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Der Squat Thruster ist eine zusammengesetzte Übung, die eine Kniebeuge mit einer Overhead -Presse in einer Flüssigkeitsbewegung kombiniert. Image Kredit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

In diesem Artikel

Anweisungen
Vorteile
Tipps formen
Variationen

Wenn Sie sich in Squat -Variationen als verschiedene Arten von Salsa vorstellen, ist die Luftschlitzung möglicherweise eine durchschnittliche milde Option – und der Kniebeugen -Thruster, auch bekannt als Dumbbell Thruster, ist der schärfste der Mischung. Diese Ganzkörperübung bringt Ihre Squat-Träume auf neue Höhen, indem Sie eine Overhead-Presse einbeziehen.

Das bedeutet, dass das Kniebeugenmesser nicht nur auf Ihre untere Hälfte abzielt, sondern auch Ihren Oberkörper. Hier finden Sie alles, was Sie über Squat Thrusters wissen müssen und wie man sie mit effektiver Form macht.

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‌ Was ist ein Kniebeugen -Triebwerk?
‌ Welche Muskeln funktionieren das Kniebeugen -Triebwerk? Es aktiviert aber auch Ihren Kern und funktioniert auch bei der Überkopfpresse Ihren Trizeps, sagt Zach Ray, DPT, SCS, ein Physiotherapeut und Gründer von Live -Leichtathletik.
‌ Wer kann Squat Thruster machen? „Normalerweise ist der begrenzende Faktor des Triebwerks die Gewichtsauswahl. Aus diesem Grund können die meisten Menschen diese Übung durchführen, wenn sie die entsprechenden Gewichte wählen“, sagt Bryan.

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Was ist der Unterschied zwischen einem Kniebeugenmichse und einem Kniebeugenschub?

Egal, ob Sie Kettlebells, eine Langhantel, eine Medizinkugel oder eine Gewichtsplatte verwenden, der Kniebeugen -Triebwerk ist eine zusammengesetzte Bewegung, die eine gewichtete Hocke mit einer Overhead -Presse kombiniert. Andererseits ist der Hocke-Schub eine burpee-Variation, die auch als Ausbreitung bezeichnet wird, bei der Sie in einer Viertelklage beginnen und dann in eine Liegestützposition auf den Boden auf den Boden legen. Als nächstes spazieren Sie oder springen Sie mit Ihren Füßen bis zu den Außenseiten Ihrer Hände und springen explosionsartig hoch. Erfahren Sie, wie Sie hier mehr Burpee -Variationen durchführen.

Wie man das Kniebeugenmesser mit der richtigen Form macht

Aktivität Hantel -Workoutregion Ganzkörper

Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand. Verschieben Sie die Gewichte durch Ihre Schultern. Ihre Ellbogen sollten die Wand vor Ihnen gegenübersehen.
Halten Sie Ihre Füße flach und auf dem Boden verwurzelt, klammern Sie Ihren Kern und scharfen Sie Ihre Hüften zurück und ab und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem mit guter Form gehen können). Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich mit Ihren Ellbogen und Ihrem Blick nach vorne aufrecht zu halten.
Schieben Sie Ihre Füße aus dem Boden Ihrer Hocke in den Boden, um explosionsartig wieder aufzustehen.
Sobald Ihre Knöchel, Knie und Hüften verlängert sind, schlagen Sie die Gewichte mit Kraft aus Ihren Beinen und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Sie möchten Ihren Brustkorb und die Arme mit Ihrem Bizeps an den Ohren ganz oben ausstrecken.
Drehen Sie Ihre Handflächen zurück zueinander und senken Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern, während Sie wieder nach unten hockten.

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Spitze

Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so vertikal wie möglich zu halten. Wenn Ihr Oberkörper zu weit nach vorne lehnt und/oder Ihre Ellbogen fallen, können Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, sagt Bryan. Am Ende Ihrer Hocke denken Sie darüber nach, vertikal durch Ihre Beine zu explodieren.

