Kannst du kein Step-Up machen? Folgendes versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Wenn Sie mit Step-Ups zu kämpfen haben, müssen Sie zunächst den von Ihnen verwendeten Schritt verringern. Bildnachweis: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Sie werden vielleicht nicht einmal bemerken, wie oft pro Tag Sie einen Schritt nach oben gehen, bis es plötzlich schwierig wird. Wenn Sie den Aufzug über der Treppe wählen oder wenn Ihr bevorzugtes Treppensteigen unmöglich wird, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören.

„Die Hauptfaktoren, die dazu beitragen können, dass jemand kein Step-up durchführen kann, sind Schmerzen oder Verletzungen, eingeschränkte Mobilität und eingeschränkte Kraft“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, gegenüber morefit.eu.

Sie müssen ausreichend Kraft in Ihren Quads, Gesäßmuskeln und in geringerem Maße in den Kälbern haben, sagt er. „Wenn einer oder mehreren dieser Muskelgruppen die erforderliche Kraft fehlt, können Sie das Step-up nicht richtig durchführen.“

Steife Gelenke, die nicht den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen können, können auch Ihre Fähigkeit zur Durchführung von Step-Ups einschränken. „Sie benötigen ein bestimmtes Maß an Beweglichkeit in Knöchel, Knie und Hüfte. Wenn Sie nicht über die erforderliche Bewegungsfreiheit in diesen Gelenken verfügen und nicht in die richtige Position gelangen können, können Sie den Schritt einfach nicht ausführen -up „, sagt Wickham.

Indem Sie Ihre Form während der Aufstockung betrachten, können Sie die Ursache Ihres Kampfes sowie den besten Weg bestimmen, um stärker zu werden. Im Folgenden erklärt Wickham, wie Sie diese Hinweise interpretieren und was Sie tun müssen, um Ihre Fähigkeit zur Steigerung wiederzuerlangen.

Warnung

Wenn Sie beim Step-up starke Knieschmerzen haben, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, um Verletzungen auszuschließen. „Dieser Schmerz könnte durch einen beschädigten Meniskus oder andere Bänder im und um das Knie verursacht werden“, sagt Wickham.

Oder es kann sich um Arthrose handeln, eine häufige Form der Arthritis, insbesondere bei über 50-Jährigen, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Der degenerative Zustand verursacht Schmerzen, Schwäche und Knicken des Knies und kann zu Schwierigkeiten bei Schritten führen.

1. Ihre Quads und Gesäßmuskeln sind schwach

Wenn Ihr Knie während Ihrer Step-ups knickt, nachgibt oder sich zur einen oder anderen Seite verschiebt, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Problem auf mangelnde Muskelkraft zurückzuführen ist. Um die Übung richtig ausführen zu können, benötigen Sie Stabilität in Ihren Knien und Hüften sowie Kraft in den Muskeln, die diese Gelenke unterstützen, insbesondere Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Repariere es

Die folgende Übung ist eine Form des reaktiven neuromuskulären Trainings (RNT).

„Diese Übung erhöht die Aktivierung Ihrer lateralen Gesäßmuskulatur und hilft, Ihre Hüfte und Ihr Knie zu stabilisieren“, sagt Wickham. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Knie die ganze Zeit über in der Mitte Ihres Fußes zu halten. Es sollte sich nicht nach innen bewegen.“

Schritt 1: Step-Up mit Band

1. Platzieren Sie ein leichtes Widerstandsband direkt über Ihrem rechten Knie, während Sie das andere Ende des Bandes um einen stabilen Gegenstand links von Ihnen befestigen.
2. Stellen Sie eine niedrige Stufe vor sich und treten Sie mit dem rechten Bein nach oben.
3. Das Band wird Ihr Knie nach innen ziehen wollen, jedoch widerstehen und Ihre Knie nach außen drücken, während Sie nach oben treten.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie über der Mitte Ihres Fußes verläuft.
5. Führen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen haben, machen Sie stattdessen einen Kreuzheben in Rumänien, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Sobald sich Ihre Muskelkraft verbessert, können Sie zum Step-up zurückkehren.

Schritt 2: Rumänischer Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
2. Führen Sie ein Hüftgelenk durch und lassen Sie Ihre Hüften hinter sich zurück, während sich Ihr Oberkörper nach vorne faltet.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern in Eingriff, während Sie die Gewichte langsam senken.
4. Sobald Ihre Brust parallel zum Boden ist, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zum Stehen zurück.

Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht sind eine weitere hervorragende Übung, um die Muskeln rund um die Knie zu stärken, sagt Wickham. Führen Sie alle drei Übungen noch besser durch, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Knie und Hüften stützen.

