Machst du einen Hintern zwinker, wenn du hockst? Hier erfahren Sie, wie Sie es beheben können

Die Hauptursache für einen Hintern zwinker beim Hocke ist eine begrenzte Mobilität in Ihren Hüften und Knöcheln.

In diesem Artikel

  • Ursachen
  • Risiken
  • Übungen, um es zu beheben

Von den Knien fallen nach innen bis hin zur Erhöhung der Fersen. Es gibt eine Vielzahl von Fehlern, die Sie während der Kniebeugen machen können. Es gibt jedoch einen weiteren häufigen Fehler, mit dem Sie möglicherweise weniger vertraut sind, dass auch Ihre Kniebeuge -Gewinne durcheinander gebracht werden können: The Butt Wink.

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Ein Hinternken passiert, wenn Sie Ihr Steißbein unter Ihrem Becken am unteren Rand Ihrer Kniebeuge stecken. Diese schlecht ).

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Hier erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCs, ein Physiotherapeut, zertifizierter Stärke- und Konditionierungsspezialist und Gründer des Bewegungsgeworfs, warum der Butt Wink passiert, wie er Ihren Squat -Fortschritt und Möglichkeiten zur Behebung des Problems zerquetschen kann.

Was verursacht ein Hinternzwinkern?

Die Hauptursache für einen Hintern ist eine begrenzte Mobilität in Ihren Hüften und Knöcheln, sagt Wickham. Mit anderen Worten, enge Muskeln und Gelenke in diesen Regionen schränken Ihre Bewegung ein und sabotieren Sie Ihre Hocke.

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Während einer Kniebeuge müssen Sie eine ausreichende Menge an Hüftbeugung (so dass Sie Ihre Knie und Oberschenkel näher an Ihre Brust bringen können) und die Hüft -Außen- und Innenrotation (wenn sich der Ball Ihrer Hüftgelenk in beide Richtungen in den Richtungen drehen kann Sockel Ihres Hüftgelenks), erzählt Wickham mehrfit.eu. Der Bewegungsbereich der Knöcheldorsiflexion (der es Ihren Schienbeinen ermöglicht, über die Mitte Ihrer Füße nach vorne zu fahren, während Ihre Fersen auf dem Boden bleiben) ist ebenfalls ein Muss, sagt er.

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„Wenn Sie nur eine begrenzte gemeinsame Mobilität in Ihren Hüften und/oder Ihren Knöcheln haben und versuchen, Ihre aktuellen Mobilitätsgrenzen zu überwinden – wie z. B. in Parallele oder tieferer – müssen Ihr Becken und Ihr unterer Rücken dann kompensieren“, sagt Wickham. Deshalb steckt Ihr Becken unter Ihren Hüften und Ihren unteren Rückenrunden in der Kniebeugeposition.

„Die Kernstabilität und die Fähigkeit, einen starren Mittelteil aufrechtzuerhalten, spielen auch eine Rolle im Hintern“, sagt Wickham. Ein starker, stabiler Kern hilft dabei, Ihr Becken und den niedrigen Rücken in den Kniebeugen zu schützen und stationär zu halten.

Wenn Ihr Kern schwach ist, bewegen sich Ihr Becken und Ihr unterer Rücken beim Hocken eher, was Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit erhöht und Ihre Leistung verringert, sagt er.

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Wie der Hinternzwinkern die Kniebeugen weniger effektiv (und potenziell schmerzhaft) macht

Da der Wink Wink die Mechanik der Kniebeuge verpfändet, kann er nicht mehr in Bestform führen. Hier ist der Grund: Die begrenzte Mobilität in Ihren Hüften und Knöcheln – kombiniert mit der Kerninstabilität – versetzt Ihre Hüften und Ihr Becken in eine suboptimale Position, um Kraft und Macht zu erzeugen, wenn Sie aus dem Boden der Hocke kommen, sagt Wickham.

Ihre Leistung leiden nicht nur, sondern im Laufe der Zeit können Butt Winks auch zu Schmerzen und schwerwiegenderen Problemen führen. Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie im Laufe der Zeit mit schlechter Form in der schlechten Form in der Hocke sind, wiederholt Ihren unteren Rücken und Ihr Becken belasten, sagt Wickham. Und dies erhöht Ihr Schmerz und Verletzungsrisiko in diesen Bereichen.

Zu den häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit Butt Winks gehören Verstauchungen von Lenden- und Beckenband. unterer Rücken-, Becken- und Hüftmuskelstämme; Schmerzen in den Ilacroiliac -Gelenken (die Ihr Becken und die niedrigere Wirbelsäule verknüpfen) und Lendenscheibenbücher und Herniationen, sagt Wickham.

Und wiederholte Verletzungen können unabhängig von der Lastgröße auftreten. „Sie können verletzt werden, wenn Sie eine Hocke mit einem Hintern mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen sowie mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen durchführen können“, sagt er.

Im Wesentlichen ist die Häufigkeit der schlechten Form – nicht unbedingt, wie viel Sie heben – der grundlegende Faktor. Das bedeutet, dass selbst körpergewichtige Kniebeugen mit einem Hinkblatt potenziell Schäden verursachen können, wenn sie oft genug wiederholt werden.

So reparieren Sie den Hintern zwinkern für bessere Kniebeugen

„Es gibt keine Menge an Konzentration oder Cusing von Ihrem Trainer oder Personal Trainer, der Ihnen helfen kann, wenn Sie enge Muskeln und Gelenke haben“, sagt Wickham.

Um Ihren Hintern zu reparieren (und perfekte Squat -Form) zu beheben, müssen Sie sich auf Mobilitätsübungen konzentrieren, um Ihre uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und Ihre Gelenke gesund zu halten.

