms“,“Bauchs“]

1. Treten Sie mit beiden Füßen auf die Mitte eines Widerstandsbandes, sodass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Greife mit jeder Hand ein Ende des Bandes an deinen Seiten.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Rücken abzusenken, und halten Sie ihn flach.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen und ziehen Sie dann durch Ihre Arme, um Ihre Hände seitlich Ihres Oberkörpers zu heben.
4. Pause, dann zurück zum Start, wobei die Spannung im Band konstant gehalten wird.

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Spitze

Auch wenn Sie diese Übung zu Hause machen, tragen Sie am besten Schuhe! Es wird viel bequemer an Ihren Füßen sein, unabhängig davon, ob Sie an einer diabetischen Neuropathie leiden.

Zug 2: Gesäßbrücke

Fähigkeitslevel Alle LevelSets 3Reps 10Körperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen hüftbreit auf den Boden. Entspanne deine Arme neben deinem Körper.
2. Drücken Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und ziehen Sie Ihr Becken leicht ein, während Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Hüften vom Boden heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie es, so weit zu heben, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.
3. Halten Sie diese Position für einige Sekunden mit angespannten Gesäßmuskeln.
4. Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur in Bewegung und senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition.

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Spitze

Wenn Sie bereit für eine größere Herausforderung sind, schlägt Machowsky vor, eine einbeinige Brücke auszuprobieren. Sie werden weiterhin an der Aktivierung des Gesäßmuskels arbeiten und auch mehr Koordinations- und Stabilitätsarbeit hinzufügen.

Wenn Sie in der Zwischenzeit Schwierigkeiten haben, auf den Boden zu kommen, können Sie diese Gesäßübung im Bett machen.

Bewegung 3: Wand-Push-Up

Fähigkeitslevel Alle LevelSets 3Reps 10Körperteil [„Arms“,“Brust“,“Schultern“,“Bauch“]

1. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften im Armabstand von einer stabilen Wand.
2. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf Schulterhöhe an die Wand. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Brust zur Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg und nicht zur Seite.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

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Spitze

Wenn Sie stärker werden, stellen Sie sich der Herausforderung dieser Liegestützvariante, indem Sie Ihre Hände auf eine niedrigere Oberfläche wie eine Küchentheke oder einen stabilen Tisch bewegen.

Bewegung 4: Stuhlhocke

Fähigkeitslevel Alle LevelSets 3Reps 10Körperteil [„Beine“,“Po“,“Bauch“]

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Stuhlkante. Halten Sie Ihre Arme vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Drücken Sie durch Ihre Füße und stehen Sie auf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern einbeziehen, während Sie dies tun.
3. Oben kurz innehalten.
4. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie sich wieder auf den Stuhl setzen. Halte deine Brust aufrecht.

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Spitze

Um diese Kniebeugenvariante zu verbessern, lassen Sie Ihren Körper nicht auf dem Stuhl entspannen. Stoppen Sie kurz bevor Ihre Hüften den Stuhl berühren, halten Sie inne und stehen Sie dann wieder auf.

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