So viel Gewicht brauchen Sie an der Beinpresse für stärkere Beine

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das durchschnittliche Gewicht für die Beinpresse zu ermitteln.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

• Durchschnittliches Gewicht der Beinpresse
• Wie man die Beinpresse benutzt
• Sätze und Wiederholungen

Ganz gleich, ob Sie Ihren Rücken vor den Beschwerden des Hanteltrainings retten oder einfach nur ein neues Trainingsgerät ausprobieren möchten, die Beinpresse ist ein großartiges Gerät, das Sie wahrscheinlich in Ihrem Fitnessstudio ausprobieren können.

Aber wenn Sie dieses Gerät noch nicht kennen, möchten Sie wahrscheinlich wissen, welches Gewicht Sie bei Übungen an der Beinpresse im Durchschnitt halten sollten. Lesen Sie weiter, um mehr über Ihr ideales Gewicht für die Beinpresse, die Programmierung Ihrer Wiederholungen und die beste Fußausrichtung für Ihre Ziele zu erfahren.

Tipp

Es gibt zwar kein Durchschnittsgewicht für die Beinpresse, aber Sie können Ihr eigenes Idealgewicht finden, je nach Ihrem Fitnessniveau. Anfänger sollten mit einem Gewicht beginnen, das 50 bis 75 Prozent ihres gesamten Körpergewichts entspricht.

Das durchschnittliche Gewicht der Beinpresse

Wenn Sie sich fragen: „Wie viel sollte ich drücken?“, gibt es keine einfache Antwort. Wie bei den meisten Arten des Gewichthebens gibt es auch beim Beinpressen kein einheitliches Durchschnittsgewicht. Die Menge, die Sie drücken können, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Fitnesslevel ab. Diejenigen, die häufig Krafttraining absolvieren, können möglicherweise weit über 100 Pfund stemmen, während es für andere eine Herausforderung sein kann, nur die Maschine zu drücken.

Gewicht der Beinpresse für Anfänger

Bevor Sie anfangen, die Maschine mit Gewichten zu belasten, sollten Sie sich überlegen, mit welchem Gewicht Sie beginnen möchten. Wenn Sie die Maschine noch nie benutzt haben, beginnen Sie mit etwa 50 Prozent dessen, was Sie sich vorstellen können, sagt Sam Becourtney, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.

Genauer gesagt, sollten Anfänger mit einem Gewicht beginnen, das etwa 50 bis 75 Prozent ihres Körpergewichts entspricht, unabhängig von ihrem Geschlecht, und sich dann von dort aus steigern, sagt Becourtney. Berücksichtigen Sie immer das Gewicht des Geräts und testen Sie ein paar Pressen ohne Gewicht, bevor Sie Platten hinzufügen.

Denken Sie daran: Es gibt kein gutes oder schlechtes Rekordgewicht für die Beinpresse. Für viele Anfänger ist das Drücken von 100 Pfund eine hervorragende Leistung. Für erfahrenere Heber kann eine 500-Pfund-Beinpresse als ideal angesehen werden. Das Ziel ist schließlich der Fortschritt.

Gewicht der Beinpresse für Fortgeschrittene und Profis

Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen und mehr Erfahrung haben, können Sie mehr Gewicht auf das Gerät legen. Fortgeschrittene Heber können in der Regel das Vier- oder Fünffache ihres Körpergewichts heben, sagt Becourtney.

Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, ist das Spiel mit der Fußstellung eine weitere Möglichkeit, die Beinpresse zu verbessern. Eine hohe und weite Fußstellung kann beispielsweise dazu beitragen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln stärker ansprechen. Ein schmaler Stand konzentriert sich auf Ihre Quads.

Wie hoch ist das Gewicht der Beinpresse ohne zusätzliche Platten?

Nachdem Sie mehrere Beinpresse-Maschinen getestet haben, werden Sie feststellen, dass einige sich viel anspruchsvoller anfühlen, selbst wenn das Gewicht gleich bleibt. Das liegt daran, dass einige Beinpresse-Maschinen bereits ein zusätzliches Gewicht im Schlitten haben.

Leider gibt es kein einheitliches Gewicht für Beinpressen ohne Platten – es hängt von der Beinpressmaschine ab, die Sie verwenden. Einige Beinpressen können sich ohne Platten ziemlich schwerelos anfühlen, während bei anderen bereits 45 Pfund (oder mehr) hinzugefügt wurden. Und genau wie bei einer Langhantel wird das Gewicht der Beinpressenmaschine im Allgemeinen nicht mitgezählt, wenn Sie Ihre Platten addieren.

Bevor Sie anfangen, Platten auf eine Beinpresse zu legen, sollten Sie ein paar gewichtsfreie Wiederholungen machen, um zu wissen, was Sie erwartet.

