Wenn Sie von Ihren Cardio-Trainingseinheiten spezifische Vorteile nutzen möchten, gibt es Möglichkeiten, Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten mit Bedacht zu strukturieren.
In diesem Artikel
- Wenn Ihr Ziel Herzgesundheit ist
- Wenn Ihr Ziel allgemeine Fitness ist
- Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist
Nur wenige Dinge packen einen gesunden Punch wie ein Cardio -Training ein: Ihre Muskeln, einschließlich Ihres Herzens, arbeiten hart.
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Die Richtlinien für die körperliche Aktivität für Amerikaner sind ziemlich klar, dass „jede Menge hilfreich ist, im Allgemeinen besser ist, und viele Amerikaner sind zu sitzend“, Janet Hamilton, CSCs, MA, Trainingsphysiologe und laufender Trainer. sagt mehrfit.eu.
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Wenn Sie jedoch nach spezifischen Vorteilen wie Herzgesundheit, Gewichtsverlust oder allgemeiner Fitness suchen, müssen Sie möglicherweise zielgerichtet sein, wie Sie Ihr Cardio -Training verpacken.
Wenn Sie sich also fragen: „Wie lange sollte ich Cardio machen?“
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Wenn Ihr Ziel Herzgesundheit ist
Aktivitäten, die eine kontinuierliche Bewegung und den Einsatz großer Muskelgruppen zur Erhöhung Ihrer Herzfrequenz beinhalten, sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Herz -Kreislauf -System – Ihr Herz- und Blutgefäße – gesund zu halten.
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Ein höheres Maß an körperlicher Aktivität ist mit einem geringeren Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden. Laut einer Studie im Januar 2021 in der PLoS Medicine hatte Menschen, die die größte körperliche Aktivität berichteten als um 60 Prozent weniger Herzerkrankungen als ihre weniger aktiven Kollegen. Die Forscher stellten jedoch fest, dass selbst die Erhöhung Ihrer täglichen Aktivitäten um nur 1.000 Schritte Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Wie lange sollte ein Cardio -Training für Herzgesundheit sein? An fünf Tagen pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität pro Tag anstreben.
„Das ist das nötige Minimum, wenn jemand das durchschnittliche Mindestrisiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen haben möchte“, Paul Krieger, RD, CPT, ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer mit Lebenszeit, der sich auf Ausdauerprogramme spezialisiert hat, sagt mehrfit.eu.
Für noch größere Vorteile für Herz-Gesundheit-Vorteile empfiehlt die American Heart Association (AHA), Ihre wöchentliche Aktivität insgesamt 300 Minuten zu erhöhen.
Wählen Sie jede Form von Cardio -Übungen, die Sie genießen. Das Gehen ist eine gute Wahl und ist in der Regel die zugänglichsten. Andere Optionen sind jedoch die Verwendung von Elliptik, Radfahren, Rudern, Joggen/Laufen, Schwimmen, Skifahren, Wandern, Pickleball und sogar Tanzen.
Auf welchen Aktivität Sie landen, zielen Sie darauf ab, eine mäßige Intensität zu bewegen. Sie können immer noch ein Gespräch über diese Intensität führen, aber es sollte eine Herausforderung sein.
„Wenn Sie nicht härter atmen als in Ruhe, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht ziemlich hart genug, um einen Vorteil zu erzielen“, sagt Hamilton.
Wenn Sie sich an Fitness gewinnen, können Sie Ihre Routine mit höheren Intensitäts-Cardio-Anfällen hinzufügen. Sie werden nicht in der Lage sein, mehr als ein paar Worte – wenn überhaupt – mit höheren Intensitäten zu sagen.
Tipp
Anfänger und diejenigen, die nach einer Pause zum Training zurückkehren, können Schwierigkeiten haben, auf einmal 30 Minuten Cardio zu bekommen. Wenn dies der Fall ist, ist es möglicherweise leichter, Ihre Übung den ganzen Tag über in die Brocken zu zerlegen. Denken Sie an: 10 Minuten hier, 10 Minuten dort. Sie könnten sogar versuchen, nach jeder Mahlzeit einen Spaziergang zu machen, um es zu einer Routine zu machen.
Das Knacken Ihres Cardio kann auch helfen, wenn Ihr Zeitplan zu gepackt ist, um einen 30-minütigen Zeitungsblock aufzunehmen. „Wenn jemand sehr beschäftigt ist, können er möglicherweise Zeit herausholen, wo er während eines Spaziergangs einen Anruf entgegennehmen kann“, sagt Krisegler.
Wenn Ihr Ziel allgemeine Fitness ist
Es gibt ein wenig Überschneidung zwischen dem Training für Herzgesundheit und allgemeiner Fitness. Schließlich trägt ein stärkeres Herz zur Fitness bei.
