Die 5 schwersten Ganzkörperübungen, die Sie mit einem Medizinball machen können

Diese Ganzkörper-Medizinballübungen bauen zu Hause Ganzkörperkraft auf. Bildnachweis: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Sicher, Hanteln und Kettlebells sind ein Muss, um Muskeln und Kraft aufzubauen, aber Medizinbälle haben etwas, das sie zu einem großartigen Fang für ein Training macht.

Dank ihrer kugelförmigen Form rekrutieren diese gewichteten Kugeln mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was das Heben schwerer macht. Da Medizinbälle nicht viel Platz beanspruchen und kostengünstig sind, eignen sie sich auch perfekt für das Training zu Hause.

Wenn Sie schon eine Weile mit dem gleichen Paar Gewichte trainiert haben, ist es Zeit, die Dinge zu verstärken. Medizinbälle fordern Ihren Griff und Ihre Stabilität heraus und erhöhen zusätzlich die Belastung Ihrer Muskeln.

Diese fünf Übungen für fortgeschrittene Medizinbälle sind die härtesten der Ernte und testen nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness. Wenn Sie also bereit sind, die Dinge auf die nächste Stufe zu heben, werden diese Schritte ihrem Hype gerecht. Streuen Sie sie in Ihre vorhandenen Workouts oder machen Sie sie zusammen für ein Ganzkörper-Medizinballtraining.

Trinkgeld

Wählen Sie bei der Auswahl eines Gewichts für Ihr Medizinballtraining ein Gewicht, das Sie einige Male sicher über den Kopf heben können. Ihr Oberkörper ist nicht so stark wie Ihr Unterkörper, daher möchten Sie ein Gewicht auswählen, das für Ihren Oberkörper geeignet ist, und von dort aus optimieren. Sie können die Wiederholungen jeder Übung jederzeit erhöhen, um Ihrer Unterkörperkraft gerecht zu werden.

Zug 1: Medizinball Einbeinige Gesäßbrücke

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part ButtGoal Muskelaufbau

1. Legen Sie sich mit dem linken Bein vor sich und dem rechten Fuß auf den Medizinball.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben zur Decke, bis Ihre Knie ausgerichtet sind.
3. Fahren Sie mit der rechten Ferse in den Ball und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften vom Boden abzuheben, während Sie die Knie und Hüften ausgerichtet halten.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihren Rücken neutral und den Kern verspannt.
5. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Zug 2: Medizinball V-Up

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Abs“, „Legs“] Ziel Muskelaufbau

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen über den Kopf.
2. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie ihn dann durch Ihren Kern, um gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden abzuheben.
3. Platzieren Sie den Ball oben in der Bewegung zwischen Ihren Knöcheln und drücken Sie Ihre inneren Schenkel, um den Ball zu greifen.
4. Senken Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper kontrolliert auf den Boden.
5. Geben Sie den Ball bei der nächsten Wiederholung zurück an Ihre Hände. Wiederholen.

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Zug 3: Medizinball Halo Lunge

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Beine“, „Bauchmuskeln“, „Schultern“, „Arme“] Ziel [„Muskelaufbau“, „Gleichgewicht verbessern“]

1. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen an Ihrer Brust und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, um in eine Longe zu geraten.
2. Wenn Sie diese Longe-Position beibehalten und einen festen Griff behalten, drehen Sie den Ball um Ihren Kopf nach links.
3. Bringen Sie den Ball in die Mitte Ihrer Brust.
4. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Bewegen Sie 4: Medicine Ball Squat zu Overhead Press

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Arme“, „Schultern“, „Beine“, „Hintern“, „Bauchmuskeln]] Ziel Muskelaufbau

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen zwischen Ihre Beine.
2. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke. Bringen Sie den Ball so, dass er den Boden berührt, während Sie Ihre Brust angehoben halten.
3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und fahren Sie durch Ihre Beine, um den Medizinball über den Kopf zu heben. Beenden Sie den Vorgang mit Ihrem Bizeps an den Ohren.
4. Senken Sie den Rücken in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.

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Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball mit einem geraden Rücken auf den Boden bringen, damit Ihre Arme führen können – nicht Ihre Brust.

Zug 5: Medizinball Push-Up

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Brust“, „Arme“] Ziel [„Muskelaufbau“, „Gleichgewicht verbessern“]

1. Gehen Sie mit einer Hand auf dem Medizinball und der anderen Hand auf dem Boden in eine hohe Plankenposition. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken halten.
2. Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und Gesäßmuskeln fest und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 45 Grad, bis Ihre Brust auf den Boden klopft.
3. Schieben Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie zurück in die hohe Plankenposition.
4. Rollen Sie den Ball zur anderen Hand und wiederholen Sie.

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