Sobald Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften schnell verlängert haben, beginnen Sie, die Gewichte vertikal zu schlagen. Im Idealfall sollte Ihr Brustkorb unten und Ihre Arme ganz oben auf Ihrem Triebwerk ausgestreckt, fügt Bryan hinzu. Wenn Sie die Gewichte zurück in Ihre Schultern zurücknehmen, möchten Sie mit dem Hocken beginnen, um Ihrem Unterkörper zu helfen, die Kraft zu absorbieren, sagt Ray.

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Squat Thruster Tutorial

5 Squat Thruster -Vorteile

1. Es zielt auf Ihren oberen und unteren Körper ab

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Da das Kniebeugen-Triebwerk eine Kombination aus einer gewichteten Hocke und einer Overhead-Presse ist, ist es sehr effektiv, wenn Sie Ihre oberen und unterkörperlichen Muskeln, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, Kern, Schultern, oberen Brustmuskeln und Trizeps, trainieren.

„Sie verwenden die untere Hälfte Ihres Körpers, um einen Teil der Kraft am Oberkörper zu erzeugen, was für die Menschen wirklich gut ist, zu verstehen, wie es geht“, sagt Ray.

Das liegt daran, dass Sie lernen, wie Sie Ihren gesamten Körper in eine flüssige Bewegung integrieren können:

‌ CORE: ‌ Während der gesamten Übung werden Sie Ihren Kern einstellen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren und Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
‌ Unterkörper: ‌ Während der Kniebeuge aktivieren Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln sowie Ihre Kniesehnen, sagt Ray.
‌ Oberkörper: ‌ Wenn Sie den Gewicht über den Kopf der Kniebeuge drücken, hilft Ihre obere Brust und Schultern.
‌ Trizeps: ‌ Sie werden auch Ihren Trizeps einbeziehen, da Sie Ihre Ellbogen oben in der Bewegung ausschließen müssen.

2. Es macht Overhead -Drücken zugänglicher

Overhead Pressing kann für viele Menschen schwierig sein, da es eine gute Schultermobilität und Rotatorenmanschettenstärke erfordert. Mit dem Squat Thruster können Sie die Muskeln in Ihren Beinen rekrutieren, um Strom zu erzeugen, damit Sie das Gewicht über Kopf drücken können, anstatt Ihren Oberkörper streng zu verwenden, sagt Ray. Es hilft Ihnen auch, zu lernen, wie Sie das Gewicht über Kopf mit Ihrem Kern stabilisieren.

„In dieser Übung springt das Gewicht nach der Verlängerung der Hüften von Ihren Schultern, weil wir mit unseren unteren Körpern aggressiv durch den Boden fahren. Für einen Bruch Alles „, sagt Bryan.

„Es nimmt den Boden einer strengen Presse aus der Gleichung. Unsere Schultern beginnen nicht zu drücken, bis die Hanteln [oder Kettlebells, Gewichtsschild oder Langhantel] nicht mehr von den Bemühungen unseres Unterkörpers seines Unterkörpers aufhören.“

3. Es ist funktional für alltägliche Aufgaben

Wenn das Squat Thruster korrekt durchgeführt wird, wird drei verschiedene Bewegungsmuster verwendet: das Hüftscharnier, die Kniebeuge und die Presse, die alle für die Ausführung täglicher Aufgaben von entscheidender Bedeutung sind, z. (Zu Ihrer Information, Sie haben im Grunde jeden Tag, wenn Sie sich vom Stehen hinsetzen.) Diese drei Bewegungsmuster richten sich an Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Kern – wichtige Muskelgruppen, die wir regelmäßig verwenden.

„Egal, ob wir für eine Schüssel im Schrank über Kopf greifen oder einen Wäschekorb rund um das Haus aufnehmen, dies sind Muskeln, die wir in unserem Alltag verwenden. Tägliche Aktivitäten „, sagt Bryan.

4. Es verbessert Ihre vertikale Kraft

Bei dem Squat Thruster geht es darum, explosive Kraft aus Ihren Beinen zu nutzen, um das Gewicht über uns zu treiben. Jeder kann davon profitieren, zu lernen, wie man von Grund auf Kraft erzeugt. Es ist eine wesentliche Fähigkeit nicht nur für Sportleistung, sondern auch für das tägliche Leben.

