Die einzigen 7 Übungen, die Frauen nach 50 mager werden müssen

Krafttraining hilft Frauen über 50 hilft mager beim Aufbau von Muskeln. Image Kredit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio neigt dazu, jedes Gespräch über schlank und gesund zu werden. Jede Frau ab 50 Jahren, die bereit ist, ihr bestes Leben zu führen, muss jedoch Krafttraining priorisieren.

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„Krafttraining ist das Geschenk, das immer wieder gibt“, sagt Judy Arazoza, CPT, ein Personal Trainer, der sich auf die Arbeit mit Frauen über 40 spezialisiert hat. „Während des Trainings verbraucht es eine Menge Energie und verbraucht während der Erholungsphase mehrere Stunden lang eine erhebliche Menge an Energie.“

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Das liegt daran, dass Krafttraining Kalorien und energiehungrige Muskelmasse verbrennt. Muskeln nutzen mehr Energie als jedes andere Gewebe im Körper, sagt Natalie Wieneroider, CPT, ein Personal Trainer und GetSetup -Führer, der älteren Erwachsenen Fitnesskurse unterrichtet. Je mehr Muskeln Sie haben, desto größer wird Ihre allgemeine Kalorienverbrennung. Dies ist für jede Frau über 50 hilfreich, die versucht, schlank zu bleiben.

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Und die Wissenschaft unterstützt dies: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 54 Studien in Sportmedizin stellte fest, dass gesunde Erwachsene, die Gewichte für mindestens vier Wochen angehoben haben im Vergleich zu ihren nicht exercise-kollektionen.

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Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier sieben Kraftübungen, die von Stephanie Carter Kelly, PhD, einem vom Vorstand zertifizierten orthopädischen Physiotherapeuten und Yogalehrer, demonstriert wurden. Und zu Ihrer Information, Sie müssen nicht warten, bis Sie 50 werden, um diese Muskelaufbaubewegungen durchzuführen. (Sie müssen auch keine Frau sein, um sie auszuprobieren; Menschen aller Geschlechter können von diesen Übungen profitieren.) Tatsächlich, je früher Sie sie in Ihre Routine einbeziehen, desto besser – aber es ist nie zu spät, um anzufangen .

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Wählen Sie eine Unterkörperübung und eine Oberkörper- oder Kernübung, um eine Ganzkörperroutine zu erstellen. Führen Sie 5 bis 8 Wiederholungen jeder Übung mit einem herausfordernden, aber überschaubaren Gewicht durch und wechseln Sie zwischen den beiden Übungen für 3 bis 5 Sätze. Oder tauschen Sie einfach einige dieser Bewegungen in Ihre reguläre Routine aus.

Spitze

„Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um Vorteile zu erzielen“, sagt Carter Kelly. Dreißig Minuten pro Sitzung sollten ausreichen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die in jeder Sitzung die wichtigsten Muskelgruppen für das effizienteste Training treffen.

Bewegung 1: Dumbbell Goblet Hocke

Setzt 3Reps 5

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander, zeigten die Zehen nach vorne. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust.
2. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können). Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Knie in Einklang mit Ihren Zehen (nicht nach innen nach innen oder sich ausbeugen).
3. Pause kurz innehalten und dann Ihre Füße in den Boden drücken, um wieder aufzustehen.

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Kniebeugen trainieren die großen Muskeln Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln, was Ihnen hilft, zu gehen, Treppen zu steigen und sogar schwere Gegenstände zu heben.

Laut Carter Kelly setzt Carter Kelly auch ein Hormon namens Hirn-abgeleiteten neurotrophen Wachstumsfaktor (BDNF) frei, so Carter Kelly. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle für das Wachstum und die Entwicklung von Gehirnzellen, was laut der US -amerikanischen Nationalbibliothek der Medizin für Lernen und Gedächtnis von entscheidender Bedeutung ist. „Daher hilft diese Übung Frauen mental so viel wie körperlich“, sagt sie.

Variationen

• Wenn Sie nicht bereit für die Hantel sind, beginnen Sie mit körpergewichtigen Kniebeugen.
• Sie können auch versuchen, mit einer Bank oder einem Stuhl hinter sich zu hocken, wenn Sie ein Sicherheitsnetz benötigen. Tippen Sie vorsichtig mit Ihren Gesäßmuskeln auf die Bank, bevor Sie wieder aufstehen.
• Wenn das zu schwierig ist oder Sie beim Hocken Schmerzen haben, empfiehlt Carter Kelly, einen Yoga -Block oder einige Kissen auf der Bank oder Stuhl zu stapeln, um Ihr Bewegungsbereich zu verkürzen.

