Die IYT-Schulterübung stärkt Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette und hilft, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Anleitung
- Vorteile
Die Stärkung Ihres Unterkörpers ist von größter Bedeutung für die Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts und die Vermeidung von Stürzen im Alter, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Training Ihres Oberkörpers vernachlässigen sollten.
Mit zunehmendem Alter werden Ihre Oberkörpermuskeln – einschließlich der Schultern und des Rückens – schwächer und angespannter, vor allem, wenn Sie längere Zeit vor dem Computer sitzen. Bewegungen zur Korrektur der Körperhaltung, wie die IYT-Übung, können helfen, diese Muskeln zu stärken und Verspannungen zu lösen.
„Ältere Menschen bekommen Probleme mit der Schulter oder der Rotatorenmanschette, wenn sie an Beweglichkeit und Kraft verlieren“, erklärt Tina Tang, CPT, eine Personal Trainerin aus New Jersey, die sich auf gesundes Altern spezialisiert hat, gegenüber morefit.eu. „Die Position unseres Nackens und unserer Schultern beim Tippen auf dem Laptop oder beim Scrollen auf dem Handy bringt unseren Körper in eine gebückte Haltung. Diese Übung verlangt von uns, dass wir uns bewusst sind, aufrecht zu stehen und die während des Arbeitstages vernachlässigten Muskelgruppen zu benutzen.“
Um das Beste aus der IYT-Übung herauszuholen, empfiehlt Tang, zweimal pro Woche 2 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen. Für den Anfang können Sie die Übung nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit sehr leichten Hanteln, etwa 2 bis 3 Pfund, durchführen.
„Es geht nicht um die Menge, sondern um die Beständigkeit. Die Kraft und die Beweglichkeit Ihrer Schultern nehmen zu, wenn Sie sich konsequent darum kümmern“, sagt sie.
Wie Sie die Übung IYT Raise ausführen
Sätze 2Wiederholungen 10Typ KraftKörperteil Rücken und Schultern
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander. Strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Halten Sie die Arme gerade und bilden Sie den Buchstaben „I“, indem Sie sich von den Fingerspitzen bis zu den Zehen strecken. Achten Sie darauf, dass der Rest Ihres Körpers während der gesamten Bewegung ruhig bleibt.
- Senken Sie dann Ihre Arme kontrolliert ab und heben Sie sie wieder wie ein „Y“ an, als ob Sie den YMCA singen würden.
- Als nächstes senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition und stellen sie als „T“ auf, bevor Sie sie wieder anheben.
- Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
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Modifikationen
Sie können diese Übung auch in gebückter Haltung oder mit dem Gesicht nach unten (liegend) auf einer Bank ausführen.
Tipp
- Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihren Kopf zur Decke zieht. Halten Sie Ihre Schlüsselbeine gespreizt, während Sie die Gewichte durch die I-, Y- und T-Positionen heben.
- Atmen Sie ein, wenn die Hanteln unten am Körper sind, und atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte nach oben heben.
- Halten Sie Ihre Schultern beim Anheben der Hanteln von den Ohren weg.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie die Seiten Ihres unteren Brustkorbs mit Luft füllen. Atmen Sie dann langsam aus und heben Sie dabei Ihre Beckenmuskeln wie bei einem Aufzug nach oben und innen und lassen Sie Ihren Brustkorb nach unten zum Becken hin fallen.
Warum die IYT-Übung für ein gesundes Altern von Vorteil ist
1. sie verbessert Ihre Haltung
Die IYT-Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu entlasten, indem sie Ihnen hilft, aufrechter zu stehen.
Während Sie mit Ihren Armen ein I, Y und T formen, halten Sie Ihre Schultern von den Ohren weg. Dies lässt sich auf reale Situationen übertragen, so dass Sie Ihre Schultern nicht verspannen und lernen, Ihre Oberkörpermuskeln richtig anzuspannen, während Ihre Gelenke beweglich bleiben.
2. stärkt Ihre Schultermuskulatur
Die IYT-Übung zielt in erster Linie auf Ihre oberen, mittleren und unteren Traps ab. Sie trainiert auch Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette, einschließlich des Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis, sagt Tang. Diese Muskeln sind für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter verantwortlich.
„Mit zunehmendem Alter klagt fast jeder über Schulterverletzungen oder -schmerzen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind die Grundlage für die Bewegung unseres Schultergelenks und müssen ein Leben lang gestärkt und gepflegt werden“, sagt sie.
Das liegt daran, dass unsere Muskeln mit zunehmendem Alter im Allgemeinen schwächer und weniger beweglich werden. Infolgedessen neigen ältere Erwachsene eher zu Problemen mit der Schulter und der Rotatorenmanschette.
Laut der Mayo Clinic haben Menschen, die einen Beruf ausüben, der wiederholte Armbewegungen über Kopf erfordert, wie z.B. Maler und Schreiner, und Menschen, die Tennis oder Baseball spielen oder Gewichte heben, ein erhöhtes Risiko für Verletzungen der Rotatorenmanschette.
„Unser Körper kompensiert das und versucht, sich auf andere Weise zu bewegen, um die Bewegung auszugleichen. Dabei kommt es zu Entzündungen oder Verletzungen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Gelenken in jungen Jahren mit Krafttraining und Bewegung Aufmerksamkeit und Pflege schenken“, sagt Tang.
3. hilft Ihnen, die Beweglichkeit der Schultern zu erhalten
Die Beweglichkeit der Schultern ermöglicht es Ihnen, alltägliche Aufgaben auszuführen, wie z.B. nach Gegenständen im obersten Regal zu greifen, sich unter der Dusche den Rücken zu waschen und schwere Einkaufstüten auf die Schultern zu heben. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Beweglichkeit aufgrund einer Reihe von Faktoren wie Arthritis, chronischen Schmerzen und einem eher sitzenden Lebensstil ab.
„Die IYT-Trainings verbessern die Mobilität durch Bewegung und Kraft. Mit zunehmendem Alter ist der Gedanke ‚use it or lose it‘ (nutze es oder verliere es) in Bezug auf die Schulterkraft wichtiger denn je“, sagt Tang.
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