Das beste Training für die Innenseite der Arme und die besten Übungen, um die Oberarmschlaffheit loszuwerden

Sie können nicht gezielt trainieren, um Fledermausflügel loszuwerden, aber hier sind die besten Übungen für eine definierte Muskulatur in Ihren Armen.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

• Isometrisches Brustdrücken im Stehen
• Supinierte Brustfliege
• Torpfosten
• Seitliches Greifen
• Band Pull-Apart
• Trizeps Kickback
• Trizeps Dip
• Liegestütz

Wenn Sie schlaffe Arme formen und stärken wollen, sollten Sie sich auf Ihren Bizeps, Trizeps, die Rotatorenmanschette und die Brustmuskeln konzentrieren.

Diese Muskeln bilden Ihre Innenarme und sind alle mit Ihrem Schultergelenk verbunden, sagt Michelle Ditto, CPT, Training Development Manager bei Pure Barre. Stärkere Innenarme sorgen nicht nur für ein definierteres und kantigeres Aussehen, sondern ermöglichen auch eine bessere Beweglichkeit der Schulter, insbesondere bei der Drehung der Schulter in Richtung der Mittellinie (Körpermitte), auch bekannt als Adduktion.

„Als das beweglichste Gelenk des Körpers ist die Beweglichkeit der Schulter der Schlüssel zu mehr Bewegungsfreiheit und weniger Schmerzen bei alltäglichen Aktivitäten. Wenn Sie Ihre Schulter besser durch den vollen Bewegungsumfang manövrieren können, können Ihre Muskeln optimal arbeiten und Sie gewinnen an Kraft und Beweglichkeit“, sagt Ditto.

Wie baue ich Muskeln in meinen Innenarmen auf?

Es ist nicht möglich, schlaffe Innenarme gezielt zu trainieren und an einer Stelle Ihres Körpers Fett zu verlieren. Der Schlüssel liegt darin, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.

Aus welchen Muskeln besteht der Innenarm?

In diesem Fall sind es die Muskeln in Ihren Armen, Schultern und der Brust. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Arme insgesamt zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung mit der Zeit zu verändern.

„Dazu gehören in erster Linie der Bizeps, der Trizeps und die Brustmuskeln, die auch als Pectoralis-Muskeln bezeichnet werden, aber auch die Muskeln des Schultergürtels und der Rotatorenmanschette“, sagt Ditto.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schulterblatt, um das Schultergelenk besser bewegen zu können.

Wie trainiere ich meine inneren Arme?

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Muskeln zweimal pro Woche für 30 Minuten trainieren, sagt Ditto. Beginnen Sie mit diesem 30-minütigen Oberkörper-Workout, bei dem Sie leichte Hanteln und ein langes Widerstandsband verwenden.

„Diese Übungen sind ein Beispiel für einen ganzheitlichen Ansatz, um Ihre Arme zu trainieren. Sie beanspruchen die wichtigsten Muskeln des Oberkörpers in Übereinstimmung mit der Beweglichkeit der Schulter, die Ihnen den Zugang zum inneren Arm überhaupt erst ermöglicht“, sagt Ditto.

1. isometrisches Brustdrücken im Stehen

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Brust

1. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und heben Sie die Arme vor der Brust an, so dass sie einen Kreis bilden. Führen Sie Ihre Hände so zusammen, dass die Gewichte parallel zueinander liegen.
2. Halten Sie Ihre Oberarme stabil und achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Senken Sie die Ellbogen, so dass sich die Köpfe der beiden Hanteln treffen.
3. Heben Sie Ihre Ellbogen wieder in die Ausgangsposition.
4. Denken Sie beim Heben und Senken der Ellbogen daran, die Köpfe der Gewichte kontinuierlich zusammenzudrücken, um Ihre Brustmuskeln während der gesamten Bewegung anzusprechen.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Achten Sie während der gesamten Übung auf eine gute Körperhaltung, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg halten, die Brust stolz und den Hals lang halten.

Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, fügen Sie beim Absenken der Ellbogen zwei Impulse zueinander hinzu. Dadurch werden die Muskeln der Innenarme stärker beansprucht, sagt Ditto.

2. supinierte Brustfliege

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Brust

1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor die Brust.
3. Behalten Sie die leichte Beugung in den Ellenbogen bei und strecken Sie die Arme zur Seite aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bizeps während der gesamten Bewegung isometrisch anspannen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und führen Sie Ihre Arme wieder zusammen. Wenn Sie die Arme schließen, denken Sie daran, die Ellenbogen zu führen. Dies wird Ihnen helfen, die Stabilität Ihrer Schultern zu erhalten.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Wenn es Ihnen an Schulterbeweglichkeit mangelt, senken Sie Ihre Arme leicht ab und achten Sie auf einen kleineren Bewegungsumfang, sagt Ditto.

