Die 32 besten Gesäßübungen für jedes Gerät

Die besten Gesäßübungen umfassen sowohl schwere Langhantelübungen als auch Isolationsübungen für zu Hause. Machen Sie beides, um die besten Ergebnisse zu erzielenImage Credit: Hirurg/E+/GettyImages

Ihre Gesäßmuskeln sind eine große Sache. Als größte Muskelgruppe des gesamten menschlichen Körpers sind die Gesäßmuskeln unverzichtbar für die Ausführung der täglichen Bewegungen und die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. (Und ja, wenn Sie ästhetische Ziele haben, kann der Bau eines größeren Hinterns sehr gut eines davon sein.)

Ihr Gluteus maximus befestigt neben Ihrem Gluteus medius und Minimus Ihre Oberschenkelknochen oder Oberschenkelknochen an Ihrem Becken. Dort strecken, drehen und stabilisieren sie Ihre Hüften.

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Gehen, Laufen, Treppensteigen, etwas vom Boden aufheben – im Grunde jede tägliche oder im Fitnessstudio befindliche Aufgabe, bei der es darum geht, die Beine zu bewegen oder einfach darauf zu stehen – erfordert ein starkes, stabiles Gesäß.

Lesen Sie weiter für die 32 besten Gesäßübungen, die Sie mit Ihrem Körpergewicht, Kurzhanteln, einem Miniband, Kettlebells oder einer Langhantel ausführen können.

Körpergewichtsübungen

Sie besitzen keine Gewichte? Kein Problem. Ihr Körpergewicht ist eigentlich ein ausgezeichnetes Werkzeug, um Kraft aufzubauen. Und wenn Sie gerade eine neue Übung lernen, ist es immer am besten, die Form nur mit Ihrem Körpergewicht zu meistern, bevor Sie die Belastung erhöhen.

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Diese sechs Körpergewichts-Gesäßübungen für Anfänger von Karlene Call, CPT, einem Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer bei Life Time Chanhassen, helfen Ihnen, die Arbeit zu erledigen und Ihre Form zu meistern. Kein Ärger mit der Ausrüstung erforderlich.

Bewegung 1: Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Füße die ganze Zeit im Boden verwurzelt und Ihr Kern angespannt bleibt.
2. Strecke deine Arme vor dir aus und beuge langsam deine Knie, während du deine Hüften nach hinten und unten in Richtung Boden drückst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit Sie bequem gehen können.
4. Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne.
5. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Senke deine Arme im Stehen wieder an die Seiten.

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„Kniebeugen mit Körpergewicht eignen sich hervorragend, um sowohl Gesäß als auch Quadrizeps zu trainieren“, sagt Call. „Diese lassen sich auch hervorragend in dein Aufwärmtraining integrieren, da sie deine Kerntemperatur erhöhen.“

Bewegung 2: Seitlicher Ausfallschritt

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie es in einer Linie mit Ihrem linken Fuß und schicken Sie Ihre Hüften zurück, um sich in einen Ausfallschritt zu setzen. Achte darauf, dass deine linken Zehen immer noch nach vorne zeigen.
3. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein aus, bevor Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem rechten Bein ausführen.

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Seitliche oder seitliche Ausfallschritte sind perfekt, um Stabilität und Gleichgewicht zu trainieren, und sie zielen auf Muskeln in den Gesäßmuskeln und Quads ab, sagt Call. Sie unterscheiden sich von seitlichen Kniebeugen dadurch, dass Sie bei jeder Wiederholung aktiv von einer Seite zur anderen gehen, anstatt Ihre Füße an Ort und Stelle zu lassen.

Bewegung 3: Umgekehrter Ausfallschritt

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt hinter sich und beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden schwebt.
3. Fahren Sie durch Ihren linken Fuß (den vorderen Fuß), um wieder aufzustehen und bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition, um ihn zu treffen.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem rechten Bein aus und wiederholen Sie sie dann mit jeder Wiederholung auf Ihrem linken Bein oder abwechselnden Beinen.

