Wie man den Reverse Clamshell für eine umfassende Gesäßmuskelstärke ausführt

Umgekehrte Muscheln zielen auf Ihren Gluteus medius – den kleinen, tiefen Gesäßmuskel – ab, der Ihnen hilft, Ihre Hüfte beim Gehen oder Laufen zu drehen.Image Credit:morefit.eu Creative

In diesem Artikel

• Anleitung
• Vorteile
• Tipps
• Regression
• Variation

Umgekehrte Muscheln mögen wie eine kitschige Tanzbewegung klingen, aber es ist die ultimative Übung zur Maximierung des kleinen, aber mächtigen Muskels in Ihren Gesäßmuskeln: dem Gluteus medius.

Der Gluteus medius ist ein kleiner, tiefer Muskel an der äußeren Gesäßmuskulatur, der eine wichtige Rolle bei der Drehung Ihrer Hüfte und der Bewegung Ihres Beins vom Körper weg spielt. Die Stärkung dieses Muskels kann dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Schmerzen im unteren Rückenbereich in Schach zu halten.

• Was ist der Reverse Clamshell?Es handelt sich um eine Übung zur Beweglichkeit der Hüfte und zur Stärkung des Gesäßmuskels, die Sie auf der Seite liegend durchführen, wobei Sie Ihre Beine und Hüften übereinander legen und die Knie beugen. Sie trainiert Ihren Gluteus medius, indem Sie die obere Hüfte nach innen drehen und den oberen Fuß und die Wade anheben.
• Welche Muskeln trainieren die Reverse Clamshells?Reverse Clamshells trainieren die Innenrotation der Hüfte, d.h. die Drehung Ihres Oberschenkels in Richtung Mittellinie (die imaginäre Linie, die die beiden Körperhälften trennt). Diese Bewegung stärkt vor allem Ihren Gluteus medius.
• Was ist ein Clamshell im Vergleich zu einem Reverse Clamshell?Ein traditioneller Clamshell hat die gleiche Ausgangsposition wie ein Reverse Clamshell, aber Sie heben Ihr oberes Knie an, während Ihre Füße zusammen bleiben.
• Wer kann diese Übung machen?Diese Übung ist für alle Fitnessniveaus geeignet, vor allem aber für diejenigen, die ihre Gesäßmuskulatur stärken möchten. Da Sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie sie überall durchführen.

Wie man den umgekehrten Muschelgriff mit perfekter Form ausführt

Fitnesslevel Alle LevelsAktivität Body-Weight WorkoutRegion Unterkörper

1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Ihre rechte Hüfte sollte über der linken Hüfte gestapelt sein, die Hüften stehen senkrecht zum Boden.
2. Beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Lassen Sie die Knie zusammen und heben Sie den rechten Fuß so hoch, wie Sie es bequem können.
4. Halten Sie die Position einen Takt lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß oben.

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4 Vorteile der Übung Reverse Clamshell

1. trainiert die innere Hüftrotation

Bei der Übung Reverse Clamshell wird die Innenrotation Ihrer Hüfte trainiert, d.h. Ihr Oberschenkelknochen dreht sich, so dass sich der obere Teil Ihres Beins zur Mitte Ihres Beckens hin dreht. Dies ist die gleiche Bewegung, die Ihre Hüften beim Gehen, Laufen und Sport machen. Es ist also wichtig, diese Bewegung zu stärken.

Schmerzhafte Innenrotation der Hüfte, Morgensteifigkeit und Hüftschmerzen sind häufige Symptome im Zusammenhang mit Hüftgelenksarthrose, so ein Artikel aus dem Jahr 2013 in Musculoskeletal Imaging. Indem Sie die Muskeln stärken, die Ihre Hüftgelenke stützen – wie z.B. Ihren Gluteus medius – können Sie laut der Arthritis Foundation dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und die eingeschränkte Mobilität im Zusammenhang mit Hüftarthrose zu verbessern.