3. torpfosten

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Arme und Schultern

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Heben Sie die Arme gerade vor sich, so dass die Gewichte parallel zueinander sind.
2. Beugen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass Sie mit den Schultern Torpfosten bilden.
3. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte. Führen Sie beim Öffnen und Schließen der Arme die Ellenbogen und spannen Sie Ihren Trizeps aktiv an.
4. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie die Arme seitlich ausstrecken, sobald Sie die Arme öffnen. Dadurch werden Ihre Schultern, Ihr Mieder und Ihr Bizeps noch stärker beansprucht, sagt Ditto.

4. seitliche Streckung

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Schultern

1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
2. Beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad und strecken Sie sie seitlich aus, wobei sich Ihre Ellbogen auf Höhe Ihres Brustkorbs befinden.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus und heben Sie sie auf Schulterhöhe.
4. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie die Ellbogen wieder zu Ihrem Brustkorb zurück.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Wenn Sie Ihre Handflächen nach oben drehen, wird Ihr Bizeps noch stärker beansprucht.

5. bandloser Klimmzug

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Rücken und Schultern

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die beiden Enden des Widerstandsbands.
2. Heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne und halten Sie das Band in einer angenehmen Breite, während Sie die Spannung im Band noch spüren.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Lats und Rotatorenmanschettenmuskeln zu aktivieren, und ziehen Sie dann das Band so weit wie möglich auseinander, während Sie Ihre Handgelenke gerade halten.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Sie können diese Bewegung steigern, indem Sie eine isometrische Haltung hinzufügen. Halten Sie so viel Spannung auf dem Band, wie Sie können, während Sie eine gute Form beibehalten.

6. trizeps kickback

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Arme

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.
2. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und strecken Sie die Arme in einer kontrollierten Bewegung gerade nach hinten aus, wobei Sie den Trizeps anspannen.
3. Senken Sie Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition.
4. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Sie sollten die Ellbogen leicht über dem Brustkorb halten, um den Trizeps effektiv zu beanspruchen. Gleichzeitig sollten Sie Ihren Hals lang halten und vermeiden, die Schultern nach vorne zu biegen, sagt Ditto.

Sie können die Intensität dieser Übung abschwächen, indem Sie Ihre Arme leicht absenken oder die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

7. trizeps dip

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Arme

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit nach vorne gerichteten Fingern unter Ihre Schultern.
2. Drücken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter vom Boden ab, so dass Sie über dem Boden schweben.
3. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um Ihren Hintern auf den Boden zu senken, und drücken Sie dann die Hände in den Boden, um die Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
4. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Wenn Sie die Übung abwandeln möchten, sollten Sie Ihren Po auf dem Boden lassen und die Ellbogen von dort aus beugen, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu entlasten.

Sie können diese Übung noch anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein Bein zur Decke strecken (achten Sie darauf, dass Sie es auf der anderen Seite wieder ausgleichen), sagt Ditto.

8 Liegestütz

Sätze 3Wiederholungen 8Körperteil Arme, Brust und Schultern

1. Stellen Sie sich in eine hohe Planke, wobei Ihre Schultern über den Handgelenken liegen und Ihre Beine gerade hinter Ihnen gestreckt sind. Spannen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie vom Nacken über die Hüften bis hinunter zu den Fersen bleibt.
4. Drücken Sie sich in die Handflächen und drücken Sie den Boden von sich weg, um wieder in eine hohe Planke zu kommen, wobei Sie Ihren Körper weiterhin in einer geraden Linie halten.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze.

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Tipp

Machen Sie einen Liegestütz in Schräglage oder einen Knie-Liegestütz, um den vollen Bewegungsumfang zu erhalten, bis Sie genug Kraft für einen normalen Liegestütz aufgebaut haben.

Welche Muskelgruppe ist leichter zu trainieren, Bizeps oder Trizeps?

Die meisten Menschen finden, dass es einfacher ist, ihren Bizeps aufzubauen, weil Sie diese Muskeln den ganzen Tag über natürlich beanspruchen, sagt Ditto. Ihr Trizeps hingegen ist die dreiköpfige Muskulatur, die die Rückseite Ihres Oberarms bildet und schneller ermüdet.

„Stellen Sie sich vor, Sie halten etwas Schweres in Ihren Armen, sogar Ihre Einkäufe oder Ihr Kind. Ihr Bizeps beugt sich dabei ganz natürlich, während sich Ihr Trizeps ausdehnt (Bizeps und Trizeps sind Gegenspieler des jeweils anderen – wenn sich der eine zusammenzieht, dehnt sich der andere aus)“, sagt sie.

„Das heißt nicht, dass Sie nicht in beiden Muskeln Muskeln aufbauen können, aber Sie müssen sich vielleicht mehr auf Ihren Trizeps konzentrieren, um diese Muskelgruppe zu betonen.