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„Umgekehrte Ausfallschritte konzentrieren sich stark auf Ihre Gesäßmuskulatur“, sagt Call. „Sie trainieren auch Ihre Kniesehnen und üben weniger Druck auf Ihre Knie aus als bei Ausfallschritten nach vorne.“

Schritt 4: Hüftstoß

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Körpergewichtstraining

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihren mittleren Rücken (mittlere bis untere Schulterblätter) gegen die Kante einer Bank oder Kiste.
2. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und leicht angewinkelt auf den Boden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Behalten Sie beim Heben einen neutralen Kopf und eine neutrale Wirbelsäule bei.
4. Verriegeln Sie sich am oberen Ende der Bewegung, indem Sie Ihre Hüften ausstrecken und Ihre Gesäßmuskeln mehr zusammendrücken, während Sie Ihr Steißbein einspannen. Deine Schienbeine sollten senkrecht und die Knie in einer Linie mit deinen Füßen sein.
5. Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Der Hüftschub ist unglaublich effektiv bei der Arbeit der Gesäßmuskulatur, da er andere große Muskelgruppen davon abhält, beim Heben zu helfen.

Zug 5: Einbeinige Gesäßbrücke

Könnerstufe MittelstufeAktivität Körpergewichtstraining

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt.
2. Hebe deinen linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie dieses Bein während der gesamten Übung hoch.
3. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Hüften wieder auf den Boden.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein angehoben aus und wechseln Sie dann die Seite.

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Die Glute Bridge eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft, Mobilität und Stabilität in Po und Hüfte, sagt Call.

Bewegung 6: Bulgarische Split-Kniebeuge

Skill Level AdvancedActivity Bodyweight Workout

1. Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Bank oder Plattform. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank, Kiste oder den Stuhl, sodass Ihre Füße versetzt sind. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften oder an den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich in Richtung Boden abzusenken oder bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt.
3. Strecken Sie Ihr vorderes Bein, um wieder aufzustehen. Dies ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie das Bein wechseln.

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Diese einbeinige Übung ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Gleichgewicht und Rumpfstabilität aufzubauen, sagt Call.

Mini-Band-Übungen

„Das Hinzufügen von Bändern zu Ihrem Trainingsprogramm verbessert Ihre Übungen und weckt ruhende Muskeln, die schwer zu aktivieren sind“, sagt Nicole Uribarri, CPT, zertifizierte Trainerin und nationale Programmdirektorin bei bande.

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Die Verwendung eines Minibands kann Ihnen beispielsweise helfen, die kleineren Gesäßmuskeln (den Gluteus medius und Minimus) zu erreichen, die bei größeren Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten nicht immer das Brennen verspüren, da Ihr Gluteus maximus übernimmt.

„Indem Sie Bänder zu Ihrem Unterkörper-Trainingsprogramm hinzufügen, lösen Sie die Gesäßmuskulatur aus, schneller zu feuern und stabilisieren auch Ihre Hüften und Oberschenkel, während Sie die Bewegungen ausführen“, sagt Uribarri.

Hier sind die sieben besten Gesäßübungen, die Sie mit einem Miniband machen können; Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die sich für Sie herausfordernd anfühlt.

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Zug 1: Gebänderte Gesäßbrücke

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, knapp über Ihren Knien. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie dann in Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu führen, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
3. Konzentriere dich darauf, deine Knie leicht auf das Band zu drücken, damit sie nicht nachgeben.
4. Halten Sie hier für einen Moment inne und drücken Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Das Hinzufügen eines Bandes zu Ihrer Gesäßbrücke aktiviert Ihren Gluteus medius und Gluteus Minimus. Diese Muskeln sind wichtig, um Ihre Hüften und Oberschenkelknochen zu stabilisieren, wenn Sie gehen, laufen oder so ziemlich jede andere Bewegung Ihres Unterkörpers ausführen.

Möchten Sie ein wenig zusätzliches Brennen hinzufügen? Während Sie sich in einer Bridge befinden, drücken Sie 10 Impulse auf das Band. Konzentrieren Sie sich mehr auf den herausdrückenden Teil.

Bewegung 2: Seitlicher Kniebeugenschritt mit Bändern

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine, knapp über Ihren Knien.
2. Beuge deine Knie und setze deine Hüften nach hinten, sodass du in einer Viertelbeuge bist.
3. Machen Sie einen kleinen Schritt nach rechts und schieben Sie das Band heraus.
4. Treten Sie mit dem Fuß auf hüftbreit zurück.
5. Machen Sie dann einen kleinen Schritt nach links und schieben Sie das Band heraus.
6. Fahren Sie mit jedem Schritt abwechselnd die Seiten fort.

