Probieren Sie das 10×10 Butt Workout aus, um Ihre Gesäßmuskeln in Minuten zu formen

Sie können dieses 10×10 Butt Workout so ziemlich überall ausprobieren. Bildnachweis: dabldy / iStock / GettyImages

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihren Hintern in nur 10 Minuten pro Tag zu stärken? Dieses 10×10 Glute Workout von Josh Honore, NASM-CPT, Trainer für Row House, wird Ihr Derrière in kürzester Zeit stärken, heben und straffen.

Zusammen bilden die drei Gesäßmuskeln – Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus – die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper. Sie spielen auch eine aktive Rolle in vielen täglichen Funktionen wie Gehen, Laufen und Hocken. Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Kraft in dieser Muskelgruppe ist daher entscheidend, damit Sie sich gut und ohne Verletzungen bewegen können.

Für das folgende Glute-Training führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung mit sehr wenig Pause dazwischen durch. Durch die Minimierung Ihrer Ausfallzeit können Sie ein Training bei knapper Zeit absolvieren. Es bringt auch Ihre Herzfrequenz auf Hochtouren und verwandelt Ihren Körper in eine kalorienverbrennende Maschine.

Honore wählte Übungen, die nicht nur auf die Gesäßmuskulatur, sondern auch auf Ihre Quads, Waden, Hüften und Kernmuskeln abzielen, um ein abgerundetes Unterkörpertraining zu ermöglichen. Diese Bewegungen erfordern auch Gleichgewicht und Stabilität, sodass Sie Ihre Haltung und Koordination verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern können.

Probieren Sie dieses 10×10 Glute Workout aus

Sich warm laufen

Tun Sie Folgendes: einige Minuten leichte Cardio-Aktivität, z. B. Joggen an Ort und Stelle oder hohe Knie. Sie können auch einige dynamische Strecken wie seitliche und vordere Beinschwünge ausführen.

Schritt 1: Stehende Hüftabduktion

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein zwei bis drei Sekunden lang zur Seite und gehen Sie dabei nur so hoch wie möglich, ohne sich zu lehnen oder das Gleichgewicht zu verlieren.
3. Senken Sie das Bein wieder nach unten, um die Oberschenkel zusammenzubringen.
4. Mach 10 auf jedem Bein.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Stellen Sie sich hoch und halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung zentriert. Sie sollten sich nur durch Ihre Hüften bewegen.

Zug 2: Donkey Kick

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
2. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren rechten Fuß in Richtung Himmel zu heben, als würden Sie die Unterseite Ihres Schuhs an die Decke stampfen.
3. Behalten Sie einen engen Kern bei und krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
4. Atme ein, während du das Bein wieder absenkst.
5. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Halten Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung und Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihr Bein nur bis zur Höhe Ihrer Hüfte an.

Zug 3: Hydrant

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit zusammengerollten Zehen und gebeugten Füßen.
2. Richten Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken aus.
3. Halten Sie die 90-Grad-Biegung im rechten Bein und heben Sie das gebogene Bein langsam an und öffnen Sie es nach außen.
4. Halten Sie Ihren Hals lang und den Kiefer von beiden Seiten Ihrer Schultern fern, ohne die Schultern zu krümmen.
5. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Halten Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung. Lassen Sie beim Anheben des Arbeitsbeins Ihr Gewicht nicht auf die Stützseite verlagern. Heben Sie Ihr Bein nur bis zur Höhe Ihrer Hüfte an.

Zug 4: Bulgarian Split Squat

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl und schauen Sie von ihr weg.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden verwurzelt und heben Sie Ihren linken Fuß mit eingeklemmten Zehen auf die Bank.
3. Platzieren Sie das Gewicht Ihres Körpers mit nach vorne gerichteten Schultern und Hüften hauptsächlich in Ihrer rechten Ferse.
4. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie gleichzeitig das linke Knie und senken Sie es in Richtung Boden ab.
5. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihr Vorderbein, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Lassen Sie sich beim Hocken gerade nach unten fallen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen und sich nach vorne zu lehnen.

Zug 5: Glute Bridge

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie sie in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung Himmel.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
4. Machen Sie hier eine kurze Pause.
5. Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch zu heben.

Zug 6: Glute March

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie sie in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung Himmel.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
4. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust.
5. Setzen Sie den Fuß wieder ab und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
6. Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Halten Sie Ihr Becken beim Marschieren ruhig und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie – lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten hängen.

Zug 7: Rumänischer Kreuzheben

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Stellen Sie sich mit einem neutralen Rücken hin und halten Sie ein Gewicht (Langhantel oder Hanteln) gegen Ihre Oberschenkel. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und die Schulterblätter sollten sich in einer unteren und hinteren Position befinden.
2. Ohne zuzulassen, dass sich Ihr unterer Rücken oder Ihre Schultern abrunden oder Ihre Knie einrasten, schwenken Sie an Ihren Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht in Richtung Boden steuern.
3. Wenn Sie spüren, wie die Spannung in Ihren Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel zunimmt, machen Sie eine kurze Pause.
4. Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie aufstehen.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Der Kreuzheben erfordert ein Hüftgelenk. Wenn Sie mit einem Hüftgelenk nicht vertraut sind, üben Sie es, bevor Sie den Kreuzheben durchführen. Halten Sie das Gewicht bei voller Bewegung nahe an Ihren Beinen, während Sie an den Hüften schwenken. Kurzhanteln oder Langhanteln sollten einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln entfernt sein.

Wenn Sie keine Gewichte haben, machen Sie daraus eine gute Morgenübung, indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen und anhalten, wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist.

Zug 8: Ausfallschritt

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stellen Sie sich hoch und treten Sie dann mit dem linken Fuß ein paar Meter vor.
2. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden und Ihr vorderes Knie entweder über Ihrem Knöchel schwebt.
3. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten oder an Ihren Seiten hängen.
4. Halten Sie eine Pause, bevor Sie Ihren Vorderfuß abstoßen, wieder aufstehen und sich auf dem anderen Bein wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Kern in Eingriff. Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen und Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen. Wenn Sie Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, während Sie ausfallen.

Zug 9: Sumo Squat

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen deutlich breiter als bis zur Hüfte auseinander (etwa drei bis vier Fuß), drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen und halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten.
2. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihre Hände heben, um sich unter Ihrem Kinn zu treffen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, den Rücken gerade und lassen Sie Ihre Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
3. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wurzeln Sie durch Ihre Fersen und erheben Sie sich wieder.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen auf 45 Grad oder mehr zeigen. Obwohl dies in erster Linie eine Gesäßbewegung ist, aktivieren Sumo-Kniebeugen auch die Adduktoren. Stellen Sie daher sicher, dass die inneren Oberschenkel funktionieren, insbesondere beim Kniebeugen.

Zug 10: Kniebeugen anhalten

Bildnachweis: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
2. Hängen Sie sich an Ihre Knie und Hüften, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, und heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
3. Am unteren Ende der Hocke sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein (oder niedriger, wenn die Hüftflexibilität dies zulässt), und Ihre Knie sollten sich über Ihren Zehen befinden und nicht zur Seite aufflackern oder zur Mittellinie Ihres Körpers hin nachgeben.
4. Pause für 3 Sekunden.
5. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie gerade auf.

Anweisungen anzeigen

Trinkgeld

Hocken Sie parallel und halten Sie dann 3 Sekunden lang gedrückt. Wenn die Parallele schmerzhaft ist oder Sie Knie-, Knöchel- oder Hüftprobleme haben, machen Sie eine 1/4 Kniebeuge.