Das Overhead Squat ist eine herausfordernde Übung, die Mobilität und Kraft erfordert. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Es besteht kein Zweifel, dass das Beherrschen einer Kniebeuge Ihren inneren Superhelden entfesselt. Nur wenige Dinge sehen so beeindruckend aus und fühlen sich so beeindruckend an wie eine Kniebeuge mit einer geladenen Langhantel über dem Kopf.
Aber wie bei den meisten fortgeschrittenen Übungen (Ahem, Klimmzüge) erfordert die Kniebeuge viel Vorbereitung und Geduld. Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Kniebeuge hinten oder vorne erfordert diese Variante eine stabile Position über dem Arm, was eine Kombination aus Schulterbeweglichkeit und Kernkraft bedeutet.
Wenn Sie also mit Ihrer Kniebeuge zu kämpfen haben und diese Übung endlich abschließen möchten, lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Ihr Körper Ihnen zu sagen versucht.
1. Ihre Schultern brauchen etwas Arbeit
Die Kniebeuge über Kopf belastet Ihre Schultern – schließlich hocken Sie, während Sie eine Langhantel direkt über Ihrem Kopf halten. Aus diesem Grund wird die Bewegung laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) häufig von Personal Trainern und Physiotherapeuten verwendet, um die Schulterbeweglichkeit sowie die Kernkraft, das Gleichgewicht und die allgemeine Muskelkontrolle zu analysieren.
Bei der Beurteilung der Kniebeugen wird diese Übung im Wesentlichen nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt. Wenn Ihre Arme während der Bewegung nach vorne fallen, ist dies ein ziemlich großer Hinweis darauf, dass Ihre Schultern nicht beweglich sind.
Wenn Sie es sind, lassen Sie sich nicht entmutigen. Laut Jereme Schumacher, Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments in San Diego, ist ein Mangel an Schulterbeweglichkeit und -stabilität für viele Menschen ein großes Problem.
„Normalerweise ist es für Menschen am schwierigsten, die Arme direkt über dem Kopf zu halten, während sie sich hocken“, sagt er. „Ohne die richtige Positionierung des Oberarms wird eine Kniebeuge fast unmöglich.“ Denn wenn Sie die Langhantel nicht über dem Kopf halten können, riskieren Sie, das Gewicht zu senken und sich zu verletzen.
Repariere es
Wenn Sie beim Hocken Schwierigkeiten haben, Ihre Arme bequem über dem Kopf zu halten, müssen Sie wahrscheinlich einige Übungen zur Schulterbeweglichkeit in Ihre übliche Routine integrieren, sagt Schumacher. Selbst ein paar Minuten Schulterstrecken, Dübelstrecken und Armkreise können Ihnen dabei helfen, eine bessere Mobilität aufzubauen.
Schulterdehnung der Türöffnung
- Stellen Sie sich in eine Tür und drehen Sie sich zur Seite, damit Sie auf den Türrahmen schauen. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und drücken Sie Ihre Handfläche gegen den Rahmen.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam von Ihrer Handfläche weg, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter spüren. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und lassen Sie Ihre Schulter nicht mit den Schultern zucken.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und drehen Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
2. Sie haben eine schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule
Die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihre Wirbelsäule gestreckt und stabil zu halten, ist der Schlüssel zu einer richtigen Kniebeuge, da Ihre Schultern von Ihrem Rücken abhängen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, einen flachen, aufrechten Rücken zu behalten, während Sie in die Hocke gehen, kann dies an Ihrer Beweglichkeit des Brustraums (auch bekannt als Mittelrücken) liegen, erklärt Schumacher.
„Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine aufrechte Haltung beizubehalten, wird es für Ihre Schulter viel schwieriger sein, direkt über dem Kopf zu bleiben“, sagt er.
Eine unzureichende Beweglichkeit der Wirbelsäule kann auch Ihre Sicherheit gefährden. Bei einer herausfordernden und tragenden Übung wie dem Overhead Squat sind Sie laut NASM aufgrund mangelnder Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich anfälliger für Nacken- und Schulterverletzungen. Außerdem kann es auch Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Repariere es
„Die Brustverlängerung ist eine der wichtigsten Positionen beim Heben, insbesondere bei einer Kniebeuge“, sagt Schumacher. „Den meisten Menschen fehlt die Brustverlängerung, daher empfehle ich immer, täglich an Ihrer Brustverlängerung zu arbeiten, um eine korrekte Haltung sicherzustellen.“
Integrieren Sie einige Übungen zur Beweglichkeit des Brustraums wie Lendenrotation und Cat-Cow-Pose in Ihren üblichen Trainingsplan.