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Diese Bewegung zielt auf die Außenseite Ihres Gesäßes (meistens den mittleren Gesäßmuskel) ab und ist großartig für die Hüftstabilität, sagt Uribarri.

Bewegung 3: Gebändertes seitliches Beinheben

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften und legen Sie ein Widerstandsband knapp über Ihren Knien. Sie können auch neben einem Stuhl oder einer Wand stehen, um sich bei Bedarf leicht daran festzuhalten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und halten Sie das Knie leicht gebeugt.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

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Seitliches Heben ist großartig, um die Hüften zu stärken und die Bewegungsfreiheit zu verbessern, sagt Uribarri. „Dies ist besonders gut für Läufer, die anfällig für IT-Band-Syndrom oder Hüft- und Knieverletzungen sind, die auf schwache Gesäßmuskeln und Hüften zurückzuführen sind.“

Zug 4: Gebänderte Muschel

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihren Knien und legen Sie sich auf eine Seite. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander, Knie und Hüften sind um 90 Grad gebeugt. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade (keine Wölbung im unteren Rücken).
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr oberes Knie zur Decke zu heben, halten Sie Ihre Füße zusammengedrückt und Ihr unteres Bein im Boden verankert.
3. Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich, ohne dass Ihr Becken nach vorne oder hinten schaukelt.
4. Pause, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

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Ähnlich wie beim seitlichen Heben zielt die Clamshell auf den Glute Medius und Glute Minimus ab und eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftstabilisierung und zur Schaffung eines Gleichgewichts im Becken, in den Oberschenkeln und im Gesäß, sagt Uribarri.

Schritt 5: Gebänderter Standing Glute Kickback

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband knapp über Ihren Knöcheln und stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
2. Machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne. (Sie können bei Bedarf eine Wand oder ein stabiles Möbelstück zum Gleichgewicht halten.)
3. Während Sie Ihren Kern angespannt halten, verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr linkes Bein nach hinten zu treten. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken wölbt, reduzieren Sie Ihren Bewegungsumfang, bis Sie ihn nur noch in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
4. Bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Oder wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab.

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Achten Sie bei dieser stehenden Gesäßübung darauf, Ihren Kern die ganze Zeit zu stützen, sagt Uribarri. Andernfalls ist es leicht, den Rücken bei der Übung zu stark zu wölben. Der Rückschlag ist eine kleine Bewegung. Wenn Sie also anfangen, Ihr Rückengewölbe zu spüren, heben Sie zu hoch.

Zug 6: Gebänderter Feuerhydrant

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, knapp über Ihren Knien, und gehen Sie in eine Tischposition. Deine Schultern sollten über deinen Handgelenken gestapelt sein, Hüften über deinen Knien und Zehen angezogen.
2. Halten Sie die 90-Grad-Beuge in Ihrem rechten Bein, heben Sie es langsam an und öffnen Sie es zur Seite. Stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihre Hüften stabil zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr Becken zur Seite öffnet.
3. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf diesem Bein aus und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

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Der Hydrant ist nicht nur eine großartige Gesäßübung, sondern wirkt auch stabilisierend und stärkt die Schultern, da er an Händen und Knien ausgeführt wird.

„Ich empfehle diese Übung für Schwangere, weil sie den Rücken schont und nicht so anstrengend ist wie Hebe-, Hock- oder Beugeübungen“, sagt Uribarri.

Zu Ihrer Information, Sie können diese Gesäßübung auch nur mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft als Widerstand durchführen.

Zug 7: Gebänderter Eseltritt

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band Workout

1. Schlingen Sie ein Miniband um beide Fußgewölbe und nehmen Sie eine Tischposition mit eingerollten Zehen und gebeugten Füßen ein, die Knie direkt unter den Hüften und die Schultern direkt über den Handgelenken.
2. Behalten Sie die 90-Grad-Beugung Ihres rechten Beins bei und treten Sie mit gebeugtem Fuß langsam mit der rechten Ferse nach hinten und nach oben zur Decke.
3. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen oder Ihre Schultern zu beugen.
4. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit einem Bein aus und führen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein aus.

