Ein 20-minütiges Landminen-Training, das Ihren Hintern und Ihre Beine formt

Wenn Sie keine Landminenmaschine haben, können Sie das Ende einer beliebigen Langhantel in die Ecke von zwei Wänden legen.Bildquelle: Diversity Impact/iStock/GettyImages

Vielseitigkeit in Ihrem Trainingsprogramm zu haben ist nicht nur für kontinuierliche Gewinne wichtig, sondern auch um Langeweile zu überwinden. Und eines der am meisten unterschätzten Werkzeuge ist die Landmine. Es ist perfekt für Anfänger, die grundlegende Bewegungen lernen, oder für Fortgeschrittene, die ihr Training abwechslungsreicher gestalten.

Und wenn es um Unterkörperübungen geht, können Sie mit der Landmine mehr Gewicht nach hinten verlagern, was bedeutet, dass Ihre Beine und Gesäßmuskeln härter arbeiten. Folgen Sie diesem 20-minütigen Landminenbein, um Kraft und Ausdauer durch Ihren gesamten Unterkörper aufzubauen.

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Wenn Sie keine Landmine haben, können Sie eine Langhantel verwenden. Stellen Sie es in einer Ecke mit einem Ende zwischen zwei Wänden auf. Sie können auch ein Ende der Langhantel in das Loch einer Hantelscheibe legen. Stellen Sie nur sicher, dass die Langhantel 360 Grad manövrieren kann.

Bewegung 1: Landminen-Rückenkniebeuge

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Heben Sie die Stange an und gehen Sie darunter, indem Sie die Stange entweder auf Ihre rechte oder linke Schulter legen.
2. Ihre Füße werden vor Ihnen leicht angewinkelt. Ihr Körpergewicht wird leicht nach hinten verlagert. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Kern engagiert, um diesen Wandel zu unterstützen.
3. Drücken Sie beim Abstieg die Hüften nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
4. Sobald Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreichen, fahren Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und explodieren Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.

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Diese Kniebeuge-Variante lehrt die richtige Mechanik wie das Hochhalten der Brust, das Einspannen des Kerns und das Zurückdrücken des Gewichts auf die Fersen.

Wenn Sie das Gewicht auf Ihrer Schulter nicht tragen können, ändern Sie die Übung, indem Sie sich umdrehen und die Langhantel vor sich halten, um die traditionelle Kniebeuge auszuführen.

Zug 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Beginnen Sie mit der Landmine in Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken in Bewegung. Lassen Sie Ihre Arme nicht auf Ihrem Körper ruhen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie in einen umgekehrten Ausfallschritt.
3. Fahren Sie durch den linken Fuß. Während Sie nach oben fahren, bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und drücken Sie gleichzeitig die Stange über Ihren Kopf.
4. Beenden Sie die Übung mit gestrecktem linken Bein, dem rechten Knie zur Brust und der Stange über den Kopf gedrückt.

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Diese kniedominante Ausfallschrittvariante fordert Ihre hintere Kette (Rückseite) sowie Ihr Gleichgewicht heraus.

Wenn Sie nicht die Kraft oder das Gleichgewicht haben, die Langhantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf zu drücken, brechen Sie die Übung ab. Machen Sie den umgekehrten Ausfallschritt, kommen Sie zurück in die Mitte, setzen Sie zurück und führen Sie dann den Knieantrieb aus, während Sie die Stange über Kopf drücken.

Bewegung 3: Landminen-Kreuzheben mit einem Bein

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Beginnen Sie mit der Landmine zu Ihrer Linken.
2. Beginnen Sie, sich in die Hüfte des linken Beins einzuhängen und greifen Sie die Hantel mit der linken Hand am Ende.
3. Wenn Sie sich zurücklehnen, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus. Drücken Sie durch die rechte Ferse, als ob Sie versuchen würden, gegen eine Wand zu treten.
4. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (oder wie weit es Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zulässt), drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in eine einbeinige Standposition zurück.

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Halten Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust und Ihren Nacken mit Ihrem Rücken ausgerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule zu schaffen. Und Ihr Standbein sollte am Knie eine leichte Beugung haben.

Wenn Sie diese Übung ändern müssen, stellen Sie beide Füße versetzt auf den Boden (ein Fuß leicht vor und seitlich des anderen). Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie ein Ziehen in Ihren Oberschenkeln spüren. Explodieren und strecken Sie die Hüften nach vorne.

Move 4: Landminen-Skater

Setzt 3Time 45 Sek. Region Unterkörper

1. Beginnen Sie mit nach vorne gestreckten Hüften und halten Sie die Stange in der Mitte Ihrer Brust.
2. Strecken Sie Ihren rechten Fuß seitlich aus. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links.
3. Drücken Sie Ihren linken Fuß ab und verlagern Sie Ihr Gewicht schnell nach rechts. Ihr linker Fuß wird nun gestreckt.
4. Die Stange wechselt auch die Hände, wenn Sie Ihre Füße bewegen. Es sollte sich auf der gleichen Seite wie das Bein befinden, von dem Sie abstoßen.
5. Beende die Schichten so schnell wie möglich für die verbleibende Zeit.

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Während Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern, halten Sie die Hüften gerade nach vorne und die Stange in der Mitte Ihrer Brust.

Zug 5: Landmine Curtsy Ausfallschritt

Setzt 3Reps 12Region Unterkörper

1. Beginnen Sie mit der Landmine zu Ihrer Linken, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Bringen Sie das Gewicht auf die linke Schulter.
3. Während Sie in das Gewicht drücken, bringen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und diagonal hinter sich. Beuge beide Knie, als würdest du einen Knicks machen.
4. Drücken Sie in das rechte Bein und bringen Sie das linke Bein wieder in die Ausgangsposition (Stehposition).

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Wenn Sie diese Übung seitlich noch nicht ausführen können, stellen Sie sich vor die Langhantel. Halte die Langhantel an deiner Brust und führe von dort aus die Kniebeuge aus.

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