2. isoliert Ihre arbeitende Hüfte

Wenn sich eine Hüfte bei bestimmten Bewegungen nicht weit genug nach innen drehen kann, um eine normale Beckenfunktion zu gewährleisten, hilft Ihre andere Hüfte durch eine Außenrotation aus, bei der der andere Oberschenkelknochen von der Körpermitte weggedreht wird.

Bei vielen anderen Übungen, die auf die Innenrotation der Hüfte abzielen, ist es schwierig, nur eine Hüfte zu isolieren, was dazu führen kann, dass Ihre andere Hüfte trotz Ihrer Bemühungen eine Außenrotation ausführt.

Bei der umgekehrten Muschelübung wird diese andere Hüfte jedoch immobilisiert, indem sie gegen den Boden gedrückt wird. In dieser Position können Sie nur die Hüfte des oberen Beins drehen, wodurch die Bewegung, die Sie trainieren möchten, isoliert wird.

3. kann bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen

Schon nach ein paar Wiederholungen dieser Übung werden Sie spüren, wie Ihr Gluteus medius brennt. Die Stärkung dieses Muskels kann helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. In einem Bericht von BMC Musculoskeletal Disorders vom Oktober 2019 fanden Forscher heraus, dass Menschen mit einem schwächeren Gluteus medius eher unter Kreuzschmerzen leiden.

4. schützt vor Knie- und Knöchelverletzungen

Ihr Knie und Ihr Knöchel bewegen sich bei einem Reverse Clamshell nicht. Wie kann er Sie also vor Verletzungen in diesen Gelenken schützen? Manchmal kommt es in diesen Bereichen zu Verletzungen, wenn ein anderer Muskel oder ein anderes Gelenk geschwächt ist und das verletzte Gelenk die Schwäche ausgleichen muss.

Wenn Ihr Gluteus medius geschwächt ist, kann Ihr Knie eher nach innen kippen, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, was als „Knievalgus“ bezeichnet wird. In dieser Situation kann Ihr vorderes Kreuzband (ACL) – das Ihr Kniegelenk stabilisiert – reißen. Und schwache Hüftmuskeln werden auch mit Verletzungen der unteren Gliedmaßen in Verbindung gebracht, wie ein Bericht in der Zeitschrift Gait and Posture vom Mai 2012 zeigt.

3 Tipps für die umgekehrte Muschelform

1. arbeiten Sie mit Ihrem Bewegungsspielraum

Wenn Sie Ihre Wade und Ihren Fuß anheben, muss Ihre Hüfte keine extreme Innenrotation aufweisen, damit die Bewegung effektiv ist. Ein kleinerer Bewegungsspielraum ist ganz normal, also zwingen Sie Ihr Bein nicht über das Maß hinaus, das für Sie angenehm ist.

2. wählen Sie einen bequemen Winkel

Wenn Sie auf der Seite liegen, können Ihre Oberschenkel gerade vor Ihnen liegen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Sie können auch in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen, wie bei einer Viertelhocke. Oder sie können in einer Linie mit Ihrem Oberkörper stehen, wobei Ihre Schienbeine nach hinten zeigen.

Ihre Hüfte kann sich in all diesen Positionen nach innen drehen, wählen Sie also die Position, die für Sie am bequemsten ist. Solange Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihre Hüften übereinander gestapelt sind, können Sie die umgekehrte Muschelübung ausführen.

3. nicht nach vorne rollen

Wenn Sie sich nach vorne rollen, so dass Ihr oberer Oberschenkel etwas weiter vorne liegt als Ihr unterer Oberschenkel, werden Sie feststellen, dass es leichter ist, den Fuß anzuheben. Sie werden auch feststellen, dass Ihr Gluteus medius die Übung nicht so stark spürt. Halten Sie in der Ausgangsposition Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Hüfte senkrecht dazu, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Kehren Sie die Muschelrückbildung um, um die Übung leichter zu machen

Einbeinige Windschutzscheibenwischer-Strecke

Diese einfache Dehnung kann helfen, die Innenrotation der Hüfte zu verbessern, erklärt Steven Head, Inhaber von Head Strong Fitness and Performance, gegenüber morefit.eu. Sie ist eine gute Alternative zur umgekehrten Muschelübung. Beginnen Sie hier, wenn Ihnen die ursprüngliche Bewegung im Moment zu intensiv erscheint.