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Genau wie der Hydrant eignet sich diese Mini-Band-Gesäßübung hervorragend zur Rumpfstabilisierung und Schulterstärkung. Um diese Übung zu erleichtern, lass das Band weg.

Hantelübungen

„Ob Sie ein fortgeschrittener oder ein Anfänger im Training sind, Hanteln sind leicht zugänglich und super vielseitig“, sagt Bianca Vesco, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und WW Digital 360 Coach. Und wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, sind sie eine einfache Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen. Außerdem zwingen sie Sie, Ihren Kern zu rekrutieren, um Ihren Körper zu stabilisieren, insbesondere bei Kniebeugen, Kreuzheben und Brücken mit Gewichten.

Vesco teilt unten acht der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur mit Kurzhanteln.

Bewegung 1: Kniebeuge mit Kurzhantelständer

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und beugen Sie Ihre Arme so, dass die Gewichte vor Ihren Schultern liegen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Steigen Sie so weit ab, wie Sie es bequem können, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
3. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die stehende Position zurückzukehren.

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Bewegung 2: Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen an den Seiten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich oder bis sie parallel zum Boden sind und Ihr hinteres Knie etwa einen Zoll über dem Boden schwebt.
3. Fahren Sie durch Ihren linken Fuß (den vorderen Fuß), um wieder aufzustehen und bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition, um ihn zu treffen.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein aus und wiederholen Sie dann auf dem anderen; oder abwechselnd Beine mit jeder Wiederholung.

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Denken Sie bei einem Ausfallschritt nach hinten darüber nach, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, während Sie Ihren Rücken flach und den Kern in Bewegung halten. Während eines Ausfallschritts bestimmt Ihre Wirbelsäulenposition, welche Muskeln Sie belasten, sagt Vesco.

„Eine aufrechtere Wirbelsäule belastet Ihre Quads, während ein leichtes Scharnier nach vorne Ihre Gesäßmuskeln belastet“, sagt sie.

Bewegung 3: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie mit einer Hand an jedem Ende eine Hantel an Ihrer Brust.
2. Verwurzeln Sie Ihren rechten Fuß aus dem Stand in den Boden und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite.
3. Beuge dein linkes Knie und halte es in einer Linie mit deinem linken Fuß. Dein rechtes Bein sollte gerade zur Seite gestreckt sein. Achte darauf, dass deine Zehen an beiden Füßen nach vorne zeigen.
4. Drücken Sie Ihr linkes Bein ab und kehren Sie zum Stehen zurück.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein aus, bevor Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem rechten Bein ausführen.

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Die seitliche Bewegung arbeitet sowohl die inneren als auch die äußeren Teile Ihres Beines, sagt Vesco, einschließlich Ihrer Hüftabduktoren und -adduktoren.

Bewegung 4: Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Gehen Sie in eine geteilte Haltung mit einem Fuß etwa einen Meter vor dem anderen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und legen Sie Ihr Knie über den Knöchel. Senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es über dem Boden schwebt oder so weit Sie es bequem haben können, und lassen Sie die Ferse nach oben heben. Denken Sie daran, Ihre Hüfte über dem Knie zu halten.
3. Drücke durch deinen vorderen Fuß, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein aus, wechseln Sie dann und wiederholen Sie es auf dem anderen Bein.

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Da deine Füße während einer geteilten Kniebeuge an Ort und Stelle bleiben, gibt es weniger Stabilitätsprobleme. Dies bedeutet, dass Sie bei dieser Übung mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Gewicht heben können als bei einem Ausfallschritt nach vorne oder hinten.

Bewegung 5: Kreuzheben mit einer einbeinigen Kurzhantel

Skill Level IntermediateActivity Kurzhanteltraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.
2. Mit angespannter Körpermitte und einer leichten Beugung des rechten Knies, schicke deine Hüften nach hinten und hebe dein linkes Bein gerade hinter dir.
3. Senken Sie gleichzeitig beide Hanteln in Richtung Boden ab und halten Sie das Gewicht relativ nah am Körper. Halte deinen Kern fest und deine Wirbelsäule gerade.
4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder so nah wie es Ihre Kniesehnenflexibilität zulässt, ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein aus und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

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Diese einseitige Kreuzheben-Variante hilft, kleinere Stabilisatormuskeln in Ihrem Gesäß zu rekrutieren, wie z.

