Die meisten Langhantel-Sicherheitsclips sind einfach und leicht anzubringen.Bildquelle: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Selbst die erfahrensten Fitness-Besucher machen Fehler: Sie vergessen hin und wieder ein Aufwärmen oder legen Hanteln in die falsche Ablage (definitiv nicht die beste Fitness-Etikette).
Aber wenn Sie mit einer Langhantel einen Fehler machen, ist der Einsatz hoch, wenn man bedenkt, wie viel Gewicht diese Übungen oft erfordern.
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Achten Sie bei Ihrem nächsten Langhanteltraining auf einen dieser häufigen Langhantelfehler. Es wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aus Ihrem Training herauszuholen – und sicher zu bleiben.
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1. Hände ungleichmäßig platzieren
Dieser Langhantelfehler kann riskanter sein, als Sie denken, so der kalifornische Physiotherapeut Jereme Schumacher, DPT.
Wenn Sie Ihre Hände nicht gleichmäßig auf der Langhantel platzieren (dh sie sind beide gleich weit von der Mitte entfernt), wird das Gewicht nicht ausgeglichen, sagt er. Das kann dazu führen, dass die Stange kippt oder zur Seite fällt, was deine Form ruiniert und dein Verletzungsrisiko in die Höhe schnellen lässt.
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Die gleiche Regel gilt, wenn Sie die Stange auf den Rücken legen: Sie wollen die Stange zentrieren, damit das Gewicht nicht zur Seite kippt.
Abgesehen von Verletzungen ist es viel schwieriger, ein Gewicht zu bewegen und den Körper effektiv zu stärken, wenn eine Seite überlastet ist und die andere kaum arbeitet.
Repariere es
Verwenden Sie die Rippen auf der Langhantel als visuelle Orientierung.
„Stellen Sie immer sicher, dass jede Hand gleich weit vom Anfang der Rändelmarkierungen [wo das Metall rau ist] platziert ist, um die richtige Balance zu gewährleisten“, sagt Schumacher.
Bei den meisten Übungen möchten Sie die Langhantel etwa einen Daumenabstand von der Kante entfernt greifen. Bei einigen Langhantelübungen benötigen Sie jedoch einen breiteren oder engeren Griff.
2. Die Hantelscheiben nicht sichern
Sie werden überrascht sein, wie oft dieser Fehler gemacht wird. Werfen Sie einfach einen Blick in Ihr Fitnessstudio und Sie werden wahrscheinlich ein paar Leute ohne Hantelhalsbänder an ihrer Langhantel sehen. Und obwohl es keine große Sache zu sein scheint, ist es laut Schumacher tatsächlich ziemlich gefährlich.
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„Die Nichtbenutzung von Gewichtsmanschetten kann zu einem ernsthaften Verletzungsrisiko sowie einer schlechten Gewichtsverteilung in der Stange führen“, sagt er. „Wenn die Gewichte nicht eingerastet sind, rutschen sie beim Heben höchstwahrscheinlich ein wenig. Dies führt zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung und einer schlechten Hebemechanik.“
Das Vergessen von Halsbändern erhöht nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern kann auch Ihre Hebeform und -mechanik beeinträchtigen, sagt Schumacher. Auf lange Sicht wirkt sich dies auf Ihren Kraftaufbau aus, behindert Ihre Fähigkeit, die richtigen Muskeln anzusprechen, oder führt zu einem Muskelungleichgewicht.
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Repariere es
Diese Lösung ist ziemlich einfach: Verwenden Sie immer Gewichtsmanschetten, wenn Sie Platten auf eine Langhantel laden, egal wie schwer oder leicht. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor jedem Set nach Ihren Halsbändern zu suchen.
3. Die Daumen nicht um die Bar legen
Ein häufiger Fehler, den Schumacher beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken sieht, besteht darin, die Stange mit dem Daumen neben dem Zeigefinger zu greifen, anstatt sie um die Stange zu wickeln. Diese Position, die als falscher Griff bezeichnet wird, fühlt sich für Ihr Handgelenk möglicherweise angenehmer an, ist jedoch eine riskante Wahl.
„Ohne die Hantel, die sicher in Ihren Händen positioniert ist, besteht eine viel höhere Wahrscheinlichkeit, dass das Gewicht aus Ihren Händen fällt und möglicherweise auf Ihnen landet“, sagt er. „In den letzten Jahren wurden aufgrund dieses Griffs mehrere Verletzungen beim Gewichtheben gemeldet.“
Repariere es
Wickeln Sie Ihre Daumen vollständig um die Langhantel. Wenn Sie Ihre Hände nicht in diese Position bringen können, fügen Sie einige Übungen für die Flexibilität und Beweglichkeit des Handgelenks in Ihre Routine ein, sagt Schumacher.
4. Lösen Sie Ihren Griff
In der Mitte deiner Kniebeugen könntest du den Griff an der Langhantel lockern, damit sie in deiner Handfläche ruhen kann. Aber dies kann Ihren Bemühungen zum Kraftaufbau keinen Gefallen tun.
Je fester du die Hantel greifst, desto mehr aktivierst du deine Schultern und die Muskeln der Rotatorenmanschette, sagt Schumacher. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, das Gewicht zu stabilisieren.
„Viele Kraftsportler greifen die Langhantel nicht aktiv, besonders wenn sie ein submaximales Gewicht bewegen“, sagt er. „Dies kann zu einer Verringerung der Krafterzeugung und möglicherweise zu einer verringerten Schulterstabilität führen.“
Repariere es
„Ich rate meinem Sportler generell dazu, mit einem festen Griff an der Langhantel zu beginnen, ähnlich wie bei einem kräftigen Händedruck“, sagt Schumacher. „Sobald Sie einen festen Griff haben, drücken Sie die Stange während des gesamten Lifts aktiv.“
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