Stärken Sie Ihren Unterkörper mit unserer 4-Wochen-Legs-Challenge.Image Credit: morefit.eu Creative 
Gesunde Gewohnheiten werden von Tag zu Tag aufgebaut. Unsere monatlichen Food- und Fitness-Challenges können Ihnen helfen, das ganze Jahr über auf Kurs zu bleiben.
Sie sagen, dass Sie den Beintag nie auslassen sollten, und mit dieser vierwöchigen Herausforderung werden Sie es nie wollen. Das Team von morefit.eu hat eine Herausforderung mit Unterkörper-Workouts entwickelt, um Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu stärken.
Und das ist wichtig, denn laut einer Studie des American Journal of Medicine vom Juni 2014 ist eine Zunahme der Muskelmasse mit zunehmendem Alter mit einer geringeren Sterblichkeitsrate aus jeglicher Ursache verbunden.
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Außerdem treibt Ihr Unterkörper fast jede Bewegung an, die Sie machen. „Um starke, tägliche Aktivitäten zu erreichen, brauchst du starke Gesäß- und Oberschenkelmuskeln“, sagt D’Annette Stephens, zertifizierte Personal Trainerin der International Sports Sciences Association, Gründerin der Fit Pros Black Alliance und fachkundige Gastgeberin unserer 4-Wochen-Legs-Challenge .
Bereit, stärkere Beine zu bauen? Nachfolgend finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um bei uns mitzumachen.
So funktioniert die 4-Wochen-Legs-Challenge
Wir starten den ersten Lauf dieser Challenge am Montag, den 5. Juli 2021, aber Sie können jederzeit selbstständig starten.
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Du machst jede Woche die gleiche Art von Training am selben Tag, aber jede Woche erhöhen wir den Einsatz, indem wir die Anzahl deiner Wiederholungen erhöhen (mehr dazu weiter unten). So sieht Ihr Wochenplan aus:
- Montag: Die 4 besten Beinübungen
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Die 4 besten Beinübungen
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Video zum Beintraining
- Samstag: Die 4 besten Beinübungen
- Sonntag: Aktive Erholung
Speichern Sie diesen Legs Challenge-Kalender auf Ihrem Telefon oder Computer, um den ganzen Monat auf dem Laufenden zu bleiben.Image Credit: morefit.eu Creative
Hier erhalten Sie eine druckerfreundliche Version des Challenge-Kalenders.
So nimmst du an der Legs Challenge teil
Schritt 1: Drucken und/oder Speichern Sie Ihren Kalender
Bewahren Sie Ihren Kalender an einem Ort auf, an dem Sie ihn sehen können, und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Führen Sie die aufgeführte Aktivität aus und haken Sie sie dann jeden Tag ab, wenn Sie sie abgeschlossen haben.
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Schritt 2: Treten Sie unserer Challenge-Facebook-Gruppe bei
In unserer Facebook-Gruppe ist viel Liebe im Umlauf!Image Credit: morefit.eu Creative
Unsere Community mit mehr als 49.000 Mitgliedern ist hier, um Sie durch den Monat zu unterstützen und zu motivieren. Wir teilen Tipps, Fotos, Ermutigung und mehr!
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Schritt 3: Aufwärmen
Vor jedem Beintraining (oder wirklich vor jedem Training) ist es wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Ein gutes Aufwärmen dauert nur wenige Minuten, aber es erhöht Ihre Herzfrequenz, weckt Ihr Gehirn und Ihren Körper und bereitet Ihre Muskeln auf Action vor.
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für jeweils 20 Wiederholungen aus:
- Hampelmann
- Guten Morgen
- Gesäßbrücke
- Hüftkreis (5 im Uhrzeigersinn und 5 gegen den Uhrzeigersinn an jedem Bein)
Erfahren Sie hier, wie Sie die einzelnen Bewegungen in diesem dynamischen Aufwärmen ausführen.
Schritt 4: Beginnen Sie mit den 4 besten Beinübungen
Ihre vier wichtigsten Beinübungen für diese Herausforderung sind:
- Becher hocken
- Rumänisches Kreuzheben
- Split-Kniebeugen
- Seitlicher Ausfallschritt
An Tag 1 und dann jeden folgenden Montag, Mittwoch und Samstag führen Sie eine Runde der vier Züge durch. Jede Woche erhöhst du die Anzahl deiner Wiederholungen:
- Woche 1: 2 Sätze à 15
- Woche 2: 3 Sätze von 12
- Woche 3: 4 Sätze à 10
- Woche 4: 3 Sätze à 15
Trinkgeld
Versuchen Sie in den Wochen 2 bis 4, Ihren Widerstand zu erhöhen, entweder mit Bändern oder freien Gewichten.