Bewegung 6: Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln

Skill Level IntermediateActivity Kurzhanteltraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Füße sind in einem 45-Grad-Winkel gedreht.
2. Lasse deine Arme direkt vor dir zwischen deinen Beinen hängen und halte in jeder Hand eine Hantel.
3. Beuge deine Knie, um dich in eine Hocke zu senken. Halten Sie Ihre Brust oben, den Rücken flach und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Die Gewichte sollten fast den Boden berühren.
4. Halten Sie unten für eine Sekunde inne, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Ein Sumo-Kreuzheben trifft den Muskel an Ihren äußeren Gesäßmuskeln, den sogenannten Gluteus medius, sagt Vesco.

Move 7: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihren Rumpf fest, schwenken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und schieben Sie Ihren Po so weit wie möglich nach hinten. Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, damit sie nicht blockiert werden, aber Sie möchten sie während der gesamten Bewegung relativ gerade halten.
3. Senken Sie gleichzeitig beide Hanteln in Richtung Boden ab und halten Sie das Gewicht nah am Körper. Halte deinen Kern fest und deine Wirbelsäule gerade.
4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder so nah wie es Ihre Kniesehnenflexibilität zulässt, ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.

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Um ein rumänisches Kreuzheben zu machen, solltest du deine Knie größtenteils gerade halten, mit nur einer leichten Beugung, damit sie nicht blockiert werden. Dies legt eine größere Betonung auf die Kniesehnen.

Zug 8: Hantel-Glute-Brücke

Skill Level Alle LevelsAktivität Hanteltraining

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Legen Sie eine Hantel in jede Hüftbeuge und halten Sie sie an der Stange in der Mitte oder an einem Ende.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie dann in Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu führen, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
3. Halten Sie hier für einen Moment inne und drücken Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Die Gluteus-Brücke mit Kurzhanteln zielt auf den Gluteus Maximus ab, sagt Vesco, und ist die Grundlage vieler der besten Gluteus-Übungen.

Wenn Sie es ändern möchten, probieren Sie eine dieser Glute Bridge-Varianten aus, die den Körper auf etwas andere Weise trainieren.

Kettlebell-Übungen

Chelsy Pillsbury, CPT, zertifizierte Trainerin und Gründerin der Hypefit-Methode, liebt Kettlebells, weil sie „dynamisch, kostengünstig und es macht wirklich Spaß, sie zu meistern“.

Sie eignen sich auch hervorragend, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. „Sie können mit einer einzigen Kettlebell (Becher- oder Sumo-Kniebeugen) langsames Krafttraining für Ihre Gesäßmuskulatur ausführen und diese dann mit schnellerem Krafttraining (Swings) für das ultimative Paket zum Wachstum der Gesäßmuskulatur kombinieren“, sagt sie.

Unten zeigt Pillsbury fünf der besten Gesäßübungen, die Sie mit einer Kettlebell machen können.

Bewegung 1: Kettlebell Swing

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell ein paar Meter vor sich, sodass Sie mit der Kettlebell und Ihren Füßen auf dem Boden ein Dreieck bilden.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Kettlebell-Griff.
3. Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach, neigen Sie die Kettlebell dann nach hinten zwischen Ihren Beinen.
4. Wenn Sie Ihre Beine zum Stehen strecken, verwenden Sie die Kraft aus Ihren Hüften, um die Kettlebell vor sich bis auf Brusthöhe zu schwingen.
5. Schwingen Sie das Gewicht mit dem Schwung der Glocke nach hinten zwischen Ihre Beine und unter Ihre Hüften, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften sinken und Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit über angespannt und den Rücken flach.

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„Bei dieser Bewegung geht es um Kraft und kann für Ihre Gesäßmuskulatur ein entscheidender Faktor sein, wenn sie mit Absicht und der richtigen Form ausgeführt wird“, sagt Pillsbury. Beginnen Sie in einer „Wanderposition“ – wenn Ihre Hüften belastet sind – damit Sie für den Erfolg vorbereitet sind und nicht Gefahr laufen, sich mit Ihrem unteren Rücken anzuheben.