„Wenn Sie einen Triebwerk machen, arbeiten Sie nicht nur die meisten Muskeln in Ihrem Körper, sondern Sie lehren sich auch, explosiv zu sein. Triebwerke sind eine großartige Möglichkeit, unsere schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren, die manchmal vom General vernachlässigt werden Bevölkerung. Diese Muskelfasern helfen uns, in kurzer Zeit eine Menge Strom zu erzeugen „, sagt Bryan.

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5. Squat Triebwerke erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz

Verbunde Übungen mit explosiven Bewegungen wie dem Kniebeugen -Triebwerk werden Ihre Herzfrequenz erhöhen, weil Sie das Gewicht so schnell wie möglich nach unten und nach oben bewegen möchten, sagt Ray.

„Das Tolle an Thrustern ist, dass sie Ihre allgemeine Stärke mit niedrigen Wiederholungen und langen Pausen verbessern können, aber sie können auch Ihre kardiovaskuläre Gesundheit mit höheren Wiederholungen und kürzeren Pausen verbessern“, sagt Bryan. „Es braucht nur wenige Wiederholungen von Triebwerken, um Ihre Herzfrequenz himmlisch zu schicken, da Sie so viele Muskeln in einem explosiven Tempo verwenden. “

So beheben Sie Fehler bei der Häufigkeit von Kniebeugen, Formulierungen

1. Sie wölben Ihren unteren Rücken

Dies bedeutet oft, dass Sie Ihren Kern beim Hocken nicht einbeziehen. Es kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu früh zu schwer sind. Verwenden Sie Ihr normales Hockgewicht oder wählen Sie leicht leichtere Gewichte, um zu starten, und fügen Sie nach und nach die Last hinzu, wenn Sie stärker werden.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Kern beim Abstieg in die Kniebeuge und die explosionsüber in die Hocke steigen. Laut Ray hilft Ray, den Oberkörper stabil zu halten und gleichzeitig den unteren Rücken zu stabil zu halten.

2. Du hockst nicht niedrig genug

Viele Menschen können sich durch ihre Wiederholungen beeilen und nicht niedrig genug sind, um die vollen Gesamtvorteile dieses Zuges zu nutzen. Idealerweise möchten Sie eine Hockentiefe anstreben, in der Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

Laut einem Artikel im Juni 2019 im ‌ European Journal of Applied Physiology ‌ aktiviert das vollständige Squat -Training den Gluteus Maximus (größten Glute -Muskel) und Adduktormuskeln (innere Oberschenkelmuskeln) deutlich mehr als die Hälfte der Hälfte der Squat -Training.

Wenn Sie in der Lage sind, niedriger als parallel zu werden, ist das noch besser, aber Sie sollten in Ihrem Bewegungsbereich und in der Hocke so tief wie möglich arbeiten, während Sie eine sichere und effektive Form erhalten, sagt Ray. Denken Sie daran, Ihre Füße jederzeit am Boden am Boden zu halten und zu vermeiden, Ihre Zehen und Fersen zu heben.

3. Sie lassen Ihre Ellbogen fallen und der Oberkörper nach vorne fallen

Wenn dies geschieht, bedeutet dies normalerweise, dass Ihre Mobilität von Knöchel und Front-Rack etwas Arbeit gebrauchen könnte, sagt Bryan.

„Die Verbesserung der Knöchelmobilität hilft den Knien, natürlich nach vorne zu reisen, wodurch der Oberkörper vertikaler bleibt. Die Verbesserung der Mobilität vorne, insbesondere in den Lats, kann dazu beitragen, Ihre Ellbogen während der Übung hoch zu halten“, sagt er.

4. Sie werden mit Ihrem Unterkörper nicht explosiv genug

Der Kniebeugen -Triebwerk ist eine explosive Übung, bei der Sie Kraft aus Ihren Beinen verwenden, um die Gewichte über uns zu schlagen. Um Ihre Explosivität zu erhöhen, schlägt Bryan vor, sich vorzustellen, vom Boden der Hocke zu springen. Erzeugen Sie Kraft aus Ihrem Unterkörper hilft Ihnen, die Gewichte von Ihren Schultern zu „springen“.