Es gibt jedoch einen geringfügigen Unterschied zwischen den beiden: „Herzgesundheit bezieht sich darauf, genügend kardiovaskuläre Widerstandsfähigkeit zu bauen, um normale tägliche Aktivitäten durchzuführen, ohne sich zu wecken, was auch dazu beitragen würde, die Inzidenz vieler chronischer Krankheiten zu verringern“, sagt Krieger.
In der Zwischenzeit beinhaltet allgemeine Fitness, genügend kardiovaskuläre Kapazitäten zu bauen, um mäßig anstrengende Aktivitäten wie Laufen, Wanderungen mit einem Rudel, Schwimmen und Sport zu genießen.
Wenn dies Ihr Ziel ist, möchten Sie die Zeit, die Sie verbringen, nach und nach aerobe Aktivitäten verbringen. Ziel ist es, etwa 10 Prozent pro Woche hinzuzufügen.
„Das ist vielleicht nicht für alle, aber es ist ein ziemlich sicherer Ausgangspunkt“, sagt Hamilton.
Wenn Sie derzeit die wöchentlichen 150 Minuten mit Mäßigintensität Cardio erhalten, die von den Richtlinien für die körperliche Aktivität für Amerikaner empfohlen werden, streben Sie in der folgenden Woche 165 Minuten an.
Wöchentlicher Cardio -Trainingsplan für allgemeine Fitness
Hier ist eine Möglichkeit, Ihre wöchentlichen Cardio -Trainingseinheiten zu strukturieren, wenn allgemeine Fitness Ihr Ziel ist:
- Tag 1 : mittelintensität 45-minütiges Cardio-Training
- Tag 2: Easy-Effort 20- bis 30-minütiges Cardio-Training
- Tag 3: mittelintensität 45-minütiges Cardio-Training
- Tag 4: Easy-Effort 20- bis 30-minütiges Cardio-Training
- Tag 5: Ruhe
- Tag 6: mittelintensität 60-minütiges Cardio-Training
- Tag 7: Ruhe
Die Gesamtdauer dieser Stichprobenwoche beträgt 210 Minuten. Um 10 Prozent (21 Minuten) in der folgenden Woche hinzuzufügen, können Sie diese zusätzlichen Minuten gleichmäßig auf Ihre Trainingseinheiten verteilen oder sich auf bestimmte Tage konzentrieren.
„Wenn Sie den Ausdauerabschnitt Ihrer Fitness bauen möchten, erhöhen Sie zuerst das längste Training“, sagt Hamilton. (Ausdauer bezieht sich auf die körperliche und/oder geistige Fähigkeit, eine längere Anstrengung aufrechtzuerhalten.) In der folgenden Woche fügen Sie Ihre mittelgroßen Trainingseinheiten hinzu. Danach die kurzen Trainingseinheiten hinzufügen und wiederholen.
Cardio-Workouts leicht und mittelintensitäts Cardio brauchen Zeit. Wenn Ausdauer kein Muss ist, können Sie möglicherweise Zeit mit intensiveren Cardio-Formen sparen.
Zum Beispiel ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)-wechselnde Anfälle mit allgemeinem Aufwand mit Erholungsperioden-eine großartige Möglichkeit, Fitness aufzubauen.
Dank der hochintensiven Intervalle kann das Gesamttraining ziemlich kurz sein-etwa 20 Minuten-gleichzeitig effektiv. Tatsächlich legen die Ergebnisse einer Überprüfung des Journal of Physiology im März 2021 nahe, dass HIIT ähnliche Verbesserungen in der kardiovaskulären Fitness als herkömmliche Formen von Cardio bieten kann.
„Wenn Sie 45 Minuten machen, arbeiten Sie wahrscheinlich in mäßiger Intensität“, sagt Kriegler.
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Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist
Laut AHA bietet Cardio viele praktische Vorteile, wie die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Schlaf- und Gehirngesundheit und das Abschneiden Ihres Risikos für chronische Gesundheitszustände. Aber Gewichtsverlust unterstützen? Nicht so viel.
Die Mindestrichtlinien für aerobe Aktivität (150 Minuten pro Woche) können zum Beispiel ausreichen, um die Herzgesundheit zu verbessern, aber sie sind im Allgemeinen unzureichend, um Pfund ohne Kalorienbeschränkung abzugeben, gemäß einem Überblick über 2018 im Juli-August 2018 in Fortschritt bei Herz -Kreislauf -Erkrankungen .
Ein Grund ist die schiere Zeit und Mühe, die es braucht, um eine erhebliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen.
Zum Beispiel brennt ein zügiger 30-minütiger Spaziergang mit einem Tempo von 17 Minuten pro Meile nach Schätzungen der Harvard Health nur zwischen 107 und 159 Kalorien. Diese Menge kann Ihnen helfen, ein gesundes Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust zu erreichen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie eine größere Kalorienverbrennung benötigen, um einen sinnvollen Gewichtsverlust aus dem Training zu erkennen.