Bewegung 2: Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell

Fitness-Kettlebell-Training für mittleres Niveau

1. Stellen Sie sich mit einer Kettlebell auf den Boden zwischen Ihren Beinen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen in einem 45-Grad-Winkel.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Greifen Sie an den Kettlebell-Griffen.
4. Fahren Sie durch Ihre Füße, um in eine stehende Position zurückzukehren. Halte deine Arme entspannt, damit die Kettlebell zwischen deinen Beinen hängt.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.

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Pillsbury nennt die Sumo-Kniebeuge „unbestreitbar eine der besten und sichersten Möglichkeiten, schweres Gewicht durch die Gesäßmuskulatur zu heben“. Der breite Stand zielt auf Ihren Glute Maximus ab und trainiert Ihre inneren Oberschenkel und Quads.

Bewegung 3: Kettlebell Goblet Squat

Fitness-Kettlebell-Training für mittleres Niveau

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Kern fest angespannt. Halte eine Kettlebell in der Kelchposition an deiner Brust.
2. Beuge deine Knie und beuge dich leicht an den Hüften, um dich in eine Hocke zu senken. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihren Oberkörper nach vorne zu kippen oder Ihre Fersen vom Boden zu heben.
3. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die stehende Position zurückzukehren.

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Goblet-Kniebeugen hämmern wirklich die Gesäßmuskulatur und sind auch hinterhältig auf den Bauchmuskeln, sagt Pillsbury. Sie können die Kettlebell an den Griffen festhalten, aber sie empfiehlt, sie auf diese Weise (an der Glocke) zu halten, da es einfacher ist, sie näher an der Brust zu halten und den Armen etwas Arbeit abnimmt.

Bewegung 4: Kettlebell isometrische Kniebeuge Lateral Tap

Fitness-Kettlebell-Training für mittleres Niveau

1. Stehen Sie mit den Füßen nur ein paar Zentimeter auseinander und halten Sie eine Kettlebell verkehrt herum (Becherposition) an Ihrer Brust.
2. Beugen Sie die Knie und setzen Sie Ihren Po nach hinten, sodass Sie sich in einer Viertelbeuge befinden.
3. Ohne mit dem linken Bein aus der Kniebeuge zu kommen, klopfe dein rechtes Bein auf die rechte Seite und strecke das Bein so weit wie möglich.
4. Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie dann die gleiche Ausklopfbewegung mit dem linken Bein aus.
5. Fahren Sie fort, die Beine für alle Ihre Wiederholungen abzuwechseln.

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Wie bei allen seitlichen Bewegungen werden Sie bei dieser Gesäßübung das Brennen in den äußeren Hüften spüren. „Beginnen Sie mit einer etwas engen Kniebeuge und konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Ferse und Zehen auf dem zentrierten Fuß zu halten“, sagt Pillsbury. „Sie können auch ein Band um Ihre Oberschenkel für einen 360-Grad-Glute-Burn hinzufügen!“

Schritt 5: Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell einbeinig

Fitness-Kettlebell-Training für mittleres Niveau

1. Stehen Sie mit einer Kettlebell in der rechten Hand, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heben, wobei Sie Ihr linkes Knie weich beugen. Denken Sie daran, Ihre linke Pobacke nach hinten zu schieben, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt.
3. Senken Sie gleichzeitig die Kettlebell in Richtung Boden ab und halten Sie das Gewicht relativ nah am Körper, den Rücken flach.
4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder so nah wie es Ihre Kniesehnenflexibilität zulässt, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Anleitung anzeigen

Neben dem Training der Gesäßmuskulatur trainiert diese Bewegung auch die Kniesehnen, die für die Schaffung (buchstäblich) gut abgerundeter Rückseiten unerlässlich sind, sagt Pillsbury.

Spitze

Richten Sie die Zehen des angehobenen Beins auf die Ferse des gepflanzten Fußes, um Ihre Hüften gerade zu halten. „Zielen Sie darauf, Ihre Kniesehnen zu spüren und Ihre Hüften wirklich nach hinten zu graben“, fügt Pillsbury hinzu.