5. Sie eilen in die Overhead -Presse

Auch hier möchten Sie, dass das Gewicht von Ihren Schultern springt, damit der Übergang von der Hocke zur Presse eine nahtlose Bewegung ist. Versuchen Sie, ein paar explosive Wiederholungen durchzuführen, ohne Ihren Oberkörper einzubeziehen. Dies wird Ihnen helfen, ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie es sich für die Gewichte anfühlt, von Ihren Schultern zu springen, sagt Bryan.

3 Squat Thruster -Variationen

1. Box Squat Dumbbell Thruster

Wenn Sie Ihre Hockentiefe verbessern und sicherstellen möchten, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, empfiehlt Ray, auf einem Übungsplatz oder einer Bank zu sitzen und die Übung vom Boden der Hocke aus zu starten. Mit dieser Änderung können Sie Last hinzufügen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie Ihre Hüften zurückhauen und tief genug hängen, um die Vorteile des Gesäßmuskelns zu nutzen.

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Aktivität Hantel -Workoutregion Ganzkörper

Setzen Sie sich auf eine Plyo-Box oder eine niedrige Bank und halten Sie zwei Hanteln in der Front-Rack-Position an Ihren Schultern. Ihre Ellbogen sollten die Wand vor Ihnen gegenübersehen.
Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, klammern Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder explosionsartig zu stehen.
Nachdem Ihre Knöchel, Knie und Hüften verlängert wurden, schlagen Sie die Gewichte mit Kraft aus Ihren Beinen und drehen Sie Ihre Handflächen, damit sie nach vorne stehen. Sie möchten Ihren Brustkorb und die Arme mit Ihrem Bizeps an den Ohren ganz oben ausstrecken.
Senken Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern, während Sie zurück zur Schachtel oder der Bank hockten.

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2. Presse drücken

Als Regression des Triebwerks beinhaltet die Push -Presse nur wenige Zentimeter nach unten, indem Sie leicht die Knie beugen. „Das könnte man sich eher als ein Dip der Hüften als als Hocke vorstellen“, sagt Bryan.

Aktivität Hantel -Workoutregion Ganzkörper

Stehen Sie hoch und richten Sie die Hanteln oder Kettlebells an Ihren Schultern auf. Ihre Ellbogen sollten die Wand vor Ihnen gegenübersehen.
Halten Sie Ihre Füße flach und verwurzelt auf dem Boden, stecken Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Knie leicht in eine Viertelhocke. Denken Sie daran, einen kleinen Einbruch in Ihre Hüften zu nehmen. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihren Blick nach vorne.
Wenn Sie Ihre Füße in den Boden schieben, verwenden Sie Kraft von Ihren Beinen, um explosionsartig wieder aufzustehen.
Sobald Ihre Knöchel, Knie und Hüften verlängert sind, schlagen Sie die Gewichte über uns. Sie möchten Ihren Brustkorb und die Arme mit Ihrem Bizeps an den Ohren ganz oben ausstrecken.
Verringern Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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3. Squat Thruster mit einem Arm-Arm

Die Verwendung eines Gewichts fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft mehr heraus, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren, was diese Variation zu einem Fortschritt des Kniebeugenmessers macht. „Es wird viel Stabilität erfordern, um Ihre Schultern zu halten und es zu vermeiden, sich in eine Richtung zu lehnen“, sagt Bryan.

Aktivität Hantel -Workoutregion Ganzkörper

Stehen Sie groß und stützen Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell auf einer Schulter. Ihr Ellbogen sollte der Wand vor Ihnen gegenübersehen. Sie können Ihren gegenüberliegenden Arm direkt zur Seite erweitern und eine Faust machen, um Ihre Schultern quadratisch zu halten.
Halten Sie Ihre Füße flach und auf dem Boden verwurzelt, klammern Sie Ihren Kern und scharken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem mit guter Form gehen können). Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich mit Ihrem Ellbogen und Ihrem Blick nach vorne aufrecht zu halten.
Schieben Sie von der Unterseite Ihrer Hocke Ihre Füße in den Boden und verwenden Sie die Kraft von Ihren Beinen, um explosionsartig wieder aufzustehen. Sobald Ihre Knöchel, Knie und Hüften verlängert sind, schlagen Sie das Gewicht über uns.
Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schultern und hocken Sie wieder nach unten.

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