Dieses 5-minütige Po-Workout zielt auf alle Ihre Gesäßmuskeln für den ultimativen täglichen Booty Burn.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages
Egal, ob Sie rennen, um die Kinder in der Schule abzusetzen oder schwere Einkäufe eine Treppe hochheben, jeder Tag ist für uns Gluteus-Tag.
Tatsächlich ist es eine gute Sache, Ihre Gesäßmuskulatur täglich zu trainieren – Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie alle drei Muskeln trainieren: Ihren Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Wenn Sie auf alle drei Gesäßmuskeln abzielen, wird die Anstrengung gleichmäßig verteilt und Sie können ein tägliches Trainingsprogramm beibehalten.
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Du möchtest auch deinen Tagesablauf kurz halten und dieses 5-Minuten-Po-Workout bietet die perfekte Dosis. Jeden Tag 5-Minuten-Glute-Workouts zu machen, mag nicht viel erscheinen, aber ihre Vorteile für die Po-Boosting summieren sich mit der Zeit.
Bereit anzufangen? Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen 15 Sekunden lang aus.
Zug 1: Sumo-Kniebeuge
Zeit 45 Sek.Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und stellen Sie die Zehen nach außen.
- Beuge deine Knie und senke deinen Hintern in eine Hocke, indem du deine Knie in Richtung deiner kleinen Zehen drückst, während du deine Brust oben und hinten flach hältst.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
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Bewegung 2: Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt
Zeit 45 Sek.Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und halten Sie die Füße flach.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie das linke Bein. Ihr Gewicht sollte in Ihren Fersen liegen und Ihre Brust sollte nach oben gerichtet sein.
- Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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Bewegung 3: Bulgarische Split-Kniebeuge
Zeit 45 Sek.Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern
- Stehen Sie in einer geteilten Haltung (ca. 2 bis 3 Fuß) mit Ihrem rechten Fuß vorne und Ihrem linken Fuß auf einer erhöhten Oberfläche, wie einem Stuhl oder einer Bank, mit angezogenen Zehen.
- Beuge deine Knie und senke dein hinteres Knie gerade nach unten. Dein rechtes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte über Ihrem linken Knie gestapelt ist. Bringen Sie Ihr linkes Knie so nah wie möglich an den Boden.
- Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, um aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies für 22 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
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Zug 4: Muschelschale
Zeit 45 Sek.Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Hüften auf die Seite. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm und legen Sie Ihren anderen Arm vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihre Fersen zusammen und drehen Sie Ihr oberes Knie offen, bis Sie die Spannung in Ihrem seitlichen Gesäß spüren.
- Senken Sie Ihr Knie wieder in die Ausgangsposition.
- 22 Sekunden lang ausführen und auf der anderen Seite wiederholen.
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Zug 5: Glute Bridge
Zeit 45 Sek.Aktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken. Sie sollten eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden.
- Senken Sie Ihren Po wieder in die Ausgangsposition ab.
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