Über 50? Alter gut und bauen Sie Kraft mit diesem 20-minütigen Oberkörper-Training

Arbeiten Sie Ihre Arme und den Oberkörper bauen sowohl funktionelle Festigkeit als auch Muskeldefinition. Wenn Sie älter werden, bauen Sie möglicherweise keine Muskelmasse auf. Für Menschen über 50 ist die Funktion der Name des Fitness-Spiels – obwohl ein sportlicher Build ein sportlicher Bonus sein kann. Im Laufe der Jahre haben Ihre Schultern und Wirbelsäule einen Schlag genommen, also ist es wichtig, dass die Muskeln, die sie umgeben, stark bleiben und gut funktionieren. Wenn Sie Ihre Arme, den Schultern, den oberen Rücken und die Brust stärken, können Sie Ihre Haltung verbessern und Muskel-Ungleichgewichte verhindern, die zu Verletzungen führen können. Anzeige Diese Muskeln helfen Ihnen auch dabei, die Kraft zu lenken, um Alltagsaufgaben (und Ihren Lieblingsaktivitäten!). Denken Sie an: Spielen Sie mit Ihren Enkelkindern und arbeiten Sie im Hof. Probieren Sie dieses 20-minütige Oberkörpertraining aus, um einigen der Auswirkungen des Alterns auf Ihre Körperhaltung entgegenzuwirken. Es hilft Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau und -erhalt, sondern hilft Ihnen auch, sich effizienter zu bewegen, damit Sie auch in den kommenden Jahren stark bleiben und Ihr Leben genießen können. Außerdem wird es auch Muskelgröße und -definition aufbauen. Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Training an – wir haben für jeden etwas. Ein 20-minütiges Oberkörpertraining für über 50 Führen Sie die folgenden Übungen in einer Schaltung durch, sodass eine Übung sofort mit minimaler Ruhe zwischen den Bewegungen folgt. Die Körpergewichtsübungen sollten so viele Wiederholungen wie möglich erfolgen, bis Sie den Zeitpunkt der Ermüdung erreichen. Ziel für 12 bis 15 Wiederholungen für jede der Hantelübungen. Nachdem Sie 1 Schaltung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden aus. Beginnen Sie mit 2 Stromkreisen und Fortschritt, um 3 bis 4 Schaltungen in 20 Minuten zu tätigen. Bewegen Sie 1: Scapular Push-up Wiederholungen 8 TEIL [„Zurück“, „Schultern“] Fahren Sie in eine vierfache Position, indem Sie Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Hüften über den Knien stapeln. Wenn Sie Ihren Kern verspannt haben, und Ihre Arme gerade, ziehen Sie Ihre Schulterblätter ein, indem Sie sie zusammen zusammendrücken und Ihrem Torso in Richtung Boden senken. Ziehe sie dann auseinander, indem du sie auseinanderziehst und deinen oberen Rücken zur Decke drückst. Halten Sie hier 4 bis 6 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie den Torso den Torso zum Boden freigeben, während Sie Ihre Schulterklingen zusammenziehen. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und arbeiten Sie auf dem Weg von bis zu 12 bis 15 Wiederholungen. Anweisungen anzeigen „Die Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren, werden bei vielen anderen Übungen oft übersehen“, sagt Karyn Silenzi, CPT, Master Trainer bei Life Fitness. „Dies ist keine Übung für sogenannte ‚Spiegelmuskeln‘, aber es hilft, sowohl Beweglichkeit als auch Stabilität in Ihren Schultern zu schaffen, was in jedem Alter wichtig ist, aber besonders, wenn Sie über 50 sind.“ Wenn sich Ihr Oberkörper stärker anfühlt, können Sie mit der Bewegung in der Liegestützposition mit nach hinten gestreckten Beinen beginnen. Bewegen Sie 2: Planken-Schulterhahn Zeit 45 SekKörperteil [„Bauchmuskeln“,“Arme“,“Schultern“] Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und die Beine, die sich hinter Ihnen erstrecken. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, während Sie Ihre Hülsen quetschen. Wenn Sie Ihren Kern abnehmen und Ihre Hülle festhalten, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und tippen Sie auf die linke Schulter. Dann bringen Sie Ihre rechte Hand wieder in den Boden und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden an, um Ihre rechte Schulter anzupassen. Wechseln Sie weiterhin abwechselnd Schulterhähne für 45 bis 60 Sekunden. Anweisungen anzeigen „Die Planken halten oft als Kernübung an, aber weil viel Stabilität von den Armen und Schultern kommt, sind sie sehr effektiv für das Training mit dem Oberkörpertraining“, sagt Douglas Brooks, CPT, ehemalige Idee Personal Trainer der Jahr. Wenn Sie stärker werden, können Sie andere Plankenübungen ausprobieren, z. B. einen Fuß für jeweils 3 bis 5 Sekunden vom Boden heben und Drehungen ausführen, indem Sie einen Arm zur Decke strecken, während Sie Ihre Füße und Hüften für 2 bis zu einer Seite drehen 3 Sekunden. Für fortgeschrittene Trainierende versuchen Sie, den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden abzuheben, während Sie Ihren Körper stabilisieren. MOVE 3: Wechselnde Brustfliege Wiederholungen 12Körperteil Brust Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Ihre Beine mit parallel zum Boden stehenden Schienbeinen vom Boden ab. Halten Sie beide Arme direkt vor Ihrer Brust, damit Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie sind. Senken Sie den rechten Arm langsam auf der rechten Seite, während Sie Ihren linken Arm stabil halten. Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder in die Startposition. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und wechseln Sie die Arme für insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen. Anleitung anzeigen „Alternation Ihre Arme schafft eine einzigartige Herausforderung, da die tiefen Kernmuskeln zusammenziehen müssen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, um den Nutzen der Übung zu erhöhen“, sagt Tricia Murphy-Madden, CPT, Direktor der Bildung von BARRE oben. „Auf dem Boden liegend kann es Ihnen helfen, den Bewegungsbereich zu kontrollieren und die Brust- und Schultermuskulatur mit geringem Risiko der Verletzung der Gelenke zu betonen.“ Außerdem aktiviert Ihre Beine aus dem Boden, aktiviert Ihren Kern noch mehr, sodass Sie in weniger Zeit mehr Arbeit erledigen können. Zug 4: Einarmiges Rudern Wiederholungen 12Körperteil [„Rücken“,“Abs“] Stehen Sie mit den Füßen ungefähr Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, während Sie Ihre Hüften zurückschärfen und Ihren Torso nach vorne neigen. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihren Kern zu aktivieren, während Sie Ihre Bulten quetschen. Wenn Sie Ihre linke Hand an Ihrer Seite halten, ziehen Sie das Gewicht auf Ihren Rippenkäfig, drücken Sie Ihre rechte Schulterklinge. Ihr richtiger Ellbogen sollte an Ihrem Brustkäfig vorbeiputzen. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme. Anweisungen anzeigen Wenn Sie Ihren Kern stärken möchten, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, während Sie mit Ihren Füßen in einer gestaffelten Position stehen. Wenn Sie sich jedoch auf Ihren oberen Rücken und den Arm konzentrieren möchten, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und unterstützen Sie sich mit einer Bank oder Box, Abbie Appel, Master Trainer für Treppenmeister, schlägt vor. „Die Verwendung eines Arms in einer stehenden Position erfordert, dass das Gehirn mehr Kernmuskeln aktiviert, um Stabilität zu schaffen, also ist dies nicht nur großartig für den Rücken, sondern trainiert auch Ihre Bauchmuskeln“, sagt Appel. Und wenn Sie Ihre Hüften weit genug nach hinten klappen, werden Sie dies auch in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Bewegung 5: Gegenüber Armbeugen und Drücken Wiederholungen 12 TEIL [„Waffen“, „Schultern“] Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit Ihrem linken Arm an Ihrer Seite und Ihrem rechten Arm in der Front-Rack-Position, sodass das Gewicht direkt an Ihrer rechten Schulter liegt. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, um Ihren Kern zu aktivieren. Halten Sie Ihren linken Ellbogen dicht am Körper und bringen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer linken Schulter. Spanne deinen Bizeps oben an. Drücken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm gerade nach oben und schließen Sie mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren ab. Senken Sie beide Gewichte wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Armpositionen. Anweisungen anzeigen „Der rechte Arm macht eine Schulterpresse, während der linke Arm eine Bizeps-Curl durchführt, was ein großes Blaster für die Arme und Schultern erzeugt“, sagt Pete Twist, Gründer der Drehkonditionierung. „Ich liebe diese Übung, weil es mein Gehirn im Spiel bekommt, die meine rechten und linken Arme mit unterschiedlichen Dingen koordinieren. Plus, die Tatsache, dass meine Arme zwei verschiedene Dinge tun, lässt die Kernmuskeln härter arbeiten, um Stabilität zu schaffen. “ Bewegen Sie 6: Assisted Chin-Up Körperteil [„Arme“, „zurück“, „Schultern“] Binden Sie ein langes, schwerfälliges Widerstandsband an eine Kinnbügel und legen Sie Ihr rechte Knie in die Schleife der Band. Greifen Sie dann den Stab fest mit beiden Händen, Palmen, mit denen Sie zeigen. Sie können ein Feld verwenden, mit dem Sie die Bar greifen. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihre Ellbogen von sich weg, ziehen Sie Ihre Brust nach oben in Richtung der Stange. Senken Sie Ihren Körper wieder mit der Steuerung in die Startposition zurück. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Ihre Muskeln ermüden. Anweisungen anzeigen „Da sie zusammengesetzte Bewegungen sind, die die Muskeln der Arme und den Schultern beinhalten, eignen sich die Ziehen von Bewegungen hervorragend für die Entwicklung der oberen Körperfestigkeit“, sagt Keli Roberts, Master Trainer für Schwinn Indoor Cycling. „Wenn Sie mein eigenes Körpergewicht anheben können, hilft mir, sich stark und zuversichtlich zu fühlen.“ Anzeige