Wenn Sie Ihrem Glute-Training zu Hause eine Hantel hinzufügen, können Sie mehr Kraft und Muskeln aufbauen. Bildnachweis: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Die Gesäßmuskulatur ist die stärkste Muskulatur im Körper. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sie hart und häufig trainieren. Genau hier kommt es darauf an, zu Hause hochintensive Gesäßübungen zu machen.
Wenn sich Ihre Hantel-Gesäßübungen zu Hause langsam anfühlen, sollten Sie in Betracht ziehen, fortgeschrittenere Gesäßübungen in Ihr Training aufzunehmen.
Sie werden nicht nur mehr geformte Gesäßmuskeln sehen, sondern auch eine Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitnessleistung, vom Heben bis zum Laufen, und eine Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich, sagt die zertifizierte Trainerin für funktionelle Kraft und Spezialistin für Korrekturübungen, Tatiana Lampa, NASM -CES, Schöpfer der Training with T App.
Glücklicherweise können Ihre Gesäßmuskeln zwar viel aushalten, dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ausgefallene Fitnessgeräte oder -geräte benötigen, um sie zu stärken. In der Tat kann eine Hantel Wunder wirken.
Diese fünf Hantelübungen mit freundlicher Genehmigung von Lampa sind die schwierigsten, die es gibt. Fügen Sie sie zu Ihrem Glute-Training zu Hause hinzu, um Ihre Glutes vollständig zu aktivieren und Ihren Hintern zum Schütteln zu bringen.
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Also, wie viel Gewicht sollten Sie während dieser Hantel-Gesäßübungen verwenden? Es ist für jeden anders. „Ich verwende gerne die RPE-Skala (Rate of Percepted Exertion) von 1 bis 10“, sagt Lampa. „Streben Sie eine 8 an, und wenn sich das Gewicht wie eine 6 oder 8 anfühlt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie zu einer schwereren Hantel gelangen können.“
Wenn Sie keine haben, versuchen Sie, den unteren Teil jeder Übung zu verlangsamen oder mehr Wiederholungen durchzuführen.
Zug 1: Einbeiniger Hantel-Kreuzheben
Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Part Butt
- Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand an Ihrer Seite.
- Halten Sie das linke Knie leicht gebeugt, klappen Sie Ihre Hüften nach hinten und strecken Sie Ihr freies Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie während dieser Bewegung sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule haben und Ihre Hüften quadratisch bleiben.
- Senken Sie die Hantel weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
- Alternative Seiten.
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„Dies ist eine Herausforderung, da es sich um eine einseitige Übung handelt, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität auf die Probe stellt“, sagt Lampa. Und es zielt nicht nur auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, sondern rekrutiert auch Ihre Kernmuskeln, um Sie auf den Beinen zu halten, sagt sie.
Lass dir Zeit. „Wenn Sie dies ändern müssen, wechseln Sie in eine gestaffelte Haltung, damit Sie Ihren hinteren Fuß unterstützen“, sagt Lampa. Dies schafft eine stabilere Basis, auf der Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentrieren können, anstatt zu fallen.
Zug 2: Hantelfroschpumpe
Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Part Butt
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fußsohlen zusammen, um mit Ihren Beinen eine Rautenform zu schaffen.
- Legen Sie eine Hantel auf Ihre Hüften und schieben Sie sie nach oben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, lassen Sie sie dann langsam los und senken Sie den Rücken auf den Boden.
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Diese Hantel-Glute-Übung isoliert Ihren Gluteus maximus wirklich und kann besonders herausfordernd sein, wenn Sie eine schwerere Hantel verwenden, sagt Lampa. „Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln oben zu drücken und halte sie dort drei Sekunden lang.“
Zug 3: Hantel-Sumo-Kreuzheben
Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Part Butt
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen, und halten Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen.
- Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken.
- Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
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Die breitere Haltung des Sumo-Kreuzheben hilft Ihnen dabei, verschiedene Winkel Ihrer Gesäßmuskulatur zu erreichen – sowohl auf den Gesäßmuskel als auch auf Ihre Adduktoren (innere Oberschenkel) – und ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben, was die Intensität erhöht. „Um es schwieriger zu machen, können Sie Tempi wie drei Sekunden nach unten und eine Sekunde nach oben hinzufügen“, sagt Lampa.
Zug 4: Hantel Kosaken Kniebeugen
Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Part Butt
- Stellen Sie sich mit breiteren Beinen als hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne.
- Halten Sie die Hantel in der Becherposition und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Knie.
- Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
- Fahren Sie durch Ihren linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Seiten zu wechseln.
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Kosakenkniebeugen lassen Ihre Hüftabduktoren (auch bekannt als Ihre seitlichen Gesäßmuskeln) brutzeln und Ihre Adduktoren einbeziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, sagt Lampa.
Zug 5: Einbeiniger Hantel-Hüftstoß
Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Hantel WorkoutBody Part Butt
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Schulterblätter auf eine Trainingsbank oder eine Box. Stellen Sie Ihre Füße zusammen auf den Boden, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
- Legen Sie eine Hantel in Ihren Schoß auf Ihr linkes (Arbeits-) Bein.
- Drücken Sie in Ihre linke Ferse und heben Sie Ihr rechtes Knie nach oben, so dass Ihr Knie über Ihrer rechten Hüfte liegt, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und Ihre Hüften nach oben drücken.
- Stecken Sie Ihr Becken oben leicht ein und halten Sie es unter Schulterhöhe.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Alternative Seiten.
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Diese einseitige Übung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihren Gesäßmuskel, fordert Ihr Gleichgewicht heraus und hilft dabei, eventuelle Muskelungleichgewichte hervorzuheben. „Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bank, einem Stuhl oder einer Couch haben, machen Sie stattdessen einfach eine einbeinige, gewichtete Glute-Brücke“, sagt Lampa.