Die vier folgenden Übungen, mit freundlicher Genehmigung von Wickham, werden die Mobilität und den Bewegungsbereich in Ihren Hüften und Knöcheln durch Muskel- und Faszienfreisetzung, aktive Dehnung und Muskelaktivierung verbessern.

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Denken Sie daran: Die Behebung Ihres Hinternverenkungs -Problems kann Zeit in Anspruch nehmen. Seien Sie also geduldig. Mit Konsistenz (d. H. Täglich diese Bewegungen) können Sie in wenigen Wochen Verbesserungen erkennen. Und hören Sie nicht auf, wenn Sie diese Verbesserungen sehen. Um Mobilitätsgewinne aufrechtzuerhalten (und mögliche zukünftige Beeinträchtigungen zu verhindern), müssen Sie diese Übungen regelmäßig Schritt halten.

1. 90-90 HIP externe Rotations-Exzentriker mit Hold

Wiederholungen 10 Region Lower Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

  1. Beginnen Sie in einer 90-90-Position auf dem Boden. Beide Knie sollten bei 90 Grad gebeugt sein. Ihr rechtes Bein sollte mit der Außenseite Ihres Schienbeins, Ihres Knöchels und Fußs Fuß vor sich stehen. Dein linkes Bein sollte mit der Innenseite deines Dingschienbeins und dem Fuß auf dem Boden stehen.
  2. Scharniere an deinen Hüften und fällt so weit wie möglich zu deinem rechten Knöchel und halte deinen Rücken flach. (Direkt über Ihrem Oberschenkel nach vorne zu falten, gibt Ihnen keine gute Strecke.)
  3. Senken Sie sich mit einem 5-Sekunden-Abstieg mit Ihren Händen bei Bedarf und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
  4. Heben Sie langsam wieder in die Ausgangsposition.
  5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

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2. 90-90 Hüfte interner Rotationsdehnungs-Isometrie

Wiederholungen 6region niedrigeres Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

  1. Beginnen Sie in einer 90-90-Position auf dem Boden. Beide Knie sollten bei 90 Grad gebeugt sein. Ihr rechtes Bein sollte mit der Außenseite Ihres Schienbeins, Ihres Knöchels und Fußs Fuß vor sich stehen. Dein linkes Bein sollte mit der Innenseite deines Dingschienbeins und dem Fuß auf dem Boden stehen.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich in Richtung Ihres Hinterbeins.
  3. Versuchen Sie, den Rückenknöchel leicht vom Boden zu heben und diese Kontraktion für 10 Sekunden zu halten. Sie sollten dies an der Seite Ihrer Hinterhübe spüren.
  4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie 6 Wiederholungen pro Seite durch.

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3. Kniedorsiflexion Endrangdehnungs-Isometrie kniet

Wiederholungen 3region niedrigeres Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

  1. Beginnen Sie in einer halbkettenen Position mit Ihrem linken Bein in einem 90-Grad-Winkel und Ihrem rechten Knie auf dem Boden.
  2. Bewegen Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich direkt über die Mitte Ihres linken Fußes, während Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden halten.
  3. Sobald Sie eine maximale Dehnung in der Rückseite Ihres unteren linken Beins und Ihres unteren Knöchels verspüren, stellen Sie die Muskeln des Unterbeins ab, indem Sie den Ball Ihres linken Fußes und die Zehen in den Boden drücken. 20 Sekunden lang halten.
  4. Lassen Sie die Kontraktion frei (während Sie in der Strecke bleiben) und führen Sie die entgegengesetzte Kontraktion durch, indem Sie versuchen, den Ball Ihres linken Fußes vom Boden zu heben, indem Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres unteren linken Beins und Ihrem Knöchel zusammenziehen. HINWEIS: Ihr Fuß wird sich nicht wirklich bewegen, da Ihr Knöchel bis zum Maximal gestreckt ist.
  5. Halten Sie diese Kontraktion 20 Sekunden lang und stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse die ganze Zeit über auf dem Boden bleibt.
  6. Das ist ein Repräsentant. Führen Sie 3 Wiederholungen pro Knöchel durch.
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4. Wadenmuskel und Faszien mit Schaumstoffrolle abgeben

Wiederholungen 2region niedrigeres Bodygoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

  1. Legen Sie zunächst die Rückseite Ihres unteren linken Beins auf eine Schaumstoffwalze, 2 Zoll über der Rückseite Ihrer Ferse, und drücken Sie Ihr Bein in die Walze.
  2. Überqueren Sie Ihr rechtes Bein über die Linken. Sie können es verwenden, um das linke Bein vorsichtig nach unten zu drücken, um mehr Druck zu erzeugen.
  3. Biegen Sie Ihren linken Knöchel nach oben und bringen Sie die Oberseite Ihres Fußes näher an Ihren Schienbein. Halten Sie diese Position während der gesamten Muskelveröffentlichung.
  4. Rollen Sie die Rückseite Ihres Beins in 2- bis 3-Zoll-Intervallen auf und ab.
  5. Wenn Sie fünfmal an einer Stelle auf und ab gerollt haben, bewegen Sie die Schaumstoffwalze etwa 5 Zoll in Richtung der Rückseite Ihres Knies und finden Sie einen neuen Ort. Rollen Sie an diesem neuen Ort nach oben und unten und gehen Sie dann erneut nach oben, bis Sie 2 Zoll unterhalb der Rückseite Ihres Knies sind und wiederholen.
  6. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Wadenmuskel erkunden, drehen Sie Ihr Unterbein auf der Schaumstoffwalze, damit Sie die Innenseite, die Mitte und außerhalb Ihres Unterbeins rollen.
  7. 2 Minuten pro Bein durchführen.

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Johanna Weber
Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.

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