Wie man die Beinpresse richtig benutzt

Bevor Sie jedoch Ihren Unterkörper trainieren, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Form beim Beinpressen korrekt ist. Wie bei allen neuen Formen des Hebens ist es am besten, ein paar Wiederholungen oder Sätze ganz ohne Gewicht zu testen. Dieser Schritt ist bei der Beinpresse besonders wichtig, da die verschiedenen Geräte unterschiedliche Gewichte haben und leicht unterschiedlich funktionieren.

Es gibt verschiedene Arten von Beinpressen, die in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Die sitzende Beinpresse ist eine der gebräuchlichsten Maschinen, die einen völlig horizontalen Sitz hat, sagt Becourtney. Sie können auch eine 45-Grad- oder vertikale Beinpresse sehen, bei der Sie sich in einem diagonalen Winkel nach oben drücken.

Sie können sogar auf eine liegende Beinpresse stoßen, bei der Sie flach auf dem Rücken liegen und die Presse waagerecht drücken. Allerdings wird diese Methode in der Regel in der Physiotherapie eingesetzt. Auch wenn Sie bei den verschiedenen Beinpressen das Gewicht in unterschiedlichen Winkeln drücken müssen, funktionieren sie im Allgemeinen gleich und erfordern die gleiche Form.

Beinpresse

Region Unterkörper

1. Beginnen Sie im Sitzen auf dem Gerät und beugen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position.
2. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf die Plattform und lassen Sie Ihre Fersen und Fußballen aufrecht stehen.
3. Legen Sie Ihren Kopf und Rücken flach gegen den Sitz.
4. Ziehen Sie die Fersen ein und drücken Sie die Plattform von Ihrem Körper weg, ohne dabei die Knie vollständig durchzustrecken.
5. Kontrollieren Sie die Platte, während Sie die Bewegung umkehren und Ihre Knie beugen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

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Tipp

Um Ihre Knie nicht zu verletzen, sollten Sie Ihre Knie beim Wegdrücken der Plattform nicht einklemmen oder ganz durchstrecken.

Ihre Fußposition auf der Beinpresse verändert die Betonung der Muskeln.Image Credit:morefit.eu Creative

Tipp

Die Hauptmuskeln, die beim Beinpresse-Training beansprucht werden, sind die Quadrizeps, aber Sie können Ihre Fußstellung verändern, um bestimmte Muskeln zu trainieren, sagt Becourtney. Wenn Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskeln stärker beanspruchen möchten, stellen Sie Ihre Füße höher auf die Plattform. Wenn Sie Ihre Quads stärker beanspruchen möchten, stellen Sie Ihre Füße tiefer auf.

Programmieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen für die Beinpresse

Die regelmäßige Verwendung der Beinpresse ist eine gute Möglichkeit, Ihre Beinkraft zu verbessern. Aber die Art und Weise, wie Sie Ihre Sätze und Wiederholungen programmieren, bestimmt, ob Sie sich auf die Muskelgröße oder die Ausdauer konzentrieren.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) sollte die Menge des Gewichts, das Sie drücken, umgekehrt proportional zur Anzahl der Sätze sein, die Sie ausführen. Wenn Sie Anfänger sind und etwa 50 Prozent Ihres Körpergewichts drücken, sollten Sie zu Beginn etwa 10 bis 12 Wiederholungen anstreben, sagt Becourtney.

Sobald Sie sich mit diesem Gewicht und diesem Wiederholungsbereich wohl fühlen, können Sie Ihr Gewicht schrittweise erhöhen, indem Sie bei jedem Satz oder Training kleine Gewichtsschritte hinzufügen, je nachdem, wie wohl Sie sich fühlen. Sie sollten sich zu einem Gewicht steigern, das eine Herausforderung darstellt, aber nicht dazu führt, dass Sie in der Form zusammenbrechen (dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden).

„Sie sollten in der Lage sein, den letzten ‚Arbeitssatz‘ zu absolvieren und nur 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve zu haben. Das bedeutet, dass Sie nahe an Ihrer maximalen Anstrengung waren, aber keinen Punkt erreicht haben, an dem die Form zusammenbricht und eine Verletzung droht“, sagt Becourtney.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihr Gewicht oder Ihre Wiederholungen je nach Ihren Zielen erhöhen. Wenn Sie Ihre muskuläre Ausdauer verbessern wollen (was besonders hilfreich ist, wenn Sie Sport treiben), können Sie Ihre Wiederholungen schrittweise bis auf 30 erhöhen, so der ACE.

Wenn Sie hingegen auf Hypertrophie (Vergrößerung der Muskeln) hin trainieren, können Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen niedrig halten (höchstens 6 Wiederholungen) und das Gewicht schneller erhöhen.

Gewichtstabelle für Beinpresse mit Wiederholungen und Sätzen