Zug 1: Kelchkniebeuge
Typ StärkeKörperteil [„Legs“,“Butt“]
- Halten Sie eine schwere Hantel an einem Ende in Brusthöhe.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die nur weiter als hüftbreit auseinander liegen. (Ihre Zehen können nach vorne zeigen oder leicht abbiegen.)
- Halten Sie Ihre Brust hoch und spannen Sie den Kern an, schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Hocke zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie es bei guter Form bequem machen können).
- Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
Anleitung anzeigen
Zug 2: Rumänisches Kreuzheben
Typ StärkeKörperteil [„Butt“,“Beine“]
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln.
- Schwenken Sie von den Hüften aus und machen Sie Ihre Knie weich, während Sie Ihre Hüften so tief senken, dass sich die Gewichte direkt unter Ihren Knien befinden.
- Spannen Sie alle Muskeln Ihres Kerns an, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzudrücken, und die Gewichte zurück in die Ausgangsposition heben.
- Heben Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihre Lats an, um die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln zu stabilisieren.
Anleitung anzeigen
Bewegung 3: Split-Kniebeugen
Typ StärkeKörperteil Beine
- Beginnen Sie im Stehen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Gewichte können an Ihren Seiten hängen oder Sie können sie an Ihren Schultern halten.
- Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter nach vorne.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sie ab, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben und dein vorderes Knie sollte über deinem Knöchel gestapelt sein.
- Halten Sie für einen Beat, bevor Sie Ihre Füße zurück in den Stand mit einer geteilten Haltung drücken. Ihre Füße bewegen sich während dieser Übung nicht.
- Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen wechseln.
Anleitung anzeigen
Bewegung 4: Seitlicher Ausfallschritt
Typ StärkeKörperteil Beine
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.
- Verwurzeln Sie Ihren rechten Fuß im Boden und treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite.
- Setzen Sie Ihren Po nach hinten und unten, während Sie Ihr linkes Knie beugen, und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem linken Fuß. Die Gewichte sollten beide Seiten deines linken Schienbeins umrahmen und dein Rücken sollte flach sein.
- Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
- Führen Sie alle Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein aus, bevor Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem rechten Bein ausführen.
Anleitung anzeigen
Schritt 5: Genießen Sie Ihre Ruhetage
Jeden Dienstag und Donnerstag haben Sie einen Ruhetag. Nutzen Sie die freien Tage, indem Sie etwas Aktives, aber weniger intensives tun, wie Schwimmen, Yoga, Tai Chi oder Wandern.
„Der beste Weg, um sich nach drei- bis fünfmal wöchentlichem Training zu erholen, ist eine gesunde Ernährung und Schlaf“, sagt Stephens. „Sie werden nach einem guten Tag der Ruhe und Erholung mehr Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen.“
Schritt 6: Fügen Sie diese Beintrainingsvideos hinzu
Um die Dinge etwas aufzumischen, machen Sie am Freitag jeder Woche eines der folgenden 10-minütigen Unterkörper-Workouts:
- Woche 1: Unterkörpermobilität
- Woche 2: Pilates für den Unterkörper
- Woche 3: Beintraining mit Widerstandsband
- Woche 4: Etappentag
Schritt 7: Integrieren Sie eine aktive Wiederherstellung
Ihre Beine tun viel für Sie; Geben Sie ihnen während Ihrer aktiven Erholungstage etwas zurück. Nehmen Sie sich sonntags etwas Zeit für Mobilitätsübungen, Dehnübungen und Schaumrollen und achten Sie dabei besonders auf Ihre Unterkörpermuskulatur und Gelenke.
Verwandte Lektüre
Die 8 besten Dehnübungen für deine Beine
Schritt 8: Feiern Sie Ihren Erfolg
Du hast es bis zum Ende der 4-Wochen-Legs-Challenge geschafft! Nehmen Sie sich etwas Zeit, um diese Leistung zu würdigen – und teilen Sie uns in unserer Challenge-Facebook-Gruppe mit, wie es gelaufen ist.
Wenn Sie bereit sind, halten Sie Ihren Schwung mit einer neuen Herausforderung aufrecht, wie zum Beispiel:
- Die 30-tägige Abs-Challenge
- Die 30-Tage-Squat-Challenge
- Die 30-Tage-Push-Up-Challenge
- Die 4-wöchige Po-Lift-Challenge
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