Aktivität BeweglichkeitstrainingKörperteil Gesäß und Beine

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihre Knie gebeugt sind.
2. Spreizen Sie Ihre Füße und Knie, so dass sie etwas breiter als Ihre Hüften sind. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie fest und lassen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres linken Beins fallen. Dadurch wird Ihre Hüfte nach innen gedreht. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes spüren.
4. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie das linke Bein nach innen fallen lassen.

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3 Variationen der umgekehrten Muschel, um die Übung zu erschweren

1. umgekehrter Muschelgriff mit Miniband

Das Miniband erhöht den Widerstand und macht die Übung schwieriger. Aber Sie brauchen es vielleicht gar nicht! Wenn Sie den Gluteus medius nach einem Satz ohne Band spüren können, brauchen Sie den zusätzlichen Widerstand nicht.

Activity Resistance Band WorkoutKörperteil Gesäß und Beine

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und wickeln Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Schuhe (oder Füße), und zwar über die Schnürsenkel (oder Ihr Fußgewölbe). Ihre rechte Hüfte sollte sich direkt über Ihrer linken Hüfte befinden, die Hüften stehen senkrecht zum Boden.
2. Beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Lassen Sie die Knie zusammen und heben Sie den rechten Fuß so hoch, wie Sie es bequem können, wobei Sie das Band dehnen.
4. Halten Sie die Position einen Takt lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite aus, drehen Sie sich dann um und heben Sie den linken Fuß, der nun der obere Fuß ist.

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2. seitlich liegendes Beinheben

Diese Übung trainiert zwar nicht die Rotation der Hüfte, ist aber eine gute Alternative zum Reverse Clamshell. Sie trainiert Ihren Gluteus medius, und eine der Hauptfunktionen dieses Muskels ist die „Abduktion“ der Hüfte – also das Anheben des Beins zur Seite hin.

Aktivität Body-Weight WorkoutKörperteil Gesäß und Beine

1. Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine gestreckt und übereinandergelegt, die Oberschenkel parallel zueinander und zum Boden.
2. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie Ihr rechtes (oberes) Bein so hoch wie möglich vom anderen Bein ab.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie.

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3. umgekehrter Muschelgriff mit Hüftabduktion und -streckung

Bei dieser umgekehrten Clamshell-Progression trainieren Sie Ihren Gluteus medius, indem Sie Ihre Hüfte von der Körpermitte weg bewegen und Ihren Fuß nach oben strecken. Obwohl Sie nicht in der Lage sein werden, Ihren Fuß und Ihre Wade sehr hoch zu heben, sollten Sie dies im äußeren Teil Ihres Gesäßes spüren.

Aktivität Body-Weight WorkoutKörperteil Gesäß und Beine

1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Ihre rechte Hüfte sollte über der linken Hüfte gestapelt sein, die Hüften stehen senkrecht zum Boden. Beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein (rechts) an, so dass Ihre Wade und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden stehen, Ihre Knie aber immer noch auf einer Linie sind. Das ist die Abduktion der Hüfte.
3. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt und strecken Sie Ihre Hüfte nach hinten, so dass sich Ihr rechter Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Oberkörper befindet. Dies ist die Hüftstreckung.
4. Drehen Sie in dieser Position Ihre Hüfte nach innen, um Ihren rechten Fuß so weit anzuheben, wie Sie es bequem können. Halten Sie den Fuß einen Moment lang und senken Sie ihn dann wieder ab, bis er parallel zum Boden steht.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, drehen Sie sich dann um und heben Sie den linken Fuß an, der nun der obere Fuß ist.

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