Zug 3: Ausfallschritt

1. Stehen Sie hoch und treten Sie dann mit dem linken Fuß ein paar Meter vor.
2. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt und Ihr vorderes Knie entweder über Ihrem Knöchel liegt.
3. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten oder an Ihren Seiten hängen.
4. Halten Sie eine Pause, bevor Sie Ihren Vorderfuß abstoßen, wieder zum Stehen zurückkehren und sich auf dem anderen Bein wiederholen.

2. Ihnen fehlt die Beweglichkeit der Hüfte

Wenn Sie feststellen, dass Sie die Bewegung mit Ihrem Kopf führen und Ihren Oberkörper nach vorne schieben, um auf die Stufe zu gelangen, treten Sie einen Schritt zurück und überprüfen Sie Ihre Hüftbeweglichkeit.

„Wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, können Sie die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte oder des Knöchels sowie die Beinkraft, insbesondere die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, ausgleichen“, sagt Wickham. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper relativ aufrecht zu halten und die Menge zu begrenzen, um die sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt.“

Repariere es

Wenn Sie während des Trainings Step-ups durchführen und sich nach vorne lehnen, verringern Sie die Höhe der Stufe oder des Kastens, bis sich Ihre Hüftbeweglichkeit verbessert und Sie sich steigern können, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. In der Zwischenzeit empfiehlt Wickham eine Hüftflexions-Endbereich-Dehnungsübung, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Dehnung der Hüftflexion im Endbereich

1. Legen Sie sich in einer Tür oder einem Fitnessgerät wie einem Rig auf den Rücken.
2. Platzieren Sie den Fuß, der der Wand am nächsten liegt, an der Wand.
3. Als nächstes beugen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich und bringen Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Bauch.
4. Bewegen Sie Ihren Körper und Ihre Hüften näher an die Wand, während Sie Ihren Fuß an der Wand lassen, um die Dehnung und Hüftflexion zu erhöhen. Sie sollten sich jetzt in einer maximalen Hüftflexionsdehnung befinden.
5. Ziehen Sie als nächstes Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren Fuß so fest wie möglich gegen die Wand und halten Sie ihn 20 Sekunden lang gedrückt.
6. Entspannen Sie sich nach 20 Sekunden.
7. Versuchen Sie als nächstes, während Sie auf der Strecke bleiben, Ihren Fuß von der Wand zu heben und 20 Sekunden lang zu halten.
8. Wiederholen Sie die obigen Schritte für mindestens 3 Runden pro Seite.

3. Sie haben Probleme mit der Knöchelmobilität

Wenn Sie Ihre Ferse beim Treten nicht unten halten können, könnten Sie ein Problem mit der Knöchelbeweglichkeit haben, sagt Wickham. Speziell Knöcheldorsalflexion, bei der die Zehen nach oben und hinten in Richtung Schienbein angehoben werden.

Repariere es

Knöchelbeweglichkeitsdehnung

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt.
2. Während Sie Ihre Ferse auf dem Boden halten, lassen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne bewegen, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Unterschenkels und Knöchels spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie über der Mitte Ihres Fußes verläuft.
3. Als nächstes ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Fuß wie auf das Gaspedal in den Boden drücken und 20 Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen Sie sich nach dieser Kontraktion.
4. Während Sie auf der Strecke bleiben, führen Sie die entgegengesetzte Kontraktion durch, indem Sie versuchen, Ihren Fuß vom Boden abzuheben und 20 Sekunden lang zu halten.
5. Wiederholen Sie die obigen Schritte für mindestens 3 Runden pro Seite.

4. Der Schritt ist zu hoch

Step-ups sind eine großartige Übung, um Ihre Beine zu stärken, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig machen. „Ein großer Fehler, den ich oft sehe, ist, dass Leute eine Stufe, eine Kiste oder eine Bank benutzen, die zu hoch für sie ist“, sagt Wickham. „Je höher der Schritt ist, desto mehr Mobilität benötigt jemand, um den Schritt korrekt durchzuführen.“

Repariere es

Wenn Sie das Gefühl haben, sich nach vorne zu lehnen oder Ihre Beine zu knicken, müssen Sie Anpassungen vornehmen. „Die Lösung besteht darin, einen Schritt oder eine Box auszuwählen, auf die Sie kontrolliert treten können, während Sie Ihre Brust hochhalten. Sie werden höchstwahrscheinlich einen kleineren Schritt benötigen, als Sie denken.“

Lass dein Ego nicht in die Quere kommen, du wirst trotzdem ein fantastisches Training bekommen, ohne deine Knie und Hüften unnötig zu belasten.