Bewegung 2: Körpergewichtsgeteilte Hocke

Setzt 3Reps 5

1. Beginnen Sie, um die ideale Position für die Split -Hocke einzurichten, zunächst auf einem Knie auf dem Boden. Beachten Sie, ob sich Ihr Frontknie in einem Winkel von 90 Grad befindet. Wenn nicht, stellen Sie den Abstand zwischen Ihrem vorderen Fuß und dem hinteren Knie ein, bis sich Ihr vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet. Dann drücken Sie nach oben, um zu stehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften mit Kontrolle zum Boden.
3. Tippen Sie auf Ihr Rückenknie zu Boden und halten Sie kurz innehalten.
4. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie, bis Sie alle Wiederholungen an einem Bein abgeschlossen haben, und wechseln Sie dann die Seiten.

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Wie bei anderen Squat-Variationen zielt die körpergewichtige Split-Squat auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Kern ab. Die Tatsache, dass dies eine einbeinige Übung ist, bedeutet jedoch, dass sie auch das Gleichgewicht verbessert.

Variationen

• Wenn das Tippen auf Ihr Rückenknie auf den Boden zu intensiv ist, verkürzen Sie Ihr Bewegungsbereich.
• Kämpfen mit Balance? Stellen Sie einen Stuhl vor sich ein und greifen Sie den Rücken leicht, um eine zusätzliche Stabilität zu erhalten.

Bewegung 3: Unterstützte Bent-Over-Reihe

Setzt 3Reps 5

1. Stellen Sie sich vor einer Bank oder einem Stuhl.
2. Greifen Sie eine Hantel in der linken Hand und schnecken Sie nach vorne, um Ihre rechte Handfläche auf die Bank oder den Stuhl zu legen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre linke Hand direkt unter Ihrer Schulter befindet. Halten Sie Ihren Kernbetrieb und zurück flach.
3. Lassen Sie Ihren linken Arm zum Boden hängen und halten Sie die Hantel mit der Handfläche in die Hand.
4. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften auf dem Boden und ruhen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Brust. Stoppen Sie, sobald Ihr Ellbogen direkt an Ihrem Brustkorb vorbei geht.
5. Pause kurz vor, bevor die Hantel wieder zum Boden nach unten senkt.
6. Wiederholen Sie, bis Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, und wechseln Sie dann die Seiten.

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Zeilen stärken Arme, Schultern und mitten zurück. Dies hilft zu verhindern, dass der gefürchtete „Einbruch“ den ganzen Tag auf einem Computer sitzt, sagt Carter Kelly.

Variation

Wenn Ihre Hanteln zu schwer sind, tauschen Sie sie gegen ein Widerstandsband aus. Stellen Sie sich einfach mit einem oder zwei Fuß in der Mitte des Bandes und greifen Sie mit beiden Händen. Scharniere nach vorne an den Hüften und halte deinen Rücken flach, während du das Band aufraust.

Bewegung 4: Hantelkoffer tragen

Setzt 3Reps 5

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und greifen Sie eine mittelgroße oder schwere Hantel in einer Hand an Ihrer Seite.
2. Stellen Sie Ihren Kern und beginnen Sie zu laufen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und unternehmen kontrollierte Schritte, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper beim Gehen schwankt.
3. Gehen Sie für eine festgelegte Zeit oder Entfernung weiter oder bis es schwierig wird, Ihren Griff am Gewicht aufrechtzuerhalten. Beugen Sie Ihre Knie, um das Gewicht vorsichtig abzulegen, und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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Tragenübungen helfen, die Griffstärke zu verbessern. Warum ist das wichtig? Griffstärke ist ein gutes Maß für die körperliche Funktion und sogar die Mortalitätsrisiko, sagt Carter Kelly. Einarm-Arm trägt wie die Koffer-Variation auch Gleichgewicht, Stabilität und Kernfestigkeit.