Langhantelübungen

„Langhanteln sind unglaubliche Werkzeuge, weil sie stabil sind, wenig Aufprall haben, leicht mit den Platten fortbewegt werden können und sehr dynamisch sind“, sagt Pillsbury. Fahren Sie mit diesen Gesäßübungen fort, wenn Sie die Bewegungen der anderen Abschnitte gemeistert haben. Alle Übungen hier sind fortgeschrittene Progressionen von grundlegenden Bewegungsmustern wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritt und Hüftstoß.

Hier sind sechs der besten Gesäßübungen, die Sie mit einer Langhantel machen können.

Bewegung 1: Konventionelles Kreuzheben mit Langhanteln

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel.
2. Beuge deinen Oberkörper mit angespanntem Kern nach vorne und drücke deine Gesäßmuskeln so weit wie möglich nach hinten. Sie können Ihre Knie leicht beugen lassen, damit sie nicht durchgedrückt werden, aber Sie möchten sie während der gesamten Bewegung relativ gerade halten.
3. Ergreifen Sie die Langhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten.
4. Senken Sie Ihre Hüften nach unten, drücken Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schultern nach unten und drücken Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen und die Stange vom Boden zu heben.
5. Schwenken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken.

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Das Kreuzheben trainiert nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern hämmert auch deine Kniesehnen – hart. „Obersehnen und Gesäßmuskeln haben eine besondere Verbindung, daher ist es wichtig und klug, beide zu trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen“, sagt Pillsbury.

Spitze

Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg). Denken Sie daran, „die Latte in zwei Hälften zu brechen“, indem Sie Ihre Daumen nach vorne drücken und Ihre kleinen Finger zurückziehen, sagt Pillsbury. „Es ist eine geniale Art, deine Schultern mit einem soliden Lat-Engagement zu straffen!“

Bewegung 2: Reverse Lunge mit Langhantel

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Platzieren Sie die Stange hinter Ihrem Kopf und sitzen Sie auf Ihrem Trapezius (Muskel oben auf Ihren Schultern).
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein 3 Fuß hinter sich und beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein hinteres Knie sollte einen Zentimeter über dem Boden schweben und dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
3. Fahren Sie durch Ihren linken Fuß (den vorderen Fuß) und strecken Sie Ihr Bein.
4. Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

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„Umgekehrte Ausfallschritte sind stark für Ihre Gesäßmuskulatur, Adduktoren und Quadrizeps“, sagt Pillsbury. „Diese Bewegung wird Sie garantiert zufrieden und wund und munter durch Ihre Gesäßmuskeln zurücklassen.“ Reverse Ausfallschritte sind auch tendenziell sanfter für die Knie als Vorwärts Ausfallschritte. Halten Sie beim Ausfallschritt den größten Teil Ihres Gewichts im Vorderfuß.

Bewegung 3: Hüftstoß mit Langhantel

Skill Level AdvancedActivity Langhanteltraining

1. Setzen Sie sich mit dem mittleren Rücken (mittlere bis untere Schulterblätter) auf den Boden gegen die Kante einer Bank oder Kiste.
2. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Füße können leicht abgewinkelt sein, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
3. Legen Sie eine Art Polster (Knieschwämmchen oder Airex-Polster) auf Ihr Becken.
4. Rollen Sie die Langhantel an Ihren Beinen hoch und positionieren Sie sie auf dem Polster an Ihrer Hüftbeuge. Sie können sich auch von jemandem helfen lassen, die Langhantel in Position zu bringen, sobald Sie bereit sind.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie durch die Fersen Ihrer Füße, um Ihre Hüften und das Gewicht zur Decke zu heben. Behalten Sie beim Heben einen neutralen Kopf und eine neutrale Wirbelsäule bei.
6. Sperren Sie am oberen Ende der Bewegung aus, indem Sie die Hüften ausstrecken und die Gesäßmuskulatur stärker zusammendrücken, während Sie das Steißbein (das Becken nach hinten neigen) zwischen Ihre Beine stecken. Die Schienbeine sollten senkrecht und die Knie neutral oder leicht nach außen gedreht sein.
7. Senke deine Hüften langsam ab, bis sie über dem Boden schweben.

