Die 5 besten Kurzhantel-Armübungen für Anfänger

Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihren Seiten, während Sie sich kräuseln.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Ein Cardio-Training zu Hause kann ziemlich einfach sein. Beginnen Sie mit dem Joggen an Ort und Stelle, wechseln Sie zu Bergsteigern, rasen Sie sich durch ein paar Hampelmänner und Sie werden in kürzester Zeit schwitzen (und fertig sein).

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Arm-Workouts sind eine andere Geschichte, besonders wenn Sie ein Anfänger sind oder sich zuvor in Ihrem Fitnessstudio auf Geräte verlassen haben. Aber wirklich alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln für ein Armtraining bequem von Ihrem Wohnzimmer aus.

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Diese fünf Übungen helfen Ihnen, grundlegende Kraft aufzubauen und sich an die Form einiger der gängigsten Oberkörperübungen zu gewöhnen, mit freundlicher Genehmigung der zertifizierten Personal Trainerin April Whitney, CPT. Außerdem gibt sie Tipps, um einige dieser Übungen für den Anfang etwas einfacher zu machen.

1. Überkopfpresse

Bildquelle: April Whitney/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität HanteltrainingKörperteil Schultern

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln.
2. Bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Kern angespannt zu halten.
3. Bringen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern.
4. Halten Sie die Schultern unten, drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, den Bizeps entlang Ihrer Ohren.
5. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition, die Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern.

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Spitze

Keine Hanteln? Kein Problem! Es gibt viele Hantel-Alternativen, die Sie zu Hause finden können. Schnappen Sie sich ein Paar Wasserflaschen oder Suppendosen und bringen Sie Ihre Arme zum Brennen.

2. Exzentrischer Hammer Curl

Bildquelle: April Whitney/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität HanteltrainingKörperteil Arme

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Kern verspannt.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und halten Sie die Gewichte mit neutralem Griff, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und kräuseln Sie Ihre Hände bis auf Schulterhöhe.
4. Machen Sie hier eine Sekunde Pause.
5. Senken Sie dann die Gewichte langsam für eine 4-Sekunden-Zählung ab.

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3. Seitliche Anhebung um 45 Grad

Bildquelle: April Whitney/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität HanteltrainingKörperteil Schultern

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten, den Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und die Schultern nach unten und hinten.
2. Hebe deine Arme in einem 45-Grad-Winkel zur Seite und halte deine Schultern nach unten und weg von den Ohren.
3. Halten Sie die angehobenen Gewichte einige Momente lang gedrückt und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder auf Ihre Seiten.

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Spitze

„Lass deine Schultern nicht die Ohren zucken“, sagt Whitney. „Du willst nicht, dass deine Fallen hier die Arbeit machen. Um es einfacher zu machen, halte nicht im oberen Bewegungsbereich an.“

4. Zurückgebeugter Trizeps-Rückschlag

Bildquelle: April Whitney/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität HanteltrainingKörperteil Arme

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und hängen Sie an den Hüften, die Knie leicht gebeugt. Halte in jeder Hand eine Hantel.
2. Halten Sie Ihren Kern fest und rudern Sie Ihre Ellbogen nach oben und stecken Sie sie an Ihre Seiten. Halten Sie die Ellbogen hier während der gesamten Übung geschlossen.
3. Von hier aus strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und führen die Gewichte mit dem kleinen Finger nach oben.
4. Drücken Sie Ihren Trizeps oben und halten Sie für einen Moment inne.
5. Senken Sie dann die Gewichte wieder nach unten in Richtung Ihres Oberkörpers.

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5. Hohe Zugkraft

Bildquelle: April Whitney/morefit.euFähigkeitsniveau AnfängerAktivität HanteltrainingKörperteil Schultern

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie das Gewicht mit einem Obergriff, Ihre Finger zeigen zu Ihrem Körper.
2. Führen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Ihres Kinns.
3. Halten Sie hier kurz inne.
4. Senken Sie dann die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab.

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Spitze

Halten Sie bei dieser Bewegung die Schultern nach unten und weg von den Ohren, sagt Whitney. Um diese Übung zu vereinfachen, nehmen Sie den isometrischen Halt heraus.

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