Die 10 besten Armübungen für Anfänger, so ein Trainer

Sie benötigen keine Ausrüstung, um Ihre Arms zu stärken.

In diesem Artikel

• Körpergewichtsübungen
• Widerstandsbandübungen
• Hantelübungen

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist es wichtig, Ihre Arme zu stärken, um funktionelle Stärke aufzubauen – Kraft, mit der Sie alltägliche Aktivitäten wie das Aufheben eines Koffers, das Tragen von Taschen mit Lebensmitteln oder das Spielen mit Ihrem Hund ermöglichen.

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Sie müssen jedoch nicht mit schwierigen oder komplizierten Bewegungen beginnen. Als Personal Trainer weiß ich, wie wichtig es ist, dass ein Anfänger zuerst grundlegende Bewegungen lernt, um eine solide Grundlage für Ihr Training zu schaffen – und Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie eine Bewegung vorantreiben.

Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper gesund zu halten, wenn Sie immer mehr trainieren. Es gibt Ihnen auch einige Grundnahrungsübungen, die Sie als Benchmark verwenden können, damit Sie sich auf die Wiederholungen und die Gewichtsauswahl beziehen können, mit denen Sie begonnen haben, und sehen, wie Sie sich im Laufe der Zeit verbessert haben.

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Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, habe ich eine Liste der besten Armübungen für Anfänger zusammengestellt, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, um Ihre Stärke und Fähigkeiten aufzubauen. Diese Liste der Anfänger -Armübungen bietet Optionen für alle – ob Sie Widerstandsbänder, eine Reihe von Hanteln oder nur Ihr Körpergewicht zum Arbeiten haben.

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Körpergewichtsübungen

1. Kniende Handliebschuppung kniet

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teil Arme, Brust und Schultern

1. Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und den Händen unter Ihren Schultern in einer Planke.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust auf dem Boden ist.
3. Heben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
4. Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

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Spitze

Dies ist ein großartiger erster Schritt in Richtung eines Liegestützes. Wenn Sie nach einer Handfreigabe nach oben drücken, ist eine mehr Kernbeteiligung erforderlich, und in einem vollen Push-up bietet Ihr Kern einen Großteil der Unterstützung. Diese Übung beginnt Sie mit dieser Bewegung zu befriedigen, auch wenn Ihre Armstärke noch nicht ganz da ist.

Für eine größere Herausforderung, machen Sie den Liegestütz von Ihren Knien, wobei Ihre Beine in einer vollen Liegestütze verlängert werden.

2. Inchwurm

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 8 Körpern Teilarme, Bauchmuskeln und Schultern

1. Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen.
2. Falten Sie nach den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Gehen Sie mit den Händen zu einer hohen Planke mit Händen unter Ihren Schultern.
4. 1 bis 3 Sekunden lang halten.
5. Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und steigen Sie wieder hoch.

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Spitze

Dieser Schritt ist für Anfänger hilfreich, da er Ihre Schultern nur mit Ihrem Körpergewicht herausfordert. Biegen Sie die Knie ein wenig, wenn Sie Ihre Hüften schinden.

3. Guten Morgen Schulterpresse

Fertigkeitsniveau Anfänger 4Reps 12 Körper Teil Waffen, Schultern und Rücken

1. Stehen Sie hoch mit der Hüftbreite Ihrer Füße und Ihren Armen in Torpostposition, die Ellbogen gebeugt und sogar mit Ihren Schultern, Hände, die bis zur Decke zeigen.
2. Scharniere an deinen Hüften und steckst deinen Hintern zurück, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Engagieren Sie Ihren Kern.
3. Drücken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind.
4. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Zielposition.
5. Bleiben Sie bei allen Ihren Wiederholungen auf halbem Weg und stehen Sie nur auf, wenn Sie fertig sind.

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Spitze

Anfänger profitieren von dieser Übung, da sie nicht nur auf Ihre Schultern, sondern auch auf Ihren Rücken abzielt. Es trainiert auch unseren Oberkörper und hält einen starken, stabilen Kern. Verwenden Sie, um dieses eine herausfordernde zu gestalten, leichte Handgewichte (1 oder 2 Pfund).

Widerstandsbandübungen

1. Vordererhöhung

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teil Waffen und Schultern

1. Treten Sie mit Mitte eines langen Widerstandsbandes mit den Händen vor Ihren Oberschenkel.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, erheben Sie Ihre Arme vor sich vor sich und halten Sie in der Schulterhöhe an.
3. Niedrig bis zur Ausgangsposition.

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Spitze

Um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern, ändern Sie, wo Sie die Bande halten. Je weniger locker Sie haben, desto schwieriger wird der Umzug. Erstellen Sie mehr Lack für den gegenteiligen Effekt. Gleiches gilt für eine dieser Widerstandsband -Armübungen.

2. Banden laterale Erhöhung

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teil Waffen und Schultern

1. Stellen Sie sich mitten in einem langen Widerstandsband mit den Händen an Ihren Seiten.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie sie an die Seiten und halten Sie sie in der Schulterhöhe an.
3. Nachkürze zurück in die Ausgangsposition.

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3. Bizeps Curl

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teilarme

1. Stellen Sie sich mitten in einem langen Widerstandsband mit den Händen an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern.
3. Lassen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Seiten ab.

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4. Trizeps -Kickback mit Trizeps

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teilarme

1. Stellen Sie sich mitten in einem langen Widerstandsband mit den Armen an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, um Ihren Hintern zurückzukleben und Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie sie nahe an Ihren Rippen.
4. Richten Sie Ihre Arme zurück hinter Ihnen.
5. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

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Spitze

Dies ist ein guter Schachzug für Anfänger, da es Ihnen beibringt, wie Sie Ihren Trizeps (Rücken Ihres Arms) isolieren können.

Hantelübungen

1. Bizeps Curl

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teilarme

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und in jeder Hand eine Hantel.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte mit Ihren Handflächen auf Ihre Schultern.
3. Lassen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.

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Spitze

Sie können mehr oder weniger Spannungen erzeugen, indem Sie die Geschwindigkeit variieren. Ein langsamerer Bizeps Curl hält Ihre Muskeln länger unter Spannung, was den Umzug anspruchsvoller anfühlt.

Wenn Sie das Tempo ändern, können Sie auch untersuchen, wo sich Ihre „Stickpunkte“ befinden – die Stelle in der Bewegung, an der Ihre Muskeln am schwächsten sind und etwas stärker stärker sind.

2. Trizeps Erweiterung belauscht

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teilarme

1. Beginnen Sie mit Ihrer Füße hip-width auseinander und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über Ihren Kopf.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht Ihren Rücken.
3. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf zurück und kehren Sie in die Startposition zurück.

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Wenn Sie auf diese Weise eine Trizeps -Erweiterung durchführen, können Anfänger eine Schulterarbeit erhalten, wenn sie ihren Trizeps stärken. Und ähnlich wie bei der Bizeps Curl können Sie die Geschwindigkeit variieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Sie können auch den Bewegungsbereich reduzieren, um den Umzug weniger herausfordernd zu machen.

3. Hammer Curl

Fertigkeitsebene Anfänger 4Reps 12 Körper Teilarme

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Füße hip-width auseinander und einer Hantel in jeder Hand mit den Handflächen zueinander.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern, die Handflächen, die immer noch nach innen sind.
3. Lassen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition ab.

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Spitze

Aufgrund der leicht unterschiedlichen Handposition aktiviert ein Hammer -Locken einen anderen Teil des Bizepsmuskels als eine normale Bizeps -Locken.

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