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Hip Thrusts sind die ultimative Gluteus-Übung, da das Setup Ihre Gesäßmuskulatur genau richtig belastet, um ernsthafte Muskelzuwächse zu fördern. Sie sind auch förderlich für die Verwendung schwerer Gewichte, sodass Sie sie immer wieder aufladen können, wenn Sie stärker werden und eine größere Herausforderung benötigen.

Bewegung 4: Langhantel-Glute-Brücke

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1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen hüftbreit auf den Rücken auf den Boden. Deine Füße sollten nah genug an deiner Hüfte sein, dass du sie einfach mit den Fingerspitzen berühren kannst, wenn du eine Hand nach der anderen zu jeder Ferse greifst.
2. Legen Sie eine Art Polster (Knieschwämmchen oder Airex-Polster) auf Ihr Becken.
3. Rollen Sie die Langhantel an Ihren Beinen hoch und positionieren Sie sie auf dem Polster an Ihrer Hüftbeuge. Sie können sich auch von jemandem helfen lassen, die Langhantel in Position zu bringen, sobald Sie bereit sind.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf zusammen und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften zur Decke zu treiben, bis Sie eine diagonale Linie von Ihren Knien über die Hüften bis zur Brust bilden. Widerstehe dem Drang, deinen unteren Rücken zu wölben, während du deine Hüften anhebst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule während der gesamten Zeit in einer neutralen Position zu halten.
5. Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.

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Pillsbury nennt die Glute Bridge eine der sichersten und zugänglichsten Glute-Übungen auf dem Markt. „Dies ist die beste Alternative zu Hüftstößen für alle, die Schwierigkeiten haben, die richtige Position auf einer Bank zu finden. Gesäßbrücken direkt vom Boden aus können schwer und stark für die Gesäßmuskulatur sein“, sagt sie.

Spitze

Wenn Sie Gesäßbrücken anspruchsvoller machen möchten, probieren Sie sie einbeinig mit Pulsen oben oder fügen Sie ein Miniband knapp über den Knien hinzu.

Bewegung 5: Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel

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1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Zeigen Sie Ihre Zehen zwischen 30 und 45 Grad. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Das Gewicht sollte genau in der Mitte deiner Beine liegen.
2. Halten Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sie nach vorne, um die Hantel unten mit beiden Händen im Obergriff zu greifen.
3. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie die Stange vom Boden, bis Sie gerade stehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
4. Senken Sie es mit flachem Rücken unter Kontrolle auf den Boden ab.

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„Herkömmliches Kreuzheben ist großartig für die Isolierung der Kniesehne, aber peppt es auf, um es zu einem Sumo-Kreuzheben zu machen, und Sie haben den perfekten Sturm für großartige Gesäßmuskeln und unwiderstehliche Oberschenkel“, sagt Pillsbury.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange gleichmäßig in beiden Händen zu halten, damit sie auf einmal nach oben kommt und nicht zuerst eine Seite und dann die andere.

„Hebe mehr mit deinen Beinen und gewöhne dich nicht daran, dich von deinen Hüften oder deiner Brust nach oben führen zu lassen“, fügt sie hinzu.

Übung 6: Kniebeuge mit Langhantel

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1. Platzieren Sie die Stange hinter Ihrem Kopf und sitzen Sie auf Ihrem Trapezius (Muskel oben auf Ihren Schultern). Stützen Sie Ihren Kern ab.
2. Greifen Sie die Stange fest, auch mit den Daumen, und bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten und zum Körper.
3. Gehen Sie in eine Hocke, die für die meisten Menschen hüftbreit auseinander steht, die Zehen leicht nach außen gedreht.
4. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Füße und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, sodass Ihre Knie der Mittellinie des Fußes folgen.
5. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
6. Sobald Sie Ihren tiefsten Bewegungsbereich erreicht haben, spannen Sie Ihren Kern an und fahren Sie durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen.

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Die Belastung der Kniebeuge auf dem Rücken legt mehr Gewicht auf Ihre Gesäßmuskulatur, sagt Pillsbury. Halte deinen Oberkörper stabil, indem du daran denkst, deinen Rücken zu beugen und deinen Brustkorb fest um deinen Oberkörper zu wickeln. „Wenn Sie all das einrasten können, hilft es Ihnen, direkt nach unten zu gehen, ohne sich zu sehr durch Ihre Wirbelsäule zu bewegen“, sagt sie.

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