Eine sanfte 20-minütige Routine, um während eines IBD-Aufflammens aktiv zu bleiben und sich besser zu fühlen

Ein Training mit geringen Auswirkungen kann Verdauungsprobleme im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Kolitis lindern. Bildnachweis: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Wenn Sie an Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden – zwei Erkrankungen, die als entzündliche Darmerkrankung oder IBD eingestuft werden – kann Bewegung von großem Vorteil sein. Es verringert nicht nur Stress, der sonst die Symptome verschlimmern könnte, sondern kann auch zur Verbesserung der Verdauung beitragen, sagt Dr. Rudolph Bedford, Gastroenterologe am Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien.

„Bewegung ist eindeutig ein Plus, wenn Sie unter diesen Bedingungen leiden, und sie hat auf andere Weise einen Welleneffekt, der die Gesundheit insgesamt verbessert“, sagt er. „Das heißt, ich weiß, dass es schwierig sein kann, aktiv zu sein, wenn Sie ein Aufflammen erleben. Deshalb müssen Sie Ihre Übung mit Bedacht auswählen und sich für sanftere Aktivitäten entscheiden, die die Entzündung nicht vorübergehend so stark erhöhen. Intensitätsübungen könnten. “

Der in Großbritannien ansässige Bewegungs- und Mobilitätstrainer Luke Jones, CPT, weiß das nur zu gut – er ist nicht nur ein Personal Trainer, sondern lebt auch mit Morbus Crohn. Für ihn bedeuten Schübe extreme Müdigkeit und Schmerzen, aber er hat festgestellt, dass ein sanfter Mobilitätsfluss ihm helfen kann, aktiv zu bleiben, sich weniger gestresst zu fühlen und seine Symptome schneller verblassen zu lassen.

Hier teilt Jones seine 20-minütige Routine mit einfachen Strecken und tiefem Atmen, um die Symptome von Morbus Crohn und Kolitis zu lindern.

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Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie mit einer chronischen Erkrankung umgehen.

Schritt 1: Langes Ausatmen der Nasenatmung

Bildnachweis: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Setzen oder knien Sie in einer bequemen Position mit aufrechtem Oberkörper.
2. Entspannen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und schließen Sie Ihre Augen.
3. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren Bauch und Ihre linke Handfläche auf Ihre Brust.
4. Atme bis vier durch die Nase ein und dehne den Bauch und den Brustkorb mit deinem Atem aus. Im Idealfall bewegt sich nur Ihre rechte Hand. Dies kann einige Übung erfordern, machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie es nicht beim ersten Mal bekommen.
5. Atmen Sie nach einem langen Einatmen bis sechs durch die Nase aus.
6. Wiederholen Sie dieses Muster vier Minuten oder länger, wenn Sie es vorziehen.

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Wenn Sie unter einem starken Aufflammen leiden, können Sie sich heute einfach an die Atemübung halten, und das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch mit der Routine fortfahren, behalten Sie diese Nasenatmung während des gesamten Trainings bei und konzentrieren Sie sich darauf, das Ausatmen zu verlängern, um einen Ruhe- und Verdauungszustand zu fördern. Vermeiden Sie Bewegungen, die Ihre Symptome verschlimmern.

Zug 2: Obere Falle und Halsfreigabe

Bildnachweis: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Rollen Sie Ihren Kopf aus einer bequemen Sitz- oder Knieposition in Richtung Ihrer linken Schulter.
2. Denken Sie daran, Ihren Nacken lang und Ihr rechtes Schulterblatt nach hinten und unten zu halten, da es natürlich mit den Schultern zucken möchte.
3. Legen Sie Ihre linke Hand vorsichtig auf Ihren Kopf, wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, aber erzwingen Sie sie nicht.
4. Halten Sie ein bis zwei Minuten lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

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Bewegung 3: Brustwirbelsäule und Schulterfluss

Bildnachweis: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body

1. Beginnen Sie in aufrechter sitzender oder kniender Position und strecken Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen und den Handflächen zum Boden hin zur Seite.
2. Drehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Seite und drehen Sie Ihren linken Arm von außen (Handfläche nach vorne und oben), während Sie Ihren rechten Arm (Handfläche nach unten und hinten) nach innen drehen.
3. Halten Sie diese Position für einen Atemzug, bevor Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung umkehren.
4. Wechseln Sie die Seiten langsam für insgesamt zwei bis drei Minuten und ruhen Sie sich aus, wann immer Sie möchten.

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Zug 4: Ausfallschritt und Verdrehung

Bildnachweis: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und Ihrem rechten Bein hinter sich auf dem Boden in eine Longe-Position und bilden Sie 90-Grad-Winkel.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um den rechten Hüftbeuger zu dehnen.
3. Falten Sie von dieser Position aus Ihre Hände zusammen und experimentieren Sie, wenn es sich angenehm anfühlt, mit dem Drehen Ihres Rumpfes nach links.
4. Denken Sie daran, Ihren linken Ellbogen in die Gesäßtasche zu stecken, damit sich der Oberkörper leicht seitlich biegt und sich in der Mitte des Rückens dreht, wodurch Spannungen abgebaut werden.
5. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Drehen Sie ein bis zwei Minuten weiter und wiederholen Sie dies dann auf der gegenüberliegenden Seite.

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Schritt 5: Innen- und Außenrotation der Hip Box

Bildnachweis: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. Beginnen Sie in aufrechter Sitzposition, die bei Bedarf von Blöcken oder Kissen getragen wird.
2. Lassen Sie Ihr linkes Bein nach außen drehen (Knie heraus) und Ihr rechtes Bein nach innen drehen (Knie hinein). Möglicherweise müssen Sie Kissen unter Ihren Knien verwenden, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
3. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie sich über eines der Beine beugen, um die Dehnung zu intensivieren. Achten Sie dabei darauf, dass Sie lange durch den Oberkörper bleiben (anstatt über den Bauch zu fallen).
4. Halten Sie diese Dehnung so lange, wie Sie möchten, bis zu drei Minuten, wechseln Sie dann Ihre Beinpositionen und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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Zug 6: Kinderhaltung mit weitem Bein

Bildnachweis: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Ganzkörper

1. Gehen Sie in eine kniende Position, wobei Ihre Knie auf dem Boden etwas breiter als hüftbreit auseinander liegen.
2. Schicken Sie Ihre Hüften zurück und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre Stirn auf die Matte legen.
3. Denken Sie daran, die Wirbelsäule zu verlängern und mit den Fingerspitzen nach außen zu greifen.
4. Entspannen Sie sich hier und üben Sie tiefes Einatmen der Nase und langes, langsames Ausatmen der Nase.

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