Katzenkuhhaltung
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften, die Schultern über den Handflächen gestapelt.
- Biegen Sie langsam Ihren Rücken, heben Sie Ihr Kinn zur Decke und halten Sie einen Moment inne.
- Umrunden Sie dann Ihren oberen Rücken, ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule und heben Sie den Rücken zur Decke.
- Wechseln Sie zwischen diesen beiden Bewegungen.
3. Ihre Knöchel können sich nicht richtig biegen
Ob Sie es glauben oder nicht, Ihre Knöchel sind ein weiteres großes Teil des Overhead-Squat-Puzzles (und jede Art von Squat). Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Wenn Sie also sehen oder fühlen, wie sich Ihre Fersen beim Absenken zum Boden heben, ist Ihre Knöchelbeweglichkeit wahrscheinlich ein Problem, sagt Schumacher.
Die Kniebeuge über dem Kopf erfordert mehr Dorsalflexion (wenn Ihr Knöchel Ihre Zehen zur Decke beugt) als eine typische Kniebeuge, da Sie sich nicht nach vorne beugen können, erklärt er. Sie benötigen genügend Flexibilität in Ihren Knöcheln, um Ihre Knie über Ihren Zehen zu halten und ein ausreichendes Gegengewicht zwischen Ober- und Unterkörper zu schaffen.
Eine ausreichende Beweglichkeit in den Knöcheln hilft Ihnen nicht nur, das Gleichgewicht und die richtige Form aufrechtzuerhalten, sondern schützt Sie auch. Die Sicherheit Ihrer Kniebeuge hängt von Ihrer Fähigkeit ab, Ihren Körper in der richtigen Haltung zu halten (andernfalls kann das Gewicht nach hinten oder vorne fallen). Ohne eine solide Grundlage kann diese Übung schnell riskant werden.
Repariere es
Wenn Ihre Fersen während der Hocke hochkommen, möchten Sie auf jeden Fall die Bewegungsfreiheit in Ihren Knöcheln verbessern. Dorsalflexionsübungen und Kniebeugen mit Fersenhöhe sind nur einige Übungen zur Knöchelbeweglichkeit, mit denen Sie dieses Problem lösen können.
Dorsalflexionsbohrer
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein kleines Widerstandsband um die Bögen Ihrer Schuhe.
- Biegen Sie Ihre Zehen in Richtung Kinn und fahren Sie ein Knie in Richtung Brust.
- Wechseln Sie die Beine für 1 Minute.
Mit Overhead Squats auf Nummer sicher gehen
Wie bei allen Übungen zum Tragen von Gewichten möchten Sie langsam beginnen und Ihre Form ohne Gewicht perfektionieren, insbesondere wenn Sie Anfänger sind, sagt Schumacher. Übe zuerst mit einem Besenstiel oder einem PVC-Rohr.
„Viele Leute laden gerne eine Stange und machen eine Kniebeuge, bevor sie die Bewegung tatsächlich richtig ausführen können“, sagt er. „Dies kann schnell zu Verletzungen führen, die Sie bei all Ihren Trainingseinheiten zurückwerfen. Nehmen Sie sich Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie jede Komponente der Übung erreichen, bevor Sie sie mit Gewicht versuchen.“
Sobald Sie die Form erhalten haben, führen Sie die Übung sparsam in Ihrem Training durch, rät Schumacher. Overhead-Kniebeugen sind eine großartige Übung, können aber den gesamten Körper belasten, weshalb er nicht empfiehlt, die Übung jeden Tag mit Gewichten zu üben.
„Davon abgesehen können Sie immer noch an Ihrer Kniebeuge arbeiten, ohne die Bewegung tatsächlich auszuführen“, sagt er. „Wenn Sie bestimmte Übungen (wie die oben beschriebenen) durchführen, um Ihre für die Übung erforderliche allgemeine Mobilität zu verbessern, können Sie die Bewegung viel schneller verbessern, als wenn Sie nur versuchen, jeden Tag über Kopf zu hocken.“
Also, kurz gesagt: Kniebeugen Sie selten und meistens mit Körpergewicht über Kopf.