In einer Studie im März 2013 in Adipositas , Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die fünfmal pro Woche 400 Kalorien pro Training verbrannten, verlor über 10 Monate 4,3 Prozent ihres Körpergewichts. Diejenigen, die 600 Kalorien pro Training verbrannt haben (auch fünfmal pro Woche), verlor 5,7 Prozent ihres Körpergewichts. Keine der beiden Gruppe reduzierte ihre Kalorienaufnahme.
Um ein ähnliches Kalorienbrand zu sehen, müssten Sie laut Schätzungen über Harvard Health zweieinhalb bis vier Stunden lang zügig gehen. Oder Sie müssten Ihre Intensität erhöhen: 30 Minuten lang in einem Tempo von 10 Minuten pro Meile verbrannt zwischen 420 und 495 Kalorien.
Die Realität ist, dass viele Menschen keine Trainingsroutine aufrechterhalten können, die mindestens 400 Kalorien pro Sitzung fünf Tage pro Woche verbrennt.
Letztendlich ist die Ernährung wichtiger für den Gewichtsverlust als die Menge oder Art der Cardio, die Sie tun, sagt Kriegler.
Hier ist eine Möglichkeit, darüber nachzudenken: Die Zeit, in der Sie sich tagsüber mit Lebensmitteln auseinandersetzen müssen, übersteigt die Zeit, die Sie für die Bewegung zur Verfügung haben, weit über. Auch wenn Sie eine Stunde lang trainieren, bleibt dies immer noch 15 Stunden (ohne Schlafzeit). Diese 15 Stunden sind mit Möglichkeiten gefüllt, Ernährungsentscheidungen zu treffen.
„Sie sind fast besser dran, ein Training zu überspringen, wenn dies bedeutet, dass Sie diese Zeit mit der Zubereitung von Mahlzeiten verbringen können“, sagt Kriegler, wenn Sie nur Gewichtsverlust in Betracht ziehen.
All dies soll nicht sagen, dass Cardio nicht Teil Ihrer Routine sein kann oder sollte, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Cardio kann nicht nur ein Segen für Herzgesundheit sein, sondern kann zu Ihrem wöchentlichen Kaloriendefizit beitragen.
In Bezug auf die Kalorien streng, verbrennen Sie wahrscheinlich mehr pro Minute HIIT als Cardio mit niedrigem oder mittlerem Intensität. Sie können auch mehr Kalorien aus Fett verbrennen, vorausgesetzt, die Trainingseinheiten sind gleich lang.
Beispielsweise wird ein 30-minütiges Cardio-Training mit geringer Intensität insgesamt ungefähr 200 Kalorien mit 120 Kalorien aus Fett verbrennen, so der American Council on Training (ACE). Wenn Sie jedoch das 30-minütige Training auf eine hohe Intensitätsanstrengung erhöhen, verbrennen Sie ungefähr 400 Kalorien mit 140 Kalorien aus Fett.
Die meisten von uns können jedoch während der Woche nicht viele Workouts mit hoher Intensität bewältigen-und Experten empfehlen sie nicht jeden Tag, weil Ihr Körper Zeit braucht, um sich dazwischen auszuruhen.
Während HIIT mehr Kalorien verbrennt, ist Cardio mit niedrigem und mittlerem Intensität die meisten Tage der Woche einfacher zu tun. Es ist also möglicherweise die ideale Wahl für eine nachhaltige Cardio-Routine. Mischen Sie hochintensive Bursts, um Herausforderung und Abwechslung zu verbessern.
Kriegler empfiehlt, mindestens 80 Prozent Ihres Cardio in einer niedrigen bis mittelschweren Intensität zu betreiben. die letzten 20 Prozent bei höheren Intensitäten. Anfänger sollten ein paar Wochen damit verbringen, dieses Volumen in einer niedrigen bis mittelschweren Intensität aufzubauen. Arbeiten Sie dann daran, Ihre Intensität zu erhöhen.
Wöchentlicher Cardio -Trainingsplan für Gewichtsverlust
Hier können Sie Ihren wöchentlichen Cardio aufschlüsseln, wenn Sie ein Intermediate -Trainer sind, der an Gewicht verliert:
- Tag 1: 30-minütiges Cardio-Training für leichtes Effort
- Tag 2: 30-minütiges Cardio-Training mit mäßigem Intensität, das 30-minütige Cardio-Trainingseinheit hat
- Tag 3: leicht zu moderates 30-minütiges Cardio-Training mit kurzen Ausbrüchen mit höherer Intensität, längere Erholungsintervalle
- Tag 4: Nahe All-out-Aufwand (Gesamt-Training nicht mehr als 20 Minuten lang)
- Tag 5: 30-minütiges Cardio-Training für leichtes Effort
- Tag 6: Optionales Cardio
- Tag 7: Optionales Cardio
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