Variationen

• Wenn Sie es schwer haben, zu laufen, ohne sich auf Ihre gewichtete Seite zu lehnen, müssen Sie möglicherweise Ihre Ladung aufhellen. Schnapp dir eine hellere Hantel.
• Versuchen Sie es mit dem Tragen eines Bauern, bei dem ein Gewicht in jeder Hand mit sich gebracht wird. Das Verdoppelung des Gewichts mag schwieriger klingen, aber es ist weniger eine Herausforderung für Ihren Kern, wenn Sie auf jeder Seite ein ausgewogenes Gewicht tragen.

Bewegung 5: Hantelbodenpresse

Setzt 3Reps 5

1. Beginnen Sie auf dem Boden und halten Sie eine Hantel auf jedem Oberschenkel. Verwenden Sie Ihre Beine, um die Hanteln auf Ihre Schultern zu heben, und lehnen Sie sich vorsichtig zurück, bis Ihr Kopf und Ihr oberer Rücken mit dem Boden Kontakt aufnehmen. Beide Füße sollten flach auf dem Boden sein.
2. Halten Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Brust, Handflächen nach vorne.
3. Drücken Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust
4. Pause kurz und senken Sie dann langsam die Gewichte an der Startposition neben Ihrer Brust. Wiederholen.

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Diese Bewegung funktioniert wichtige Muskeln in Ihrem Oberkörper – nämlich Ihre Brust, Schultern und Trizeps. Wenn Sie diese „Push -Muskeln“ stark halten, können Sie tägliche Aktivitäten wie das Schieben von Einkaufswagen und schweren Türen unterstützen. Es ist auch wichtig, um eine Sportart zu spielen, bei der ein Fledermaus, ein Club oder ein Schläger geschwungen werden.

Variation

Wenn Sie nicht bereit sind, Gewichte über Ihrer Brust zu halten, verwenden Sie stattdessen ein Widerstandsband. Steigen Sie aus einer stehenden Position einen Fuß in die Mitte der Band und den anderen Fuß nach vorne, damit Sie in einer hohen Longe -Position sind.

Bringen Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne, Ellbogen direkt hinter Ihrem Körper. Stellen Sie Ihren Kern und drücken Sie beide Arme direkt vor die Brust. Ziehen Sie dann Ihre Ellbogen langsam zurück, um in die Startposition zurückzukehren. Wiederholen.

Bewegung 6: Tug -Boot -Pose

Setzt 3Reps 5

1. Legen Sie sich auf den Rücken und engagieren Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln. Heben Sie beide Füße vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie, um mit Ihren Beinen einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein.
2. Halten Sie Ihren Kopf, den Hals und den oberen Rücken auf dem Boden und strecken Sie beide Arme direkt über Ihre Brust. Dann senken Sie beide Arme in Richtung Ihrer Ohren.
3. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, halten Sie ein Bein gebeugt, während Sie das andere Bein glätten.
4. Halten Sie kurz vor, bevor Sie Ihr Bein wieder beugen.
5. Wiederholen Sie, bis Sie alle Wiederholungen an einem Bein abgeschlossen haben, und wechseln Sie dann die Seiten.

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Carter Kelly empfiehlt diese modifizierte Version der klassischen Yoga -Pose, um die Bauchkraft zu bauen. Diese Grundübung lehrt Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln während des Atmens einbeziehen können.

Variation

Um es einfacher zu machen, halten Sie einen Fuß auf dem Boden.

Bewegung 7: Dumbbell -Kreuzheben

Setzt 3Reps 5

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkel, Handflächen, die Ihrem Körper zugewandt sind.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie sich zurück in Ihre Hüften.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und scharfen Sie an den Hüften nach vorne, um die Gewichte mit der Kontrolle zum Boden zu senken. Halten Sie an, sobald Sie einen leichten Zug in Ihren Kniesehnen spüren.
4. Machen Sie kurz eine Pause und klappen Sie Ihren Oberkörper, um zurückzukehren, um zu beginnen. Wiederholen.

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Diese Übung zielt auf die großen Muskeln im Rücken und in den Hüften. „Sie benötigen einen starken Rücken, um Lebensmittel und Gartenausrüstung zu heben, sich und mehr beugen“, sagt Carter Kelly. Außerdem fördern starke Rückenmuskeln das Knochenwachstum in der Wirbelsäule, was dazu beiträgt, Osteoporose zu verhindern, fügt sie hinzu.

Variation

Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, üben Sie zunächst die Bewegung mit einem Besen, einem PVC -Rohr oder einem anderen Lichtobjekt. Gehen Sie zu hellen Hanteln, wenn Sie bereit sind, mit Gewichten zu experimentieren.

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